Dieta cu înțelepciune - energia controlului greutății - bici

Aici puteți adăuga etichete la postările dvs. Tastați eticheta dorită în casetă, apoi faceți clic pe butonul Adăugați sau apăsați un enter. De acolo, știți că ați reușit ca eticheta să apară deasupra titlului. Repetați operația de câte ori doriți să adăugați etichete. Puteți șterge etichetele înregistrate apăsând caracterul minus dintre paranteze de lângă ele.

Postarea dvs. va apărea la această dată și va lua locul în postarea dvs. de pe blog în consecință. Poate doriți să introduceți data primei salvări publicate aici.

Aceasta va fi partea din adresa web a postării dvs. care va apărea după adresa web a blogului dvs. De exemplu: azenblogom.reblog.hu/ez-a-poszt-urlje. Este important să nu introduceți aici caractere sau spații speciale. Nu trebuie să schimbați deloc acest câmp dacă nu doriți.

Dacă ai și drepturi de administrator, poți alege aici sub numele autorului pe care vrei să publici materialul care lucrează pe blogul tău.

Dacă există nuditate sau alt conținut în postare care nu ar trebui să fie văzut de copii, ar trebui să selectați DA aici. Apoi, oricine ar deschide postarea ta se va afla în fața unei pagini în care trebuie să confirme că are 18 ani.

În fiecare caz, este o idee bună să furnizați elemente care să acopere conținutul real al postării. Mai puțină poezie, mai multă substanță. În mod implicit, conform ultimei stări înainte de prima deschidere a câmpului SEO, elementele corespunzătoare sunt copiate din postarea de pe blog.

În cazul motoarelor de căutare și partajării rețelelor sociale, acest titlu va fi afișat și analizat de aceste sisteme.

Funcționează similar cu un titlu SEO, doar că aceasta ar trebui să fie o scurtă descriere a postării tale.

Termenii pe care îi credeți cel mai bine acoperă postarea. Funcționează similar cu etichetarea.

Introduceți cuvântul cheie dorit în câmp și faceți clic pe butonul Adăugați. Știți că ați reușit ca cuvântul cheie să apară deasupra coloanei. Repetați operația de câte ori doriți să înregistrați. Puteți șterge cuvintele cheie adăugate apăsând caracterul minus dintre paranteze de lângă ele.

Ați reușit deja să introduceți acest lucru în interfața de editare. Aceasta ar trebui să fie imaginea care este cea mai bună ilustrare posibilă a postării dvs., deoarece în acțiuni sociale, evidențieri, căutări, sistemul le va asocia cu postarea dvs.

Serviciul este furnizat de New Wave Media Group Média és Kommunikációs Szolgáltató Kft. (Sediul social: 1082 Budapesta, Üllői út 48., în continuare: „Furnizor de servicii”) în condițiile descrise mai jos. Conectându-vă, acceptați condițiile noastre de utilizare.

Dieta cu înțelepciune - energia controlului greutății

Cu câteva zile în urmă, o comparație a celor mai populare sporturi cardio-sportive a arătat că pierderea în greutate sau gestionarea greutății nu este întâmplător una dintre cele mai mari oferte din lume. Miliardele de oameni obezi trăiesc pe Pământ și mulți sunt deranjați de faptul că sunt supraponderali și o pot face - cheltuind o mulțime de bani pe bunuri de larg consum, alimente fără calorii și agonizând foamea.

Adevăratul mare atu al companiei este că majoritatea metodelor dau rezultate temporare, dar spectaculoase, în timp ce clientul se întoarce ani mai târziu din cauza grăsimilor regenerate. Descrierea mea va fi un pic lungă și nu voi rata nici partea fiziologică, dar sper să pot rămâne de înțeles și acceptat profesional până la sfârșit. Am extras din nou multe lucruri din prelegerea și nota doctorului Péter Osváth și din lecțiile de fiziologie de acum mulți ani, dar, desigur, nu este scris științific.

Rolul nutrienților, adică ce să lase deoparte?

Răspunsul este simplu: sunt necesare tot felul de substanțe nutritive, măsura este punctul. Prin evoluție, corpul uman s-a adaptat perfect vieții dinaintea civilizației avansate, de asta trebuie să știm și să luăm în considerare astăzi și voi reveni la acest lucru mai târziu. În principiu, există două tipuri de nutrienți: caloric, adică care conține calorii și non-caloric, adică apă, săruri, vitamine. Nutrientul caloric poate fi proteic, glucidic sau gras.

Proteinele sunt formate din aminoacizi pe care organismul nu le poate stoca, de aceea este recomandat să le consumați în fiecare zi, chiar de mai multe ori. Deoarece unele proteine sunt dificil sau imposibil de digerat dintr-o dietă pe bază de plante, este recomandat să consumați produse lactate și carne sau, dacă unul refuză acest lucru, un supliment alimentar va face același lucru. Corpul ignoră motivele morale atunci când are nevoie de proteine, câștigă atunci când cineva nu descompune mușchii sau caută o altă sursă. Necesarul zilnic de proteine este de 1-2,5 grame/kg greutate corporală, această din urmă valoare este valabilă pentru sportivii de elită (haltere, haltere).

Glucidele sunt preferate în mod incorect de diete. Acestea pot fi zaharuri simple sau complexe (în postarea anterioară, orezul a jucat un rol - se consideră un carbohidrat complex, similar cu cartofii). Organismul poate stoca carbohidrați, 120g în ficat și până la 350g în mușchi. Avantajul lor este că sunt capabili să furnizeze energie în toate situațiile și pentru toate celulele.

Al treilea tip de nutrienți este grăsimea, care este cel mai bun furnizor de energie cu un conținut de 9,3Kcal/g, iar o altă caracteristică pozitivă este că organismul este capabil să stocheze cantități aproape nelimitate din această calorie de rezervă cu energie scăzută. Voi omite acum descrierea genelor non-calorice, acestea sunt necesare pentru nenumăratele procese ale corpului, dacă este necesar, le voi rezuma rolul principal într-un post separat. Să ne întoarcem la reglementare!

Traficul energetic de bază - de ce ne îngrășăm în fața computerului?

Nevoile de energie ale corpului au multe componente. Cel mai important, metabolismul, care variază de la individ la individ, depinde de intensitatea metabolismului celular, vârstă, sex, genetică, temperatură etc. Este responsabil pentru operațiunile de bază, în repaus, la ralanti ale corpului. Aceasta are o valoare pentru fiecare persoană, dar, deoarece este foarte diferită, să ne bazăm pe medii. În cazul unui bărbat adult ne putem aștepta la o valoare de 1500 Kcal, în timp ce în cazul femeilor este de 1300 Kcal. Poate fi mai mult pentru persoanele mari, grele, musculare, mai puțin pentru persoanele mai mici, mai grase.

În plus, toată lumea folosește energie pentru a menține homeostazia, adică echilibrul intern, cum ar fi termoreglarea, digestia și activitățile mentale, la care adăugăm 1000 Kcal, iar oamenii foarte atenți pot reprezenta câteva sute de plus. Până acum suntem la 2300-3000Kcal, de asta are nevoie o persoană care nu este atletă, mai puțin mobilă.

Sportul și munca fizică pot însemna, de asemenea, 500-5000Kcal de energie suplimentară, dar mai multe despre asta mai târziu. Să vedem ce și cum să mâncăm mai întâi, apoi cele 7 greșeli principale și, în cele din urmă, ideile despre mișcare și stil de viață se schimbă.

Mese: ce să mănânci și cât de mult?

Este bine să mănânci și chiar mai bine fără remușcări. Vestea bună este că nu trebuie neapărat să renunți la delicatese. Nutriția este bună dacă consumăm de toate, 15-20% proteine, 60-70% carbohidrați și bineînțeles grăsimi, între 10-20%, în funcție de stilul de viață, sport. Din moment ce suntem bicicliști sau vrem să fim, nu voi mai intra în nevoile sporturilor puternice, ci doar cardio. Necesarul de proteine, așa cum am scris mai devreme, este de 1-2g/kg greutate corporală/zi. Mai puțin pentru non-sportivi, mai mult pentru sportivi, astfel încât mușchii să se poată dezvolta.

Un gram de carbohidrați conține 4,1 Kcal, deci pentru un non-sportiv mediu, 70% dintre carbohidrați sunt 3000kcal * 0,7 = 2000Kcal, ceea ce înseamnă aproximativ o jumătate de kilogram. Grăsimile transportă mult mai multă energie, astfel încât cererea medie este de 3000 * 0,15, adică 450 Kcal, care pot fi acoperite din aproximativ 50 de grame de grăsime.

Sportivii au, de asemenea, necesități mai mari de vitamine, ceea ce este satisfăcător cu o dietă naturală, dar suplimentele multivitamine pot fi de ajutor. Cu mai mult efort, necesarul de vitamine este, de asemenea, mai mare, dar megadozele ar trebui evitate în mod special, în special pentru vitaminele liposolubile! Consumul de sare primește o atenție specială în caz de pierdere severă de apă, trebuie să se acorde atenție consumării altor săruri pe lângă sarea de masă, de exemplu magneziu, potasiu etc. Băuturile izotonice sunt cele mai bune pentru asta, apa singură nu este suficientă pentru o hidratare completă!

Planificarea pe termen lung este baza tuturor dietelor.

Probabil că majoritatea cititorilor mei au părăsit deja site-ul din cauza multor științe sau căscări pentru că sunt pregătiți și sunt banali. Singurul punct critic al dietei și al controlului greutății este că aportul de energie ar trebui să fie puțin mai mic decât consumul de energie și ar trebui să fie planificat pe termen lung. Nu contează valoarea absolută a cererii noastre de energie și nici rata metabolismului celular, dacă luăm în considerare regula de mai sus. Dacă se face corect, pierderea în greutate va proveni din depozitele de grăsime, nu din mușchi.

Prin urmare, dieta constă din doi factori importanți: aportul complet, dar controlat de energie, și exercițiile fizice, sport, adică consumul crescut de energie. Să începem cu masa: am vorbit despre austeritate, dar este vorba de cantitate și nu de frecvență. Trebuie să mănânci des și în multe feluri. Comutarea treptată este întotdeauna importantă. Să nu luăm șase mese și să înjumătățim cantitatea, cel mai important nu începeți cu o dietă zero, ceea ce face imposibil sporturile semnificative (lipsa de energie, defalcarea musculară etc.). O reducere de 10% pe săptămână vă va ajuta să începeți. Mai întâi reduceți conținutul de grăsime la 10-15% sau mai puțin, apoi veniți cantitatea de carbohidrați și, în cele din urmă, opriți masa de seară.

Consumați legume cu precauție seara, cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece digestia lor este mai lentă și interferează cu somnul dacă nu reușiți să le digerați la timp. Ca exemplu, contrabalansez cantitatea de energie în scrierea articolelor de seară consumând o slănină, dar dacă am controlul, se potrivește deja.

Cele 7 păcate principale.

Nu, nu consumul de grăsime sau nasi, așa cum sugerează jurnaliștii ziarelor auto-proclamate, nevăzute, pentru femei. Iată lista:

1. Dieta bruscă, bogată în energie. Consumul trebuie efectuat treptat, pierderea maximă în greutate nu trebuie să depășească un kilogram pe săptămână, dar în cazul unui exces de greutate mic poate fi de 1 kg pe lună. Corpul are un punct de referință, adică o stare care poate fi exprimată în termeni de greutate corporală, la care se ajustează, aceasta putând fi mutată doar încet și permanent.

2. Dieta zero calorii. Este o prostie pentru o persoană sănătoasă, este interzisă unui sportiv.

3. Dieta unilaterală: provoacă deficiență de nutrienți, eventual acoperită cu deficit de vitamine. Cantitatea de carbohidrați și grăsimi poate fi redusă, dar trebuie acordată atenție suplimentării sărurilor, vitaminelor, proteinelor.

4. Utilizarea consumabilelor. Majoritatea sunt liste dopate, în principiul lor de funcționare interferează cu procesele sistemului nervos ale corpului, în primul rând prin stimularea metabolismului materiilor prime. Aș include chiar și consumul excesiv de cofeină, nicotină și băuturi energizante.

5. Creșterea extremă a mișcării, lăsând alimentația neschimbată. Aceasta este practic o formă mai serioasă a fiecărui punct, abordată din altă parte.

6. Slăbește cu sauna. Am făcut o saună de mai multe ori pe săptămână în timpul iernii, ceea ce provoacă într-adevăr pierderea în greutate pe termen scurt, dar nu este un obiectiv, ci o consecință. Se recomandă reaprovizionarea imediată a lichidului și a sării după saună.

7. Exercițiu pe stomacul gol doar dimineața, după trezire. În astfel de cazuri, organizația nu este încă pregătită pentru sarcină, funcționarea sa este ineficientă, performanța și consumul de energie sunt slabe. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi: cel mai bun antrenament este un antrenament bun, nu cel flămând.

În cele din urmă, câteva cuvinte despre nevoile energetice ale sportului

Pe lângă nutriție, sportul este cel mai important instrument pentru slăbit. Numai cu o alimentație adecvată putem scăpa de tampoanele de grăsime, deoarece rezervele organismului sunt reduse, dar nu vom avea rezistență, mușchi, vom fi doar slabi. Singurul nostru instrument va continua să fie reducerea energiei, deoarece nu vom face sport deoarece nu putem crește consumul nostru de energie.

Deci, trebuie să vă antrenați, de bună calitate și în cantitate suficientă. Menționarea calității sună ciudat aici, dar este vorba și despre asta. La o intensitate prea mică, arderea grăsimilor nu începe, homeostazia nu este răsturnată și rezistența nu crește. Am scris deja despre necesitățile energetice ale corpului într-un articol anterior, deci pe scurt: după 1 minut începe conversia carbohidraților în ATP și, atunci când ne antrenăm cu aerob, adică suficient oxigen, trecem la arderea grăsimilor după 30- 50 de minute. În acest caz, consumă zahăr numai acele celule care nu sunt capabile să descompună grăsimile, celulele sanguine, celulele nervoase etc.

Din acest motiv, este important să se umple cantități mici de zahăr atunci când se antrenează mai mult de două ore, acest lucru nu afectează semnificativ arderea grăsimilor. Întrucât este timpul să creăm rezistență, este posibil să nu ajungem la arderea grăsimilor la început și, din cauza creșterii foametei, putem chiar să ne îngrășăm, caz în care nu ar trebui să schimbăm brusc cantitatea de antrenament sau cantitatea de bază de alimente, fluctuațiile minime de greutate se pot încadra devreme la un nivel în care acest lucru nu va mai fi o problemă.

Este important să știți că arderea grăsimilor continuă nu numai în timpul antrenamentului, ci și după antrenament, deoarece echilibrul corpului este supărat și doriți să restabiliți acest lucru. Se recomandă consumul de carbohidrați după antrenament, cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un simplu zahăr, se recomandă consumul de orez, carbohidrați care conțin amidon, care nu declanșează o creștere a insulinei, deoarece poate duce și la descompunerea mușchilor după o picătură în nivelurile de zahăr! Nu trebuie să economisiți carbohidrați după antrenament, ci pentru restul zilei.

Și ce este suficient antrenament? Ciclismul de 2x5 km pe zi pentru până la 30 de minute de muncă confortabilă nu va avea un efect de economisire a lumii, dar este suficient să începi, deoarece mușchii încep să se miște și necesită totuși mai multă energie decât conducerea. Cu toate acestea, nu vă așteptați la arderea directă a grăsimilor. Cu toate acestea, un mic ocol pe drumul spre casă, mai lung în weekend, are ca rezultat deja o schimbare semnificativă și măsurabilă, nu numai în greutate, ci și în calitatea vieții.

Cel mai important lucru este gradarea: suprasolicitarea nu va însemna rezultate pe termen lung, leziuni și antrenamente pierdute. În opinia mea, lucrul până la maximum 10 kg/10% exces de greutate pe an este deja o dietă de durată și de succes și contribuie la o viață mai lungă, sănătoasă și activă. Mult succes pentru toată lumea!