Dieta de 90 de zile pentru o formă mai bună

Kovacs Unpro Olivér

Ex-culturist, antrenor personal/Postat de:

Partajarea paginilor

Cum să-l aduci pe o dietă de 90 de zile?

În primul rând, clarificăm care ar trebui să fie scopul unei diete de până la 90 de zile sau mai mult.

Cred că este important de menționat că cuvântul dietă în sine presupune o singură dietă, a cărei compilare poate fi justificată prin mai multe motive diferite.

Putem vorbi despre o dietă care se concentrează pe aspecte de sănătate, fie în cazul unei tulburări de stomac, fie o dietă pentru tratarea problemelor cauzate de supraponderalitatea extremă.

Cu toate acestea, în cazul sportivilor, obiectivul este destul de diferit și, odată cu acesta, procesul de dietă. Trebuie să avem în vedere menținerea masei musculare în timp ce ne apropiem de obiectivul real de reducere a procentului de grăsime corporală. Sunt mulți dintre ei, majoritatea doamne, făcând greșeala de a posta în loc să mănânce în mod conștient. Această cale, pe de altă parte, nu este recomandată unui sportiv, dar nici măcar unei persoane care trăiește o viață obișnuită. În absența cantității corecte de substanțe nutritive, corpul începe să-și epuizeze rezervele, dar, din păcate, nu exact ceea ce ne dorim cu adevărat.

Deficitul de calorii

Există doar două condiții pentru o dietă de succes în lectură, care este să mențin un deficit caloric adecvat și să vă accelerați metabolismul cât mai mult posibil.

Ambii factori pot fi rezolvați prin alimentație și exerciții fizice, dar de această dată încerc să arăt calea doar în domeniul alimentației.

Ei bine, pentru a ne schimba pozitiv compoziția corpului, avem nevoie de un anumit deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie doar să aducem mai puține calorii în corpul nostru decât avem de fapt nevoie sau, din punct de vedere al exercițiului, trebuie să ardem mai mult decât noi mâncați prin nutriție. Desigur, nici aici nu ar trebui să treci dincolo de cal, deoarece, așa cum am menționat mai devreme, întreținerea musculară este, de asemenea, un aspect important printre obiectivele noastre. De aceea, cantitatea optimă de scădere în greutate poate fi considerată o jumătate de săptămână, sau maximum 1 kilogram minus. Deci, pentru a evita pierderea în greutate prea repede, ar trebui să faceți un calcul care să arate cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru metabolismul zilnic:

Calculul metabolismului pe baza formulei Mifflin - St. Jeor:

Deci, acest calcul ne arată câte calorii ar fi suficiente pentru a furniza suficientă energie pentru a rămâne într-un singur loc 24 de ore. Dar, din moment ce suntem sportivi și suntem activi și în viața de zi cu zi, facem cumpărături, mergem, urcăm scări; de aceea, trebuie să calculăm și aceste energii extra-arse și să le adăugăm la nevoile noastre de metabolizare a materiei prime.

Pentru bărbați:

Pentru femei:

Dacă avem acest lucru, putem merge mai departe și putem deduce un deficit esențial în dietă din valorile pe care le obținem. Rata recomandată este de 10-20%, adică cât de mult avem nevoie pentru a reduce doza zilnică pentru o slăbire sigură.

Așa cum am spus, există o lacună în crearea unui deficit, așa că, dacă sunteți un dietă începător, v-aș sugera să contați pe mai puține deficite în dieta dvs. și să încercați să vă mișcați mai mult, adică să ardeți calorii.

Dacă avem deja o cantitate atent calculată de calorii, pierderea în greutate este garantată! Cu toate acestea, datorită importanței retenției musculare, trebuie să descompunem aportul nostru caloric în proteine, carbohidrați și grăsimi în următoarele proporții:

Proteine: 30-35%
Carbohidrați: 35-45%
Grăsime: 25-30%

Din procente, este clar că aportul de proteine de calitate este esențial chiar și în timpul unei diete de 90 de zile! Nu este de mirare, deoarece mușchii sunt alcătuiti din proteine, iar elementele constitutive ale proteinelor sunt aminoacizii înșiși. Cu toate acestea, diferite suplimente nutritive, cum ar fi proteina din zer sau chiar BCAA, care conțin aminoacizi esențiali, ar putea ajuta la suplimentarea acestor substanțe nutritive importante.

Accelerarea metabolică într-o dietă de 90 de zile

Cu toate acestea, accelerarea metabolismului dvs. joacă, de asemenea, un rol cheie într-o dietă eficientă. În funcție de aceasta, frecvența meselor este, de asemenea, decisivă. Să încercăm să ne alegem alimentele în așa fel încât sursele noastre de proteine provin în mare parte din alimente cu digestie rapidă, dar consumăm numai carbohidrați într-o formă complexă, cu absorbție lentă.

Ultimul, dar încă foarte important factor care influențează metabolismul este aportul de lichide. 60% din corpul uman conține apă, deci poate că este inutil să spunem că trebuie să completăm lichidul excretat în timpul zilei. Mai ales după un antrenament sau în căldura verii. Aportul optim de lichide în timpul dietei sau al exercițiilor fizice ar fi consumarea a cel puțin 1 litru de lichid pe 20 de kilograme de greutate corporală.
Această cantitate trebuie acoperită în timpul zilei cu limonadă făcută din apă, eventual ceai fără zahăr sau chiar suc de lămâie proaspăt stors. Cu toate acestea, după antrenament, se recomandă o hidratare echilibrată, care include aportul adecvat de carbohidrați și electroliți.

Prevenirea efectului yo-yo, scăderea permanentă în greutate

Vom avea nevoie de o schimbare a stilului de viață, dar numai treptat!

Multe persoane care tin dieta se plâng că o dietă nu este durabilă pentru ei. Acest lucru este firesc, deoarece oricine își începe ziua cu produsele de patiserie obișnuite de ani de zile nu poate lăsa pur și simplu aromele dulci peste noapte și să-l oblige să mănânce carne toată ziua. În aceste cazuri, secretul unei diete de succes de 90 de zile este gradarea. Caloriile goale sunt inițial înlocuite de alimente utile cu o lume similară gustului și abia atunci lăsăm complet alimente inutile.

Cealaltă problemă cu care s-au confruntat deja atât de mulți tineri este că kilogramele greu de pierdut în timpul săptămânilor de dietă se întorc de două ori mai repede după dietă decât au luat pentru a scăpa. Există un motiv destul de simplu pentru asta, dacă te gândești la asta cu bun simț.

"Esti ceea ce mananci!"

Adică, dacă înlocuim dieta noastră bine dovedită cu una din care am acumulat anterior excesul de greutate, atunci această schimbare va duce din nou, din nou, la supraponderalitate.

Pentru a evita efectul de yo-yo, încercați nu numai să dietați, ci și să încercați să mâncați conștient în dieta post-90 de zile cu o schimbare de atitudine. Desigur, este un lucru firesc dacă nu ai timp să gătești file de piept de pui în fiecare zi sau dacă ai ocazia să mănânci o felie de tort de ziua de naștere. Dar nici măcar o singură masă nu provoacă obezitate, ci o dietă incompletă, neregulată și nepersonalizată. Cheia este cu siguranță moderarea și conștientizarea.

Așadar, rulați o dietă de 90 de zile:

În primele zile: calcularea caloriilor necesare, setarea macro-urilor. Proiectarea unei diete durabile, achiziționarea de cântare de bucătărie și cumpărături excelente
În primele săptămâni: nu vă fie teamă de pierderea bruscă frecventă în greutate, deoarece majoritatea kilogramelor pierdute sunt doar apă!
Săptămânal din săptămâna 3: auto-monitorizare continuă, monitorizare a imaginii în oglindă, măsurare circumferențială și a greutății corporale și păstrarea jurnalului
Actualizarea continuă a dietei pe baza a ceea ce am văzut și măsurat: împreună cu minusurile, metabolismul nostru se va schimba, de asemenea. Din acest motiv, recalculăm săptămânal și săptămânal din motive de siguranță și ne actualizăm aportul de calorii în funcție de valoarea obținută.

Pentru cei care sunt mai avansați, în cazul unei diete periodice, este mai potrivit să variați cantitățile în plus față de alimentele constante, iar pentru începători, este mai potrivit să treceți la o dietă din ce în ce mai curată după săptămâni.

Dacă am face totul bine, ne-am putea închide dieta cu 6-12 lire sterline până la sfârșitul celei de-a 90-a zile.

Dar ce să facem dacă suntem încă blocați pe o dietă de 90 de zile?

Este obișnuit ca pierderea în greutate să încetinească sau chiar să se oprească complet după săptămâni. În astfel de cazuri, sugerez întotdeauna să ne revizuim jurnalul și conștiința pentru a vedea dacă am mâncat ceva care nu este în dietă. Dacă acesta este cazul, atunci avem o sarcină ușoară. De acum înainte, trebuie doar să exercităm ceva mai multă auto-disciplină. Cu toate acestea, dacă totul se dovedește a fi în ordine, va trebui să reducem din nou aportul nostru de calorii.

În cazul în care nici acest lucru nu ar ajuta, nici noi nu ar trebui să fim dezamăgiți, deoarece există încă un număr bun de practici care pot face ca dieta să fie mai ușoară și mai reușită.