Exerciții de gimnastică - Un plan de antrenament simplu pentru începători

Mulți oameni sunt nevoiți să stea 8-10 ore pe zi din cauza locurilor de muncă și chiar nu au ocazia să se mute în această perioadă. Ședința permanentă poate duce la slăbirea mușchilor și la o postură slabă, dar un plan de exerciții bine structurat poate ajuta foarte mult în această stare.

Sport și sănătate pe WEBSick

Merită să puneți un accent sporit pe lucrul la mușchii neglijați timp de cel puțin o jumătate de an, ceea ce nu necesită nici schimbări majore în planul dvs. actual de antrenament. Un rezultat clar poate fi obținut prin inserarea a 1-2 exerciții în timpul fiecărui antrenament. Tot ce trebuie să acordați atenție nu este doar să vă concentrați asupra dezvoltării unor mușchi spectaculoși, deoarece fesele strânse și bicepsul muscular arată foarte bine, dar dacă toate acestea sunt combinate cu o postură proastă, aceasta poate afecta semnificativ consistența.

Plan de instruire pentru lucrătorii sedentari

De aceea, merită, de asemenea, să dezvoltăm mușchi mai puțin populari și nu prea vizibili, mai ales dacă viața noastră de zi cu zi este petrecută ghemuit pe birou tot timpul. Introduceți una sau două versiuni ale exercițiilor recomandate fiecărei grupe musculare în timpul fiecărui antrenament, precum și acordați atenție poziției, coloanei vertebrale și ameliorării taliei în viața noastră de zi cu zi.

Iată câteva idei pe care le putem scoate și folosi în orice moment:

Fii cu ochii pe postura ta, uneori te tragi în mod conștient, îmbunătățind astfel postura încovonată.
Merită să ne ridicăm și să ne mișcăm corpul la fiecare 2 ore, unele mișcări de întindere sunt perfecte pentru asta.
Orice dorim să ridicăm sau să ridicăm de pe sol, faceți-l prin ghemuit, scutindu-ne astfel de talie.

Fiecare exercițiu se face de obicei în 3 până la 4 serii, cu 15 până la 20 de repetări, dar aceste numere pot fi adaptate, crescute și reduse la antrenamentul nostru, ținând cont că nu ar trebui să ne subestimăm sau să ne supraestimăm abilitățile, deoarece acest lucru crește riscul de rănire și poate fi ratat și efectul scontat. Și să nu uităm că un exercițiu nu mișcă niciodată un singur mușchi, dar o mulțime de mușchi ajutători sunt implicați și în execuția precisă a mișcărilor.

Exerciții musculare la spate

Trageți cu ușurință într-un cadru Smith: Puneți bara la înălțimea pieptului, stați în spatele ei și țineți-o la lățimea umerilor cu palmele orientate în jos. Să mergem înainte sub tijă, astfel încât corpul nostru să fie înclinat și să ne odihnim doar cu picioarele cu tocurile. Cu brațele întinse, coborâți trunchiul, întindeți abdomenul și, cu un trunchi drept, îndoiți pieptul spre bară, îndoind brațele. Să încercăm să ne menținem trunchiul drept în timpul exercițiului, pentru că abia apoi funcționează mușchii care se întind pe coloană.
Ridicarea cozii pe banca din spate: Sprijiniți-vă pe banca musculară din spate, aplecați-vă înainte cu trunchiul, astfel încât numai șoldurile să se sprijine pe pernă și brațele încrucișate în fața pieptului. Strângeți mușchiul spatelui pentru a vă ridica trunchiul până când formează o linie dreaptă cu picioarele, apoi eliberați-vă încet. Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și controlate în permanență, că capul dvs. este o continuare a coloanei vertebrale, nu-l întindeți înapoi și nu îndoiți spatele dincolo de linia dreaptă a corpului.
Tragerea în jos până la partea superioară a pieptului: Atașați bara lungă la mașină, așezați-vă pe bancă și țineți bara la lățimea umerilor. Înclină-te ușor înapoi și simți-ți mușchii spatelui ușor întinși. Îndoiți brațele, trageți tija de piept, sub claviculă, țineți-o pentru o vreme, apoi eliberați-o încet. Ține-ți picioarele pe pământ și încearcă să simți mișcarea în omoplați în timpul mișcării.

Exerciții abdominale

Așezare pe o bancă înclinată: Așezați-vă pe spate pe bancă, agățați-vă picioarele în suportul pentru picioare și așezați degetele pe ceafă, nu îl țineți spasmodic și împingeți coatele ușor spre sol. Treptat, ridicați încet partea superioară a corpului, simțiți-ne capul și apoi omoplatul ridicându-se de pe bancă. Apoi ne eliberăm încet partea superioară a corpului. Păstrați-vă talia constant pe bancă și împingeți coatele până la podea pentru a evita durerile de talie și gât și asigurați-vă că lucrați exclusiv cu mușchii abdominali. Practica poate fi variată și prin rotirea corpului superior după ridicări în timpul ascensoarelor.
Stai pe lateral: Așezați-vă pe o bancă plată pentru stomac, lateral, îndoiți picioarele și agățați-o de suportul pentru picioare. Ne putem așeza brațele pe ceafă sau pe spate în fața pieptului. Apoi ridicați treptat partea superioară a corpului, asigurându-vă că trunchiul nu se răsucește. În punctul cel mai înalt, țineți puțin mișcarea, apoi încet, aproape vertebre înapoi la vertebre. Nu uitați să faceți exercițiul pe ambele părți.
Apăsați pe burtă: Așezați-vă pe abdomen și așezați picioarele pe suportul pentru picioare, astfel încât partea superioară a corpului să fie în unghi drept față de picioare. Așezați degetele pe ceafă și întindeți mușchii abdominali, astfel încât partea superioară a corpului să nu fie ridicată complet de pe bancă și talia să fie în mod constant apăsată în jos. Dacă vom găsi mișcarea perfectă, vom simți tensiunea în întregul mușchi abdominal drept și diferența dintre a sta în picioare și a strânge abdomenul. Acordați atenție respirației, suflați întotdeauna aerul când ridicați și inspirați când coborâți.

Străduiți-vă pentru munca musculară conștientă!

Marele lucru legat de aceste exerciții este că lucrează pe mai mulți mușchi, grupuri musculare simultan, care au un efect benefic asupra întăririi mușchilor slăbiți. În timpul fiecărei sarcini, concentrați-vă pe munca musculară conștientă, simțiți mușchii implicați în mișcare, acordați atenție execuției regulate și, dacă este necesar, începeți mișcările foarte încet la început de câteva ori până când simțiți cum să o faceți.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la oricare dintre exerciții sau la utilizarea mașinilor, solicităm întotdeauna ajutorul unui antrenor profesionist care vă poate arăta utilizarea corectă a mașinilor și, de asemenea, vă poate ajuta să efectuați perfect exercițiile.

Sursă: WEBPeteg
Autor: Emőke Kálmánczhey, antrenor de fitness

Recomandarea articolului

O dietă sănătoasă și echilibrată pentru copii mici și adolescenți.

Puteți chiar să vă vindecați acasă tratând simptomele inițiale la timp. (X)

Acest plan de antrenament a fost compilat special pentru femei și este recomandat pentru începători.

Cei care stau continuu toată ziua din cauza muncii lor pun o tensiune semnificativă pe mușchii spatelui, pe vertebrele cervicale și pe întreg.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acest plan de antrenament a fost compilat special pentru bărbați și este recomandat pentru începători.

Acest plan de antrenament este recomandat celor care fac muncă sedentară și doresc să înceapă să facă mișcare.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Am adunat într-un singur loc planurile de instruire pregătite de specialiștii noștri, din care toată lumea o poate găsi pe cea potrivită pentru vârsta și sexul lor.

Acest plan de antrenament este recomandat celor care au tensiune arterială crescută și doresc să înceapă să facă mișcare.