Slăbește sănătos

Dieta urmată de Michelle Obama!

Școala de sănătate publică de la Universitatea Harvard a dezvoltat o nouă metodă de nutriție compilată dintr-o gamă largă de cunoștințe. Este o compilație simplă care vă arată instantaneu raportul corect de nutrienți.

Prima versiune a dietei Michelle Obama compilat la cererea sa, dar a fost nesatisfăcător din punct de vedere nutrițional. Pe de altă parte, noua versiune corectă este menită să înlocuiască dietele existente. Rezultatul unui proces îndelungat de cercetare, nu este o coincidență faptul că conține tot ceea ce s-a discutat până acum în această carte:

trebuie consumate multe legume,
mâncați puține și numai cereale integrale (acest lucru ne asigură aportul de carbohidrați), mâncați proteine de bună calitate la fiecare masă,
folosiți numai uleiuri sănătoase,
bea apă,

Trebuie să îl omitem cu totul sau să consumăm doar cantități foarte mici de zahăr, carbohidrați rafinați, cartofi, băuturi răcoritoare, dulciuri, carne grasă și procesată, sucuri, lapte și produse lactate!

Proporțiile sunt importante! Cum ne poate ajuta placa noastră?

Legumele ocupă cel mai mult spațiu pe farfurie. Nu contează ce fel de legume, dar cel mai bine este să o alegi în funcție de sezon. Dacă este posibil, acordați întotdeauna preferință legumelor organice, dar dacă nu aveți altă opțiune, mirelitul este, de asemenea, potrivit.

Cea mai mare parte a celeilalte jumătăți a plăcii este ocupată de proteine, peștii fiind preferați, dar, desigur, sunt incluse și leguminoasele și carnea slabă. Restul este dedicat cerealelor integrale, ideal orezului brun, dar desigur acest lucru poate fi alternat cu paste din cereale integrale sau alte cereale precum quinoa și cuscusul.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

În cele din urmă, lângă farfurie, există multă apă pe care trebuie să o consumăm în doze mici frecvente (napo

nta cel puțin 2 litri), ulei de măsline pentru aromatizarea felurilor noastre de mâncare, puțină sare și mult piper, multe condimente, fructe pentru micul dejun sau gustare, întotdeauna cu nuci și alte semințe. Să nu uităm suplimentele alimentare menționate anterior, deoarece acestea pot fi folosite pentru a optimiza programul nostru de nutriție.!

Dieta nu duce de fapt la pierderea în greutate în linie dreaptă?

Dieta nu se referă la cantitate, nu scrie grame, porții sau calorii deoarece cantitatea de alimente depinde întotdeauna de vârstă, sex, dimensiunea fizică, activitatea din viața noastră și pofta de mâncare. Dacă chiar ne este foarte foame, putem crește puțin porțiile, dar trebuie să urmăm o dietă stabilită și să evităm alimentele de care nu avem nevoie.

Amintiți-vă că metabolismul nostru se adaptează întotdeauna la aportul de alimente și, dacă mâncăm mai puțin, ardem și mai puține calorii! Adepții unei diete cu conținut scăzut de calorii nu cred că metabolismul nostru se adaptează foarte repede la aportul redus de calorii și, astfel, încetinește. Organizația noastră răspunde într-un mod „inteligent”, care este un fel de funcție defensivă, întrucât ceea ce luăm de la ea încearcă să păstreze.

Dimpotrivă, dacă consumăm un amestec mixt, dar echilibrat, din alimentele potrivite, dacă facem exerciții fizice în fiecare zi și evităm alimentele dăunătoare sănătății, atunci corpul nostru va învăța să se comporte corect și astfel va folosi alimentele bine și va arde grăsimile în mod corespunzător.

Ce puteți afla despre vitamine și nutrienți

Lupta din jurul vitaminelor și a suplimentelor alimentare este aproape ridicolă. Oponenții încearcă să demonstreze ineficiența vitaminelor și uită tot ce au învățat pentru a nega ceea ce este bun și important. Se ocupă de otrăvire (care este foarte rară și cel mai adesea rezultatul unei terapii proaste) și nu de câți pacienți a ajutat o vitamină.

Ce puteți afla despre vitamine de la Bruce Ames

Într-un articol publicat în numărul din iunie 2011 al celebrei și apreciate reviste FASEB Journal, Bruce Ames, profesor asociat la Universitatea din Berkeley și Joyce McCann, a arătat că vitaminele au, fără îndoială, un efect pozitiv asupra corpului uman. Ames publică de ani de zile despre rolul complex al vitaminelor în procesele biochimice ale corpului nostru și despre pericolele unor condiții mici, dar cu deficiențe cronice, care sunt o consecință a stilului de viață modern. Obiectivul principal al studiului lor este de a pune capăt în cele din urmă cazului, subliniind necesitatea de a lua un multivitamin pe zi. Acest studiu vrea sa incheie o dezbatere nefericita despre daca ar trebui sa luam un multivitamin zilnic.

Ames numește deficitul persistent de vitamine un aport inadecvat de vitamine care nu formează în mod natural scorbut sau pelagra, dar supără procesele biochimice ale celulelor, capacitatea de auto-vindecare a ADN-ului și, astfel, permite dezvoltarea multor boli cronice. Dar ce rol joacă vitaminele și suplimentele alimentare în obezitate și supraponderalitate? Există substanțe nutritive pe care le putem folosi în siguranță în lupta noastră împotriva obezității? Cum putem apăra multitudinea de metode care ni se promit ca miracole?

Una dintre concluziile cercetării lui Ames este că, dacă celulele primesc cantitatea și tipul adecvat de vitamină, procesele biochimice complexe și complexe care stau la baza metabolismului nostru vor putea funcționa optim. Acest metabolism mai eficient are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății și greutății noastre.

Totul despre cei mai importanți 7 nutrienți

Multivitamine: Pentru a face un program de slăbire mai bun, trebuie să luăm și un multivitamin de bună calitate. Acest lucru nu numai că va ajuta la completarea golurilor care apar, dar va stimula și metabolismul nostru să funcționeze mai bine.

Omega 3: Dintre numeroasele efecte pozitive ale acestui acid gras polinesaturat asupra dietelor, aș sublinia creșterea producției de căldură care ajută la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, aportul ridicat de omega-3 face celulele mai sensibile la insulină, facilitând încorporarea zahărului în celule, reducând astfel șansa de a dezvolta rezistență la insulină. Este util să includeți o mulțime de pești de mare în dieta dvs., de preferință mici, cum ar fi macrou, hamsii și sardine, pentru a pierde în greutate și a mânca o dietă sănătoasă. Deoarece nu mâncăm suficient pește, 1-2 grame de omega-3 pot fi luate ca supliment pe zi. Uleiul de pește previne sau reduce efectele negative ale substanțelor inflamatorii produse de țesutul adipos. Cei care iau anticoagulante între timp ar trebui să fie doar atenți.

Chrome 3: O altă substanță foarte utilă care afectează legătura dintre insulină și celulele gazdă. Multe studii sugerează că cromul poate reduce secreția de insulină la persoanele obeze, supraponderale și diabetice. Cu toate acestea, cromul are dezavantajul de a fi predispus la oxidare, contribuind la creșterea cantității de radicali liberi care circulă în organism. Prin urmare, trebuie administrat foarte precis (200-400 meg pe zi) și trebuie adăugat un antioxidant de bună calitate, cum ar fi acidul alfa-lipoic (400-800 mg), care poate reduce glicarea (oxidarea).

Magneziu: O altă substanță foarte importantă care ajută celulele să absoarbă zahărul. Absența acestei substanțe poate duce la dezvoltarea rezistenței la insulină și la creșterea glicemiei. Nu întâmplător această problemă este foarte frecventă. Deoarece magneziul are și un efect calmant și relaxant, deficitul său este adesea asociat cu nervozitate, iritabilitate, insomnie, anxietate, crampe musculare și așa-numitele sindromul picioarelor nelinistite. Se pot lua zilnic 200-500 mg de magneziu.

Ceai verde: Merită consumat și în caz de dietă și de slăbire, dar promovează și prevenirea bolilor. Datorită conținutului său ridicat de catechine, cofeină și teanină, ceaiul verde poate fi consumat ca supliment alimentar sau ca simplă băutură care ne poate crește rata metabolică. Doza zilnică a extractului de 93% este de 500-1000 mg.

Probiotice: S-a vorbit despre interacțiuni complexe între flora intestinală și metabolism, deci nu putem exclude din viața noastră probioticul cu doze mari (10-15 miliarde de bacterii vii), deoarece joacă un rol important în controlul greutății corporale și al metabolismului.

Vitamina D: Este o vitamină vitală pentru corpul și celulele noastre. Mulți experți consideră că deficiența de vitamina D este o boală reală și, de ceva timp, încearcă să atragă atenția agențiilor de sănătate publică pentru a determina nivelurile minime necesare de vitamina D și, de asemenea, pentru a se asigura că este disponibilă populației . Este o vitamină care este foarte greu de găsit în alimente, mai ales atunci când faceți plajă. Pentru majoritatea dintre noi, deoarece rămânem puțin la soare și mai ales vara, avem nevoie de un supliment de vitamina D. Suma adecvată este de 1000-1500 UI pe zi.

Ce alimente să alegem pentru sănătatea noastră?

Multe depind de ce alimente alegem să consumăm și de ceea ce fac cu partea creierului nostru responsabilă pentru plăcere. Alimentele care sunt prea bogate în zahăr și pline de grăsimi aduc calorii cvasi-goale în corpul nostru, care stimulează în mod constant celulele noastre nervoase să consume cât mai mult posibil.

Există o diferență uriașă între alimentele artificiale (burgeri, cartofi prăjiți, băuturi răcoritoare, dulciuri, gustări, biscuiți etc.) și substanțele nutritive naturale care acoperă magazinele și viața noastră: 100 de calorii sunt și atunci când mâncăm un măr, dar și când bem o băutură răcoritoare dulce de 100 de calorii. Cu toate acestea, ele au un efect complet diferit asupra metabolismului nostru. Mâncarea procesată pătrunde în sângele nostru aproape cu forța și de acolo merge direct la creier, unde acționează ca un medicament.

Multe țări din întreaga lume au adoptat (sau sunt pe cale să legifereze) un impozit pe alimentele nesănătoase, așa cum se întâmplă cu alcoolul și țigările. Acest tip de legislație este un pas foarte mare. Dacă ar fi să forțăm producătorii să respecte legile unei bune nutriții, care sunt, de asemenea, în mod constant îmbogățite de noile noastre cunoștințe științifice, am fi pe o cale foarte bună.

Dar dacă cineva încă vrea să se rănească, ar trebui să fie forțați să plătească mai mult pentru asta, deoarece alegerea lui va scoate mai devreme sau mai târziu banii din buzunarele noastre, deoarece va avea nevoie de îngrijiri medicale constante.

Pe scurt, rezumăm motivele pentru care ne îngrășăm

În primul rând, vrem să mâncăm din ce în ce mai mult pentru că am crescut într-o lume în care alimentele erau rare și, prin urmare, trebuia să depozităm grăsime pentru a supraviețui perioadelor de nevoie.

În al doilea rând, mediul nostru va deveni tot mai obez, înconjurat de alimente inutile care sunt dăunătoare sănătății noastre.

În al treilea rând, un stil de viață sedentar este asociat cu puțină mișcare, iar reclamele din jurul nostru încurajează și mai mult consumul. În cele din urmă, suntem victimele nefericite ale efectelor asupra simțurilor și funcției creierului din cauza producției slabe de produse produse industrial, făcându-ne astfel dependenți de alimente.

Nu suntem în măsură (și nu vom putea) să intervenim în efectele alimentelor, deoarece nu putem inventa un medicament care să ne salveze. În acest fel, rămâne o singură soluție pentru a schimba mediul obez din jurul nostru, pas cu pas, pentru a crea o societate sănătoasă, pentru a oferi cât mai multe oportunități unei vieți sănătoase, cu tot mai puține boli și obezitate.

Să analizăm rezultatele obezității!

Statele Unite dețin recordul. Procesul s-a intensificat în anii ’80, în special în rândul celor care se luptau deja cu probleme de greutate. Conform unor sondaje, mai mult de 12 milioane de oameni din SUA trăiesc cu 40% peste indicele de masă corporală normal, ceea ce înseamnă că se încadrează în categoria celor foarte obezi. Acestea au aprox. jumătate au peste 50 și aproximativ 1 milion ating un IMC de 70. Aceasta înseamnă că este o întreagă armată care nu este doar supraponderală, ci și bolnavă. Numărul persoanelor cu greutate normală este foarte modest în comparație cu numărul persoanelor obeze, problemele au început deja în armată: 40% dintre femei și 25% dintre bărbați sunt obligați să demonteze din cauza obezității.

Datele cu adevărat disperate apar în rândul copiilor. În Statele Unite, numărul copiilor supraponderali a crescut de 3,4 ori, în timp ce numărul copiilor obezi a crescut de 7,8 ori între anii 1960 și 2000. În același timp, se poate observa răspândirea restaurantelor fast-food și creșterea producției de alimente industriale pline de zahăr și grăsimi și fast-food acasă.

Băuturile răcoritoare cu zahăr, gustările, alimentele ambalate și semipreparate abundă pe rafturik, precum și o linie nesfârșită de produse industriale fără alimente valoroase, doar o mulțime de calorii. Au fost ani în care următoarea propoziție a fost în vigoare: „Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine”. În amintirea vârstei mai în vârstă, anii de lipsire erau încă în viață, când gospodăriile puteau cheltui puțin pentru hrană, dar mâncarea pe care o consumau era încă sănătoasă și proaspătă, astfel încât supraalimentarea nu ar fi putut provoca la fel de multe probleme.

Dar Europa?

Din păcate, nivelul general de obezitate din Europa începe să ajungă la americani. În Marea Britanie, care este lider în acest domeniu, numărul persoanelor supra-serioase începe să ajungă la 30%. În 2010, unul din trei adulți era deja obez. Germania este mai puțin supraponderală, dar are cea mai mare proporție de persoane obeze din Europa. În 2007, un studiu a arătat că 75,4% dintre bărbații germani și 58,9% dintre femeile germane erau obezi.

Potrivit Statisticilor italiene, peste 20 de milioane de italieni, inclusiv mulți copii, se luptă din greu cu kilogramele lor. Dintre copiii de 8 ani, cca. 36% au o problemă de greutate, 24% sunt supraponderali și 12% au un caz extrem. Dacă în Italia mănâncă într-adevăr după dieta mediteraneană, atunci cum este posibil ca chiar în sud, unde bucătăria mediteraneană să aibă cea mai mare cultură, să existe oameni mult mai obezi și grași?

În Campania, unul din doi copii are probleme cu greutatea, în timp ce în Valle d Aosta doar unul din patru. Mai mult, în nord, cel mai mare procent de persoane obeze emigrează din sud, ceea ce înseamnă că este un anumit stil de viață și obiceiurile alimentare asociate. În toată Europa, Italia are cea mai mare rată a mortalității în rândul diabeticilor. Mult mai mulți oameni trăiesc un stil de viață pasiv decât rezidenții din alte țări europene. Datele arată că 34% dintre bărbați și 46% dintre femei nu fac deloc exerciții, iar dintre cei care fac sport, doar 21,5% o fac regulat.

De ce este atât de răspândită obezitatea?

Obezitatea este o problemă care depășește locația geografică, apartenența politică și religiile, adevărata porcărie a acestui secol. Grăsimea ne schimbă corpul, ne infectează organele și în cele din urmă ne obligă să ne schimbăm obiceiurile alimentare.

Nicio națiune nu este ferită de această epidemie, așa cum am văzut, nu este suficient să aveți multe teorii inteligente și diete drastice dacă nu sunt în măsură să dea rezultate de durată.