DIETA ZONEI. Dr. Riccardo Pina, 2011 Tradus de: Eszter Nagy, NEBAR Ltd., 2012 Proiectat de: Zoltan Kovacs, NEBAR Ltd.,

2 Ce este dieta zonei? Dieta Zone se bazează pe descoperirile științifice ale biochimistului american Dr. Barry Sears. Principiul acestei strategii nutriționale, introdus pentru prima dată în 1995, este acela că 40% din caloriile din fiecare masă principală și din fiecare masă intermediară ar trebui să constea din carbohidrați, 30% din proteine și 30% din grăsimi. Din acest motiv, această dietă se mai numește și plan de dietă. Un pilon esențial al dietei Zone este aportul regulat de acizi grași esențiali omega-3. Selectarea și combinația alimentelor potrivite ajută la echilibrarea hormonilor importanți pentru nutriția corpului nostru, adică insulină și glucagon, precum și eicosanoizi din zahărul din sânge. Acest echilibru ideal (zona) este, de asemenea, numit Dr. optim de Dr. Barry Sears, care contribuie semnificativ la dezvoltarea proceselor inflamatorii dependente de nutriție, așa-numitul ținem sub control inflamațiile tăcute din corpul nostru și le depășim.

3 Scopul dietei zonale Pe lângă faptul că avem mai multă energie în timpul săptămânii, ne putem îmbunătăți capacitatea de a ne concentra, de a pierde în greutate, de a ne menține sau de a ne mări masa musculară fără foamete și de a ne mări performanța atletică.

4 Scopul dietei Zone Selecția și combinarea alimentelor potrivite contribuie la echilibrul hormonilor nutriționali din corpul nostru, adică insulină A glucagon Eicosanoizi în bilanțul zahărului din sânge.

HORMON DE 5 DEPOZITARE HORMON MOBILIZANT SUPER HORMON INSULINA GLUCAGON EICOZANOID

6 CEREALE DE ZAHAR DE AMIDON HOMEA 1h 2h INDICE GLICEMIC CRESCUT MINUTE REZISTENȚĂ LA INSULINĂ HIPOGLICEMIE 1h 2h MĂREȘTE NIVELURI DE INSULINĂ 20 MINUTE 1h

7 diete diferite ATKINI INDICE GLICEMIC FOARTE SCĂDUT ZONĂ - INDICE GLICEMIC SCăzut ASOCIAȚIE INIMĂ AMERICANĂ INDEX GLICEMIC ÎNALT INDICE GLICEMIC TIPIC AMERICAN INDICE GLICEMIC FOARTE ÎNALT

8 Componente ale programului de dietă în zonă REGLEMENTAREA INSULINEI ESTE ASA. CONTROLUL INFLAMAȚIEI TĂCĂTOARE CONTROLUL EICOSANOIDELOR

9 De ce este atât de importantă reglarea insulinei? Controlul insulinei este cel mai important obiectiv al dietei Zone. Acest hormon este responsabil pentru furnizarea de substanțe nutritive precum glucoza (zahărul) către celule. Este fie utilizat direct, fie stocat ca glicogen sau grăsime ca rezervă. Insulina, numită hormon de stocare, scade glicemia. Alimentele care conțin cel mai mult zahăr sau amidon cresc cel mai mult eliberarea de insulină. Excesul de insulină are, de asemenea, un efect negativ asupra producției anumitor eicosanoizi.

10 Ce este glucagonul? Glucagonul funcționează în sens opus insulinei: mobilizează rezervele de energie acumulate și crește nivelul zahărului din sânge. Alimentele care conțin în principal proteine / proteine provoacă emisii de glucagon.

11 Ce sunt eicosanoidele? Eicosanoizii sunt hormoni care acționează foarte puternic asupra: celulelor; procesele noastre corporale; astfel pentru practic fiecare organ, fiecare țesut și funcție corporală. Potrivit dr. Barry Sears, diferitele eicosanoide care joacă adesea roluri opuse în corpul nostru pot fi împărțite în două grupuri, eicosanoidele bune și rele.

12 Două grupuri de eicosanoizi duc la tromboză vase de sânge înguste bronhiile înguste cresc durerea suprimă răspunsul imun afectează performanța mentală inflamatorie îmbunătățesc eutanoizii răi stimulează vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge dilata vasele de sânge eicosanoide

13 Intrarea în zonă depinde de raportul proteină-carbohidrați Protein carbohidrați Raport de carbohidrați Mese mari Dieta zonei Carbohidrat scăzut/Mese bogate în proteine Producția excesivă de insulină Echilibrul insulinei Producția excesivă de glucagon Arderea grăsimilor Pierderea în greutate continuă Pierderea în greutate continuă Pierderea în greutate continuă

14 Reguli ale dietei zonale Nu permiteți mai mult de 5 ore între mese. Pentru a menține echilibrul hormonal, trebuie să includeți trei mese principale și două mese intermediare pe zi. Echilibru: Toate mesele principale și intermediare trebuie să conțină o proporție de carbohidrați, proteine și grăsimi. Consumați zilnic acizi grași omega-3 sub formă de ulei de pește.

15 Metoda blocului Dacă o femeie are 11 blocuri sau un bărbat ia 14 blocuri de mâncare pe zi în timpul zilei, ar trebui să le împartă după cum urmează: 2 sau 3 blocuri pentru micul dejun + o gustare pentru micul dejun, 1 bloc + 3 sau 4 blocuri pentru prânz + o gustare după-amiaza, 1 bloc + 3 sau 4 blocuri pentru cină + 1 bloc pentru o masă mică seara

17 Iată cum să începeți să vă îmbinați alimentele Proteine cu conținut scăzut de grăsimi

18 Începeți cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi TURCIA PEȘTE Pui OU PROTEINĂ BRÂNZĂ GRASIMĂ BRÂNZĂ GRASIMĂ SCĂRUTĂ VITĂ TOFU

19 Echilibru FRUCTE ȘI LEGUME Proteine cu conținut scăzut de grăsimi

20 Dimensiunea ochilor sau metoda manuală Raportul dintre proteine în volum (întinderea și grosimea) trebuie să se potrivească cu dimensiunea propriei palme (fără degete). Umpleți restul farfuriei cu legumele voastre preferate (salată, roșii, spanac, vinete etc.). Volumul carbohidraților preferați (legume, fructe) ar trebui să corespundă cu doi pumni, un volum de carbohidrați mai puțin preferați (pâine, paste, orez etc.) ar trebui să fie suficient. Mărimea ochiului sau metoda mâinii se numește așa deoarece vă puteți folosi propriile mâini pentru a determina cantitatea ideală de mâncare de mâncat la o masă.

21 Mănâncă carbohidrați buni Carbohidrați preferați răspuns scăzut la insulină Majoritatea fructelor Legume Unele boabe (ovăz) Alegere greșită index glicemic ridicat Majoritatea boabelor Amidon (pâine, paste, orez etc.) Unele fructe (banane, fructe uscate) Unele legume (porumb)

22 Mănâncă grăsimi Ulei de măsline Macadamia Alune Migdale Avocado Grăsimi saturate, alimente bogate în acid arahidonic Carne grasă, gălbenușuri de ou

Dieta de 23 zone pentru scăderea în greutate Nu trebuie să moriți de foame. Dieta Zone este doar un nou mod de a mânca, nu una dintre dietele obișnuite. Planificați-vă dieta cu atenție. Mutați, de ex. jogging, bicicletă, plimbare, înot. Nu stați pe cântare mai mult de o dată pe săptămână. Uneori greutatea ta nu se va schimba, dar vei observa că hainele tale vor deveni din ce în ce mai mari pentru tine. În acest caz, masa fără grăsime este probabil construită. Bea suficientă apă, nu mai puțin de 2-2,5 litri pe zi. Folosiți grăsimi adecvate. Simțiți-vă liber să mergeți uneori la cină, la un restaurant sau la o pizzerie. Acolo el folosește metoda de măsurare a ochilor. Uneori permiteți-vă un leagăn, dar nu exagerați! Acizii grași omega-3 sunt un pilon important al dietei Zone.

Dieta în 24 de zone pentru sportivi Dacă doriți să vă măriți greutatea slabă, determinați mai întâi numărul de blocuri pe care trebuie să le consumați pe zi, în funcție de cantitatea de antrenament. Înainte de antrenament și încă o dată aprox. mâncați un fleac cu o jumătate de oră înainte de sfârșitul exercițiilor anaerobe. Includeți o masă în următoarele două ore. Nu vă descurajați dacă nu observați imediat o îmbunătățire a stării dumneavoastră generale, adică nu intrați imediat în zonă. Corpul tău se va obișnui în curând cu noul tip de metabolism. Mănâncă un mic lucru pe oră dacă antrenamentul tău durează câteva ore. Un somn suficient contribuie la creșterea performanței. Ca sportiv, nu folosiți doar legume și fructe ca sursă de carbohidrați. Folosiți ovăz. Gatiti parca ar fi orez. Acizii grași omega-3 sunt buni pentru dvs. Bea multă apă și evită băuturile cu zahăr care au un indice glicemic ridicat. Ca parte a dietei conceptului Zone, poate fi necesar să vă adaptați dieta, care este un atlet competitiv în sporturile aerobice, la anumite puncte.

25 Lasă mâncarea să fie cel mai bun medicament al tău și medicamentul ar trebui să fie mâncarea ta.

26 Zona Piramida Alimentară CEREALE ȘI AMIDON SINGURI ACIZI GRASI SATURATI PROTEINE CU GRASIME SCĂZUTĂ FRUCTE LEGUME

27 Combaterea piramidelor alimentare CEREALELE ȘI AMIDONULUI ACIDUL GRAS UNIC GRAS PROTEINĂ CU GRASIME SCĂZUTĂ ȘI GRASIMI PRODUSE LACTATE ȘI PROTEINE FRUCTE LEGUME LEGUME LEGUME ȘI LEGUME