Sanatatea barbatilor

Bazat pe termeni sportivi, domeniul sportiv poate părea un adevărat câmp de luptă. Echipele „luptă” pentru victorie, „luptă” pentru minge, antrenorii elaborează „strategia”. Jucătorii „atacă”, iar la final vine „moartea subită”. Sportul * nu este un război, desigur, dar există multe răni în ambele.

sportive

Regulile sportului sigur

  • Încălzire perfectă.
  • După încălzire, faceți exerciții de întindere minuțioasă, dar lentă.
  • Purtați pantofi sportivi care se potrivesc perfect.
  • Purtați îmbrăcăminte adecvată vremii și, dacă este necesar, purtați echipament de protecție adecvat sportului.
  • Începeți antrenamentul într-un ritm lent.
  • Orice sport ai alege, stăpânește perfect tehnicile de care ai nevoie.
  • Opriți-vă imediat dacă începeți să vă amețiți, vă rămâneți respirația anormal, simțiți durere sau sunteți acoperit de transpirație rece.
  • La sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții de derivare.
  • Întinde-te din nou.
  • Fii atent la semnele corpului tău și la ceea ce se întâmplă în jurul tău.

Ce te poate răni?

Sunt atât de intense, arte marțiale precum fotbalul sau rugby-ul, unde riscul de rănire este evident pentru oricine. Interesant este însă că majoritatea accidentărilor sportive nu sunt cauzate de accidente care implică contactul fizic. O persoană se cauzează de obicei auto-vătămare atunci când alunecă, sare, se oprește brusc sau lovește pământul. Aceste mișcări exercită o presiune asupra corpului care adesea îi depășește toleranța.

După aceasta, nu este surprinzător faptul că există zone ale corpului deosebit de vulnerabile în care sunt concentrate leziunile sportive - cum ar fi articulațiile din spate, genunchi, gleznă, șold, umăr și cot. Aceste articulații sunt structuri complexe formate unul câte unul din oase, mușchi, tendoane, ligamente și cartilaj, iar oricare dintre componentele lor poate fi deteriorată, provocând dureri severe. Antrenamentul excesiv, mișcările proaste sau lipsa de cunoștințe aproape atrag leziunile sportive.

Evitați rănile

Atât lupta, cât și sportul pot provoca leziuni, dar sportul este încă mai bun, deoarece o mare parte a prejudiciului poate fi prevenită aici. Singura întrebare este cum? Este foarte simplu: fii atent la cinci lucruri de bază. Acestea sunt forța mușchilor, flexibilitatea care poate fi realizată prin întindere, exercițiul potrivit, echipamentul potrivit și, în cele din urmă, atenția adecvată.

Muşchi

Fii întotdeauna sigur dacă mușchii pe care îi lucrați cel mai mult în acel sport sunt suficient de puternici. Poate că cel mai bun mod de a vă întări este haltere, chiar și pentru sporturile care nu sunt legate automat de săli de sport (golf, ciclism, alergare, tenis). Armarea corectă este foarte importantă pentru a preveni rănirea.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Atunci când medicii sportivi recomandă exerciții cu gantere, cu siguranță nu se consideră a fi un viitor Mr. Univers. În schimb, ar trebui să te străduiești să păstrezi mușchii pe care vrei să îi folosești chiar și într-o formă bună. Ceea ce trebuie să obțineți este așa-numita „forță integrată”, care poate fi realizată, de exemplu, prin urcarea scărilor. În acest caz, toți mușchii sunt întăriți în același timp, parcă mergând, alergând sau sărind.

Pentru a atinge obiectivele de mai sus, este suficient să faceți exerciții de întărire de trei ori pe săptămână, cu o zi liberă. Desigur, echipamentul potrivit, exercițiile potrivite și numărul corect de repetări sunt foarte importante. Odată ce v-ați întărit corpul cu haltere, mușchii, articulațiile, tendoanele, ligamentele și oasele nu vor fi atât de expuși efectelor dăunătoare ale efortului fizic. Exercițiile de ridicare a greutăților pot reduce, de asemenea, riscul de osteoporoză, ceea ce face oasele mai fragile pe măsură ce masa osoasă scade.

Întinderea

Pentru exerciții de întindere adecvate este absolut necesar ca mușchii și articulațiile să fie suficient de flexibile. Rezistența sporită cu ridicarea greutății, precum și flexibilitatea de la întindere facilitează mișcarea. Împreună, acest lucru reduce riscul de rănire și, nu în ultimul rând, previne crampele musculare post-sportive.

Spre deosebire de haltere, exercițiile de întindere merită făcute zilnic pentru a menține mobilitatea maximă a articulațiilor și a mușchilor. Cu toate acestea, nu vă grăbiți niciodată să vă întindeți. Încălziți-vă întotdeauna în fața ei, deoarece întinderea în sine a mușchilor „reci” poate fi periculoasă.

Dacă faceți deja exerciții de întindere, depuneți eforturi pentru completitudine, adică toate articulațiile majore: gâtul, umerii, coatele, încheieturile mâinii, talia, șoldurile, genunchii și gleznele. Întindeți-le destul de încet până când simțiți o tensiune sănătoasă; apoi țineți o jumătate de minut. Nu face mișcări de primăvară între timp! Vezi pagina 98 pentru exerciții detaliate de întindere.

Ordinea corectă

Indiferent de sportul pe care îl alegeți, încălziți-vă întotdeauna în prealabil. Mușchii încălziți sunt mult mai puțin susceptibili de a fi deteriorați. Un alt beneficiu al încălzirii este că mușchii absorb apoi oxigenul din sânge mai eficient, astfel încât să poată obosi mai puțin în timpul sportului.

Aproximativ 5-10 minute de mers sau mers cu bicicleta ușor sunt suficiente pentru a accelera circulația sângelui și a încălzi mușchii, făcându-i mai flexibili. Odată încălzit, puteți veni la principalele exerciții sau sport. Asigurați-vă că ați însușit trucurile în mod corespunzător și evitați mișcările intermitente, bruște, care vă provoacă inutile articulațiile și țesuturile conjunctive, în special.

Derivare

După ce ați terminat antrenamentul, nu uitați de derivare, care constă într-o linie ușoară și liberă de mișcare care vă ajută corpul să se refacă la starea de pre-antrenament. Cel mai bine este să finalizați o altă întindere cu o serie de întinderi, astfel încât să puteți evita cu siguranță rigiditatea și durerile musculare. Faceți la fel ca întinderea ca o introducere, dar acum este suficient să faceți exercițiile mai rar și să vă concentrați mai mult pe părțile care sunt mai utilizate de sport.

Echipament

Alegeți întotdeauna echipamentul potrivit, deoarece acesta joacă un rol important în prevenirea rănilor. De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta, purtați întotdeauna o cască de bicicletă. Asigurați-vă că transmisia funcționează corect și că frânele își fac treaba în mod fiabil. Poate părea o altă idee bună să purtați ochelari de plastic în sporturile în care leziunile oculare sunt frecvente. Exemplele includ badminton, hochei și squash.

Hainele se potrivește, de asemenea, atât vremii, cât și sportului pe care doriți să îl jucați. Purtați haine largi, ușoare, de culoare deschisă pe vreme caldă și înfundată și aveți grijă și de acoperirea capului. Și pe vreme rece, îmbracă-te în straturi, încearcă să acoperi cât mai mult suprafața pielii. Stratul de contact cu pielea trebuie să fie din fibră sintetică, care absoarbe transpirația, dar previne răcirea rapidă. Stratul exterior, pe de altă parte, ar trebui să fie protejat de vânt, deși alergătorii și schiorii de fond au nevoie de îmbrăcăminte care să nu împiedice disiparea căldurii. Protejați-vă capul de răceală cu un capac și nu uitați mănușa.

Pantofii potriviti esențiale pentru sporturi sănătoase. Nu ne gândim aici la genul de super-pantofi care știu tot felul de trucuri, cum ar fi un rapitor de primăvară în tălpi. În schimb, absorbția corespunzătoare a șocurilor și sprijinul adecvat pentru călcâi și gleznă sunt mai importante - aceste două lucruri joacă cel mai important rol în prevenirea leziunilor.

Alergarea necesită o absorbție a șocurilor absolut bună, precum și menținerea tălpii în stare bună. Pentru volei, baschet și orice sport în care trebuie să te oprești și să începi de multe ori, pantofii trebuie să ofere piciorului o postură bună pe lângă o absorbție bună a șocurilor. În acest caz, se recomandă adidași cu toc mai înalt pentru a susține glezna.

Îngrijire

Rămâneți mental proaspăt în timp ce faceți exerciții. Acest lucru pare destul de evident, dar leziunile apar de obicei atunci când cel puțin le așteaptă. Aveți grijă la evenimentele din zona dvs. pentru a evita potențialele pericole. Cu toate acestea, acordați atenție și semnelor de pe propriul corp, astfel încât distragerea atenției, cum ar fi durerea sau strângerea pieptului, să nu vă scape din atenție. Prospețimea mentală are un beneficiu dublu: vă poate îmbunătăți performanța și evita rănirea dvs. și a colegilor dvs.

Cum să evitați crampele?

Spasmul înseamnă că fibrele musculare se contractă involuntar și apoi rămân așa, aproape înghețate, ceea ce cauzează de obicei dureri severe. Practic orice mușchi se poate contracta, dar cel mai adesea mușchii gambei și ai piciorului întâlnesc acest fenomen neplăcut. Convulsiile pot apărea și în timpul sportului, cel mai adesea din cauza lipsei de lichide sau a lipsei de flexibilitate. De multe ori, totuși, noaptea, o persoană are crampe în picioare în vis sau când își întinde brusc degetele de la picioare.

Cel mai bun mod de a evita crampele este să beți o cantitate bună de apă, deoarece cea mai frecventă cauză este lipsa de apă din organism. Este la fel de important să faceți exerciții de întindere amănunțite înainte de a vă exercita. Dacă mușchii sunt deja rigizi, nu aveți nevoie de mult pentru a avea crampe.

Simptome

Corpul poate fi rănit practic în orice moment al unui sport, dar aparent fiecare sport are unele părți ale corpului deosebit de vulnerabile. Leziunile la picioare, inclusiv piciorul, glezna și genunchiul, sunt evident cele mai frecvente în timpul alergării. Alte sporturi se concentrează, de asemenea, pe picior pentru cele mai nocive efecte, cum ar fi fotbalul, schiul, gimnastica, baschetul etc.

Înțeles, palma și degetele sunt cele mai expuse riscului în timpul handbalului, voleiului și baschetului. O accidentare tipică care apare în timpul tenisului are, de asemenea, un nume separat, gândiți-vă doar la coatele de tenis. Tabelul de mai jos oferă o descriere și simptome ale celor mai frecvente zece leziuni sportive la bărbați.

Se trase înapoi

Cele mai frecvente simptome sunt durerile lombare, umflarea și eventual vânătăile. Este cauzată de întinderea sau ruperea unui mușchi sau tendon. Se poate dezvolta din cauza încălzirii insuficiente, a întinderii sau a mușchilor abdominali slabi.

Dând din umeri

Simptomele tipice sunt durerea de umăr, umflarea și, eventual, vânătăile. Este cauzată de întinderea sau ruperea unui mușchi sau tendon. Comun în următoarele sporturi: baseball, sporturi cu rachete, golf, înot.

Tendinite

Există durere și sensibilitate în jurul cotului, care se agravează odată cu mișcarea. Utilizarea excesivă a cotului poate fi o cauză, care poate fi cauzată de încălzirea și întinderea necorespunzătoare.

Dureri lombare

Simptomele tipice sunt durerea, umflarea și eventual vânătăile din interiorul coapsei. Mușchi rupt sau tras, cauzat de un tendon care se dezvoltă dintr-o mișcare laterală bruscă, de obicei în timpul alergării sau patinării.

Coapsele întinse

Se caracterizează prin durere și umflare a mușchiului mare al coapsei posterioare de la fese până la flexia genunchiului. Este cauzată în principal de încălzire și întindere necorespunzătoare.

Genunchi strânși

Simptomele tipice sunt durerea de genunchi, umflarea și, eventual, vânătăile. Mușchi rupt sau tras cauzat de tendon. Este relativ frecvent în următoarele sporturi: alergare, ciclism, înot.

Bokaficam

Simptomele caracteristice sunt durerea, umflarea și eventual vânătăile la nivelul gleznei. Se formează datorită alungirii și ruperii benzilor. Se poate întâmpla în orice sport în care trebuie să alergi mult.

Dureri de picioare

Durere în partea din față a piciorului, umflături cauzate de inflamația mușchilor gambei, tendoanelor sau membranei tibiale. Durerea se agravează odată cu exercițiul. Dacă alergi mult pe teren greu, te poți aștepta să se formeze.

Inflamația tendonului lui Ahile

Zona din jurul călcâiului doare, sensibilă. Inflamația tendonului larg de la mușchiul gambei până la osul călcâiului. Cel mai adesea este cauzat de efort excesiv, încălzire și întindere insuficiente și purtarea de pantofi cu toc insuficient și sprijin transversal.

Picior umflat

Numele include principalul simptom. Picioarele tale tind să se umfle dacă îți întinzi prea mult picioarele în timp ce porți încălțăminte uzată sau nepotrivită.

Cutie de urgență

Următoarele accesorii sunt recomandate de Crucea Roșie și sunt potrivite pentru accidente minore, de la tăieri în timpul bărbieritului până la accidentări sportive. Păstrați-le într-o cutie de plastic care poate fi blocată, la îndemâna copiilor. Dacă altcineva trebuie să acorde primul ajutor, asigurați-vă că vă prezentați medicului cât mai curând posibil după ce ați avut grijă de el. Rețineți că trusa de prim ajutor nu înlocuiește cunoștințele de prim ajutor.

  • Unguent antibiotic
  • Mască de față pentru respirație artificială
  • Ace de siguranță
  • Forceps
  • Mănuși de cauciuc de unică folosință
  • Tampoane pentru congelator
  • Șervețele dezinfectante (nealcoolice)
  • Săpun dezinfectant
  • Tampoane pentru urechi
  • Lumânări și chibrituri
  • Eșarfă triunghiulară
  • Cremă antihistaminică
  • Termometru
  • Bandaj adeziv
  • Geantă din nailon (de exemplu pentru ambalarea cu gheață)
  • Foarfece (vârf contondent)
  • Hârtie și creion
  • Pahar din hârtie
  • Bandaj elastic
  • Pansamente pentru plăgi (diferite dimensiuni)
  • Foi de tifon sterile
  • Bandaj steril de tifon
  • Spălare de ochi sterilă
  • Mic sau card de apel pentru a efectua apeluri telefonice
  • Numere de telefon de urgență
  • Lanternă cu elemente de rezervă

Cele mai bune modalități de a trata leziunile sportive

Nu uita: PJFF - relaxare pentru glazură, bandaj și rafturi.

Leziuni ale țesuturilor moi

Pentru orice leziune a țesuturilor moi, tehnica PJFF poate fi aplicată în primele două zile. Evitați mișcările inutile, aceasta înseamnă relaxare. La fiecare trei ore, aplicați un pachet de gheață timp de 10 minute în zona afectată. Dacă nu aveți un furtun de gheață conceput în acest scop, o pungă de cuburi de gheață sau legume congelate va funcționa și ea, învelită într-un prosop. Bandele elastice care se extind în ambele direcții peste zona deteriorată asigură presiunea necesară. Aveți grijă să nu o faceți prea puternică, ceea ce poate restricționa circulația sângelui. În cele din urmă, ridicați zona rănită, dacă este posibil, deasupra nivelului inimii.

Fracturi

Toate tipurile de fracturi osoase, de la „clasice” la fisuri microscopice, necesită îngrijire medicală. Dacă oricare dintre oasele tale este în mod evident rupt sau dacă rana care pare a fi o leziune a țesuturilor moi nu se vindecă după două zile de PJFF, consultați un medic.