Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei și bărbați

În prezent există mulți factori care afectează corpul uman, atât extern, cât și intern. Cel mai adesea, lucrătorii de birou suferă de obezitate, care nici măcar nu mănâncă bine acasă.

Un aspect atractiv este foarte important atât pentru bărbați, cât și pentru femei, nu trebuie să vizitați săli de sport pentru a vă tonifica corpul, puteți face exerciții complexe acasă. Condiția principală este formarea sistematică.

Fiecare set de exerciții este selectat individual pentru fiecare persoană, astfel încât să nu provoace daune inutile sănătății. Bărbații și femeile trebuie să aleagă încărcătura potrivită, ținând cont de indicatorii de ritm cardiac. Limita ritmului cardiac este calculată prin următoarea formulă: 220 minus vârsta persoanei.

Este foarte important să monitorizați acești indicatori pentru a monitoriza răspunsul corpului la un anumit exercițiu. Un program de antrenament util pentru exerciții la domiciliu, care este disponibil pentru toată lumea, bărbații și femeile pot alege orice opțiune de antrenament pentru ei înșiși.

Un complex de exerciții zilnice de slăbire pentru femei

Un corp complet de exerciții necesită timp personal minim, dar este foarte eficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Seria obișnuită de exerciții se poate face în 30 de minute, pe toate părțile problematice ale corpului, cum ar fi abdomenul, părțile laterale și picioarele.

Pentru bărbații și femeile care abia încep să piardă în greutate, aceștia au dezvoltat o versiune ușoară a exercițiilor la domiciliu, care nu utilizează greutăți musculare suplimentare. Este permisă utilizarea ganterelor ușoare în complex.

Fiecare activitate complexă acasă ar trebui să înceapă cu o încălzire făcând câteva exerciții pregătitoare. De exemplu, rotiți capul, brațele și corpul inferior de aproximativ 10 ori. Completați cu un salt în termen de 3 minute.

Pentru începătorii complexi include:

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 25 de ori, crescând treptat sarcina. După finalizarea antrenamentului, ar trebui să vă întindeți mușchii, să vă așezați pe podea și să vă întindeți picioarele, apoi să vă înclinați corpul pe ambele picioare.

Cu gantere

O serie de exerciții cu gantere acasă este foarte eficientă, deoarece nu numai că ajută la lupta împotriva supraponderalității, ci și la modelarea structurii corpului. Exercițiile cu gantere pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei, fiecare cu un complex de antrenament separat pentru pierderea în greutate sau pomparea mușchilor.

Viteza la care obiectivul este atins depinde și de dieta, care trebuie echilibrată corespunzător. Ganterele sunt cele mai compacte echipamente sportive pe care le puteți folosi pentru a dezvolta orice grup muscular de acasă. Exercițiile cu gantere pot fi efectuate de bărbați și femei de orice vârstă, chiar și cei care abia încep să aducă la viață obiceiurile sportive.

Un antrenament acasă cu gantere ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Toate sarcinile cu gantere trebuie să fie corecte din punct de vedere tehnic.

Setul de bază include următoarele exerciții:

dezvoltarea bicepsului(îndoirea coatelor, ridicarea ganterelor spre umeri și spate. coatele trebuie apăsate pe corp. Acestea se fac una după alta cu ambele mâini);
dezvoltarea tricepsului(Ne așezăm într-un scaun. Brațul cu gantere se extinde deasupra capului, spatele este drept. Își îndoaie brațele la coate, își coboară ganterele în spatele capului, apoi le ridică în spate. Doar îndoind și îndoind coatele);
dezvoltarea mușchilor pectorali(Așezându-ne pe spate, întindem brațele în fața noastră cu gantere. Ne întindem mâinile în direcții diferite, îndoind puțin coatele. Dacă este posibil, le coborâm pe podea, le ridicăm în poziția inițială).

Exerciții pentru subțierea părții laterale și a abdomenului

Fiecare femeie visează la picioare subțiri și frumoase, burtici plate, brațe frumoase și subțiri și un corp sofisticat. Din păcate, fără o muncă fizică continuă făcută pe cont propriu, este foarte dificil să obții rezultatul dorit acasă. Există un plan special de antrenament pentru a vă ajuta să vă îndepliniți visele și să vă simțiți bine cu corpul.

Este important să vă antrenați sistematic acasă și să creșteți treptat numărul de repetări. Fiecare femeie are o zonă cu probleme cu stomacul și partea laterală. Pentru a scăpa de părți și burtă acasă, puteți răsuci cercul timp de 15 minute în fiecare zi. În același timp, puteți face antrenamente zilnice pentru presă.

Proces de implementare:

întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului;
inspirați și ridicați astfel încât pieptul să atingă genunchii;
expiră și coboară.

Sportivilor profesioniști li se recomandă să efectueze următoarele serii de exerciții pentru a slăbi abdomenul și părțile laterale ale femeilor:

Răsucire - Fixați spatele și picioarele pe podea, țineți palmele în partea din spate a capului, cu coatele depărtate. Cu expirație, ridicați partea superioară a corpului până la genunchi. Amânăm 3 secunde și revenim la poziția de pornire în timp ce inhalăm.
Ridicarea picioarelor - Partea inferioară a spatelui pe salteaua gimnastică, picioarele sus (sus), brațele de-a lungul corpului Coborâți ușor picioarele drepte fără ca călcâiele să ajungă pe podea cu câțiva centimetri. înregistrăm poziția timp de câteva secunde și revenim la poziția inițială. Inghinala este ferm fixată și nu este ruptă de pe podea.
Spate - Țineți palmele ferm pe podea. Ridicați încet picioarele la stomac, strângeți călcâiele. Apoi îndreptați-vă rapid picioarele, astfel încât acestea să fie una lângă alta pe podea.
Foarfece - Culcați-vă pe podea, fixați-vă mâinile pe podea, ridicați picioarele drepte ușor deasupra podelei. Facem mișcări încrucișate cu picioarele, care amintesc de mișcarea foarfecelor. Nu coborâți picioarele pe podea.

Antrenarea mâinilor

Cele mai problematice zone sunt abdomenul și părțile laterale, dar cel mai adesea atunci când femeile pierd în greutate în zona umerilor, brațele. Umerii voluminoși sunt mai predispuși să împodobească bărbații decât femeile, așa că ar trebui să rezolvați cu competență această problemă fără a încerca să ascundeți defectele de sub haine. Există un complex foarte simplu cu care puteți trece lin la antrenamente serioase.

Aceste exerciții vizează întinderea mușchilor pentru a activa procesul de scădere a greutății brațului și a strânge pielea. Un complex eficient necesită tensiune constantă și chiar execuție. Aceasta include monitorizarea mișcării, frecvenței și volumului.

Exercițiile pentru scăderea în greutate sunt eficiente:

„Foarfece” normale (întindeți brațele drept în fața dvs., întoarceți palmele spre podea și legați brațele paralel cu ea),
„Roata” cu mâinile (ne ridicăm drept, ne îndreptăm spatele și ne leagănăm cu mâinile de parcă am înota în apă) din programa școlară se potrivește perfect în programul de slăbire.
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, coatele îndoite, antebrațul închis la nivelul feței. Ridicați și coborâți brațele, asigurându-vă antebrațele.
Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, corpul este ușor înclinat înainte, genunchii sunt moi, ușor îndoiți. Îndreptați brațele tensionate paralel cu șoldurile. În același timp, ne îndoim brațele, ducându-le cât mai departe posibil. Mutați antebrațele paralel cu șoldurile.

Astfel de sarcini pot fi efectuate simultan cu treburile, ceea ce economisește timp și permite o organizare sistematică a execuției.

Programul piciorului

Exercitarea zilnică a picioarelor de slăbire este foarte importantă pentru orice fată care dorește picioare frumoase, deoarece atrage aspectul majorității bărbaților. Picioarele subțiri sunt întotdeauna foarte greu de realizat, există un complex eficient de slăbire care vă poate ajuta să eliminați excesul. Încălzirea pre-antrenament poate include, de asemenea, genuflexiuni obișnuite care încălzesc mușchii prin pomparea sângelui.

Procesul de implementare la domiciliu:

în poziție așezată, așezați greutatea pe genunchi, ținând scaunul cu mâinile, ridicați încet genunchii de aproximativ 30 de ori;
stați lângă un scaun, puneți picioarele în spate și fixați mâinile pe centură, faceți genuflexiuni de douăzeci de ori, schimbând alternativ piciorul de sprijin;
stați lângă orice obiect pe care vă puteți sprijini, luați alternativ picioarele înapoi, ridicați-vă și în lateral, efectuați de 30 de ori pe fiecare picior;
în poziție în picioare, îndreptați-vă spatele și uniți-vă picioarele, faceți 50 de ridicări pe degetele de la picioare, coborând-o încet de fiecare dată;
îndreptați și închideți picioarele, ridicați-le alternativ de 20 de ori într-o formă îndoită, cu ridicarea, întindeți brațele în lateral și țineți în această poziție timp de 15 secunde.

Exerciții eficiente pentru femei:

Genuflexiunecel mai eficient corp pentru picioarele subțiri. Acestea sunt realizate în două moduri: picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor și picioarele cu o postură largă pentru a dezvolta mușchi gluteali suplimentari. Procesul de construcție: spatele este drept, mâinile sale sunt pe centură. Squat - cu spatele drept, brațele în fața ta. Zăbovim 3 secunde și ne ridicăm. Inhalare ghemuit, creșterea expirației (30 x 3 seturi).
Plămânii- Picioarele lărgite la umeri, brațele de-a lungul corpului. Ridicați genunchii cu picioarele îndoite, trageți-le înainte și coborâți-le și îndoiți-vă. Genunchi - perpendicular pe podea fără a trece peste degetul tău. Ridicați piciorul și readuceți-l în poziția inițială (20-3).
Plie- Picioarele lățimea umerilor, degetele de la picioare lateral, genunchii despărțiți. Efectuați ghemuiturile încet, rămâneți în ghemuit timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială (15-4).

Partea inferioară a corpului va pierde în greutate pentru o perioadă mult mai lungă de timp, deci ar trebui să urmați o dietă atunci când faceți exerciții acasă pentru a maximiza efectele exercițiului.

Antrenament de slăbit acasă pentru bărbați

Problema predominanței masculine apare adesea după 30 de ani, mulți dintre ei aleg opțiunea de birou. Exerciții pentru bărbații de acasă pentru a crea tonusul corpului și a restabili atracția.

Antrenamentul de bază pentru slăbit include:

sare complexă(poți sări cu o frânghie de cel puțin 50 de ori și fără ea de peste 100 de ori);
alergând într-un singur loc, ridicând genunchiul sus(acest exercițiu este un mod foarte eficient de a depăși supraponderalitatea și de a da sunet întregului corp), durata alergării ar trebui să fie de cel puțin 15 minute pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor sub piele. THE
ghemuiteste considerat cel mai eficient pentru pierderea în greutate, în special pentru bărbați, așa că 50 de genuflexiuni în 5 serii vor fi o modalitate bună de a elimina centimetrii în plus. THE
flotărise pot face cu o postură largă și îngustă, dar asigurați-vă că efectuați 25 de flotări în 3-4 serii. THE
bordva fi un bun sfârșit al antrenamentului de slăbire - culcat, întins picioarele, brațele îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. Corpul trebuie să repete o linie dreaptă, cotul să fie sub umăr, pelvisul este răsucit, partea inferioară a spatelui este dreaptă.

Înainte de fiecare antrenament, regula este să vă încălziți timp de 10 minute. De asemenea, nu mâncați cu o oră înainte și după oră. Asigurați-vă că includeți apă în dieta dvs. pentru a umple echilibrul de apă după antrenament.

Activitatea fizică la domiciliu este mult mai dificilă din punct de vedere psihologic, pe lângă lipsa de timp și lipsa tehnicii de mișcare, se adaugă și factorul lenei. Trebuie să găsiți o motivație puternică pentru o practică intensă acasă. Un corp frumos este visul oricărei persoane, pentru a realiza acest lucru nu este necesar să mergeți la sală, să cheltuiți bani pe un abonament, puteți efectua regulat un set eficient de exerciții fizice acasă și să obțineți armonia dorită.

Mulți profesioniști în fitness consideră că este cel mai bun moment pentru a face mișcare dimineața. Este important să faceți mișcare înainte de a mânca. Pentru a obține rezultatul, nu puteți lucra într-o singură zonă cu probleme, trebuie să vă antrenați întregul corp, menținând în același timp echilibrul. Puteți atinge obiectivul principal cu exerciții sistematice, puteți efectua fiecare exercițiu cu mai multe abordări și puteți dezvolta toate grupele musculare enumerate în articol.

Nu există nicio modalitate de a slăbi într-o singură zi, după câteva luni de muncă fizică continuă pe corp, rezultatul va fi evident cu ochiul liber. Pierderea în greutate include atât munca fizică, cât și modificările dietetice. Dietele stricte ajută, dar sunt foarte dăunătoare sănătății. Cel mai bine este să includeți în dietă alimente sănătoase și proaspete care să completeze toate vitaminele și substanțele esențiale din organism fără a perturba procesele interne.

Complex de exerciții abdominale

Mulți bărbați și femei au doar burta supraponderală. Acest lucru este cel mai frecvent la bărbați. Puteți alerga și face exerciții de forță pentru a pierde în greutate în stomac.

Alergatul este o soluție excelentă în procesul de slăbire, deoarece activează metabolismul și îmbunătățește starea generală de spirit a întregului corp. Dar este important să luați în considerare caracteristicile individuale ale corpului și înainte de a începe să vă consultați medicul dacă alergarea este potrivită din motive de sănătate.

Exerciții pentru dieta abdominală pentru bărbați:

mers rapid (5 minute);
jogging (10 minute);
răsucire - întindeți-vă pe podea și ridicați încet partea superioară a corpului până când simțiți o senzație de arsură în abdomen (de 3 ori de 25 de ori);
„foarfece” - întins pe podea, ridicați piciorul ușor deasupra podelei și repetați mișcările care amintesc de foarfece (30-3);
rulează la viteză maximă (10 minute); bord
(2 minute).

Există, de asemenea, următoarele exerciții:

întinderea tuturor mușchilor corpului;
sprijinindu-ne mâinile pe părțile laterale, rotind corpul la stânga și la dreapta;
în picioare și picioarele depărtate la lățimea umerilor, înainte, înapoi și lateral.

Există și alte linii directoare, cum ar fi:

selectarea unei zone de rulat (pista de cauciuc sau solul este cel mai bun);
achiziționarea de îmbrăcăminte sport și încălțăminte specială de alergare;
inspirați prin nas și expirați prin gură;
nu mișcați partea superioară a corpului;
rulați cel puțin 30 de minute, crescând treptat sarcina.

Pentru a optimiza rezultatul, puteți adăuga un ciclu suplimentar, care este mersul rapid și joggingul. Și adăugați și accelerații. Repetați ciclul la fiecare 100 de metri. Antrenamentul de fitness se concentrează pe construirea structurilor musculare. Vă puteți balansa abdomenul și înapoi pentru a îndepărta abdomenul.