Moarte subită: neglijare prescurtată!

Să nu ne oprim la antrenamentul din spate, să vedem un antrenament lateral abreviat! Sperăm că nimeni nu este forțat să spargă întotdeauna în 15 minute, dar când apare ocazia. Nici atunci nu se pierde nimic!

Oricum ar fi, dar vă spălați sânii, este cu siguranță mai bine decât să săriți pieptul din lipsă de timp. Veți vedea că chiar și un timp foarte scurt poate fi suficient pentru a vă lucra sânii ca niciodată. Cel puțin se va simți așa, garantăm asta. Oh, și aprovizionează-te cu inhibitori de acidificare pentru că vor fi necesari!

Timp, timp.

Să trecem peste asta acum în plus, majoritatea oamenilor lucrează cu prea mult volum, antrenamente prea lungi. Din păcate, acest lucru este atât de înrădăcinat în curajul multor oameni încât nici măcar nu ne angajăm să încercăm să ne îndepărtăm de capul nostru într-un singur articol. Adevărul este că îți poți antrena sânii perfect în 40-45 de minute, dar chiar și o jumătate de oră este suficientă dacă te antrenezi suficient de tare.

Dar acum este altceva. Acum, nu afișăm un antrenament pe care îl veți face în mod regulat, ci unul pe care îl veți face

o poți face când timpul este strâns
ocazional puteți introduce un mic șoc asupra mușchilor pectorali și vă abateți de la obișnuit

Care este cea mai mare „pierdere de timp” din antrenament? unu, odihnindu-se între seturi. Nu știu, v-ați simțit vreodată că trebuie să vă grăbiți și că v-a supărat că nu mergeți la o gură de antrenament? Dacă nu, ești o persoană norocoasă. Evident, desigur restul are rolul său de jucat, și nu poate fi omis în totalitate. Poate fi redus!

Cealaltă cea mai mare pierdere de timp este migrarea de la mașină la mașină sau de la dispozitiv la dispozitiv, posibilă așteptare, cauzată de împachetarea greutăților în sus și în jos. Încercați să numărați o dată, cât timp petreceți într-un antrenament cu aceste lucruri. Vei fi surprins!

Care este soluția logică? Aceste pierderi de timp ar trebui să fie reduse la minimum pe cât posibil. Vă vom arăta acum două exemple în acest sens!

Trio ucigaș

Există mai multe moduri de a vă reduce timpul de odihnă. În cazul antrenamentului pentru spate, am realizat acest lucru folosind exerciții cu un singur braț. În acest caz, pentru a nu fi plictisitor, vom lucra cu tris.

Pentru cei care s-ar putea să nu știe, trisetarea este o tehnică în care facem trei exerciții la rând fără odihnă și abia apoi ne odihnim înainte de a începe o altă trisetă. Prin utilizarea trisetelor, am rezolvat și problema reducerii timpilor de odihnă, deoarece vă odihniți semnificativ mai puțin în timpul a patru tristuri decât dacă ați face toate cele 12 serii pe care le-ați condensat separat.

Iar problema „migrației” poate fi rezolvată într-un mod foarte simplu: alege o bancă pentru tine și folosește-o pe tot parcursul antrenamentului! Posibilitățile sunt examinate și cu utilizarea unei bucăți de presă dreaptă pe bancă și a unei bucăți de bancă reglabilă. Unul dintre cele două planuri de antrenament ți se va potrivi cu siguranță!

Tortura pe orizontală

O bancă dreaptă nu pare neapărat a fi potrivită pentru a vă antrena complet sânii. La urma urmei, ce zici de partea superioară a mușchiului pectoral? Ei bine, din fericire există și un exercițiu pe o bancă orizontală cu care puteți stimula această zonă cu intensitate suficientă: și acesta este presă pe bancă cu prindere inversă. Aceasta va fi prima dvs. practică. De ce? Pentru că vă permite să vă mișcați mai puțin în greutate. Dacă ar fi să începeți cu o presă de bancă tradițională, ar fi necesar să coborâți greutățile înainte de presiunea de prindere inversă. Dar vrem să economisim timp, îți amintești? De aceea, presiunea inversă va fi primul exercițiu. Până când urmează apăsarea pe bancă, pieptul și brațele tale vor fi suficient de obosite ar trebui să fie suficient să aveți exact aceeași greutate pe care ați apăsat-o în primul exercițiu.

Al treilea exercițiu va fi aratul pe o bancă orizontală. Dacă sunteți un fetișist de sân foarte scăzut, puteți face un pic de legătură cu acest exercițiu, realizând astfel o contracție musculară mai intensă în regiunile inferioare ale mușchiului pectoral, dar pentru a vă spune adevărul, nu considerăm că este necesar. Partea inferioară a sânului va primi suficientă stimulare de la presiuni netede și rupere.

Deci asta este magia: presă pe banc cu prindere inversă, presă pe banc și bâjbâit, este un trisuit. Faceți patru dintre acestea, folosind suficientă greutate pentru a putea face 10-12 repetări din fiecare exercițiu. Relaxați-vă timp de 1,5-2 minute între trisete, dar nu mai mult! Dacă doriți cu adevărat să accesați acolo, puteți include și secvențe de stripare în ultimul tris, dar acest lucru este într-adevăr doar la un nivel avansat, este recomandat pentru cele foarte determinate.

Exercițiu	Serie	Repeta
Presă de bancă cu prindere inversă	4 *	12
Presă de bancă	4 *	12
Tară	4 *	15

*: cele 4 serii trebuie făcute în trisete, deci vorbim despre 4 trisete în total

Tortura în diferite moduri

Daca este aplicabil ai doar o bancă înclinată - pentru că să spunem că este luni și toată lumea alăptează pe băncile orizontale, dar nu ai timp să aștepți - atunci vei avea nevoie de o pereche de gantere. Principiul este același ca în planul anterior: mai întâi apăsați pe o bancă înclinată, apoi așezați banca orizontal față de celelalte nimfe și apoi veți tară, setând spătarul la un unghi diferit pentru fiecare tris. Cu aceasta, îți poți lucra sânii din toate unghiurile, nu este nevoie să adăugați altceva decât două perechi de gantere - un cuplu pentru presiuni, un cuplu pentru tara. Teoretic, ar trebui să puteți suporta presiunile cu aceeași greutate dacă presiunea pe bancă înclinată este primul dvs. exercițiu.!

Faceți și patru trisete aici. Se permite o odihnă de 1,5-2 minute între fiecare tris. Dacă vă relaxați mai mult, există intensitatea și, apropo, nici nu veți câștiga timp cu ea.

Exercițiu	Serie	Repeta
Presiune cu halteră la 30 °	4 *	12
Presiune cu gantere orizontale	4 *	12
Depozitare pe o bancă înclinată **	4 *	15

*: cele 4 serii trebuie făcute în trisete, deci vorbim despre 4 trisete în total

**: reglați spătarul la un unghi diferit în fiecare tris

Asta este! Puteți vedea că, dacă suferiți de o lipsă de timp, doar imaginația dvs. poate limita modul în care vă puteți descurca mușchii.!