Exerciții TRX. (ediție extinsă) Începător Intermediar nivel 3-5 zile plan de antrenament

Exerciții TRX (ediție extinsă) Începător Nivel intermediar Nivel 3-5 zile Plan de antrenament 1

Exerciții complexe de încălzire/drenaj - Perete cu nervuri cu picioarele din spate, dreapta și stânga înainte, apoi întindeți brațele drepte, înălțimea pieptului - Peretele nervurat opus, un picior se deplasează înainte cu brațele întinse, apoi pliați înapoi cu același picior de închidere și îndoire a brațelor Celălalt picior în linie stânga și dreapta picioare, - Ieșim din stânga și din dreapta, ținem TRX cu mâna și apoi încărcăm ambele picioare cu atenție, 11

- Ne ridicăm brațele deasupra capului și apoi mergem cu grijă înainte cu picioarele stânga și dreapta, la fel se poate face și în durabilitate laterală - Ne confruntăm cu peretele nervurat și apoi ne aplecăm cu o frânghie, cu spatele drept și cu brațele în aer. 12

- Pasim înainte cu spatele la peretele nervurat, la picioarele drepte și stângi, apoi între timp ridicăm mâna pe partea laterală a piciorului care iese pentru a rămâne pe celălalt spate. - Ne aflăm în fața unui perete cu nervuri încrucișat, întors. Se strecoară încet și apoi în jos puțin în timp ce continuă să urce. 13

- Înclinându-se în spatele unui perete cu nervuri, o mână va fi la etaj, apoi schimbarea poziției mâinii, unghiul nu trebuie să fie abrupt, mai degrabă confortabil. 14

Exerciții la piept: - Plierea pe un perete cu nervuri, cu spatele, brațele drepte, spatele (dacă coatele sunt foarte proaste, atunci coatele sunt îndoite minim) posibil - Poziție culcată negativă în picioare, ușor cu lățimea umerilor, coarda nu atinge brațul cât mai adânc și abrupt posibil 15

- Poziția de bază a reclinerului, fața întotdeauna orientată în jos, o întindere a flexiunii brațului, o tracțiune a piciorului și repetarea acestora, nu le citiți împreună, când trageți picioarele talia NU este sau mișcați-vă doar trageți piciorul. 16

Exerciții de umăr: - Exercițiu Y, exercițiu în picioare cu brațele drepte, spate în spate - brațele deasupra capului (poate fi ieșit și (imagine)) - Îngenunchiat sau neted în picioare la lățimea umerilor, cu brațele drepte lângă ureche, cu mâna coborâtă înapoi spre concav, se poate face în picioare doar ușor, un picior care iese poate însoți mișcarea. - Piciorul înclinat în TRX, suportul cotului sau brațul, înainte și înapoi cu spatele drept (exercițiu destul de intens atât pentru spate cât și pentru abdomen, crește treptat lungimea leagănelor)

- Vizavi de peretele nervurat, brațul drept, palma îndreptată în jos, împingem coarda în jos până la talie în paralel - exercițiu de Superman - cântărim alternativ de la o mână la cealaltă - ca încălzire puteți face și câteva reclinere netede . Alternativ, poate fi combinat cu depozitare. - Întărirea spătarului și a umerilor laterali și a mușchilor delta. Prindeți cele două mâneri strâns împreună și apoi întoarceți-vă din portbagaj, astfel încât să vă uitați în spate și să urmați mișcarea cu mâinile. Repetarea stânga și dreapta una după alta, strict lentă și precisă, viteza nu este esențială! 18

Exerciții de spate: - Vâslit în picioare, îndoind și întinzând brațele, drept în spate, mâna trage ușor în lateral, dar aproape de șolduri - Atingerea de un perete nervurat, brațele drepte, spatele, picioarele pot fi însoțite la început. - Paleta inferioară în picioare, brațele îndoite și întinse, drept în spate, mâinile trase ușor în lateral, dar aproape de șolduri (în cea mai strânsă aderență posibilă pe tot parcursul antrenamentului) 19

Exerciții pentru brațe: - Exercițiu biceps neted împotriva peretelui coastei drept în spate, doar brațul se mișcă, prima parte lin la înălțimea umerilor și apoi deasupra capului - Exercițiu triceps, înapoi la peretele coastei, mâinile în spatele ceafei, apoi se îndreaptă și spate, drept spate, încheieturile îndreptate spre interior. (Poate fi însoțit de un picior care iese, dar mai degrabă la un unghi mai mic dacă nu mergeți.) 20

Exerciții abdominale: - Picioare în TRX, întins pe spate, sprijinit pe palme, ridicându-vă picioarele (fese în sus, dar nu trebuie), dacă mergeți mai târziu, puteți sări peste cotieră sau să treceți la unul exerciții pentru picioare. - Cot sau cotieră, piciorul ridicat de la stânga la centru și dreapta și apoi înapoi continuu 21

- Picioare în TRX cu coatele sau cotierele, mergând cu bicicleta înainte și înapoi cu tracțiunea piciorului (NU în sus și în jos) pentru o perioadă de timp, nu pe bucăți, sau dacă nu vă descurcați bine, alternativ un alt picior trageți în sus, plus o pereche de picioare. - Ambele picioare din TRX cu fața în sus, cotiera, picioarele trase sub noi, apoi complet extinse, ținute pentru o vreme și eliberate. - Picioarele în cotul TRX sau în zona de sprijin pentru mâini, piciorul în sus cu talia și picioarele drepte, alege distanța, astfel încât să te poți îndrepta în sus. 22

Mușchii stabilizatori ai miezului: - Suport lateral pentru cot sau suport pentru mână, scăderea șoldului, rezistență, coborâre, rezistență - cu schimbări scurte. - Exercițiu în picioare cu ambele mâini, ținem mâinile la înălțime, poziție laterală, apoi ne punem în relief partea superioară a corpului într-o singură direcție, mâinile rămân preferabil într-un singur loc, apoi trecem la o altă mână direcții, strict pentru un timp, nu în bucăți. 23

- Cu o mână ne agățăm de frânghie cu toată greutatea, apoi dintr-o cotitură, una dintre mâinile noastre va fi ridicată înapoi. Comutați repetări pagină cu pagină și aici mișcarea trebuie să fie lentă și foarte precisă. - Mișcarea este aceeași, doar unghiul este mai abrupt, dar piciorul este deja umflat. 24

- Secvența mișcărilor poate fi dusă înainte și mai întâi după câteva trageri de încălzire cu două mâini, o eliberăm cu o singură mână și apoi o tragem în sus, asigurându-ne că atingeți întotdeauna aceeași înălțime și corpul dvs. va lua un unghi negativ. 25

Exerciții pentru picioare/fese: - Întoarcerea către un perete cu nervuri, ghemuit cu un trunchi ușor înclinat, mai întâi cu două picioare apoi cu un picior. Dacă mergeți deja cu suficiente repetări, puteți face și salturi. - un picior cuplat în TRX cu spatele la peretele nervurat, apoi ghemuit, mâinile pot fi în poziție laterală pentru echilibrare. 26

- Pasul stânga și dreapta, eliberați greutatea cu mâna, corpul superior orientat spre peretele nervurat, cu picioarele perpendiculare pe acesta 27

- Ghemuit cu spatele drept, comportamentul mâinii, picioarele în unghi drept față de sol și picioarele superioare și inferioare unele față de altele. - Stăm cu spatele la peretele nervurat pe vârfuri la orice unghi, mâna este apăsată strâns lângă corp, ghemuit ritmic, rapid. - Exercițiul se poate face cu un picior, făcând un pas înapoi și apoi trăgând în sus, făcând seria unul lângă altul, este mai eficient. 28

- Săriți la stânga și la dreapta, acordați o atenție specială sosirii și plecării, înălțimea și distanța sunt considerente secundare. - Un picior din TRX este celălalt la sol, acordați atenție echilibrului, ghemuiți-vă în siguranță, gambă sus și ghemuit ar trebui să facă parte dintr-o mișcare. - Ieșiți de la stânga la dreapta și apoi, după acțiune, ridicați picioarele cât mai sus posibil, dacă mergeți bine puteți face un salt minim. 29