Exercițiu

Mașină de scări
Mașina de scări deplasează un mușchi complet diferit dacă lucrați la el cu o talpă plină (coapsă, fese) sau dacă stați doar pe degetele de la picioare (vițel). Vă sugerez să schimbați poziția în timp ce urcați scările, astfel încât timpul trece și mai variat.
Există mai multe tipuri de scări, ale noastre urcă și coboară vertical.
Arde 250 kcal în 25 de minute. Fiecare pas 7 este 1 calorie.

Banda de alergat
Dacă sunteți începător, vă recomandăm să vă familiarizați cu banda de alergare în teorie. În primul rând: contrar numelui său, nu numai că poți alerga, ci și să mergi pe el. Cu un buton separat - de obicei marcat cu o săgeată în sus și în jos - puteți regla și panta băncii, astfel încât să puteți simula și o drumeție montană pe ea. Antrenamentele interesante pot fi create prin mersul pe un munte lent, mersul rapid pe un munte, mersul pe un teren plat rapid, alergarea sau alergarea pe munte. Fiecare antrenament începe cu o încălzire, care poate fi realizată mergând încet pe banda de alergare și apoi accelerând. Derivarea este, de asemenea, o componentă indispensabilă a instruirii. Derivarea este de aprox. 5 minute de mers lent, mers pe jos.

„Nici nu este mai greu să alergi pe o bandă de alergat, dar mental îi poartă pe mulți alergători să nu avanseze, să stea doar pe loc. Din punct de vedere fizic, poate chiar mai ușor, deoarece temperatura este chiar aici, soarele nu strălucește în ochii unei persoane, nisipul nu intră în pantofii tăi ”, a analizat Edit. „Nici nu este mai greu să alergi pe o bandă de alergat, dar mental îi poartă pe mulți alergători să nu meargă înainte, să stea doar pe loc. Din punct de vedere fizic, poate chiar mai ușor, deoarece temperatura este chiar aici, soarele nu strălucește în ochii unei persoane, nisipul nu intră în pantofii tăi ”, a analizat Edit. „Nici nu este mai greu să alergi pe o bandă de alergat, dar mental îi poartă pe mulți alergători să nu avanseze, să stea doar pe loc. Fizic, poate chiar mai ușor, pentru că aici temperatura este uniformă, soarele nu strălucește în ochii cuiva, nisipul nu intră în pielea ta ”, a analizat Edit.

Distingem două tipuri de antrenament: metoda aerobă și metoda anaerobă.
Exercițiile aerobice (cum ar fi jogging, ciclism, aerobic, înot, bandă de alergat, canotaj, antrenor eliptic și filare din ce în ce mai la modă) au un efect de creștere a rezistenței, de ardere a grăsimilor și nu măresc semnificativ masa musculară. Ei depun un efort lung, dar nu maxim, asupra mușchilor, făcându-l forma ideală de antrenament pentru pierderea în greutate. Arderea grăsimilor este cea mai eficientă la o anumită frecvență cardiacă, calculând-o ne scutește de pierderile de energie inutile.

Forma de antrenament anaerob (cum ar fi alergarea pe distanțe scurte, haltere, culturism, lupte) are ca scop dezvoltarea forței, creșterea masei corporale și musculare. Aici, pe scurt, mușchii lucrează cu efort maxim.
Streching-ul nu trebuie uitat cu niciun tip de condiționare.

Metode de mișcare:
Aerob: corpul nostru produce energia necesară mișcării cu ajutorul oxigenului transportat în sânge.

Calcul: În primul rând, trebuie calculată ritmul cardiac maxim (MHR). Formula: 210 pentru bărbați - jumătate de vârstă (ani) - 11% greutate corporală (kg) + 4 = MHR, pentru femei 210 - jumătate de vârstă (ani) - 11% greutate corporală (kg) + 0 = MHR. Suntem la un RMN de 60-70% în zona de consum, așa că, de exemplu, o femeie de 30 de ani de 30 de kilograme, cu o frecvență cardiacă de aproximativ 123, poate arde grăsimile cel mai eficient. La 70-80% MHR creștem starea (ardem mai puține grăsimi), iar la 80-90% MHR este deja zona de antrenament dur, așa-numita prag anaerob.

Anaerob: corpul nostru nu folosește oxigen pentru a produce energia de care are nevoie pentru a se mișca, deoarece nevoia mușchilor de oxigen în timpul exercițiilor este atât de mare încât nu o pot acoperi din fluxul sanguin. Cu toate acestea, mușchii continuă să funcționeze deoarece inițiază procese de producere a energiei fără oxigen (cum ar fi arderea carbohidraților).

Streching: Reduce riscul de rănire, scurtează timpul de regenerare a mușchilor și chiar îi face mai frumoși și conturați. Programele de întindere se pot face singure, în special în zilele de odihnă dintre antrenamente, deoarece exercițiile de întindere oferă flexibilitate musculară și lubrifiere articulară, făcându-le mai flexibile. Stretching-ul nu consumă sau întărește, dar ajută la descompunerea deșeurilor, previne spasmele musculare și crește mobilitatea corpului.