O dietă completă a plantelor - așa mâncăm „duzina pe zi”

În postările mele anterioare, îți spuneam ce cale ne-a condus la consumul de plante mai mult de jumătate de an, cum am împăcat o dietă pe bază de plante (vegană) cu rezistența la insulină anterioară. Acum, vreau să vă arăt exact ce recomandare a „duzinii zilnice” a dr. Greger (am scris mai multe despre cartea sa aici) și cum o încorporăm în viața noastră de zi cu zi.

Poate doriți să citiți mai departe dacă doriți să știți ce este (cât de „monoton” 🙂) este o dietă completă de plante sau dacă doriți să vedeți cât de diferită este de dieta mea anterioară de 160 g CH IR.

Aceasta este ultima mea scriere mai lungă pe tema stilului de viață despre noua noastră dietă, de acum înainte rețetele vor urma din nou. 🙂 Am intenția ca această postare să fie o sesiune de brainstorming - dacă citiți aici despre un fel de mâncare pentru care ați dori să împărtășesc o rețetă, vă rugăm să o indicați aici în postare!

Această postare face parte dintr-o serie de patru părți în care am raportat cele mai importante momente ale tranziției noastre către o dietă cu plante cu drepturi depline. Iată lista completă:

Această „duzină pe zi” ...

În cartea sa, Dr. Greger a indicat, în unități anglo-saxone (cup-cup), câte recomandări pe zi. În aplicația Daily Dozen, o puteți seta pentru a vă marca porțiunile în grame, dar pentru mine, în ceea ce privește volumul care este mai „atrăgător”, așa că vă voi da un exemplu. Poate doriți să descărcați aplicația sau să citiți cartea, deoarece există mai multe opțiuni pentru fiecare punct decât ceea ce vă arăt aici și acum. Aplicația este utilă altfel pentru a vă urmări cu ușurință progresul până când totul devine o parte din zilele dvs. Periodic, încep și eu să bifez din nou pentru a vedea la ce ar trebui să acord mai multă atenție. Nu, nu mănânc o duzină completă în fiecare zi - de multe ori simt că nu pot mânca atât de mult, atât de mult. 🙂 Cred că dozele nu sunt dimensionate pentru stomacul european sau cel puțin nu pentru al meu. 🙂 Prefer să acord atenție calității, de ex. să mănânci leguminoase de cel puțin trei ori pe zi, chiar dacă nu este vorba de 3 x jumătăți de cană.

Pe lângă zecile pe zi, există și o recomandare zilnică a vitaminelor B12 și D3 - Am scris mai multe despre suplimentele alimentare aici.

... Și așa o mâncăm

Mic dejun

La micul dejun mâncăm terci în familie în fiecare zi. De ce? Confortabil, hrănitor și ne place cu toții. Soțul meu îl gătește cu cafeaua de dimineață, așa că până ne ridicăm cu copiii, micul dejun este gata. 🙂 De aceea sunt atât de recunoscător, deoarece până când intrăm în luptă cu copiii, îmi este foarte foame. Pentru patru dintre noi 1 banană, două căni cu fulgi de ovăz cu ochi mari, 4 linguri. Tata își gătește terciul din semințe de in măcinate și din 3 căni cu apă. Cu aceasta, putem bifa cereale integrale și semințe de in de la o duzină pe zi. De asemenea, amestec de obicei o lingură de fasole de perle fierte când sunt acasă, dar sunt obișnuit să gătesc special pentru acest lucru. În primăvară, obișnuiam să punem fructe de pădure deasupra și puteai chiar să iei un pic de turmeric de dragul culorii. Terciul nostru are încă gem, este în mare parte prune (de casă dacă îl obținem), dar a existat de ex. coacăze negre de casă, care este o boabă. Atunci ne luăm vitaminele, am scris mai multe despre ele aici.

Ora zece

Pentru ora zece, este ceva rapid de ridicat: mai ales naut prăjit și puțin fruct proaspăt uscat din creier, un amestec de semințe, poate iaurt de casă cu granola, dacă sunteți acasă chiar acum. Cu aceasta pot bifa o porție de leguminoase și o porție de fructe sau semințe uleioase. În plus, aceste lucruri (cu excepția iaurtului) sunt ușor de luat cu tine.

Prânzul nostru se pregătește în ultima vreme privind în jur la selecția actuală de legume de acasă și combinându-le cumva cu puțină leguminoasă și niște cereale. Aproximativ așa ceva se întâmplă cu noi în ultima vreme:

Cu aceasta, putem bifa cruciferele zilnice și „alte legume”, chiar și o porție de leguminoase, cereale și condimente, deoarece de obicei un pic de turmeric merge la prânz undeva. Ceea ce mi-a fost dor aici (de exemplu, dacă nu a fost varză la prânz), voi încerca să compensez cina sau a doua zi.

Gustare

Este simplu: mâncăm fructe proaspete, care sunt disponibile în prezent, respectiv sezonier. fructe de padure congelate iarna și „înghețată cu banane” vara. Adăugăm „semințe” și granola după cum este necesar. Pentru mine, unul dintre cele mai mari beneficii ale acestei diete pe bază de plante față de dieta precedentă de 160 g CH este că pot mânca în final cantități de fructe!

Ceea ce sunt cel mai mult în război este consumul de frunze verzi. Nu pot mesteca zilnic două căni de verdeață cu frunze, decât dacă gătesc legume din el (de exemplu, spanac, chard) sau dacă fac un smoothie verde după-amiaza. În acest 120g de verdeață cu frunze (pentru o vreme „am băut” verdele Green Vital, ne-a plăcut foarte mult), un măr, o banană, 1 lună. unt de semințe, turmeric minuscul, un sfert de lămâie în interior și un cui de coajă de lămâie organică. Este cu adevărat minunat și așa le place copiilor bananele. Din păcate, nu bem asta în fiecare zi, de fapt, destul de rar în aceste zile, pentru că cumva nu o putem încorpora în după-amiaza noastră.

Cu aceasta vom mânca cu siguranță fructele zilnice (fructe de pădure) și, în cel mai bun caz, vom mânca și verdele cu frunze zilnic. 🙂

Masa de seara

Cina noastră poate fi destul de variată ... Din moment ce nu numesc porțiile atât de mult, se întâmplă să rămân în afara prânzului, să gătesc așa ceva sau să mănânc doar pâine cu unt de semințe, hummus sau alte unturi pe bază de leguminoase, cu legume proaspete care se potrivesc. În astfel de cazuri, încerc să compensez ceea ce a fost ratat în timpul zilei, de ex. mestecăm niște napi sau tulpini de broccoli crude dacă nu am mâncat varză, pâine prăjită dacă nu am mâncat semințe în timpul zilei și așa mai departe. De asemenea, coac din chiftele vegetale, astfel încât să rămână și la cină.

Cu ochi IR

După cum știți, în urmă cu ani am fost diagnosticat și cu rezistență la insulină, am urmat dieta de 160 de grame cu carbohidrați mult timp până am reușit în cele din urmă să reconciliez IR cu dieta pe bază de plante. (De aceea a fost important pentru mine, am scris despre asta aici.) Dacă trăiești cu rezistență la insulină și ai citit această postare până acum, ceea ce se observă cel mai mult este că mănânc „nenumărate” de toate, în special fructe, chiar și în micul dejun ... plus banane ... pe lângă piure ... ! 😱 Da, știu, asta pare foarte nepoliticos. Problema este că „funcționează” funcționează. După cum am descris în detaliu în această postare, îmi verific în mod regulat glicemia și totul este în regulă. Foarte bine. 😉

Nu împărtășesc în mod deliberat cifre specifice, deoarece valorile mele nu sunt reprezentative, nu spun nimic altcuiva, dar tot ce pot spune este că sunt membru al mai multor grupuri IR Facebook și niciodată nu am Am văzut rezultate atât de rapide ca anul, a fost primul meu laborator ... Și acum mănânc bolul meu uriaș cu terci rapid cu carbohidrați la micul dejun și chiar dacă am dormit o cantitate acceptabilă înainte, nivelul maxim de zahăr din sânge (nu valoarea de o oră!) rămâne sub 6,0 mmol/L (și 2 nu cade într-o oră). Dacă cineva mi-a spus înainte că acest lucru este posibil, este posibil să nu cred cu ușurință. 🙂

Cu aceasta (din nou) vreau doar să spun că merită să căutați, să cercetați dieta și stilul de viață cele mai potrivite pentru dvs. - nu există o singură cale.

Și copiii ...?

Am fost un pic entuziasmat de felul în care nepoata mea ar lua tranziția către o dietă pe bază de plante, deoarece a mâncat „altceva” și cu tatăl ei. 🙂 Ne-a luat ceva timp să experimentăm ceea ce funcționează pentru el. Cu siguranță nu există nicio problemă cu aportul de fructe, semințe și cereale, vă place acest lucru. Trebuie să acord o mică atenție leguminoaselor, pentru că, dintr-un anumit motiv, și-a dat seama că nu-i plac fasolea întreagă (deși oricum), așa că humusul și tovarășii săi, și bineînțeles chifteluțe, salvează situația. Aportul dvs. de legume ar putea fi, de asemenea, mai variat: sfeclă, broccoli, conopidă, măsline merg în toate cantitățile, dar ardei, roșii, ridichi, castraveți și ceilalți nu o fac. Desigur, aceasta evoluează și ea. Am râs bine când a început să mănânce mai bine din legumele altfel neglijate, pentru că fratele său mic gemea constant despre ele. 🙂 Nici mie nu-mi plac smoothie-ul verde, decât dacă îl numesc smoothie de fructe. Mai ales dacă pun câteva fructe de pădure în ea și devine mov. 😉

Deocamdată, dieta unchiului este mai determinată de ceea ce poate prinde și mânca: paste singure sau cu ceva sos, fructe și legume prăjite pe masă. Într-o cutie de cereale, mănâncă câteva linguri din terciul meu de dimineață, îi place să mestece abonamente (acesta nu este cel mai complet fel de mâncare pe care îl știu, dar singurul lucru pe care îl poate mesteca fără pete și iubește modul în care se zdrobește), iar eu obișnuia să coacă plăcinte de linte-hrișcă, și el le iubește. Dintre legume, castravetele șarpe este în prezent favoritul său, ras cu micii săi incisivi. I-a plăcut și smoothie-ul verde, toate cele trei înghițituri pe care le-a băut. 🙂 Acum 9 luni, în mare parte, alăptând în mod evident bebelușul BLW, deja ciripit inteligent și folosind metoda lingurii îi intră în gură tot mai multe alimente decât lângă el.

Ei bine, așa este. Ați fi crezut că o dietă pe bază de plante este atât de diversă?
Care „punct” din dieta ta îți provoacă cea mai mare durere de cap?