Antrenament la spate

Dureri de spate, atenție!

Mușcătură de câine cu păr! Nu lăsați mușchii slabi ai spatelui să vă antreneze și mai departe!

Un spate slab își pune amprenta pe întregul program de antrenament. Spatele este un punct critic în întregul nostru trunchi și definește aproape totul, de la umeri până la genunchi. Dacă nu sunteți suficient de puternic, vă puteți simți ușor instabil cu mișcări complexe cu greutăți mari, cum ar fi ridicarea sau ghemuirea.

Acest lucru poate fi întotdeauna deosebit de periculos atunci când ridicați greutăți mari, deoarece vă expuneți la vătămări grave dacă nu puteți controla și controla pe deplin greutatea și postura, cum ar fi păstrarea poziției corecte, adică spatele și talia drepte. Din păcate, cu o astfel de problemă, chiar și cel mai bun plan de antrenament te bifează ca o bombă cu ceas peste cap!

RESTAURĂ STABILITATEA STABILITATE!

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să restabiliți echilibrul general al trunchiului, ceea ce înseamnă că trebuie să puteți trata întregul corp ca o unitate și să mențineți o poziție care caută echilibrul și mai mult timp. Puteți practica acest lucru în diferite variante de scândură, în care este necesară stabilitatea generală a trunchiului pentru a vă menține corpul în linie dreaptă sau chiar atunci când vă ridicați, dacă vă asigurați că spatele este drept din momentul în care ridicați greutatea la în momentul în care îl pui jos.

Deci, scopul este să găsiți și să mențineți poziția corectă (drept în spate) prin întinderea mușchilor drepți.

Soluția: exerciții de punte izometrice, exerciții statice de spate, variații de scândură, scândură laterală și RKC, blugi cu o singură mână, sau încorporarea oricărui exercițiu în care trunchiul este forțat sau ținut drept și care folosește mușchii trunchiului, cozii și coapsei în același timp cu partea superioară a spatelui.

GARDUL ESTE, POSTUL ESTE

După creșterea stabilității generale a trunchiului, următorul obiectiv este de a lucra bine atât partea superioară cât și cea inferioară a spatelui. Dacă partea superioară a spatelui cu variații de întindere, palete inversate, extrageri și trageți cu bandă vă veți întări, veți experimenta în curând o creștere nu numai în deltele superioare, ci și în cele din mijloc și din spate. Și dacă ai întărit mușchii taliei și ai spatelui, Pull-up-uri românești, exerciții de bună dimineață, leagăne cu kettlebell, schimbări de șold și exerciții de traducere a trunchiului nu numai că măresc forța mușchilor vizați, dar vă pot ajuta să învățați cum să împingeți înainte sau să vă întoarceți șoldurile cu coloana vertebrală dreaptă - această mișcare este esențială pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor care implică ridicarea greutăților mai grele.

GREUTATEA GATULUI CU GREUTATE DUBLĂ

Atâta timp cât lucrați pentru a atinge cele două obiective de mai sus, ar fi bine să nu vă puneți o bară pe spate și să nu faceți prea multe trageri grele. Un program bun de antrenament se bazează pe un echilibru de progresie și regresie și, uneori, merită dacă îl luați puțin înapoi., să-ți experimentezi limitele și slăbiciunile, pentru că știind acestea, veți proceda mult mai ușor și mai eficient în viitor.

NUMAI DESigur!

Astfel putem afirma că cel mai bun antidot pentru un spate slab este formarea unui trunchi stabil și a unei talii puternice. În acestea, am fi mai eficienți în a ajuta primatele în poziție verticală de felul nostru decât mișcările de bază deja naturale, care îmbunătățesc postura și se pregătesc pentru exerciții de întărire mai târzii.

Puteți declanșa temporar o greutate echivalentă cu două mâini cu următoarele exerciții de bază:

împinge in schimb presă pe bancă
ghemuit cu două mâini in schimb găleată ghemuit
ridicându-se cu două mâini in schimb kettlebell swing/kettlebell deadlift

Deci lozincile noastre sunt: flotări, ghemuri calice, leagăne de kettlebell și trageți de kettlebell! Prin perfecționarea acestor exerciții de bază, puteți avansa pas cu pas și vă puteți crește greutatea și intensitatea.

ÎNAPOI CU Cârligele!

După cum sa menționat deja, puteți obține un avantaj neprețuit mai târziu, dacă uneori încetiniți puțin pentru a vă identifica propriile puncte slabe. Dacă îți dai puțin timp pentru a te cunoaște mai bine pe tine însuți, nevoile și abilitățile tale, vei stabili și obiective mai ușor și mai precis. Disfuncția nu poate fi construită, adică forma corectă (și sigură) de practică nu ar trebui sacrificată niciodată doar pentru a clipi cu greutăți mai mari. Nu este vorba doar de antrenament, ci mai mult de atitudine și, pe termen lung, de întregul stil de viață dacă se schimbă postura și mișcarea, se schimbă întreaga personalitate!