Dieta keto

Există o mulțime de locuri pentru a întâlni acest cuvânt, dar puțini știu exact ce este dieta keto. De asemenea, a fost vag pentru mine cum să aplic corect o dietă ceto, așa că m-am aruncat în cercetare. Cred că am găsit cele mai importante și interesante lucruri despre acest tip de nutriție, sper că acest articol răspunde la întrebările tuturor:)

Acest stil de viață necesită grăsimi foarte ridicate, proteine moderate și carbohidrați săraci. La început, acest tip de dietă a fost utilizat în terapie ca la persoanele cu epilepsie.

Popularitatea sa se datorează în principal celor care se luptă cu rezistența la insulină.

Dar exact cum să stabiliți o dietă ketogenică?

75% grăsimi 20% proteine 5% carbohidrați

Dacă doriți să începeți această dietă, trebuie mai întâi să treceți peste fobia grasă cu care se luptă mulți oameni. Grăsimea de 75% este formată în principal din acizi grași saturați grăsime de nucă de cocos, unt, ouă, slănină, cârnați, uleiuri, pește gras, cremă de brânză. Deoarece doar 5% dintre carbohidrați intră în organism, fibrele ar trebui să fie acordate o atenție deosebită, în special legumele cu frunze verzi ar trebui consumate și se recomandă să luați suplimente de fibre.

Pentru a face bine această dietă, trebuie să vă numărați caloriile și ceea ce mâncați. Este recomandabil să luați o notă timp de câteva săptămâni despre nivelurile dvs. de energie, acest lucru vă poate ajuta să vedeți că, dacă este posibil să aveți un nivel scăzut de grăsimi.

Scopul dietei ceto este de a determina organismul să utilizeze grăsimile ca combustibil și nu ca carbohidrați. În absența carbohidraților, corpul tău va descompune grăsimile și astfel va genera compuși, cetone. Cetonele vor circula în sângele tău și pot fi folosite ca energie de către creierul tău sau alte țesuturi.

Acest tip de dietă nu are un conținut ridicat de proteine, deoarece prea multe proteine pot perturba producția de cetone

Dar ce este o cetonă?

Când corpul folosește grăsime în loc de carbohidrați pentru energie, corpul începe să producă trei tipuri de substanțe: acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat, cunoscut și sub numele de corpuri cetonice.

Când circulă în corpul tău, pot fi surse de energie pentru mușchi sau creier.

Consumul de carbohidrați are cel mai semnificativ efect asupra nivelului de zahăr din sânge. În acest caz, corpul dumneavoastră eliberează insulină ca răspuns (denumit și hormon „de stocare a grăsimilor”), care este responsabil pentru transportul glucozei și stocarea acestuia în interiorul celulelor musculare sau în celulele grase.

Deci, împiedică ieșirea grăsimii din celula grasă, motiv pentru care dieta ceto este săracă în carbohidrați, deoarece în acest caz organismul poate controla nivelul insulinei, astfel încât grăsimea poate părăsi celulele.

Pe măsură ce grăsimea părăsește celula, migrează către nalba, este metabolizată și convertită în cetonă. Corpul tău dorește să folosească grăsime, dar atunci când îți duci în mod constant glicemia în cer, insulina atinge, de asemenea, o valoare ridicată.

Când rezistența la insulină intră în joc, atunci când nivelul zahărului din sânge este constant ridicat sau când mănânci carbohidrați după carbohidrați, corpul tău începe să devină rezistent la insulină. În acest caz, celulele grase nu pot lua mai multă glucoză, deci sunt rezistente la acțiunea insulinei. Răspunsul organismului la acest lucru este să producă și mai multă insulină și, întrucât trebuie să „cumva” să iei glucoza, atunci trebuie să mănânci doar puțini carbohidrați, corpul tău este forțat să producă multă insulină. Insulina are ca rezultat un mecanism de blocare a fluxului sanguin pentru celulele adipoase, astfel încât nu veți arde grăsimile. Rezistența la insulină duce la diabetul de tip 2.

O dietă ketogenică poate inversa acest lucru. Există o mulțime de cercetări cu privire la această dietă, de exemplu în cercetarea cancerului, deoarece celulele canceroase „trăiesc” pe glucoză, dar boala Parkinson și boala Alzheimer cercetează și efectele benefice ale ketodietei.

Când începeți să utilizați această dietă, corpul dumneavoastră trebuie să treacă prin adaptarea la ceto. În prima perioadă, chiar dacă există cetone în sângele tău, corpul tău nu va fi familiarizat cu acesta, nu se va adapta la utilizarea acestor cetone, așa că vei avea nevoie de ceva timp pentru a învăța cum să le folosești ca energie. Acest timp poate fi de trei zile, trei săptămâni sau chiar o lună, depinde de persoană. Este nevoie de ceva timp pentru ca tu să te adaptezi pe deplin pentru ca corpul tău să-și schimbe metabolismul.

Primele două săptămâni sunt deseori numite săptămâni „cum” pentru că nimeni nu știe cu adevărat ce fac. Când pierdeți glucoza din corpul vostru, corpul dvs. va împiedica atacul, deoarece carbohidrații vizează aceeași parte a creierului ca narcoticele și medicamentele, motiv pentru care numesc această parte a creierului dvs. un centru de recompensă, astfel încât atunci când vă privați corpul de acesta, doriți să recuperează-l! Este exact același lucru ca și când te-ai înregistra pentru reabilitare în primele zile! Nivelurile de energie sunt scăzute, epuizezi fizic depozitele de carbohidrați din corpul tău când se întâmplă acest lucru, corpul tău trece și începe să folosească grăsimi și începe să producă cetone.

Până când acest lucru se întâmplă, această afecțiune se mai numește „febra ceto”, deoarece simptomele sale sunt similare cu gripa. Când corpul tău este mulțumit de această afecțiune și renunță la pofta de carbohidrați și este cu ea, astfel încât să începi să folosești ceea ce îți este disponibil, începi imediat să simți efectele benefice.

În primele câteva săptămâni, echilibrul apei al corpului se schimbă, de asemenea. Corpul tău pierde mai mulți electroliți și lichide decât obișnuia, așa că ar trebui să fii atent la aportul suplimentar de sodiu și potasiu, care poate ajuta la simptomele ceto rinitei.

Hormonul insulinei este responsabil pentru informarea rinichilor că depozitează sodiu; deci, dacă nivelul insulinei scade, corpul dumneavoastră va spăla sodiul, deci trebuie să fie completat, acest lucru este foarte important!

Aportul necorespunzător de electroliți poate fi o adevărată capcană! În acest caz, poate duce la dureri de cap, amețeli, letargie, motiv pentru care veți renunța la această dietă!

Există mai multe moduri de a vă urmări progresul și adaptarea.

În acest caz, puteți utiliza câteva dintre acestea:

-test de urină ceto (dacă hârtia devine roșie și se decolorează, este deja bună)

Dacă nivelul BHB este de cel puțin 0,5 milimoli în sânge, vă aflați într-o stare de cetoză.

-Monitor de respirație - aceasta arată nivelul de acetonă

Cum să te raportezi la mișcare când ai început o dietă ketogenică?

Puterea ta va scădea în acest caz, dar, desigur, va reveni pe măsură ce corpul tău a reușit să treacă.

În acest caz, tabata și metoda de antrenament HIIT sunt cele mai recomandate, deoarece acestea ajută la golirea depozitului de glicogen, prin urmare pot accelera adaptarea corpului dumneavoastră. Puteți efectua și alte forme de mișcare, scopul este să fiți de intensitate mare.

Odihna este, de asemenea, foarte importantă, deoarece corpul tău trece prin multe schimbări chiar acum.

Este recomandabil să evitați băuturile aromatizate BCAA în primele câteva săptămâni, doar pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră nu primește nici măcar semnale mixte din întâmplare.

În acest caz, este recomandat să luați creatină pentru antrenament, dar este mai bine să lăsați pulberi de proteine în primele câteva săptămâni, deoarece dacă primiți prea multe proteine, aceasta va fi convertită în glucoză.

Suplimentul alimentar MHB poate ajuta la degradarea proteinelor, astfel încât să nu pierdeți cu siguranță masa musculară.

Cum te poți simți atunci când corpul tău este deja într-o stare de cetoză?

-niveluri de energie durabile mai ridicate și mai lungi

-Inflamațiile sunt reduse în corpul dvs., astfel încât, dacă aveți plângeri articulare, veți simți mult mai puțină durere

-puritate mentală și èberlèt

-Pierderea poftei de mâncare deoarece corpul se poate folosi pentru a produce energie, nu are nevoie de alimente

Dieta keto și construirea mușchilor

Cercetările sugerează că este posibil, dar în prezent nu avem suficiente dovezi în mâinile noastre pentru a afirma cu siguranță. Dacă doriți să construiți mușchi, este posibil ca aceasta să nu fie cea mai bună dietă pentru dvs.

Pentru a menține această dietă pe termen lung, cea mai recomandată dietă cetogenă ciclică este.

Aceasta înseamnă că mai întâi corpul trebuie adaptat; ar trebui să fie într-o stare ketogenică și apoi să se introducă strategic o zi cu carbohidrați o dată pe săptămână. Indiferent dacă vorbim despre o zi frauduloasă, aportul de carbohidrați trebuie să fie foarte atent, o anumită cantitate trebuie respectată cu strictețe, de exemplu, 300-350g pentru un bărbat. Așadar, într-o dietă keto, o zi înșelătoare nu înseamnă că mănânci produse de patiserie și pâine toată ziua, dar trebuie să te gândești bine la asta.

Mai degrabă, ziua înșelătoare ar trebui să fie formată din carbohidrați complecși. După o zi de înșelăciune, corpul dumneavoastră poate reveni la o stare de cetoză 24 de ore mai târziu. Acești carbohidrați pătrund în depozitele de glicogen muscular, iar atunci când depozitele sunt complet pline, începeți să depozitați grăsimi.

Dar care dietă este cea mai bună?

Cel la care te poți lipi pe termen lung. Dacă îți plac carbohidrații și simți că nu vrei să mănânci atât de multă grăsime, deoarece oricum nu îți plac atât de mult alimentele grase, atunci această dietă nu este absolut potrivită pentru tine.

Esența dietei ceto:

Aflați, planificați, urmați-vă corpul.