Dieta ketogenică

Avantajele și dezavantajele unei diete ketogenice

Dieta ketogenică (ceto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, cu multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, destul de multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. O dietă ketogenică poate oferi, de asemenea, beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat, cancer, epilepsie și boala Alzheimer.

Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care prezintă multe asemănări cu dieta Atkins și dietele sărace în carbohidrați.
Aceasta include reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi. Această cantitate de carbohidrați vă pune corpul într-un metabolism numit cetoză. Când se întâmplă acest lucru, corpul funcționează incredibil de eficient pentru a arde grăsimile. Transformă grăsimea din ficat în cetone, care pot furniza energie creierului. O dietă ketogenică poate provoca o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru, alături de creșterea cetonelor, are o serie de beneficii pentru sănătate, potrivit studiilor.

Există mai multe variante ale dietei ketogene:

Dieta ketogenică normală (SKD):

Este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, proteine medii și bogate în grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.

Dieta cetogenică ciclică (CKD):

Această dietă include o dietă mai bogată în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.

Dieta ketogenă vizată (TKD):

Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați înainte și după antrenamente.

Dieta ketogenică bogată în proteine:

Este similar cu o dietă ketogenică standard, dar conține mai multe proteine. Acest raport este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele ketogenice normale și bogate în proteine au fost studiate pe larg. O dietă ketogenică ciclică sau țintită este o metodă mai avansată și este utilizată în primul rând de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogene standard (SKD), deși aceleași principii se aplică și celorlalte versiuni.

O dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți

O dietă ketogenică este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate și factori de risc mai mici.
De fapt, cercetările arată că o dietă ketogenică este mult mai bună decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi deseori recomandată. În plus, dieta provoacă o senzație de plenitudine și astfel poți pierde în greutate fără să numeri caloriile sau să îți urmezi aportul alimentar.
Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL s-au îmbunătățit, de asemenea.
Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de trei ori mai mult decât cele care au urmat o dietă recomandată de Diabetes UK.

Există mai multe motive pentru care o dietă ketogenică depășește o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv un aport crescut de proteine, care are multe beneficii.
Creșterea cetonelor, scăderea zahărului din sânge și o sensibilitate mai bună la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie.

Dietele ketogenice pentru tratamentul diabetului și diabetului

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei.
O dietă ketogenică poate ajuta la pierderea excesului de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabetică și sindromul metabolic.

Un studiu a constatat că un studiu efectuat la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că 7 din 21 de participanți au putut să înceteze să mai ia toate medicamentele antidiabetice.
Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,1 kg din greutatea sa, comparativ cu 6,9 kg pentru grupul cu carbohidrați mai mare. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare relația dintre greutate și diabetul de tip 2.
În plus, 95,2% din grupul ketogenic a reușit să oprească sau să reducă tratamentul diabetului, comparativ cu 62% din grupul cu carbohidrați mai mare.

Alte beneficii pentru sănătate ale unei diete ketogenice

Dieta ketogenică a fost de fapt creată ca un mijloc de tratare a bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat că dieta poate fi benefică pentru o serie de condiții de sănătate diferite:

Boala de inima:

O dietă ketogenică poate îmbunătăți factorii de risc precum grăsimea corporală, colesterolul HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge.

Dieta este folosită în prezent pentru tratarea multor tipuri de cancer și încetinirea creșterii tumorii.

Boala Alzheimer:

O dietă ceto poate reduce simptomele bolii Alzheimer și poate încetini progresia acesteia.

Epilepsie:

Cercetările au arătat că o dietă ketogenică poate reduce semnificativ convulsiile la copiii cu epilepsie.

Boala Parkinson:

Un studiu a constatat că dieta a contribuit la reducerea simptomelor bolii Parkinson.

Sindromul ovarului polichistic:

Dieta ketogenică poate contribui la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.

Leziuni cerebrale:

Potrivit unui experiment pe animale, dieta poate reduce comotia și poate promova vindecarea după leziuni cerebrale.

Acnee:

Niveluri mai mici de insulină și mai puțin zahăr sau alimente procesate pot îmbunătăți acneea și o pot preveni.

Alimente de evitat în timpul unei diete ketogenice:

Toate alimentele bogate în carbohidrați ar trebui restricționate.

Următoarea este o listă a alimentelor care ar trebui reduse sau eliminate dintr-o dietă ketogenică:

Vase cu zahăr:

suc, piureuri, tort, înghețată, bomboane etc.

Cereale sau amidon:

produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.

Fructe:

toate fructele, cu excepția fructelor de pădure, pot fi consumate în porții mici, cum ar fi căpșunile.

Fasole sau leguminoase:

mazăre, mazăre galbenă, linte, naut etc.

Legume și tuberculi rădăcini:

cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.

Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice:

sunt foarte prelucrate și deseori bogate în carbohidrați.

Unele condimente sau sosuri:

conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.

Grăsimi nesănătoase: limitează utilizarea uleiurilor vegetale procesate, a maionezei.

Alcool:

datorită conținutului lor de carbohidrați, multe băuturi alcoolice pot elimina cetoza.

Alimentele dietetice fără zahăr:

conțin adesea alcooli cu conținut ridicat de zahăr, care, în unele cazuri, pot afecta nivelul cetonelor. Aceste alimente sunt, de asemenea, procesate de obicei.

Alimente

Ar trebui să selectați cele mai multe feluri de mâncare din lista de mai jos:

carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.

Pește gras:

precum somonul, păstrăvul, tonul și macroul.

Ou:

căutați ouă de găină întregi bogate în acizi grași omega-3, în stare liberă.

Unt și smântână:

dacă este posibil, mâncați unt gras, nu maragrine.

brânză neprelucrată (cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).

Nuci si seminte:

migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe chiam etc.

Uleiuri sănătoase:

în principal ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado.

Avocado:

avocado întreg sau guacamol proaspăt făcut.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

cele mai multe legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.

Condimente:

puteți folosi sare, piper și o varietate de ierburi și condimente sănătoase.

Cel mai bine este să vă bazați dieta în primul rând pe alimente sănătoase, cu un singur ingredient.

Exemplu de plan de masă ketogenică pentru o săptămână:

luni

Mic dejun: slănină, ouă și roșii.
Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză feta.
Cina: Sparanghel și somon gătit în unt.

Mic dejun: Omletă cu ouă, roșii, busuioc și brânză de capră.
Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cacao și smoothie de stevia.
Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.

miercuri

Mic dejun: Smooth ketogenic.
1/2 cană de cremă de nucă de cocos sau lapte de cocos complet gras - 1 cană de lapte la alegere dacă puteți fi gras - 1 linguriță de vanilie - 1 gheață mică - îndulcitor după gust
Prânz: Salată de creveți cu ulei de măsline și avocado.
Cina: coaste de porc cu parmezan, broccoli și salată.

joi

Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente.
Prânz: O mână de nuci, țelină și salată verde.
Cina: Pui umplut cu pesto și cremă de brânză, împreună cu legume.

vineri

Mic dejun: iaurt fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și stevia.
Prânz: Carne de vită prăjită în ulei de cocos cu legume.
Cina: Burger fără coajă cu slănină, ouă și brânză.

sâmbătă

Mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză cu legume.
Pranz: sunca si branza cu nuci.
Cina: Pește alb, ouă și spanac fierte în ulei de cocos.

duminică

Mic dejun: oua prajite cu slanina si ciuperci.
Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
Cina: salată de friptură și ouă.
Încercați întotdeauna să rotiți legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.

Atunci să ne uităm la dieta ketogenică din cealaltă parte:

Posibile dezavantaje

Unele dintre efectele secundare negative ale unei diete ketogene pe termen lung s-au dovedit a crește riscul apariției pietrelor la rinichi și a osteoporozei, precum și a nivelurilor crescute de acid uric (un factor de risc pentru gută) și pot provoca probleme în următoarele zone:

Deficiențe nutritive:

Deoarece grupurile de alimente întregi sunt excluse, substanțele nutritive care se găsesc în mod obișnuit în alimente, cum ar fi cerealele integrale și fructele, care sunt lăsate în afara dietei pot duce la deficiențe, mai ales dacă dieta nu este concepută corect. Consumul unei cantități atât de mari de grăsimi este esențial pentru a încorpora o mare varietate de alimente. Fiecare grup de alimente conține o varietate de substanțe nutritive esențiale. Concentrați-vă pe carne, fructe de mare, legume și fructe pentru a vă asigura că conține vitamine B și minerale precum fier, magneziu și zinc. Cel mai bine este să consultați un dietetician pentru a reduce probabilitatea de a dezvolta boli cu deficit.

Gripa keto:

În timpul transformării dietei, este posibil să aveți efecte secundare neplăcute din cauza lipsei de carbohidrați, care se numește „gripa Keto”. Pot exista foame, cefalee, greață, oboseală, iritabilitate, constipație timp de zile. Somnul și hidratarea vă ajută, dar nu este o tranziție plăcută atunci când vă schimbați dieta.

Probleme intestinale:

Utilizarea toaletei poate fi dificilă deoarece lipsa de cereale integrale și fructe reduce semnificativ aportul de fibre.