Exerciții pentru dureri obișnuite de antrenament - revistă

Recseg? Ropog? Nu suporti?
Ați muncit din greu pentru a vă forma, dar la sfârșitul antrenamentelor simțiți durerea, dar durerea? Probabil că faci ceva greșit. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să evitați să vă grăbiți imediat la medic.

O problemă obișnuită cu alergătorii
Talpa și călcâiul sunt tensionate și sensibile
Care este motivul? Datorită supraîncărcării, țesuturile de susținere care se desfășoară pe lungimea tălpii se pot inflama sau se pot forma lacrimi microscopice în ea. Acest lucru este de obicei mai sensibil dimineața, dar nu apare când vă mișcați, devine dureros doar dacă opriți din nou antrenamentul.
Soluție rapidă: Așezați-vă pe un scaun, așezați o sticlă de apă rece pe podeaua din fața dvs. și rulați înainte și înapoi cu o presiune ușoară pe talpă. Răceala reduce umflarea și masajul ameliorează durerea.
Prevenire: Purtați pielea de găină, deoarece dacă seiful dvs. este ridicat, este posibil să fiți predispus în mod special la acest tip de rănire. Din păcate, trebuie să reduceți doza zilnică de antrenament pentru o vreme. Până nu vă faceți bine, încercați o altă formă de exerciții cardio care nu vă încordează picioarele, cum ar fi înotul.

O problemă obișnuită cu alergătorii
Tibia și împrejurimile doare
De ce? Este posibil să fiți copleșit sau ați obținut brusc o sarcină grea fără încălzire adecvată sau pre-antrenamente treptate. La alergare, picioarele sunt forțate să absoarbă până la trei sau patru ori greutatea corporală, așa că, dacă nu suntem atenți, țesuturile din jurul tibiei se pot inflama cu ușurință.
Ajutor rapid: Frecați ambele părți ale tibiei viguros timp de 15-15 minute cu cuburi de gheață sau gel de gheață înfășurat într-o cârpă.
Prevenire: terenul dur nu este bun pentru tibia noastră datorită impactului constant al picioarelor noastre, așa că, pe lângă reducerea distanțelor, alergăm mai mult pe un drum de pământ sau pe o pistă de zgură. Folosiți pantofi de alergare mai bine căptușiți și înlocuiți-i pentru aprox. După 500 km.

O problemă obișnuită cu alergătorii
Durere bruscă înjunghiată și tensiune în partea din spate a coapsei
De ce? Mușchii care curg pe spatele piciorului sunt sensibili. În caz de accelerare sau inversare bruscă, tendonul se poate strânge, mai ales dacă încălzirea este inadecvată.
Ajutor rapid: În caz de durere severă, consultați un medic. Dacă durerea este ușoară sau moderată, așezați-vă pe podea trăgând piciorul rănit și întinzându-l pe celălalt. Masați ușor cu degetele ambelor mâini, apăsând partea din spate a coapsei începând de la genunchi și ridicându-vă piciorul.
Prevenire: Consolidați tendoanele jogging înapoi un minut la sfârșitul cursei.

O problemă obișnuită atunci când mergeți cu bicicleta
După antrenamentul de rotire, mâinile și antebrațele vă furnicează
De ce? Acest lucru se datorează mușchilor abdominali slabi. În cazul unui mușchi abdominal puternic, vă puteți sprijini cu ușurință pe ghidon, deoarece corpul reține cea mai mare parte a greutății, dar dacă mușchii abdominali sunt slabi, sarcina este plasată pe brațe.
Ajutor rapid: Furnicăturile vor dispărea singure în curând, dacă vă îndreptați din postura voastră și nu vă forțați brațele.
Prevenire: Întăriți mușchiul abdominal oblic culcat pe spate, luând celălalt picior peste genunchiul piciorului și așezându-vă în sus pentru a vă apropia de cotul brațului opus, apoi invers. Apoi ciclează cu picioarele în aer. Faceți din aceasta două serii de douăzeci.

O problemă obișnuită atunci când mergeți cu bicicleta
Genunchii îți crăpă în timp ce te rostogolești și apoi ulterior se umflă și te doare
De ce? Acest lucru poate fi cauzat de suprasolicitarea, tehnica de mișcare incorectă sau înălțimea necorespunzătoare a scaunului, care poate provoca inflamații.
Ajutor rapid: Luați înapoi dificultatea antrenamentului, întoarceți-vă la un grad mai mic, dar cu o viteză mai mare. Cheia unui genunchi sănătos este un mușchi puternic, bine antrenat, cu patru capete. Acest lucru poate fi întărit cu genuflexiuni în sala de gimnastică.
Prevenirea: Verificați poziția corectă. Piciorul ar trebui să fie orientat în față când se rotește, dacă se rotește spre interior, va încărca ligamentele laterale ale piciorului, astfel articulația genunchiului.

O problemă obișnuită la înot
Pe măsură ce ridici brațele deasupra capului la un ritm, simți o înțepătură ascuțită în partea superioară a spatelui
De ce? Mișcările repetitive pot irita nervii din gât și din spate pe măsură ce mușchii se contractă.
Ajutor rapid: Puneți mâna opusă pe partea dureroasă dintre baza gâtului și umăr. Găsiți punctul sensibil și apăsați-l cu capul întors. Repetați cu pauze până când durerea este ușurată.
Prevenire: Mușchii mai slabi - mai puține leziuni. Stați în fața ușii închise, apucați mânerul cu ambele mâini, sprijiniți-vă de talie cu picioarele întinse, cu capul agățat și rotiți capul la stânga și la dreapta pentru a vă relaxa mușchii gâtului.

O problemă obișnuită la înot
Într-o mișcare de lovitură, există un spasm în picior
De ce? Poate fi cauzată de deshidratare, echilibru slab al electroliților sau mușchi slabi.
Ajutor rapid: Întindeți-vă pe spate și scoateți lingura folosind picioarele și mâinile bune. Dacă nici asta nu funcționează, încearcă să plutești și să-ți masezi piciorul înghesuit.
Prevenire: Consumul de multe lichide, băuturi sportive, o banană înainte de antrenament poate ajuta foarte mult

O problemă obișnuită cu tenisul
Durere radiantă în cot
De ce? Încordarea excesivă a mușchilor brațului superior duce la coate de tenis în timp cauzate de mici rupturi ale tendonului.
Ajutor rapid: Opriți antrenamentul timp de o săptămână și tratați-vă coatele cu o compresă de gheață de 15 minute pentru a elimina inflamația. Cel mai bun masaj pentru această leziune este să masezi antebrațul cu degetul mare de la încheietura mâinii spre cot.
Prevenire: Încheietura și antebrațul puternic fac cotul mai stabil. Cu greutăți ușoare, țineți ambele mâini afară în fața dvs. orizontal, cu palmele în jos. Ridicați greutatea de la încheietura mâinii în sus și în jos de zece ori, apoi cu palma în sus și în jos de zece ori, faceți trei seturi.

O problemă obișnuită la ridicarea greutăților
Durere în spate
De ce? Implicarea unor mușchi noi, netratați anterior în antrenament, utilizarea bruscă a unei greutăți prea mari sau a mușchilor abdominali slabi sunt principalele cauze ale durerilor de spate.
Ajutor rapid: Răbdare! Cu câteva zile de odihnă activă, durerea dispare. Nu vă strângeți spatele, dar exercițiile abdominale ușoare, eventual înotul și întinderea sau înghețarea mușchilor dureroși vă pot ajuta foarte mult.
Prevenire: Consolidarea mușchilor abdominali cu sprijin de punte. Cu sprijinul cotului și degetelor, țineți trunchiul drept timp de treizeci de secunde, apoi faceți o scurtă pauză. Repetați exercițiul de mai multe ori.