Dieta ketogenică pentru scăderea în greutate: principii, dietă, efecte și opinii

Există mai multe moduri de a fi mai ușor cu câteva kilograme. Acest lucru este în mod evident banal. Mult mai interesant pentru mine este de ce această metodă a câștigat atât de multă popularitate. De unde vine? Am decis să arunc o privire mai atentă asupra dietei ketogenice astăzi. Veți găsi o mulțime de informații utile aici.

conținut

De ce vor oamenii să slăbească?
Avem și o dietă ketogenică?
- Ghid pentru o dietă ketogenică
- Dieta ketogenică - principii
- Cum funcționează dieta keto?
Beneficiile unei diete ketogenice
Dezavantaje și riscuri asociate cu acest tip de slăbire
Glucidele din dieta ta - Ce trebuie să știi?
- proteine în timpul dietei ketogenice
- Distingerea între sursele de grăsime în perioada „ceto”
o versiune vegetariană a dietei ketogenice
activitate fizică în perioada de slăbire
diferite forme de dietă ketogenică
Dieta ketogenică ca adjuvant la tratamentul oncologic
Tipar zilnic de dietă
Contraindicații pentru dieta ketogenică
Efectele unei diete ketogene - la ce să ne așteptăm?
Care sunt părerile tale cu privire la dieta ketogenică?
Nu uitați de vitamine și oligoelemente

De ce vor oamenii să slăbească?

Pentru început, încerc să vă conving să vă pierdeți kilogramele în plus. La ralanti, corpul tău are nevoie de asta. De exemplu, aveți probleme să urcați 2-3 etaje? Preferați ascensorul acestei mișcări mici, dar importante? Probleme de respirație? Acestea sunt doar câteva întrebări pe care ar trebui să le puneți.

În al doilea rând, să ne uităm la ceea ce poate duce la supraponderalitate:

Probleme ale coloanei vertebrale și articulațiilor
Diabet
Boli de inimă
Probleme de hemoroizi
Stomac deranjat
Hipertensiune
Probleme de fertilitate

Puțini? Analizați cercetările privind problema cauzelor supraponderali. Foarte informativ. Dacă trebuie să slăbești kilograme în plus, este o dietă ketogenă potrivită pentru asta? Și mai presus de toate, ce reguli trebuie respectate? Cum arată o astfel de dietă? Sigur? Puteți afla toate acestea (și multe altele) din prezentarea noastră de astăzi.

Avem și o dietă ketogenică?

Afirmația următoare apare foarte des cu privire la această întrebare. „Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime corporală, trebuie să creșteți cantitatea de grăsime din dieta dumneavoastră”, aceasta pare a fi o contradicție, dar, după cum veți vedea, este doar aparent.

Mai presus de toate, trebuie să știți că o dietă ketogenică nu funcționează decât o dietă vindecătoare. Ce inseamna asta? Nu este una dintre dietele de slăbit. Cu toate acestea, ca unul dintre efectele pierderii în greutate, a devenit destul de popular.

Ghid pentru o dietă ketogenică

Această dietă este utilizată pentru boala epileptică la copii. Cu toate acestea, este utilizat și pentru diabet și hipertensiune arterială. Este, de asemenea, potrivit pentru tratamentul sclerozei tuberculoase și a sindromului Rett.

Cu toate acestea - și aș dori să subliniez acest lucru - în toate aceste cazuri, este necesară sfatul unui medic. În ambele cazuri, dieta ketogenică în sine are loc sub supraveghere medicală. După cum probabil ați ghicit, acest tip de slăbire necesită respectarea strictă a regulilor. Și în al doilea rând, trebuie să acordați o atenție deosebită corpului dumneavoastră. Efectul său asupra sănătății vine puțin mai târziu.

Dieta ketogenică - principii

Este timpul să ajungem la subiect. Am menționat deja prima regulă de mai sus. Condiția pentru pierderea în greutate în acest mod este următoarea. Trebuie să creșteți cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. În același timp, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați. Apropo de procente, ar trebui să arate astfel: Grăsimi - Carbohidrați - Proteine: 80% - 2-3% - 18-17%. Cu toate acestea, această distribuție procentuală se va schimba (procentul de grăsimi poate ajunge la 86%), de exemplu în timpul perioadei de adaptare, care precede faza ceto.

Pentru o ilustrare și mai bună, cantitatea de grăsime raportată la celelalte două ingrediente ar trebui să fie de 4 la 1, mai simplu: 4 grame de grăsime pe gram de proteine și carbohidrați.

O altă regulă legată de cele de mai sus este următoarea „o dietă ketogenică necesită o abordare individuală”. Faza de adaptare menționată mai sus servește ca exemplu. Carbohidrații (mai exact ce grupuri, acestea vor fi discutate mai târziu) în această fază variază de obicei între 20 și 30 de grame. În acest sens, multe depind de cât de fizic ești. Ar trebui să luați 3 mese principale pe zi. Deserturile, ceaiul de după-amiază și nasik sunt permise după micul dejun.

Cum funcționează dieta keto?

Aici intră în joc conceptul de cetoză. Acesta este un proces asociat cu descompunerea grăsimilor. Corpul nostru obține în mod normal energie din carbohidrați, carbohidrați simpli și complecși. În timpul dietei ketogene, de fapt scăpăm de această sursă. Corpul caută o alternativă. Sau mai bine zis, suntem obligați să facem acest lucru prin dieta noastră.

Concentrația corpurilor cetonice în organism crește. Mult mai mare decât nivelul glucozei. Printre altele, reduce senzația de foame. În cele din urmă trebuie să mănânci și, în consecință, greutatea este redusă. Așa arată teoretic.

Beneficiile unei diete ketogenice

În primul rând, puteți scăpa cu adevărat de a fi supraponderal. Cu toate acestea, trebuie să respectați regulile, trebuie să vă țineți de dietă. Acordați o atenție deosebită proporției de carbohidrați și sursei acestora. Mai mult, fii atent la restricții.

Un beneficiu interesant, dar nu întotdeauna benefic al unei diete ketogene este modul în care ne simțim energici și veseli. Cu toate acestea, aș dori să menționez aici că acesta este un eveniment foarte individual.

Un alt beneficiu este reglarea secreției de insulină în organism. De asemenea, datorită acestei diete, dulciurile, zaharurile dăunătoare, vor fi practic eliminate din dietă. Dacă este atât de bun, atunci de ce există atât de multe avertismente cu privire la dieta ketogenică?

Dezavantaje și riscuri asociate cu acest tip de slăbire

O atitudine pozitivă poate apărea în prima fază a dietei ceto. Cu toate acestea, este dependent individual. Cel mai adesea, organismul reacționează prost în această fază inițială. Cât de exact?

Efecte nedorite ale dietei ceto asupra organismului:

Tulburări metabolice
Tulburări de stomac (în principal etanșeitate)
Probleme energetice (lent, somnolență)
Ameţeală
Iritarea
Aspectul acneei
Tulburări electrolitice, deficiențe de vitamine și oligoelemente
Boli vasculare timpurii

Acestea sunt simptomele negative ale procesului de cetoza. Cât durează? Este individual. Este posibil să trebuiască să vă ocupați de ele doar câteva zile, dar acestea pot dura până la câteva săptămâni. Sau, în unele cazuri, apar mai târziu și pot avea un efect negativ mult timp.

Un alt dezavantaj al unei diete ketogenice este că suprasolicită ficatul. Același lucru este valabil și pentru rinichi. Deci, aceasta nu este o metodă adecvată pentru persoanele care au suprasolicitat deja aceste două organe. De exemplu, cei care se luptă cu abuzul de alcool.

Și încă ceva. Cu cât pierdeți în greutate cu această metodă, cu atât simptomele negative vor fi mai severe. Din nou, ca mantra, repet că depinde de factori individuali (vârstă, sex, cât de departe ați ajuns etc.)

Glucidele din dieta ta - Ce trebuie să știi?

Să revenim la subiectul pe care l-am menționat mai devreme și la ce este important în dieta ceto. Ce tipuri de carbohidrați ar trebui să eliminați complet? Paste, gris, făină și zahăr, precum și legume cu conținut scăzut de amidon.

Puteți include acestea în dieta dvs.:

Sfecla galbenă
Paprika
Ridiche
Salată
Roșie
Dovleac
Spanac. (Nu prea mult pentru că supraîncarcă rinichii)

Dar fructele? Când intrați în faza ceto (poate dura câteva săptămâni) evitați-le. Zaharuri simple. Carbohidrații de această natură nu sunt recomandați. În mod similar în timpul pierderii în greutate.

Despre proteine în timpul dietei ketogenice

Ele pot fi tratate ca o varietate în dieta zilnică. Carne de vită, carne de pasăre, pește și brânză. Acestea sunt elementele de bază. Cu toate acestea, aș dori să abordez și proteinele în timpul dietei ketogene, care este adesea menționată în legătură cu consumul de proteine. Mulți oameni se tem să consume prea mult din el.

Este destul de simplu. Mai bine este mai mult decât mai puțin. Se spune că acest lucru este legat de deficitul de proteine pe termen lung. Printre altele, riscați atrofia musculară, boli de păr și performanțe mai scăzute. Ultimul factor este deosebit de important pentru persoanele fizice active.

Distingerea între sursele de grăsime în perioada ceto

Acest lucru este foarte important în această dietă. Unele surse au fost deja menționate. Puteți consuma produse care conțin grăsimi animale, în special pește. Dieta dvs. ar trebui să includă și grăsimi vegetale precum uleiul de măsline și semințele. Sunt, de asemenea, surse excelente de grăsime. Apropo, semințele sunt, de asemenea, cunoscute pentru a stimula performanța creierului.

Dieta ketogenică este o sursă vegetariană

Datorită popularității crescânde a dietelor vegane, a fost lansată și versiunea keto. Pe ce se bazează această dietă? Conceptul în sine, desigur, nu se abate de la principiile dietei ketogenice.

În primul rând, dieta ar trebui să includă legume „fără amidon”. Acest grup include broccoli, vinete, varză de Bruxelles, ceapă și dovlecei. În al doilea rând, grăsimile sănătoase care conțin uleiuri includ uleiul de avocado și cocos. Acestea pot fi, de asemenea, surse ale următoarelor grăsimi. Italian, fistic și brazilian.

Dieta include, de asemenea, semințe (de exemplu, chia) și semințe de dovleac. Proteinele din lactate și ouă ar trebui să fie prezente și (așa cum am menționat, aceasta este o versiune vegetariană, nu vegană), tofu și tempeh.

Recent, am experimentat și o altă „curiozitate” științifică despre pierderea în greutate între ceto-ul tradițional și versiunea descrisă. Puteți citi despre asta aici. În general, puteți obține rezultate mai bune cu ultima versiune. Și acest lucru poate fi interpretat practic pentru orice situație în care alegem o versiune vegetariană a metodelor de ardere a grăsimilor.

Activitate fizică în perioada de slăbire

Mulți oameni care fac exerciții fizice aleg în mod regulat o versiune dietetică ketogenică, la care ne referim în acest caz prin termeni ciclici. Îl puteți găsi ca o abreviere pentru CKD. Există perioade în care cantitatea de carbohidrați crește și aceasta poate dura una sau două zile. Acest ciclu se repetă la fiecare 7 sau 14 zile. Cu cât această perioadă de „încărcare” este mai frecventă, cu atât efectele dietei vor fi mai mici.

Să revenim la activitatea în sine. În timpul CKD, organismul este supus stocării glicogenului, care este util pentru exerciții aerobice și antrenamente de rezistență ulterioare. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți mari nu este recomandat în perioada de reducere a grăsimii corporale în timpul cetozei. Puteți face acest lucru după perioada de încărcare menționată anterior. În caz contrar, riscați să vă pierdeți masa musculară.

Diferite forme de dietă ketogenică

Am menționat două dintre acestea, dar am decis să descriu fiecare dintre ele aici. Aici sunt:

CKD - dieta cetogenică ciclică (deja descrisă mai sus, nu mă voi repeta)
Versiune vegetariană
TKD (prescurtare pentru dieta ketogenică vizată). În acest caz, vorbim despre creșterea cantității de proteine în timpul perioadei de antrenament. Scopul este o eficiență mai mare.
Dieta cu conținut ridicat de proteine ketogen - Cum este diferită de versiunea descrisă mai sus? Cantitatea de proteine ingerate în timpul unei astfel de pierderi în greutate ar trebui să furnizeze în general 35% din energie. În acest caz, carbohidrații reprezintă 5%, iar restul sunt grăsimi.
MCT - în acest caz 50% din necesarul zilnic de energie este alcătuit din așa-numiții acizi grași cu lanț mediu. Unde le găsești? De obicei, trebuie să înlocuiți trei produse, și anume ulei de nucă de cocos și palmier și produse lactate. Au cel mai mare conținut de grăsimi și cel mai scăzut conținut de grăsimi.
LGIT este o dietă cu indice glicemic ketogen, dar scăzut. Dieta ar trebui să conțină produse cu mai puțin de 50 GI.

Dieta ketogenică ca adjuvant la tratamentul oncologic

Desigur, nu doresc nimănui o astfel de situație, dar acest subiect în sine este atât de interesant încât nu poate fi ratat în educatorul nostru de slăbire ceto. Există cazuri cunoscute în care această dietă a fost utilizată la persoanele care s-au luptat cu cancerul sistemului nervos central. Interesant, mai ales pentru copii. De ce funcționează? Aceste tumori au nevoie de glucoză pentru a crește, desigur, aceasta este o explicație simplificată. Exact asta luăm în timpul dietei.

Un alt lucru interesant. Conceptul unei diete ketogenice este cunoscut pentru bolile mitocondriale. Este o boală genetică foarte rară. Ei bine, această dietă schimbă metabolismul mitocondrial.

Tipar zilnic de dietă

Evident, sunteți liber să schimbați acest lucru. Acesta este doar un exemplu. Există o multitudine de informații disponibile pe internet, cărți și publicații care descriu această metodă de slăbire.

mic dejun: omletă din 3 ouă, pâine prăjită integrală

nasi: semințe de dovleac (25g)

Masa de pranz: creveți fierți (de preferință aburi), salată de avocado (1/4 avocado), salată (câteva frunze) și niște roșii cherry, sos: lingură de ulei de măsline, lingură de suc de lămâie, 1/3 ardei iute

desert: iaurt natural gras cu 2 linguri de afine

masa de seara: cod în capere (linguri de ulei, capere, linguri de pătrunjel, suc de lămâie), sparanghel, fasole și broccoli

Deci, după cum puteți vedea, nu este plictisitor. Cu toate acestea, sunt necesare unele modificări.

Contraindicații pentru dieta ketogenică

Am menționat deja. Cine nu ar trebui să aleagă această dietă? Cu siguranță pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează.

Un alt grup de acest gen sunt oamenii activi care încep un sezon de competiție (da, și aceștia sunt sportivi). Important, nu au ajuns încă la faza cetoză. Mai bine vă planificați dieta în avans. Dacă vă confruntați cu probleme cu rinichii sau ficatul, este mai bine să nu renunțați la excesul de greutate în acest fel. Un exemplu în acest sens este calculul la rinichi. Unul dintre efectele secundare ale unei diete ketogene este că se pot dezvolta pietre la rinichi. Aceasta este o mare problemă pentru cei care suferă de o astfel de boală.

Nu recomandăm nici această pierdere în greutate pentru minori. Pentru cei a căror organizare evoluează încă. În general, dacă doriți să decideți o dietă ketogenică, este mai bine să consultați un medic și să acordați atenție corpului dumneavoastră. Orice pierdere în greutate care nu este neapărat „naturală” necesită o atenție atentă.

Anorexia - un alt motiv evident pentru a evita pierderea în greutate. Nu doar cu keto. Probleme pancreatice și probleme metabolice, de asemenea.

Efectele unei diete ketogene - la ce să ne așteptăm?

Pierderea în greutate - amploarea acestui lucru va depinde de o serie de factori. Ești o persoană activă, cât de mult respecti regulile. Și așa mai departe. Despre ce numere vorbim? Când citesc despre oameni care au slăbit așa, pot spune un lucru. Aceste povești sunt foarte diferite. Cel mai bine este să ai grijă de aceste lucruri. Pot oferi deja unele cercetări. Se intitulează „Efectele pe termen lung ale unei diete ketogenice asupra persoanelor supraponderale”.
Scăderea zahărului din sânge
„Sensibilitate” crescută a celulelor la insulină (de obicei cu 75% mai mult)
Stimularea concentrației și a activității creierului
Reducerea riscului de a dezvolta tumori (implicând în principal sistemul nervos central)
Scăderea tensiunii arteriale

Care sunt părerile tale cu privire la dieta ketogenică?

Simțiți-vă liber să răsfoiți forumuri pe internet și grupuri de cuiburi pentru a afla care sunt extremele. De la zvonuri la fapte reale despre utilizarea sa.

Ca de obicei, adevărul este mijlocul de aur. Puteți face acest lucru, dar trebuie să cunoașteți riscurile. Și faptele. Despre dieta în sine (de unde provine, când funcționează și de ce) și dieta. Și despre ce să te ții și ce să fii atent. Dar asta nu este tot. Mai este un lucru pentru tine, chiar la sfârșit.

Nu uitați de vitamine și oligoelemente

Spectacolul meu eroic se află printre dietele stricte. Uităm adesea de anumite oligoelemente și vitamine. Când vă compilați dieta, acordați atenție mineralelor și vitaminelor pe care le conține și lucrurilor de care trebuie să aveți grijă.