Dieteticianul Karola Szilágyi: „Să nu urmăm diete stricte, ci să dezvoltăm un stil de viață durabil”

Ianuarie este luna rezoluțiilor, planificării și schimbărilor de Anul Nou. În astfel de momente, mulți dintre noi promit că în anul următor vom face ceva pentru sănătatea noastră: să renunțăm la fumat, alcool, cafea, să mergem la proiecții, să ne mutăm mai mult sau să menționăm cele mai frecvente, să slăbim. Cum începem să ne realizăm rezoluțiile și obiectivele de Anul Nou legate de sănătatea noastră? Dar diferitele diete de modă? Ce trebuie făcut dacă limba de echilibru nu se mișcă? Ce mici schimbări putem face pentru sănătatea noastră? L-am întrebat pe Karol Szilágyi, dietetician și consultant în nutriție, despre acest lucru.

karola

Cum să începi o schimbare a stilului de viață?

Este foarte important să avem un obiectiv specific, stabilit și să ne vedem în mod realist: determinați indicele de masă corporală (TTI = kg/m²). De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg și 1,60 m înălțime are un indice de masă corporală de 23,4, ceea ce înseamnă greutate corporală normală. Trebuie să știm că arată normal până la 25, supraponderal 25 - 29,9, obezitate peste 30 și obezitate anormală peste 40. Dacă sunteți supraponderal cu 30 de kilograme, nu doriți să scăpați de ea în două luni, dar 5 kilograme pot fi un obiectiv realist (adică jumătate de kilogram pe săptămână). Stabiliți cât vrem să realizăm și simțiți-vă liber să cerem ajutor unui profesionist.

Care este pasul urmator?

Vă recomand să solicitați opinia medicului nostru. Suntem sănătoși? Toate organele noastre funcționează corect? Cum este sănătatea noastră? Cum sunt depozitele de minerale și vitamine ale corpului nostru? Care sunt nivelurile noastre hormonale? Cu toții trebuie să știm răspunsul la acest lucru înainte de a începe o dietă sau doar o schimbare a stilului de viață. Efectuați testele necesare, consultați un medic și apoi mergeți la un dietetician.

Să ne alcătuim dieta pe baza ei?

Ca bolnav de inimă, ca bolnav de stomac, cu afecțiuni gastro-intestinale, în caz de afecțiuni renale, solicitați dieteticianului o dietă care poate fi utilizată în diferite boli. În acest caz, avem nevoie de o dietă personalizată și o adaptăm la situația noastră particulară de viață.

Dacă suntem sănătoși, putem elabora singuri o dietă sănătoasă, dar putem cere chiar ajutorul unui dietetician. Pacienții mei pot stăpâni elementele de bază în aproximativ o lună: consumă proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, cantități adecvate de lichide zilnic. Acestea sunt cuantificate în consultare cu dieteticianul. Toți nutrienții importanți ar trebui incluși în dieta noastră și ar trebui să mâncăm totul cu măsură.

De câte ori pe zi mâncăm? Cât de interzis să mănânci după ora 18:00?

Vă recomand să consumați cel puțin cinci până la șase ori pe zi, ceea ce înseamnă trei mese principale și două gustări fiecare. De obicei, îmi sfătuiesc pacienții să își ia micul dejun în prima oră după ce s-au trezit. Două și jumătate, până la trei ore mai târziu, mănâncă-ți zecile. După aceea, luați prânzul în două ore și jumătate, iar apoi pot veni alte două ore și jumătate pentru o a doua gustare. În cele din urmă, iau cina peste două ore și jumătate și, dacă le este încă foame, pot include o a treia gustare. Aceasta înseamnă că, dacă ne trezim la 7 dimineața, vom lua micul dejun până la 8 p.m. Mănâncă-ți zecile între orele 10:00 și 11:00 și masa de prânz în jurul orei 13:00 Gustare în jurul orei 16:00 și cină la 6:00.

Nu cred că, dacă nu mâncăm după ora 18, vom slăbi. Fiecare are propriul său bioritm prin care poate mânca. De exemplu, dacă ne ridicăm la 11 și ne culcăm noaptea târziu, ar trebui să luăm prânzul în jurul orei 6, așa cum este recomandat mai sus, deci interzicerea mâncării după ora 6 nu este bună.

Cu toate acestea, fii atent să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare, pentru că astfel vei dormi mult mai bine. Dacă ne este foarte foame, mâncați un măr, un iaurt, dar nu exagerați și evitați alimentele umflate. Cantitatea este foarte importantă, întregul „secret” se află în el.

Ce trebuie făcut dacă limba de echilibru nu se mișcă?

Vă recomand să păstrați un jurnal dietetic, dar chiar și un jurnal de somn și exerciții fizice. Pentru o săptămână sau două, descriem în detaliu când și ce am mâncat, cât și cum am dormit, cât și ce ne-am mutat. Dacă limbajul balanțelor nu se mișcă, înseamnă că nu am făcut ceva corect, dar cel puțin putem privi înapoi cu jurnalul, putem revedea unde trebuie să ne schimbăm. Problemele și bolile hormonale pot fi, de asemenea, în spatele acestui lucru, dar dacă suntem sănătoși și limba echilibrată nu se mișcă, cereți ajutor. În acest caz, jurnalul alimentar este, de asemenea, un mare ajutor pentru profesionist, întrucât el vede obiceiurile noastre alimentare în mod retrospectiv și, astfel, poate ajuta mai ușor.

Dar diversele diete de modă care se răspândesc pe internet?

Din experiența mea, mulți oameni încearcă diete de modă, pierd greutate cu succes și apoi câștigă și mai mult înapoi, acest lucru se numește efect yo-yo. Astfel de diete trebuie respectate cu strictețe, altfel există deja probleme. Dieta Dukan, de exemplu, interzice consumul de fructe în prima etapă a dietei. Cred că o dietă care nu permite ceva care interzice nu mai este bună. Nu cred în diete de modă de genul acesta.

În munca mea, nu am elaborat niciodată o dietă care interzice ceva. Discutăm cu pacienții mei ce își doresc și cum o putem încorpora în dieta noastră fără a ne abate de la obiectivul nostru. Dacă propun o schimbare radicală, nimeni nu o va urma, o va aplica maximum o săptămână sau două și apoi va uita jurămintele din ianuarie.

Nu urmați diete stricte, ci dezvoltați un stil de viață durabil. În aceasta trebuie să mergem treptat, pas cu pas, nu este posibil să schimbăm totul dintr-o dată.

Ce mici schimbări ar trebui să facem pentru a face sănătatea noastră?

Aportul adecvat de lichide este important, dar aceasta este o problemă pentru mulți. Toată lumea crede că bea suficientă apă, dar dacă ne uităm exact la cât au băut, s-ar putea să ajungă nici măcar o jumătate de litru. Aportul zilnic recomandat de lichide este individualizat: înmulțiți-vă greutatea corporală cu 33 pentru a obține cât de mult lichid trebuie să consumați pe zi. O persoană de 60 de kilograme calculează că 1980 ml de lichid ar trebui ingerate zilnic, deci aproape 2 litri. Aceasta include supe, ceai, fructe, dar este important să știm că băuturile alcoolice și cofeinizate deshidratează organismul, așa că trebuie să bem mai mult dacă îl consumăm și noi.

De acum înainte, este important ca exercițiile fizice să facă parte din viața noastră, să se deplaseze de 3-4 ori pe săptămână. De exemplu, dacă luați un autobuz la serviciu, coborâți cu două stații mai devreme și faceți o scurtă plimbare sau luați câinele pentru o plimbare mai lungă. Dacă timpul nostru ne permite, să mergem la sport: înot, alergare, aerobic.

Asigurați-vă cu grijă dieta. Planificăm din timp când și ce vom mânca, astfel încât să nu putem economisi doar timp și bani, dar vom mânca și mai sănătos. Mănâncă pește de două ori pe săptămână, mănâncă o mulțime de legume, fructe, înlocuiește făina albă și alimentele făcute din acesta cu cereale integrale. Cumpărați în piață, căutați alimente de casă și de sezon.

Ceea ce vi se recomandă să consumați puțin este să evitați?

Încercați să alegeți alimente care au un timp de producție și o dată de expirare foarte apropiate, deoarece conțin mai puțini conservanți. Încercați să evitați alimentele care conțin grăsimi saturate, zaharuri concentrate, conservanți, materiale sintetice, coloranți.

Dacă vrem să ne schimbăm - fie în ianuarie, fie în orice moment al anului - să o facem. Fiecare pas mic pe care îl facem pentru a face mai mult pentru noi și pentru sănătatea noastră contează.