Cel mai bun antrenament abdominal la toate nivelurile de gimnastică

Când vizitați sala de gimnastică, nu doar cei cu șase ambalatori trebuie să acorde o atenție deosebită mușchilor abdominali. Abs-urile puternice sunt o parte esențială a unui nucleu solid, care este unul dintre obiectivele oricărui sistem de fitness.

Acest lucru se datorează faptului că un nucleu puternic este fundamentul pe care rămân multe alte lucruri - fie o postură bună, care ajută la prevenirea durerilor de spate lăsate la birou toată ziua, fie agilitatea și energia necesare pentru sport și alte activități, de la atletism la zumbaig.

Crearea unei membrane puternice vă va ajuta să efectuați mai bine Tot felul de alte mișcări în sala de sport. Eforturile, cum ar fi ghemuitele și pistele de tragere, necesită un nucleu puternic, cum ar fi antrenamentul flexibil și exercițiile pliometrice.

Lista beneficiilor adăugării unui antrenament abdominal este nesfârșită. Și cine se va plânge dacă faceți șase fotografii odată?

Pentru a vă asigura că exercițiile dvs. sunt potrivite pentru antrenamentul dvs. pentru a completa antrenamentul abdominal, Trainer a angajat antrenorul personal Fitness First Luke Chamberlain și Carl Martin, Manager de antrenament personal Equinox, cu mișcările sale preferate pentru începători, avansați și avansați.

Exerciții abdominale pentru începători

Scândură

Un clasic din toate timpurile. Păstrați o linie dreaptă de la umăr până la gleznă în timp ce vă sprijiniți pe antebrațe și degetele de la picioare.

"Scândura este ideală pentru începători și are doar mișcări minime, astfel încât probabilitatea de a merge prost este mai mică", spune Chamberlain.

și așteptați 60 de secunde. Asigurați-vă că mutați nucleul înapoi înclinând piscina pentru a o face puțin mai mică - pentru a evita o spate curbată.

Ridică picioarele

Stai întins pe spate. Păstrați-vă picioarele în cea mai simplă poziție posibilă și ridicați-le până când sunt în poziție verticală sau cât mai aproape posibil. Reduceți și repetați procesul.

„Îți întrerupe mușchii abdominali inferiori și îți împinge semințele spre partea inferioară a spatelui.”

„Pentru a face lucrurile mai ușoare, odihnește-ți genunchii și începe. Genunchii îți ridicau picioarele și apoi coborâi încet pe podea. Odată ce ai stăpânit acest lucru, începe să păstrezi picioarele drepte când te întorci în poziția de sus.

"Dacă simțiți o senzație de spate scăzut, puneți mâna sub fese pentru a ține placa inferioară din spate. Începeți cu cinci ridicări și lucrați până la 15."

Coborâre manuală de diapozitive

Stai întins cu picioarele pe podea și îngenuncheat. Pune-ți mâinile pe coapse și împinge-le încet spre genunchi.

„Nu trebuie să fie un pas mare”, spune Chamberlain. „Concentrați-vă trăgând spațiul dintre coaste și șolduri, ridicând umerii de la sol și păstrând legătura între podea și partea inferioară a spatelui.

Începem cu cinci seturi și lucrăm la ora 15:00. "

Exerciții abdominale

Alpinist

„Să începem cu un genunchi genunchi între coate și doar piciorul din spate pe podea”, spune Chamberlain. - Săriți de pe piciorul din spate de pe podea și înlocuiți cu piciorul.

„Concentrați-vă asupra mușchilor abdominali pentru a vă proteja coloana vertebrală și a crește intensitatea, un antrenament excelent în calorii și o dezvoltare absolută, începând cu alpiniști de 30 de secunde și lucrând 60 de secunde

Ieșiți cu mâinile

Ia-i pe toți patru și pune un glisor sau un prosop sub picioare, apoi sprijină-ți semințele și mergi înainte cu mâinile, Fă-o cât mai puțin posibil.

„Intensitatea crește rapid, așa că începeți cu 30 de secunde și 60 de secunde”, spune Chamberlain.

Lansarea abs

Rola abdominală sau gantera cu gantere îngenunchează pe suprafața moale și cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului ", spune Chamberlain.

„Începeți prin a vă rula rola sau rola încet de pe genunchi. Este important ca șoldurile să privească înainte pentru a vă alinia genunchii, șoldurile și umerii și, dacă controlați rularea, încercați să rețineți poziția șoldurilor și a coloanei vertebrale în timp ce rularea greutăților înapoi. Încercați să evitați să vă trageți șoldurile înapoi în aer, deoarece acest lucru poate distruge scopul exercițiului (deși este în regulă.) La pornire) Acest lucru este ideal pentru îmbunătățirea rapidă a rezistenței miezului, începând cu cinci repetări și în sus până la 15 zile lucrătoare. ”

Exerciții abdominale avansate

Pallof Press

„Nucleul are patru funcții principale: flexia,„ Există și altele - acestea sunt doar cele patru ”.

"De obicei folosim primele trei contracții izometrice și anti-rotații ale difracției laterale diferite." Acoperirea formelor de sacadat (îndoire), îndoire laterală (îndoire laterală) și scânduri (contracție izometrică). Presa Pallof se află în suportul antirotație cu o ușoară contracție izometrică.

"Reglați o mașină de fabricat cabluri cu un mâner D la înălțimea pieptului. Stați lateral pe mașina de cabluri și țineți mânerul ferm cu ambele mâini și degete. Poziția inițială ține mânerul în mijlocul coastei. Îndoiți ușor genunchii. și trageți cablul. până când brațele sunt drepte. Întrerupeți de două ori - scopul nu este să lăsați greutatea mașinii înapoi pentru a rezista la rotație cu miezul său. Trageți mânerul înapoi la piept și repetați de zece ori. "

Hollow Body Rock

„Deseori neglijăm mușchii pe care nu îi vedem, mai ales în stadiul de mijloc”, spune Martin. „Această practică formează mușchii interiori.

"Începeți să vă întindeți pe spate - scopul este să vă neteziți spatele sau să îl împingeți în pământ. Țineți această poziție în timp ce vă mișcați. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Începeți ridicând umerii de pe sol în timp ce îngenuncheați. și ridicați picioarele la un unghi de 90 ° față de sol. Începeți această postură în timp ce vă împingeți spatele la sol și vă mișcați înainte și înapoi. Începeți cu 20 de secunde. Pentru a face sarcina mai dificilă. Încercați să prelungiți timpul. Încercați să creșteți lungimea brațului pentru a-și întinde picioarele și a-și întinde brațele deasupra capului.

Picioarele despicate

„Este minunat pentru dezvoltarea mușchilor abdominali inferiori”, spune Chamberlain. "Începeți să atârnați de tejghea sau conectați coatele la cătușele abdominale. Păstrați picioarele ridicate și ridicați încet picioarele până când sunteți la nivelul șoldului. Pauză pentru o secundă și apoi împarte picioarele cât mai mult posibil. Ține această poziție pentru o secunde, apoi închideți picioarele și coborâți-le încet până la poziția lor inițială. Începeți cu zece repetări și lucrați la 20. "

Glisor curcubeu

„Începe într-o poziție de presare a brațului drept cu un glisor sau un prosop. Ambele picioare ar trebui să fie ușor laterale.

"Trageți genunchii în piept fără a vă ridica șoldurile, apoi împingeți-vă picioarele către cealaltă parte. Cu cât vă mișcați mai încet, cu atât este mai greu acest exercițiu. Începeți cu zece repetări și lucrați până la 20."

Nod dublu ponderat

„Începem cu călcâiele și umerii de pe sol într-o cameră înghesuită”, spune Chamberlain. "Cântăriți o farfurie de 5 kg pe fotografii și țineți o farfurie de 5 kg cu brațele întinse în mână. Trageți genunchii în piept în timp ce stați în timp ce cele două panouri sunt una peste alta, apoi reveniți încet la bolul ridicat cu arme.

"Trebuie să vă mișcați încet pentru a nu cădea de pe placa echilibrată la genunchi, ceea ce crește intensitatea antrenamentului. Începeți cu zece repetări și lucrați la 20. Dacă apăsați 20, vă creșteți greutatea. De asemenea, veți obține o lovitură Este, de asemenea, ușor de scalat pentru a-l face mai greu. ”