Există un loc pentru băuturile din plante într-o dietă sănătoasă?

În zilele noastre, băuturile pe bază de plante, care înlocuiesc laptele, devin din ce în ce mai populare. Pot exista mai multe motive pentru care cineva alege băuturile din plante în loc de lapte, de exemplu: dieta vegană și alte tendințe vegetariene, urmând diete de modă, având o alergie la proteinele din lapte sau sensibilitate la zahărul din lapte, diferite principii animale și de mediu. Are însă un loc într-o dietă sănătoasă? Cum le numim deloc: lapte din plante sau băutură din plante? Ce efecte fiziologice au?

Potrivit unui sondaj online efectuat în 2019, 82% dintre utilizatorii adulți de internet au auzit de băuturi din plante, 29% au încercat una, dar nu au devenit consumatori, 11% le consumă, dar nu săptămânal.,

Și 4% beau un fel de băutură pe bază de plante în fiecare săptămână.

Dacă proiectăm rezultatele acestui sondaj către întreaga populație maghiară, putem vedea că este vorba de aproximativ 250.000 de persoane obișnuite și un total de 900.000 de consumatori. Cei mai mari utilizatori sunt cei care urmează o dietă specială sau duc un stil de viață conștient de mediu.

Băutura de nucă de cocos este cea mai cunoscută (75%) și cea mai consumată (17%) băutură vegetală.

Cu toate acestea, dacă ne uităm doar la consumul săptămânal, acestea se duc cap la cap băutură de cocos, migdale și orez. Aproximativ 3-3% dintre utilizatorii adulți de internet aleg în mod regulat aceste produse. Băutura de soia rivalizează cu cea a orezului și a migdalelor (66-69%), dar rămâne în urmă.

Băutură de caju Sursă: Shutterstock

Locul lor într-o dietă sănătoasă

Laptele de vacă conține substanțe nutritive esențiale pentru organism: proteine, carbohidrați, grăsimi, foarte bogate în minerale precum potasiu, calciu, magneziu, seleniu,

precum și vitaminele solubile în apă și grăsimi.

Conform recomandării nutriționale maghiare, OKOSTÁNYÉR®, se recomandă să consumați zilnic o jumătate de litru de lapte sau un produs lactat corespunzător. Excluderea laptelui și a produselor lactate din dietă ar trebui făcută numai în cazuri justificate din punct de vedere medical, deoarece acestea sunt surse importante de macro și micronutrienți. Diferite băuturi din plante pot fi incluse în dietă cu un consum adecvat de lapte și/sau produse lactate.

Cum să îi sun?

Acestea sunt deseori denumite în mod eronat „lapte vegetal”, dar nu au nimic de-a face cu laptele tradițional. Regulamentul (CE) nr. 1234/2007 stabilește principiul că

cuvântul „lapte” poate fi scris pe laptele de origine animală.

În plus, „produse lactate” înseamnă produse derivate exclusiv din lapte, la care se pot adăuga numai substanțele necesare fabricării lor, cu condiția ca utilizarea lor să nu fie destinată înlocuirii, în totalitate sau parțial, a oricăruia dintre componentele laptelui.

Următoarele denumiri sunt excluse din aplicarea principiului: ridichi de unt, brânză de fructe (cum ar fi brânză de gutui), brânză de porc sau brânză de carne sau brânză de cap, lapte de pește, unt de cacao, lapte de cocos, unt de arahide, fasole de unt, pere de unt.

Astfel, din băuturile vegetale, numele „băutură” este recomandat numai pentru laptele de cocos, în timp ce pentru celelalte se recomandă utilizarea termenului „băutură”. Cu toate acestea, termenul „băutură din lapte de cocos” este mai precis pentru nucă de cocos în comerț. preparate.

Dintre băuturile din plante, numai laptele din nucă de cocos poate fi numit Sursa: Shutterstock

Ce și cum sunt făcute?

Băuturile vegetale pot fi preparate din mai multe ingrediente:

de cereale: orez (inclusiv orez brun), ovăz, spelt, kamut, mei,
din plante perene: quinoa, hrișcă (amestecată cu orez), amarant,
din leguminoase uscate: soia, naut,
din semințe oleaginoase: migdale, nuci, alune, caju, nuci de Brazilia, semințe de susan,
de palmier: nucă de cocos,
alte plante: de exemplu cânepă.

De obicei, diferitele ingrediente sunt înmuiate în apă timp de câteva ore și apoi amestecate, filtrate, eventual adăugând sare, zahăr, uleiuri vegetale, arome, vitamine, minerale și alți aditivi pentru a le face o băutură asemănătoare laptelui.

De exemplu, majoritatea băuturilor din migdale din comerț se fac prin prăjirea și măcinarea semințelor,

apoi amestecat cu cantități mari de apă și alte ingrediente, apoi filtrat. Prin filtrare, cea mai mare parte a conținutului de proteine și fibre este îndepărtat din produsul final. Datorită metodei de preparare, compoziția lor nutritivă diferă de cea a materiei prime.

Macronutrienții din ele

O caracteristică comună a băuturilor din plante este că nu sunt înlocuitori adecvați pentru laptele de vacă în ceea ce privește aportul de proteine și aminoacizi. Majoritatea băuturilor din plante au un conținut de proteine mult mai redus (aproximativ 0-1,7 g/100 g) decât laptele convențional (3,4 g/100 g). Excepția de soia (2,9-3,4 g/100 g).

Comparativ cu laptele de vacă cu un conținut de grăsimi de 2,8%, majoritatea băuturilor vegetale au un conținut mai scăzut de grăsimi.

În ceea ce privește compoziția lor de acizi grași, acestea conțin în principal acizi grași mono și polinesaturați și nu conțin colesterol. Este mai benefic cardiovascular decât colesterolul și acizii grași mai saturați prezenți în laptele convențional. O excepție de la băuturile din plante este băutura din nucă de cocos, care conține în mare măsură acizi grași saturați.

Conținutul de carbohidrați din băuturile vegetale variază Sursa: Shutterstock

Soia este remarcabilă în ceea ce privește efectele sale benefice asupra sistemului cardiovascular. După analiza rezultatelor a 46 de studii, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă consumul a 25 g de proteine din soia pe zi pentru colesterolul total-,

și pentru a reduce colesterolul LDL.

Migdalele și soia au niveluri mai ridicate de acizi grași mononesaturați (MUFA) și polinesaturați (PUFA) decât grăsimile saturate. Atât MUFA cât și PUFA s-au dovedit a avea efecte benefice asupra sănătății în prevenirea cancerului cardiovascular și a anumitor tipuri de cancer.

Conținutul de carbohidrați al băuturilor vegetale variază. Depinde, de asemenea, dacă conțin zahăr adăugat sau nu.

În general, soiurile obținute din cereale (orez, ovăz) au un conținut mai mare de carbohidrați decât laptele de vacă, chiar dacă nu a fost adăugat zahăr din cauza amidonului din materia primă utilizată. Există o băutură de orez cu un conținut de carbohidrați de 13 g pe decilitru, în timp ce laptele tradițional are un conținut de carbohidrați de aproximativ 5 g.

Băuturile de migdale, nucă de cocos sau soia au un conținut minim de carbohidrați fără adaos de zahăr.

Conținutul energetic al înlocuitorilor de lapte este, în general, mai mic decât cel al laptelui convențional, de 2,8%, dar printre băuturile din orez, de exemplu, putem găsi soiuri care pot avea chiar mai mult. Aceste băuturi pot fi încorporate într-o dietă de slăbit în funcție de conținutul lor de energie.

Dintre vitamine, vitaminele D, A, E, B2, B12 sunt de obicei utilizate de producători pentru îmbogățire. Sursa: Shutterstock

Aditivi, vitamine, minerale pentru băuturile din plante

O varietate de vitamine și minerale sunt prezente în laptele de vacă într-o formă bine utilizată, mai ales calciu. Deși multe băuturi din plante sunt îmbogățite (dar nu toate!) Cu calciu și diverse vitamine pentru a obține o compoziție nutritivă similară cu laptele de vacă, biodisponibilitatea acestor micronutrienți este incertă, în funcție de mai mulți factori.

Pe baza rezultatelor unui studiu, biodisponibilitatea calciului diferă în băuturile fortificate. Cantitatea indicată pe etichetele produselor nu corespunde neapărat cu cantitatea utilizată.

Producătorii folosesc cel mai frecvent fosfat tricalcic, carbonat de calciu și extract de alge Lithothamnion pentru a înlocui calciul. Lithothamnion este o algă de ordinul algelor de var care, datorită structurii sale poroase, este capabilă să lege cantități semnificative de calciu în mare. Un decilitru de băutură fortificată conține de obicei 120 mg de calciu.

Există, de asemenea, un produs îmbogățit cu magneziu pe rafturile magazinelor (29% din cantitatea zilnică recomandată într-o singură porție, 250 ml).

Dintre vitamine, vitaminele D, A, E, B2, B12 sunt utilizate în mod obișnuit de producători pentru fortificare, dar în unele produse, producătorii produc alte vitamine, cum ar fi vitaminele B3, B5 și B6. Produsele îmbogățite trebuie agitate întotdeauna bine înainte de consum, deoarece substanțele adăugate se pot așeza pe ambalaj.

Pentru alergici la proteinele din lapte, singurul tratament este o dietă fără proteine din lapte Sursa: Shutterstock

Etichetele produselor alimentare se întâlnesc adesea cu termeni, probabil, înfricoșători, cum ar fi stabilizatori, emulgatori sau diferite gume. Aceștia sunt aditivi alimentari care sunt preparați în principal din materialele structurale ale plantelor, deci o parte semnificativă a acestora este naturală.

Emulgatorii ajută la amestecarea a două substanțe care de obicei nu ar putea fi amestecate, cum ar fi apa și uleiul.

Guma de guar este produsă dintr-o plantă, țesutul nutritiv (endosperm) găsit în semințele de guarbab (Cyamopsis tetragonolobus). Este folosit pentru a crea consistența (textura) potrivită. Este practic indigest pentru oameni și, prin urmare, este o sursă de fibre. Făina de roșcove este, de asemenea, utilizată pentru îmbunătățirea stocului ca stabilizator,

produs din semințe de salcâm (Ceratonia siliqua L.) care trăiesc în Marea Mediterană.

Puteți întâlni, de asemenea, diverse uleiuri vegetale în lista de ingrediente, cum ar fi uleiul de floarea soarelui sau uleiul de șofran. Fulgi de ovăz include, de asemenea, o versiune îmbogățită cu fibre.

Băuturile pe bază de plante (nucă de cocos, migdale, orez) aromate cu concentrat de fructe sunt disponibile și astăzi. Nu conțin zahăr adăugat, au fost îndulciți cu extract de plante stevia, pentru care magneziul sau vitaminele B3, B5, B6, E sunt folosite și pentru îmbogățire, în funcție de produs.

Băuturile vegetale nu conțin proteine din lapte Sursa: Shutterstock

Alergie la proteine din lapte și intoleranță la lactoză

Pentru persoanele alergice la proteinele din lapte, singurul tratament este o dietă fără proteine din lapte. Conținutul de nutrienți al laptelui și al produselor lactate nu poate fi complet înlocuit cu niciun fel de alimente, dar tehnologia sa de bucătărie poate fi înlocuită cu diverse produse pe bază de plante.

Băuturile vegetale nu conțin proteine din lapte.

În caz de alergie la proteinele din lapte, este necesar să solicitați sfatul unui dietetician atunci când compilați dieta, deoarece trebuie să aveți grijă să asigurați conținutul de nutrienți al laptelui și al produselor lactate din alte surse. Când includeți băuturi din plante în dietă, luați în considerare conținutul diferit de nutrienți al diferitelor soiuri.

De exemplu, conținutul de carbohidrați al băuturilor din orez este de aproximativ 10 grame pe decilitru, în timp ce conținutul de carbohidrați al băuturilor din migdale este neglijabil.

Conținutul de proteine din băutura din soia este de aproximativ 3 g pe decilitru, în timp ce alte băuturi din plante au un conținut minim de proteine (0-1,7 g). Există, de asemenea, diferențe mari în ceea ce privește gustul și tehnologia bucătăriei.

Pentru alimentele sărate, este mai bine să alegeți soiuri cu un gust mai neutru, cum ar fi băuturile de orez, ovăz sau soia, iar pentru dulciuri, o băutură pe bază de migdale, nucă de cocos sau alune este potrivită.

Poate exista chiar o diferență de gust între băuturile făcute din aceeași plantă, deci merită să gustați produsele mai multor producători. În cazul băuturii de migdale, gustul depinde și foarte mult de faptul dacă băutura a fost făcută din semințe prăjite sau neprăjite.

În cazul alergiilor la proteinele din lapte, alergia la soia apare adesea în același timp, astfel încât în astfel de cazuri băutura din soia nu poate înlocui laptele tradițional.

În caz de intoleranță la lactoză (intoleranță la lactoză), omiterea laptelui și a produselor lactate din dietă nu este recomandată. Intoleranța la lactoză este o tulburare în digestia lactozei. În prezența acestei probleme, este suficient să alegeți versiunea fără lactoză din anumite produse lactate, dar unele produse lactate precum

de exemplu, brânzeturile tari pot fi considerate inerent fără lactoză sau sever reduse în lactoză.

O dietă cu deficit de lactoză îndeplinește, de asemenea, recomandările dietetice echilibrate. Deci conține jumătate de litru de lapte recomandat sau un produs lactat corespunzător care conține calciu, doar dieta este pregătită astfel încât conținutul său de lactoză să nu depășească cantitatea încă tolerabilă, care variază de la individ la individ. Cu toate acestea, în cazul intoleranței la lactoză, în cazul intoleranței la lactoză, băuturile din plante pot fi, de asemenea, incluse în dieta unui individ, deoarece sunt inerent fără lactoză.

Laptele de vacă poate fi consumat chiar și în prezența diabetului și a problemelor de metabolism al carbohidraților, dar este important să respectați anumite reguli Sursa: pixabay.com

Diabet și băuturi pe bază de plante

Laptele de vacă poate fi consumat și în prezența diabetului și a problemelor de metabolism al carbohidraților, dar este important să respectați anumite reguli.

Conținutul său de carbohidrați trebuie luat în considerare în dietă (5,3 g/100 g), nu trebuie să conțină adaos de zahăr, dar trebuie luat în considerare și faptul că conținutul său natural de lactoză crește rapid nivelul zahărului din sânge.

Într-o dietă personalizată, laptele poate fi încorporat la momentul adecvat al zilei și în funcție de cantitatea specificată de carbohidrați.

Băuturile pe bază de plante pot fi, de asemenea, incluse în dieta diabeticilor, fiind preferați carbohidrații mai mici, cum ar fi migdalele, care sunt neglijabile (0-0,3 g/100 g), sau nuca de cocos (0-1,3 g), care, în funcție de produs, conținutul său de carbohidrați este, de asemenea, minim. Dar orezul sau fulgi de ovăz au un conținut mai mare de carbohidrați decât laptele tradițional.

Orezul este, de asemenea, adesea adăugat la băutura de nucă de cocos, care crește conținutul de carbohidrați al produsului.

Soiurile cu adaos de zahăr nu sunt recomandate nici printre băuturile din plante, așa că citiți întotdeauna secțiunea nutriție și ingrediente din eticheta alimentelor. Versiunile alternative de îndulcitor (stevia) sunt acum disponibile pentru utilizare în diabet, de exemplu.