Dieta pentru construirea musculaturii pentru diabetici

Cum să alcătuim o dietă pentru a crește masa musculară pentru diabetici? Această postare va acoperi acest lucru și voi introduce și propria mea dietă!

Compunerea unei diete pentru construirea mușchilor pentru persoanele sănătoase, non-diabetice sau rezistente la insulină este relativ simplă, deoarece aportul suplimentar de calorii necesar pentru a construi masa musculară poate fi ușor ingerat atât din carbohidrați, cât și din grăsimi. Dar lucrurile sunt destul de diferite în cazul diabetului.

Pentru diabetici, acoperirea excesului de calorii din carbohidrați nu este recomandată.

Ca unul tot în postarea mea anterioară Am scris, la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și prediabet (intoleranță la glucoză, glicemie crescută în post, rezistență la insulină), aportul mai mare de carbohidrați nu este o opțiune. Ca diabet zaharat de tip 1, poate fi teoretic o opțiune de a folosi mai mulți carbohidrați, dar din păcate, modul în care metabolismul glucidic la diabeticii de tip 1 răspunde la consumul excesiv de carbohidrați pe termen scurt și lung.

Și așa este la mine: ca diabet de tip 1, nu tolerez bine aportul ridicat de carbohidrați.

Deoarece am mai mult de 50-60 grame de carbohidrați absorbiți timp de câteva ore, nu contează dacă este un carbohidrat absorbit lent sau rapid, așa că trebuie să iau insulină analogică în mai multe schimburi, la fiecare oră și jumătate, până când zahărul a dispărut în sfârșit din sângele meu, iar nivelul zahărului din sânge revine la normal. Așa că folosesc mai multe grăsimi pentru a acoperi excesul de calorii.

Există o altă constrângere importantă despre care merită să vorbiți și la care ar trebui să vă adaptați atunci când formulați o dietă pentru a crește masa musculară pentru diabetici.

De asemenea, proteinele necesită insulină. Da. Puțini știu, dar așa să fie. Diferitele tipuri de proteine necesită niveluri diferite de insulină, deci atunci când consumăm cantități mai mari de proteine, poate fi util să includem necesitatea crescută în doza noastră de insulină sau să evităm proteinele care au o necesitate de insulină deosebit de mare.

Proteina din zer, carnea de vită sau peștele, de exemplu, este o sursă de proteine cu o necesitate deosebit de mare de insulină. Nu spun că nu mâncați carne de vită sau pește, deoarece ambele sunt surse foarte bune de substanțe nutritive, dar, în cazul rezistenței la insulină, ar merita să le tratați, deoarece fac și mai mult pancreasul deja suprasolicitat.

Proteina din zer este administrată de obicei sub formă de diverse pulberi de proteine și pulberi de creștere în greutate. Pentru majoritatea sportivilor hobby, este esențial să se creeze o dietă potrivită, în principal pulberi proteice de supliment alimentar, dacă cantitatea potrivită de aport de proteine nu este sau este greu de rezolvat dintr-o „masă clasică”.

Întrucât am o cerință suficient de mare de calorii și vreau să măresc masa musculară, încep cu o dietă de 3.000 de calorii pe care încă o urmez și văd în mișcare dacă și cât trebuie să mă ridic. Eu iau 3.000 de calorii împărțite în 3 mese, mănânc 70g de proteine, 60g de carbohidrați și 50g de grăsimi la micul dejun, prânz și cină.

Aceasta nu este în mod specific o abordare LCHF (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi), dar este aproape de aceasta. Așa că într-o zi voi mânca 210 g de proteine, 180 g de carbohidrați și 150 g de grăsimi.

Aș fi slab cu mai puțini carbohidrați în timpul antrenamentelor și nu vreau să-l cresc deasupra, deoarece, din experiența mea, cantitatea de mai sus este absorbită de la mine foarte mult timp, ceea ce aduce mai multe doze zilnice de insulină în bolus și epuizează metabolismul carbohidraților, pur și simplu devine instabil.

Încă nu am nevoie de mai multă grăsime, dar dacă trebuie să o ridic, probabil că o voi ridica din surse vegetale, nu vreau un aport excesiv de grăsime animală datorită atenției la nivelul colesterolului.

Și îmi aleg dieta dintre următoarele ingrediente:

Mic dejun

Proteina este acoperită de 3 ouă fierte și 250 g de brânză de vaci, aceasta este de obicei completată cu arahide și datorită conținutului său de proteine, dar și datorită conținutului său de grăsimi, iar carbohidrații sunt furnizați fie de terci, mere, fie de banane. O versiune posibilă este Mic dejun Champions 2.0, ce am prezentat o YouTube vlogomon este.

Masa de pranz

Sursa de proteine este, de obicei, piept de pui sau filet de porc, trebuie să adaug mai multe semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui pentru a menține conținutul de grăsime corect și puține alune sunt suficiente pentru coaste. Garnitura este întotdeauna o combinație între niște cereale și leguminoase.

Pe de o parte, poate amesteca arome mai interesante și, pe de altă parte, profilul de aminoacizi va fi complet datorită complementării proteinelor (spre deosebire de proteinele animale, plantele nu conțin exact aceeași cantitate de aminoacizi esențiali ca corpul uman are nevoie, dar din fericire prin amestecarea diferitelor grupe de nutrienți. inegalitățile pot fi compensate astfel încât plantele să poată fi folosite și ca sursă completă de proteine). În cazul meu nu depinde atât de mult de mine, dar este bine să fii atent și la asta. 😉

Cele pe care le folosesc de obicei pentru garnitură sunt: bulgur, orez brun, orz, hrișcă, mei, uneori fulgi de ovăz, leguminoase și linte, linte roșie, mazăre verde, mazăre galbenă, naut. Cu toate acestea, din amestecarea acestora se pot prepara o varietate de garnituri.

Masa de seara

O sursă de proteine aici este, de asemenea, niște carne, de obicei pulpe de pui sau pulpe de rață. Garnitura este exact la fel ca la prânz, iar pentru nasi, obișnuiam să fac una seed, pe care l-am prezentat deja pe vlog.

Terciul este bun deoarece are un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale, grăsimi foarte bune și, în mod surprinzător, chiar și conținutul său de proteine este relativ ridicat, iar conținutul său de carbohidrați este neglijabil. Nu în ultimul rând, aromatizat cu eritritol, scorțișoară și cacao, satisface și dorința unui gust dulce.

De obicei se pune întrebarea cât de des gătesc. Răspunsul la aceasta este o dată pe săptămână. Sâmbătă dimineață, cobor la piață, fac cumpărături de carne și legume și gătesc mâncarea săptămânii, pe care o cutiez și o păstrez frigider până la sfârșitul săptămânii.

A doua întrebare era: și nu plictisitor? Din fericire nu. Sunt genul care tolerează destul de bine monotonia într-o masă, sunt bucuros să mănânc alimente delicioase și nutritive pentru mine în cantitatea potrivită. Evident, este bine să mănânci altceva uneori, prânzurile de duminică de familie tind să aducă puțină varietate în masă, dar pentru mine este atât de bun.

Ați încercat vreodată să luați mușchi la un diabetic sau la fel de rezistent la insulină? Cum ai mâncat lângă el? Scrie într-un comentariu mai jos!

În continuare îți voi arăta și planul meu de antrenament. Abonează-te la blog, comentează sau urmărește Instagram, Facebook și YouTube-tu la fel!