Dieta ketogenică

. - scris de Cathfaern, acum 4 ani

Dieta ketogenică

Deci despre ce este acest articol? Rezumă pe scurt esența unei diete ketogenice, adică ce trebuie făcut pentru ca cineva să urmeze o dietă ketogenică și să intre în cetoză. Si nimic altceva. Evident, acest lucru înseamnă, de asemenea, că acest articol singur nu este suficient pentru ca cineva să cunoască toate informațiile despre dietă. Acest lucru este, de asemenea, parțial intenționat, deoarece, așa cum am menționat, domeniul meu de expertiză nu este dieta ketogenică, deci este important ca nimeni să nu se bazeze exclusiv pe acest articol. Trebuie să utilizați motorul de căutare, să citiți mai multe resurse, să vă formați o imagine despre ceea ce este sănătos și ce nu, și să decideți și să mâncați pe baza acestuia.

Pe scurt, esența unei diete ketogenice este de a respecta următoarele macro-uri pentru o zi:
- până la 20-25g de carbohidrați
- 1,3 - 2,2g/kg proteină (pe baza greutății corporale slabe)
- iar necesarul de energie rămas trebuie acoperit de grăsimi (aceasta reprezintă aproximativ 70-75% din totalul caloriilor)

Anunț

Numerele exacte depind de vârstă, greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, există un calculator foarte bun care determină valorile exacte: [link] (din păcate doar în engleză, dar destul de clar). Calculatorul este atât de înșelător, încât activitatea ar trebui să fie practic întotdeauna setată la „Sedentar”, aș mânca o valoare mai mare doar dacă cineva este un sportiv profesionist sau face o muncă fizică foarte grea în fiecare zi).

De multe ori apare întrebarea dacă este o problemă dacă se importă mai mult/mai puține proteine, grăsimi, carbohidrați decât cele prescrise, cea mai bună regulă pentru aceasta este:
„Limita de carbohidrați, proteina este obiectivul, iar grăsimile sunt folosite pentru a elimina foamea”. Deci este interzisă depășirea cantității de carbohidrați, este indicat să obțineți proteine (dar este bine să mâncați puțin mai mult sau mai puțin) și să mâncați suficiente grăsimi pentru a elimina foamea. Cu toate acestea, în cazul unui obiectiv de scădere în greutate, nu este recomandabil să depășiți valoarea specificată.

Este o idee bună să utilizați un program pentru a înregistra valorile macro și caloriile. Cum ar fi MyFitnessPal, Calorie Base, Cron-o-meter etc. Cron-o-meter este cel mai fiabil, dar vorbește doar engleză și nu conține multe alimente procesate (disponibil în Ungaria)
Cantitatea de carbohidrați indicată poate varia în funcție de sursă. Acest lucru se datorează faptului că în SUA, fibrele sunt incluse și în carbohidrați, în timp ce în Europa nu este. Deci, dacă obținem informații de la o sursă din SUA, trebuie să calculăm așa-numitul „carbohidrat net”, adică conținutul de fibre trebuie scăzut din conținutul total de carbohidrați. În cazul unei surse europene, valoarea „netă” a carbohidraților este indicată în mod implicit.

Când începeți o dietă, o cantitate mare de apă este îndepărtată din organism, pe măsură ce carbohidrații sunt epuizați (mulți sunt apoi speriați că „rămân fără mușchi”, chiar dacă doar epuizează apa din mușchi). Înlocuirea electroliților (sărurilor) poate fi importantă: sodiu, potasiu și magneziu. Sodiul trebuie adăugat cu săruri crescute, magneziu din alimente sau suplimente alimentare și potasiu din alimente. Nerespectarea acestui lucru poate duce la următoarele simptome (oarecum denumite în mod incorect „gripa ceto” în engleză): letargie, oboseală, cefalee, dureri musculare, confuzie. De asemenea, pot provoca crampe musculare, palpitații și, în esență, orice simptome care apar în absența sodiului, potasiului sau magneziului.
Acest lucru nu se întâmplă tuturor, sau numai la începutul dietei, în primele câteva săptămâni sau la începutul repornirii (adică, dacă cineva revine la o dietă bogată în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp și apoi ketora din nou ).

Este nevoie de aproximativ 2-4 săptămâni pentru ca organismul să treacă la o dietă ketogenică sau 3-12 luni, în funcție de individ, înainte ca performanța sportivă maximă anterioară să revină. Acest lucru se datorează faptului că organismul este obișnuit cu utilizarea eficientă a grăsimilor datorită dietei bogate în carbohidrați de-a lungul mai multor ani.
După cum am menționat la început, în cazul diabetului (atât de tip 1, cât și de tip 2), se recomandă efectuarea tranziției cu implicarea unui medic. Dar dacă cineva începe fără el, este foarte important să-și monitorizeze zilnic glicemia. Este posibil ca dozele de insulină și/sau medicamente să fie reduse ca urmare a dietei, altfel nivelul zahărului din sânge poate scădea prea mult și, în cazuri extreme, poate duce la deces.

Pentru cei care ar putea fi mai interesați (și mai profesioniști) de ceea ce se întâmplă exact în corpul nostru în timpul cetozei, recomand această serie de articole (engleză): [link]

Ce să mănânci în timpul unei diete ketogenice?
Răspunsul este foarte simplu: orice se încadrează într-un cadru de carbohidrați definit. Puteți mânca carne cu carne, dar puteți urmări și un ceto vegetarian (chiar și vegan, dar acolo devine foarte dificil să obțineți cantitatea și calitatea potrivite de proteine). Dieta ketogenică în sine nu determină tipul sau tipul alimentelor ingerate, doar aderența la carbohidrați este importantă pentru a asigura cetoza. După cum am scris în introducere, sugerez ca toată lumea să fie informată despre ceea ce este sănătos și ce nu, și să se hrănească cu imaginea astfel formată.

Exemplu de dietă?
O dietă ketogenică include o dietă foarte variată. De asemenea, puteți urma o dietă vegetariană/vegană bogată în fibre, dar puteți consuma și o dietă complet fără fibre (de exemplu, în cazul bolii Chron). Puteți mânca, de asemenea, o mulțime de alimente procesate, dar puteți găti totul pentru dvs. Puteți mânca dulciuri (în măsura în care se potrivește cadrul de carbohidrați), dar puteți chiar omite îndulcitorul. Acest articol nu este destinat să definească ceea ce constituie alimentele sănătoase, deci, cu un astfel de soi, nu este posibil să se dea o probă de dietă. Dar cu unele căutări puteți găsi o mulțime de idei, chiar și în limba maghiară.