Dureri de genunchi în timpul și după alergare

Una dintre cele mai ușor accesibile forme de exerciții fizice zilnice este alergarea. Cu toate acestea, nu contează cum alergăm.

Pentru că, în timp ce alergăm și după, simțim adesea mai mult sau mai puțin durere la genunchi. Această durere este cel mai adesea cauzată de supraîncărcarea genunchiului. Desigur, aceasta nu este o coincidență. În timpul alergării, cântărim adesea de trei ori greutatea noastră pe genunchi. Acest lucru pune o presiune suplimentară semnificativă pe genunchi. Doar pentru ca alergarea să nu aibă consecințe dureroase, trebuie să fii atent la câteva lucruri.

Nu este nevoie să vă gândiți la o leziune gravă la genunchi. Atunci când faceți exerciții, articulațiile foarte utilizate sunt adesea afectate de leziuni mici, minore, care nu ar fi o preocupare majoră pe cont propriu. Cu toate acestea, aceste mici serii de leziuni și microtraume se adună și mai devreme sau mai târziu pot duce la supraîncărcarea articulației.

Dureri de genunchi datorate alergării

O astfel de leziune la suprasarcină poate apărea, de exemplu, la gleznă și genunchi în timpul alergării, adică la cele două articulații cele mai utilizate intens în timpul alergării.

Multe răni minore mici, întinderi, entorse, lacrimi pot fi rezultatul mai multor lucruri împreună sau separat.

În timpul alergării, cele mai frecvente leziuni apar la nivelul articulației genunchiului datorită, printre altele, lipsei de încălzire, tehnicii slabe de alergare, intensității crescute a antrenamentului prea repede, pantofilor de alergare inadecvate sau terenului dur care nu este chiar potrivit . Să ne uităm la acestea în detaliu.

Ce poate provoca dureri de genunchi după sau în timpul alergării?

Creșterea sarcinii prea repede

Gândește-te doar să alergi doar 2 mile. Asta înseamnă deja cel puțin 2.000 de pași pe măsură ce distanța parcurge. În timpul alergării, atunci când vă legănați piciorul înainte, mușchiul coapsei este încordat, iar forța generată în acest fel este transmisă și de mușchiul coapsei la picior prin rotula. Picioarele dreaptă și stângă sunt, de asemenea, de 1000-1000 de ori pe parcursul celor doi kilometri. Aceasta înseamnă atât de multă tensiune și relaxare a mușchiului coapsei la fiecare pas.

Creșterea distanței parcurse determină și mai multă tensiune și relaxare a mușchilor coapsei și a picioarelor. Dacă nu creșteți încet sau treptat încărcătura gusturilor, articulațiilor, picioarelor și genunchilor în timp ce alergați, dar creșteți brusc intensitatea alergării sau în cursă, mușchii și articulațiile nu se vor putea obișnui cu creșterea sarcină din cauza lipsei unei gradații corespunzătoare.

Suntem de acord că nu candidează pentru aur olimpic, ci pentru sănătatea sa? Și dacă da, cu cât ești mai atent, cu atât mai lungă poate fi viața ta sănătoasă. Totuși, aceasta include și creșterea lentă și treptată a distanței parcurse în timpul unui antrenament. Cu cât îmbătrâniți, cu atât creșteți kilometrajul mai lent. Dacă ridicați o sarcină prea repede, vă veți suprasolicita rapid genunchiul.

Creșterea excesivă a încărcăturii provoacă de obicei inflamație la nivelul tendonului rotulei care aderă la rotula, ceea ce poate necesita o pauză temporară în alergare.

Supraponderalitate, care suprasolicită genunchiul

În timpul alergării, cântărim de 2-3 ori greutatea corporală pe articulațiile genunchiului. Dacă vă luptați și cu un exces semnificativ de greutate, kilogramele în plus vor pune o încărcare suplimentară de 2-3 ori pe genunchi.

Și aceasta este o problemă relativ obișnuită, deoarece mulți abia încep să alerge pentru a renunța la kilogramele lor în plus. Aceasta este, desigur, o decizie lăudabilă. Cu toate acestea, în caz de supraponderalitate semnificativă, în prima rundă, pentru a economisi articulația genunchiului, poate fi mai indicat să înotați fără să strângeți genunchiul sau să pedalați, unde șa poate fi transportată de o parte semnificativă a corpului greutate.

Și dacă alegeți să alergați în loc să vă exersați mai puțin pe genunchi, atunci în prima perioadă, accentul nu ar trebui să fie pus pe întărire, creșterea explozivității sau rezistenței, ci pe eliminarea excesului de greutate cât mai curând posibil. La rândul său, acest lucru vă poate determina să alergați într-un ritm mai lent. De asemenea, acest lucru crește mai puțin sarcina pe genunchi. Sau dacă sunteți supraponderal, ar trebui să scăpați de kilogramele în plus mergând sau mergând.

Acordați atenție acestui lucru, deoarece cu cât eliminați mai repede excesul de greutate din articulațiile portante ale genunchilor, cu atât mai repede veți putea începe să alergați într-un mod de economisire, fără sarcini suplimentare.

Încălzire și eșec la întindere

În plus față de creșterea treptată a încărcăturii, acordați atenție încălzirii aprofundate și întinderii și relaxării datorate la sfârșitul cursei.

Prin încălzirea sistematică a mușchilor, reduce semnificativ riscul de rănire și întindere. Mutarea mușchilor accelerează respirația, circulația sângelui, întărește inima. Mușchii se încălzesc și vasele de sânge se dilată, pregătindu-se treptat pentru sarcina mai mare de antrenament, iar sarcina mare nu cade asupra lor fără tranziție.
La sfârșitul antrenamentului, acordați atenție pentru a crește flexibilitatea mușchilor încălziți, întinzându-i cu atenție. De asemenea, vă ajută mușchii să se regenereze mai repede, permițând mușchilor procesați să se răcească încet în timp ce se mișcă confortabil. Acest lucru se datorează faptului că deșeurile nu sunt prinse în mușchi, ci sunt îndepărtate de circulația venoasă.

Acest lucru ajută la integrarea efectelor mișcării asupra articulațiilor într-un mod de economisire într-un mod economisitor.

Solul prea tare

Pământul prea dur poate provoca, de asemenea, adesea dureri de genunchi. Rularea pe șenile de iarbă sau zgură este mult mai blândă la rosturi decât rularea pe beton, trotuar sau asfalt.

Pantofi de alergare necorespunzători

La alergare, pantofii de alergare potriviți țin glezna și, dacă este cazul, nu sunt supra-purtați de mai multe ori. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea pantofilor de alergare sunt de aprox. Este într-adevăr certificat pentru a alerga 1000 km.

Mai presus de aceasta, părțile dinamice care sunt responsabile pentru amortizarea flexibilă a șocurilor de rulare și stabilitatea articulațiilor gleznei și genunchiului sunt deja uzate.

Tehnica de alergare proastă

Ai putea spune că toată lumea poate alerga. Desigur, acesta este cazul. Cu toate acestea, dacă alergați în mod regulat și vă încărcați articulațiile, nu contează cum o faceți.

Dacă nu aveți pantofi de alergare buni sau exces de greutate, dar aveți în continuare probleme cu genunchii și gleznele, vă recomandăm să vizitați un profesionist care vă va ajuta să învățați tehnica de alergare care se potrivește cel mai bine abilităților dvs. După ce ați însușit acest lucru, puteți alerga singur cu încredere. Dacă alergi regulat, nu vei uita tehnica potrivită.

În caz de durere, relaxarea ajută adesea

Dacă simțiți durere în timp ce alergați, este posibil să nu fie un semn de mari probleme. Dacă, pe de altă parte, această durere revine de mai multe ori, luați în serios acest semn al durerii. Aflați cauza durerii la genunchi!

Umflarea articulației genunchiului este un semn la fel de grav de durere. O articulație tensionată a genunchiului indică adesea dezaprobare din cauza supraîncărcării cu apariția durerii și umflăturii. Dacă durerea și umflarea nu se îndepărtează de la un antrenament la altul, este posibil să aveți nevoie cu ușurință de o odihnă mai lungă pentru a vă odihni durerile de genunchi.

În acest caz, poate fi cel mai bine să nu mai alergați 1-2-3 săptămâni și să nu vă mai strângeți genunchii. Nu trebuie să renunțați complet la mișcare, deoarece durerea, umflarea apare „doar” în genunchi. De aceea, poți înota oricum și poate chiar și ciclismul se va potrivi, deoarece va pune mult mai puțină presiune pe genunchi.

Cu toate acestea, cel mai bine este să nu încercați să diagnosticați singuri durerea de genunchi, ci să consultați un fizioterapeut sau ortoped cu experiență care vă va putea oferi sfaturi exacte despre cum să eliminați durerile de genunchi pe lângă efectuarea unui diagnostic precis.

De exemplu, kinetoterapeutul dvs. vă va putea arăta exerciții de gimnastică la genunchi care, prin efectuarea regulată, pot întări treptat articulațiile și ligamentele genunchiului a căror slăbiciune relativă a dus acum la durere.

Întinzându-vă regulat articulațiile genunchiului și întărindu-le după încălzire, vă puteți întări treptat genunchii, astfel încât să nu aveți plângerile dureroase pe care le întâmpinați mai târziu.