Ești când mănânci

Pentru o sănătate mai bună și o slăbire eficientă, ar putea fi suficient să luați cina mai devreme

Articole similare

Jackie Rodriguez a câștigat 32 de lire sterline după nașterea primului ei copil. „Am fost foarte supărat de asta, dar am rămas așa doi ani”, spune el. Apoi, când fiica ei a împlinit doi ani, a slăbit în greutatea prenatală fără aproape niciun efort. - Deși nu am folosit tablete de slăbit sau arzătoare de grăsimi, piureuri speciale.

Schimbarea, a spus el, nu are nimic de-a face cu ceea ce a mâncat. A început când și-a schimbat locul de muncă și i-a supărat complet agenda. Tura de seară a început la 18:30 în biroul corporativ din New York. Anterior, luaseră cina cu soțul ei, care lucrează ca inspector, la ora 9 seara, Rodriguez își mânca acum cina la ora 5 după-amiaza și apoi se duse să lucreze cu baby sitter.

Dimensiunea rochiei ei a scăzut de la 48 la 34 în nouă luni. Munca de noapte cauzează adesea obezitate, așa că s-ar putea crede că cazul lui Rodriguez se poate explica prin figura lui norocoasă. Dar el, spre deosebire de mulți alți muncitori în schimbul de noapte, a terminat munca la 11 seara și a putut dormi toată noaptea.

Dar poate mai important, nu a mâncat nimic la serviciu sau după ce a ajuns acasă - a făcut doar un duș și apoi s-a culcat.

Această schimbare simplă, cu 4 ore înainte de ora mesei, a dus la o pierdere spectaculoasă în greutate - iar noile cunoștințe științifice pot explica fenomenul.

Pericole recent recunoscute de a mânca noaptea
Cercetătorii descoperă o serie de noutăți despre metabolism. Astăzi, corpul nostru pare să proceseze alimentele cel mai eficient atunci când le consumăm în timpul zilei.

„Știm acum că corpurile noastre utilizează energia pe care o iau în momente diferite în moduri diferite”, spune neurologul Universității Harvard, dr. Frank Scheer. Acest lucru înseamnă că chiar și mâncarea seara poate fi suficientă pentru a câștiga în greutate, în timp ce consuma aceeași cantitate de calorii în timpul zilei nu provoacă creșterea în greutate.

"Inghetata consumata tarziu in noapte poate fi depusa direct pe talie", spune dr. Christopher Colwell, neurolog la Universitatea din California.

Să ne uităm la șoarecii Satchidananda Panda, de exemplu! Panda este biolog molecular la Institutul de Cercetări Biologice Salk din California, expert în relația dintre momentul administrării alimentelor și sănătatea. Echipa sa de cercetare a descoperit că șoarecii care se hrănesc exclusiv în perioada activă (care corespunde zilei la oameni) sunt semnificativ mai sănătoși și mai slabi decât colegii lor care primesc aceeași cantitate de alimente distribuite 24 de ore pe zi.

Pe de altă parte, este încurajator faptul că atunci când șoarecii, care se hrăniseră toată ziua până atunci, au fost trecuți strict la consumul de mâncare numai în timpul perioadei lor active, nivelul lor de diabet și grăsime a început să scadă, iar nivelul lor de colesterol și markerii inflamației scăzut.

„Putem, probabil, ameliora severitatea bolilor metabolice pur și simplu schimbându-ne când mâncăm”, spune Panda.

Slăbește cu ajutorul ceasului alimentar!
Postesc cel puțin o jumătate de zi! Urmăriți o perioadă continuă, fără a mânca, de cel puțin 12 ore pe zi. În mod ideal, acest lucru ar trebui să înceapă la sfârșitul cinei (18-20) și să se încheie cu micul dejun (8:00).

Împărțiți-vă bine mesele! Într-un sondaj israelian din 2013, femeile supraponderale și obeze au fost împărțite în două grupuri. Aportul caloric zilnic a fost același, dar într-un grup au mâncat un mic dejun mare, un prânz mediu și o cină mică, în timp ce în celălalt grup opusul. O mulțime de micuți de mic dejun au pierdut mai mult, iar metabolismul lor sa îmbunătățit, de asemenea, într-o măsură mai mare.

Anulați gustările seara târziu! Un studiu din 2015 a constatat că consumul seara crește nivelul zahărului din sânge cu 17% mai bun decât consumul aceleiași alimente dimineața. Un alt studiu a constatat că în cele două ore de după masă seara, organismul folosește jumătate din numărul de calorii pentru a digera alimentele decât după ce a mâncat dimineața.

Bea numai apă în timpul postului! Orice altceva este doar după un post de 12 ore - chiar și cafea!

Adaptează-te la ritmul tău! Cei care se ridică devreme și cei care se ridică pot lua masa încă de la ora 18:00 și pot posta până cel puțin la ora 18:00. Bufnițele de noapte pot aștepta până la ora 21:00 pentru cină, dar își pot petrece micul dejun numai după ora 9:00.

Ora mâncării
Pentru a înțelege relația dintre momentul mesei și sănătatea, trebuie să facem un pas înapoi în timp. Alternanța spectaculoasă a luminii și întunericului cauzată de răsăritul și apusul soarelui este încorporată în biologia aproape tuturor ființelor vii. Organele noastre interne funcționează diferit în timpul zilei decât noaptea - această alternanță se numește ritm circadian. Cercetătorii au descoperit în ultimii ani că iluminarea nefirească - de exemplu, dacă persistăm în lumina afișajelor digitale până târziu în noapte - perturbă acest ritm într-un mod care poate duce la boli în timp.

Experții au început recent să bănuiască că există și un al doilea ceas circadian în corp, a cărui funcționare este determinată nu de lumină, ci de mâncare. Cercetătorii au încă multe de învățat despre acest ceas, dar din datele de până acum, se pare că trezirea continuă în timpul zilei poate reprezenta o amenințare pentru sănătatea noastră ca și iluminarea artificială pe timp de noapte. Alimentația pe timp de noapte este, de asemenea, suspectată a fi un factor de risc pentru diabet și boli de inimă, cancer și tulburări de învățare și de memorie.

În timpul evoluției, a fost întotdeauna timpul să mâncăm ziua și să postim noaptea, iar funcționarea organelor noastre a evoluat în consecință. Producția de enzime digestive crește și scade într-un mod previzibil pe parcursul ciclului zilnic de 24 de ore, permițând ficatului și tractului intestinal să funcționeze într-o manieră uleioasă și armonioasă. Cu toate acestea, mâncarea și delicatese din lumea noastră modernă livrate acasă noaptea târziu au supărat ordinea orei din zi.

„Dacă mâncăm tot timpul, nivelul nostru de glucoză și, prin urmare, nivelul nostru de insulină va fi constant ridicat”, explică dr. Ruth Patterson este nutriționistă și epidemiologă la Universitatea din California.

Insulina favorizează creșterea, dar dacă este în mod constant bogată în sânge, poate provoca degenerescența celulelor precanceroase la cei care sunt predispuși la aceasta. Într-un studiu recent al pacienților care au supraviețuit cancerului de sân, Patterson și colegii săi au constatat că tumora era mai puțin probabil să reapară la cei care nu mâncau nimic cel puțin 13 ore pe noapte.

Odihna: cum funcționează?
Comparativ cu alte diete, postul noaptea este foarte simplu. Într-un mic studiu de caz, grupul lui Patterson le-a cerut femeilor implicate să ia cina încă de la 6 p.m., dar nu mai târziu de 8 p.m. și să nu mănânce nimic până la 8 a.m. pentru a permite sistemului lor digestiv să se odihnească cel puțin 12 ore.

„Nu au fost nevoiți să schimbe ce au mâncat sau cum au făcut-o”, adaugă Patterson.

Noile cercetări confirmă, de asemenea, că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar pentru a fi cu adevărat, aveți nevoie de post în prealabil. Prima masă a zilei poate fi cu adevărat benefică numai dacă nu mănânci sau bei nimic cu 12-14 ore înainte, explică Panda.

Pe lângă postul pe timp de noapte, este bine și să mâncați masa principală cât mai curând posibil. Frank Scheer de la Universitatea Harvard și Marta Garaulet de la Universitatea din Murcia, Spania, într-un studiu din 2013, au examinat 420 de pacienți cu diete din clinicile de slăbire. Toți subiecții au ingerat aceeași cantitate de calorii și au mutat aceeași cantitate, dar cei care au luat masa principală înainte de ora 15 au pierdut semnificativ mai mult decât cei care au părăsit masa principală mai târziu.

„Este remarcabil cât de multe modificări în momentul mesei duc la diferențe în pierderea în greutate”, spune Scheer.

Pentru mulți, știința sincronizării meselor este doar un cuvânt de bun simț. Craig Weingard urmează un profesionist în culturism care recomandă, de asemenea, postul de ani de zile. Weingard nu a vrut să-și ia sfatul mult timp, pentru că părea prea mult sacrificiu să te culci flămând. În cele din urmă, însă, a încercat cu el.

„Corpul meu s-a schimbat într-o clipă”. Este suficient să mă uit la burta mea pentru a vedea dacă am mâncat după șase cu o noapte înainte ”, spune el. - Sunt convins că ceea ce mănânci după un sfert de săptămână seara va fi amânat imediat.