Hasizom | practică, antrenament și ce se află în spatele acestuia

Editor și antrenor personal calificat /

antrenament

Poate că nu există nici un alt grup muscular care să fie legat de fitness, aspectul atletic și estetica în aceeași măsură ca și mușchiul abdominal - cunoscut și sub numele de „abdomen cub”. Dacă un tip are un braț relativ subțire, dar o burtă în carouri lângă el - îl consideră imediat sportiv și „proscris”, în timp ce inversul nu este adevărat. Puteți avea un braț mare dacă, în timp ce sunteți puțin burtică, nu mai este clar cât de sportiv sunteți. În consecință, toată lumea - și aici ne referim literalmente la toată lumea - își dorește o burtă în carouri care să intre în cameră. Nu doar bărbați, ci și doamne.

Dice - elementele de bază:

În primul rând, merită să clarificăm (deși cred că majoritatea oamenilor știu) că forma mușchilor noștri abdominali este practic ceea ce este. Nu vor exista cuburi pe el dacă ne antrenăm mai mult pe el - este adevărat că cuburile și mușchiul abdominal în sine se pot îngroșa, făcându-l mai spectaculos. Pe de altă parte, chiar și cea mai subțire, cea mai neinstruită sau chiar cea mai grasă persoană are cuburile acolo, sunt doar umplute sub o doză bună de grăsime. Poate că a sosit timpul să semnalizez chiar aici - din moment ce aveți deja zarurile, așa că, evident, „mai mult despărțire” nu va fi soluția pentru realizarea burții zarurilor. Cuburile trebuie făcute vizibile, ergo excesul de grăsime trebuie îndepărtat.

Cealaltă, care este de obicei mai accentuată de doamne, este „burta plată”. Ei bine, un stomac plat este în cele din urmă rezultatul unei persoane care renunță la cantitatea excesivă de grăsime pe care o poate purta în talie. Există 2 tipuri de țesut adipos: subcutanat (subcutanat) și visceral (visceral). Pe abdomenul nostru, țesutul adipos subcutanat este cel care acoperă cuburile, iar visceralul este cel care stoarce peretele abdominal și, prin urmare, abdomenul nostru nu este plat. În ambele cazuri, soluția este să scapi de grăsime.

Atunci nu are rost să vă antrenați mușchii abdominali?

Dar există și voi scrie câteva sfaturi, practici care pot fi minunate de aplicat. Antrenamentul abdominal poate îngroșa acest mușchi, făcând cuburile mai pronunțate, iar partea din mijloc chiar mai spectaculoasă.

Cub de burta pentru vara? O mică verificare a realității:

Majoritatea oamenilor includ întotdeauna o întâlnire când vin să se antreneze și spun că vor un burta de zaruri. De obicei sunt atât de 3-4 luni - nu a trecut niciodată înainte ca cineva să spună: „Vreau o burtă în carouri peste doi ani! De preferat acum, vara aceasta. Ce e în neregulă cu asta? Procentul nostru de grăsime corporală trebuie să atingă o anumită valoare înainte ca cuburile să apară. Pentru bărbați, aceasta înseamnă 14% (adică, cuburile apar sub 14% grăsime corporală), iar pentru femei, este sub 16-20%. Noi, bărbații, avem nevoie de un procent mai mic de grăsime corporală parțial, deoarece stocăm genetic o cantitate semnificativă de grăsime în burtă și în partea de mijloc.

Ei bine, majoritatea oamenilor, când vine vorba de mine, au nevoie de burta de zaruri pentru vară, au aproximativ 30 și 40%. Dacă ne uităm la matematică, putem vedea că o persoană de 80 kg a cărei 30% grăsime corporală transportă 24 kg de grăsime. Cu un mic calcul puteți calcula acea 14% grăsime, dacă nu pierdeți mușchi, Trebuie să scapi de 15 kg de grăsime și greutatea ta va fi de 65 kg. Cine vrea să aibă 65 kg? Nimeni. Deci aceasta este o cauză pierdută. Măsurați-vă procentul de grăsime corporală și faceți un plan realist pe baza acestuia. (În cazul de mai sus, aș face un plan de 1 an, timp în care se poate realiza o burtă în carouri cu o greutate musculară și corporală mai mare.)

Antrenament abdominal:

Structura abdominală:

Când vorbim despre mușchii abdominali, vorbim de fapt despre mai mulți mușchi. Mergând din interior spre exterior, puteți găsi mușchiul abdominal transversal, care este acoperit lateral de mușchii abdominali oblici interiori și externi, iar în față de mușchii abdominali drepți. În ceea ce privește aspectul, mușchiul drept abdominal și mușchiul abdominal oblic extern sunt ceea ce este cu adevărat spectaculos - deci merită să ne concentrăm în următoarele.

Majoritatea funcționează în intervalul de repetare 15-20 - dar aceasta este o greșeală. Nu există nicio problemă cu rate de repetare mai mari, dar mușchiul abdominal drept și oblic, fibrele albe sunt dominante la majoritatea oamenilor - deci este pe termen scurt, excelent pentru eforturi mari. De aceea, vă sugerăm să ridicăm greutăți și să ne aventurăm până la un număr repetat de 8. Greutățile mai mari pot crește doar riscul de rănire. Mușchiul abdominal se regenerează relativ rapid, deci ar putea merita antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână - vizând o zonă diferită în fiecare antrenament, folosind diferite exerciții.

Funcția abdominală:

Funcția mușchiului abdominal este clară pentru majoritatea oamenilor - mușchiul drept abdominal înclină înainte trunchiul și aduce sternul mai aproape de osul pubian. De aceea ne putem antrena cu o burtă. Mușchii laterali abdominali au o funcție similară - îndoaie trunchiul într-o parte sau cealaltă și ajută la rotirea trunchiului (de exemplu, atunci când vă apăsați cotul drept pe genunchiul stâng în timpul unei abdomene, mușchiul abdominal oblic funcționează parțial).

Cu toate acestea, există o altă funcție pentru mușchii abdominali - și anume menținerea trunchiului drept. Cum poate fi aceasta? Nu este o contradicție? Ei bine, a fost ca și cum ai îndoi portbagajul, nu-i așa? Cum te pot ajuta să te țină drept? Ele ajută la menținerea trunchiului drept prin creșterea presiunii abdominale. Când respirăm puternic și încercăm să-l suflăm, dar nu (ca atunci când ne luptăm), creștem presiunea abdominală. Este ca și cum ai umfla un balon în abdomen - și atunci când ne aplecăm înainte, de exemplu, acest balon suflat în cap ne susține coloana vertebrală și ajută la menținerea unei ținuți drepte. Acest lucru joacă un rol cheie în exerciții precum tragerea în sus sau ghemuirea.

Exerciții pentru mușchii abdominali:

Exercițiile care vizează mușchii abdominali ar trebui, prin urmare, să fie împărțite în 2 grupuri mari. Unul este exercițiile de îndoire a trunchiului (abdomenul, abdomenul lateral, șurubul și așa mai departe) și celălalt sunt exerciții pentru a ajuta la menținerea trunchiului drept (scândură, răsucire completă etc.). Pentru început, sugerez ca cele două grupuri să fie în proporții egale - facilitând astfel învățarea și dezvoltarea altor exerciții de bază (de exemplu, tragerea în sus și ghemuirea). Dacă cineva este deja avansat și dorește să-și ridice burta, vă recomandăm să vă concentrați mai mult pe exercițiile de îndoire a trunchiului. Dacă sportul la alegere este powerlifting, poate doriți să preferați exercițiile de stabilizare a tulpinii.

10 lucruri pe care le poți face pentru un stomac plat - burta zarurilor:

Dietă:

  1. Deficitul caloric: 250-1000 deficit caloric pe zi, în funcție de greutatea corporală și supraponderalitatea.
  2. Aport ridicat de proteine: pulberile de proteine ​​sunt de mare ajutor în asigurarea unui aport adecvat de proteine. Sunt perfecte după un antrenament sau ca înlocuitor al dulciurilor.
  3. Glucidele cu un indice glicemic scăzut
  4. Grăsimi sănătoase:
      • ulei de masline,
      • semințe și unt din ele: unt de arahide, unt de migdale,
      • grăsime de cocos

A face exerciții fizice:

Exerciții de îndoire a tulpinii:

  1. Variații de presă abdominală: cu un disc, pe o bancă negativă sau doar pe un melc.
  2. Variații de presare abdominală laterală: melc, cu bara de mână, așa-numitul practica îndoirii laterale (fii atent!) și așa mai departe.
  3. Ridicarea picioarelor: fie pentru mușchiul abdominal drept, fie pentru mușchii abdominali oblici.

Exerciții de stabilizare a tulpinii:

  1. Plank: versiune simplă, împământată sau chiar TRX.
  2. Transport greu, de exemplu: blugi de mers pe jos, zercher de transport, trap bar fermieri de mers pe jos.
  3. Twist de contact complet.