EXERCIȚII CU EXPANDENȚĂ (Joacă sport cu noi iulie 1974)

Exerciții cu expansor

Expanderul este un dispozitiv sportiv foarte ușor de obținut, nu necesită o sală de gimnastică separată pentru a-l utiliza, iar cu acest dispozitiv sportiv puteți dezvolta cu ușurință cele mai importante grupe musculare ale corpului nostru în conformitate cu următoarele exerciții.

Când efectuați exercițiile, acordați atenție următoarelor: Fiecare exercițiu trebuie efectuat încet, cu atenție, cu mișcare continuă, fără întrerupere, cu vibrații minime ale arcurilor. Acest lucru este foarte important, deoarece este una dintre condițiile importante pentru întărirea mușchilor, deoarece ne permite să concentrăm atenția perfect asupra mușchilor pe care îi exercităm.

Inhalarea și expirarea aerului sunt un factor important în exerciții. Când inhalați, luați-l lent până când pieptul este plin, apoi încercați să respirați din nou și strângeți expansorul perfect după ce strângeți expansorul. Aerul este ținut în plămâni câteva secunde, apoi aerul este suflat încet, în timp ce mâinile sunt eliberate încet.

1. Exerciții de expansiune pentru a dezvolta centura de umăr și tricepsul

Mușchi: mușchi deltoizi, triceps, mușchi diamant, mușchi trapez. Prindeți expansorul cu partea din spate a mâinii îndreptate spre exterior, menținând expansorul în fața dvs. la înălțimea bărbiei. Trageți-l încet la nivelul brațului și, în același timp, inspirați încet prin nas. Repetați exercițiul cu partea din spate a palmei îndreptată spre interior.

Mușchii: delta tricepsului, trapezul, mușchiul diamantat, mușchii scapulei. Mâinile așa cum sunt schițate, palmele îndreptate spre exterior, ridicând ambele brațe până la înălțimea umerilor, extinzându-se lateral. Coborâți ambele brațe înapoi, apoi ridicați și extindeți doar mâna dreaptă până la înălțimea umerilor. După mâna dreaptă, aduceți doar mâna stângă în postura laterală mijlocie. Repetați exercițiul ca înainte, dar țineți expansorul în spate.

2. Extindeți dezvoltarea mușchiului toracic și a spatelui

Mușchi: mușchi trapezoidal, mușchi pectoral mare, mușchi spate larg. Mâinile sunt schițate, palmele îndreptate spre exterior. Tragând arcurile în afară, ne deplasăm într-o poziție laterală a brațului (înălțimea umerilor), expansorul este în fața corpului nostru. Trageți doar mâna dreaptă în poziție laterală, mâna stângă rămâne drept afară. Aducem mâna stângă doar în poziția laterală, cea dreaptă rămâne drept afară. Repetați exercițiile de mai sus cu palmele îndreptate spre interior.

3. Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umărului

Mușchii: biceps. Situația este așa cum este subliniată. Îndoiți brațele și apoi ridicați brațele, astfel încât să nu schimbați unghiul de înclinare, până la înălțimea capului. Asigurați-vă că mânerul expansorului nu vă alunecă de sub picioare. Repetați cu celălalt braț.

4. Dezvoltarea musculaturii abdominale

Mușchii: partea inferioară a mușchilor oblici abdominali. Țineți expansorul în spatele capului cu brațele complet extinse. Fără a schimba poziția expansorului în raport cu corpul dvs., faceți o înclinare a trunchiului spre dreapta și apoi spre stânga.

5. Dezvoltarea mușchilor umărului și a spatelui

Mușchii: delta, trapez, mușchiul ferăstrăului frontal, mușchiul umărului mare. În spatele coapselor, menținem expansorul într-o poziție inferioară cu palmele orientate spre exterior, apoi ridicăm încet brațele până la o postură laterală mijlocie și le eliberăm încet. Repetați exercițiul cu palma îndreptată spre interior. (Exercițiul este prezentat de: Tibor Nagy, membru al grupului SPARTACUS Sportolj Us. Fotografiat de: Ferenc Fekete.)