Exerciții anti-osteoporoză

Osteoporoza este o boală, o afecțiune în care oasele devin mai subțiri și mai fragile. Este cauzată în principal de pierderea calciului, deoarece oasele noastre își pierd conținutul de minerale pe măsură ce îmbătrânesc.

Toată lumea urmărește asta acum!

Valuri de căldură și piele uscată: semne ale nivelului scăzut de estrogen

Ce cauzează o descărcare vaginală cu miros neplăcut?

La vârstnici, osteoporoza este o cauză frecventă a fracturilor la ambele sexe, la femei se datorează de obicei perioadei postmenopauzei.

Odată cu vârsta, pierdem cu toții elasticitatea și conținutul mineral al oaselor noastre. Cu toate acestea, nu toată lumea ajunge la punctul în care osteoporoza sa se dezvoltă în mod necesar. Deși genetica și nu joacă un rol major în acest sens, măsuri preventive precum Calciul adecvat în dieta noastră zilnică sau exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea osteoporozei.

Exercițiile regulate de retenție a masei osoase în copilărie și adolescență întăresc oasele, „literalmente” mențin masa osoasă la adulți și fac parte din regimul de tratament după menopauză, încetinind pierderea osoasă. Peste 65 de ani, activitatea fizică regulată nu numai că servește la reducerea pierderilor osoase, ci mai ales la prevenirea leziunilor prin menținerea forței musculare.

În caz de osteoporoză stabilită sau altă boală preexistentă cu vârsta peste 60 de ani sau peste 45 de ani, dacă cineva nu face exerciții fizice în mod regulat, trebuie să discute cu medicul său despre tipul de exerciții pe care le recomandă.

Important: Exercițiile descrise mai jos sunt destinate adulților sănătoși, care au și un sistem osos sănătos!

Exerciții de retenție a masei osoase

Acestea sunt mișcările și practicile anti-gravitaționale, de ex. alergarea, mersul rapid, urcarea scărilor, dansul, jocul de tenis etc. de câte ori picioarele ating pământul, oasele sunt tensionate, ceea ce ajută la menținerea - sau, eventual, la creșterea - masei osoase. ODM, cunoscut și sub denumirea de densitometrie osoasă, este o măsurare a densității osoase.

Cu cât este mai puternic efectul anti-gravitațional în mișcare, cu atât este mai benefic asupra oaselor. Prin urmare, de ex. alergatul, săritul, joggingul, săritura de coardă sunt mai utile pentru oase decât de ex. plimbarea ușoară. Doar acesta din urmă nu este foarte util în întărirea oaselor, dar este totuși potrivit pentru ca cineva să înceapă exerciții mai puternice mai târziu.

Saltul este un exercițiu simplu de retenție a masei osoase care poate fi ușor încorporat în activitățile zilnice timp de câteva minute pe zi. Puteți sări de ex. limit sau o altă persoană poate ajuta în acest sens. Potrivit experților, cca. Salt la o înălțime de 8 cm, aprox. Repetat de 50 de ori, este deja util, de 3-6 ori pe săptămână. De asemenea, puteți sări într-un singur loc cu o frânghie sau săriți pe scări, o cutie mai mare și așa mai departe. Cu cât devii mai puternic, cu atât poți sări mai sus, continuând exercițiul pe jumătate de picior. Exercițiile de sărituri nu sunt potrivite pentru un pacient cu osteoartrita, ar trebui să întrebați întotdeauna medicul dacă le recomandați.

Pentru ca exercițiile de retenție a masei osoase să fie eficiente, este important să fie regulate, chiar și pe termen lung. Dacă practica este oprită, efectul benefic se pierde. Experții spun că 45-60 de minute de exerciții de 3 ori pe săptămână, exercițiile fizice pot crește rezistența osoasă.

Înotul, ciclismul sunt așa-numitele. exerciții de fitness aerob, utile pentru aceasta, dar nepotrivite pentru întărirea oaselor.

Exerciții de echilibrare

Efectuarea acestora este, de asemenea, importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Exercițiile de echilibrare ajută la menținerea stabilității osoase și la reducerea căderilor, deoarece multe fracturi osoase rezultă din căderi accidentale.

Care sunt exercițiile de echilibrare recomandate?

stând pe un picior
stând pe o minge mare de cauciuc
echilibrând pe un skateboard

echilibrând pe un skateboard

Începeți cu un exercițiu de echilibrare mai simplu și treceți la altele mai complexe, puteți verifica, de asemenea, cât de departe ați progresat echilibrând cu ochii închiși în timp ce efectuați exercițiile.

Exerciții de forță

Aceste exerciții, cum ar fi ridicarea greutăților - în sensul strict, dar figurativ al cuvântului - este eficientă, întărește oasele și mușchii scheletici. Aceste practici pot include de ex. ridicarea greutăților reale, dar poate fi și una care implică utilizarea de unelte electrice unde puteți programa ce greutăți să contracareze prin forța musculară. În unele exerciții, propriul nostru corp poate fi masa însăși pe care „trebuie să o putem mișca” în acest fel. Exercițiul de 3 ori pe săptămână poate fi deja suficient pentru a menține sănătatea scheletului.

În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră despre exercițiile potrivite pentru dvs., enumerate mai jos. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți alte boli cu vârsta peste 45 de ani și nu ați făcut exerciții fizice cu regularitate recent.

Exercițiile nu trebuie efectuate de pacienții cu osteoporoză! În acest caz, vă recomandăm să vă consultați medicul despre ce alte exerciții să recomandați în locul exercițiilor de forță.

Accesorii

Acest exercițiu necesită un scaun fără cotiere, aprox. cu spătar la înălțimea taliei. Trebuie să stați pe această dreaptă, cu picioarele pe podea, cu genunchii atingându-vă scaunul.

Sunt necesare încă câteva, una pentru încheietura mâinii sau cealaltă. o greutate ușoară poate fi, de asemenea, atașată la gleznă. Fiți cât mai ușori, acest lucru poate fi ulterior înlocuit treptat cu altele mai grele. Se recomandă îmbrăcăminte îmbrăcăminte confortabilă, non-stretch, șosete sportive, încălțăminte confortabilă.

Idei pentru exerciții

În primul rând - încălzirea!

Să începem cu mișcări repetitive, mai puțin puternice, de ex. faceți câteva minute de mers sau faceți exerciții de greutate fără greutăți. Acest lucru ajută circulația și, de asemenea, evită posibile vătămări.

Repetiții lente

Efectuați fiecare exercițiu de 8-10 ori. Repetarea lentă este de aprox. următoarele: 3 secunde pentru a ridica greutatea, 1 secundă pentru a se odihni, apoi 3 secunde pentru a elibera din nou greutatea. Repetați cu celălalt braț, picior, dacă este necesar. Repetițiile 8-10 reprezintă un „grup”. O „sesiune” include mai multe exerciții, până la 6-8 tipuri, fiecare în 2-3 grupuri de exerciții. 10-14 secunde ar trebui să treacă între repetări.

Nu vă țineți respirația!

Mențineți respirația într-un ritm și o dinamică normale atunci când efectuați exerciții. De exemplu, inhalare profundă, apoi expirație lentă la ridicarea greutăților, inhalare la ridicarea greutăților. La ridicarea greutății sau nu vă țineți respirația atunci când o puneți.

Nu atingeți limita durerii!

Poate fi necesar să aplicați mai multă forță atunci când ridicați greutăți. Ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru sau aveți grijă ca linia de mișcare să nu fie însoțită de durere!

Întinderea mușchilor

După finalizarea exercițiilor, mușchii trebuie întinși ușor pentru a contracara și a ameliora tensiunea datorată muncii musculare.

Odihna într-o zi

Antrenamentul cu greutăți trebuie făcut de 3 ori pe săptămână, introducând 1-1 zile „fără greutate” printre celelalte, deci este suficient timp pentru regenerarea musculară.

Să continuăm cu exercițiile!

Până când nu se face cea de-a opta serie de exerciții ușor de realizat, nu crește greutatea. Adăugați la fel de multă greutate, pe cât există deja o altă sarcină asupra mușchilor, ca și cum ar fi mult mai dificil să faceți exercițiile. Dacă putem ridica din nou acest lucru, de 8-15 ori, va fi posibil să creștem din nou sarcina. Forța musculară poate fi crescută într-un mod atât de gradat. Nu te forța și tu: deși este posibil să nu putem ridica o greutate dată de 8 ori, dar dacă ne întoarcem la cele mai ușoare, s-ar putea să nu.

Exerciții de forță

Pe măsură ce mușchii noștri se întăresc, ridicarea poate fi mai rapidă și reinserarea poate fi mai lentă. Acesta este cel mai util antrenament pentru oase.

Este întotdeauna recomandabil să discutați exercițiile și experiența acumulată de la acestea cu medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul.