Experiențe

Efecte secundare

Am fost mândru de mine pentru că am trecut corpul la cetoza aproape fără probleme (fără efecte secundare) în trei zile. În cele din urmă, aceasta nu a fost tranziția reală ...

În zilele următoare, am experimentat în mod regulat stare de rău ușoară și greață. După fiecare masă, am simțit o oboseală similară cu cea făcută duminică în piureul de carne și cartofi prăjiți după prânzurile de familie (kayakoma). Cred că acest lucru se poate datora parțial faptului că ficatul a lucrat suplimentar cu aportul crescut de grăsimi. Am reușit să remediez senzația inconfortabilă după ce am mâncat prelungind mesele, adică să spunem că nu mi-am lăsat granola de dimineață în 5-10 minute, ci mi-am ciupit porția puțin câte puțin (aproximativ 30 de minute). Acest lucru a reușit destul de încet să elimine greața pe care am simțit-o după ce am mâncat. S-a raportat în mai multe locuri că schimbările de dispoziție pot apărea ca efect secundar. Ei bine, și asta a fost bine ...

Am experimentat procese similare în timpul antrenamentelor. În primele zile, nu am simțit niciun declin nici în exercițiile care necesită forță, nici în antrenamentele de rezistență. În a doua săptămână, am avut și „efecte secundare” în timpul antrenamentului: puterea mea a scăzut ușor și m-am săturat mai repede de exercițiile de rezistență. Sper că acest lucru nu va fi o tendință și îmi voi recâștiga vechiul fizic cât mai curând posibil.

Astfel, unul dintre cele mai mari efecte secundare ale acestei diete este cantitatea crescută de timp pe care trebuie să-l petreceți în bucătărie. Un preț al dietei mele variate este că sunt în bucătărie timp de aproximativ 2 ore pe zi net. Există feluri de mâncare care pot fi preparate în cantități suficiente pentru aproximativ 3-4 zile (până la o săptămână), dar în fiecare după-amiază îmi ia prânzul de a doua zi (și cina).

Am încredere că, dacă obțin o rutină adecvată pentru pregătirea meselor, acest timp va fi redus semnificativ!

Atingerile finale

Am meniul, am cumpărat ingredientele necesare pregătirii mâncării și am testat și câteva dintre ele. Exemple sunt cauli-orez sau zoodle, cunoscute și sub numele de paste de dovlecei. Acestea facilitează vizual trecerea la o dietă fără carbohidrați. Orezul din conopidă arată la început ca orezul tradițional și este complementul perfect pentru, să zicem, chiftelele de roșii. Ador pastele, deci nici nu trebuie să renunț la ele (trebuie să renunț complet).

Bău lapte de cocos pentru shake după antrenamentul de dimineață, dar magazinul nu este bun, deoarece nu are un conținut ridicat de grăsimi pe cât ar trebui (dar foarte scump în schimb). De aceea o fac acasă. Sunt comenzi de mărime mai ieftine și mai bune decât magazinul. Am cumpărat așchii de nucă de cocos de pe piață (presupus testat:-) ca materie primă.

Am cumpărat benzile de test și am comandat contorul online, care măsoară cetoza din sânge.

A fost chiar o petrecere de ziua de naștere cu mult alcool și alte carbohidrați în weekend, așa că reușim să completăm rezervele de glicogen foarte, foarte mult. Mă întreb cât va dura asta în antrenamente!

Cea mai grea parte a pregătirilor a fost proiectarea meniului. Am mai scris că vreau să organizez o dietă care să îndeplinească multe criterii.

Luni: dietă vegană, fără carne și produse de origine animală (de preferință)

Marți: brânză, ouă, lapte poate fi, carne încă nu

Restul zilei poate fi carne, dar de preferință fiecare zi trebuie să fie variată.

În tabel, am planificat ca aprox. cât poate fi necesarul meu zilnic de energie fără antrenament și aici intervine mișcarea. Așa rezultă un număr din câte calorii trebuie să iau. Am planificat: micul dejun, zeci etc. Pentru acestea, am intrat în meniu și am înregistrat articol cu articol câte calorii conține alimentele date. Din moment ce am folosit formule, vă puteți juca cu porțiile. Dacă este posibil să aveți prea multe proteine sau carbohidrați, doza dumneavoastră poate fi redusă sau chiar crescută. Cărțile de bucate pe care le-am comandat descriu foarte bine câte porții din cantitățile date vor fi și câte calorii pe porție. În partea de jos a tabelului puteți vedea cantitatea totală de grăsimi, proteine și carbohidrați din meniul zilnic. IMPORTANT: în cazul glucidelor, acesta trebuie calculat în glucide nete, adică fibrele pot fi scăzute din valoare. Acesta este un mare ajutor, deoarece ținta a 50 g de carbohidrați este destul de mică, dar dacă scoatem fibrele, putem pune deja împreună un meniu foarte valoros.

Poate că am exagerat puțin acest tabel, dar vreau să fiu sigur. Dacă tot nu pot intra în cetoză, aș dori să evit să devin obeză. Câțiva prieteni ai mei au imaginat că, cu „dieta grasă”, aș fi obez pe deplin. Dragă…

În cetoza

Mi-am început dieta luni și am reușit să intru în cetoză până joi (cel puțin conform testului). Nu am simțit nicio schimbare în acele trei zile. Antrenamentele au decurs foarte bine: nu a existat nici o scădere a puterii, nici a rezistenței. Cred că acest lucru se datorează și faptului că oricum nu mănânc prea mulți carbohidrați (sau dacă o fac, îi mănânc pe cei cu indici glicemici mici, cum ar fi linte).

Noutatea este că a apărut ceto-gripa (cefalee) și parcă temperatura corpului meu ar fi crescut. Încă apreciez durerea de cap în mod pozitiv acum, deoarece apare mai ales atunci când există o proporție foarte mare de grăsime în meniu (consider acest lucru ca o indicație a cetozei). O modalitate excelentă de a preveni ceto-gripa este să beți zilnic bulion de casă.

Care este lucrul meu preferat la mâncare: granola de casă cu multe semințe, cacao bogată în grăsimi și ciocolată. Turn asta cu lapte de cocos (și puțină grăsime de cocos în plus pentru siguranță) și am un mic dejun consistent. Se prepară ușor, foarte delicios și durează o săptămână. Dacă cineva este interesat, mi-ar plăcea să vă împărtășesc rețeta 🙂

Mulți au scris că cetoza elimină foamea. Ei bine, încă nu mi-a venit, aș putea mânca tot timpul. Încă nu îndrăznesc să cred că sunt în cetoză, așa că încerc să-mi păstrez obiectivul zilnic de calorii, în caz că nu sunt cetoză și sunt obeză.

Am aplicat pentru un examen DEXA. Sunt curios despre compoziția corpului meu (apă, mușchi, densitate osoasă) la începutul dietei. O voi repeta peste o lună, astfel încât să pot vedea o imagine exactă a ceea ce s-a schimbat.

Prima lună

Am început dieta ketogenică acum aproximativ o lună. Am planificat să mănânc așa cel puțin o lună, dar, din moment ce îmi place foarte mult, cu siguranță voi mânca așa încă o lună. M-am gândit să descriu ce s-a întâmplat în prima lună.

În prima săptămână, am făcut un test DEXA pentru a vedea cum se schimbă raportul meu grăsime-mușchi (printre altele) în timpul dietei mele. Am primit doar o programare pentru a doua săptămână de dietă, așa că nu văd exact parametrii de pornire. Ceea ce știam era că, la începutul dietei, greutatea mea era de aproximativ. A fost de 72-73 kg și a scăzut la 68 kg într-o săptămână, grăsimea mea corporală era mai mică de 7%. Aceasta corespunde unui nivel de sportiv. Mă întreb cum se vor schimba rapoartele peste 2 luni. Mai mulți din mediul meu au spus că este ca și cum aș fi „prăbușit”. Cred că acest lucru se datorează în principal faptului că nu am îndrăznit să mănânc prea mult la început (poate cetoza s-ar putea să nu înceapă și grăsimea să fie încă depozitată) și așa am început să slăbesc. Acest lucru este cel mai evident în faptul că tricourile mele anterioare cu dimensiunea „M” zburau asupra mea și a trebuit să cumpăr tricouri „S”.

Nu am simțit nicio schimbare în antrenament în prima săptămână, dar în a doua săptămână mi s-a părut că am o ușoară scădere a forței, iar în a treia săptămână am obosit mai devreme decât exercițiile de rezistență. Cu toate acestea, până în a patra săptămână, puterea mea a revenit (rezistența mea nu este încă reală).

În antrenamentul nostru, efectuăm un sondaj la fiecare 2-3 luni pe aceleași exerciții pentru a vedea cât de eficient a fost acel ciclu de antrenament. A fost bine să experimentez că nu a existat nicio recădere a forței mele pentru exerciții care necesită deplasarea mai multor greutăți. Am putut lucra cu aproximativ aceleași greutăți ca acum două luni (a existat chiar o ușoară creștere ici și colo). La rândul său, asta înseamnă că greutatea mea s-a îmbunătățit proporțional cu puterea mea:-). Nici exercițiile de rezistență nu au scăzut (deși mă așteptam ca greutatea corporală mai mică să ducă la o creștere a numărului de repetări efectuate în timpul dat, dar rezultatele sunt în mare parte aceleași comparativ cu sondajul anterior).

Si mancare. Ei bine, asta este cel mai bine, pentru că mi-am crescut semnificativ aportul caloric zilnic și nu mă îngraș. Până acum simt cel mai mare rezultat în acest sens, pentru că îmi place să mănânc mare și mă mișc degeaba de 4-5 ori pe săptămână, totuși trebuie să fiu atent să nu mă îngraș. Acum mănânc la cină până trăiesc bine și mă îngraș în continuare. Sper să rămână așa!

În curând voi face un număr de sânge pentru a vedea dacă este posibil să îmi lipsească ceva.

Pregătiri

În noiembrie, am decis să încerc o dietă ketogenică. Obiectivele mele cu această dietă:

1. Mă întreb cum răspunde corpul meu la faptul că, dacă obține carbohidrați minimi pentru o lungă perioadă de timp, va fi în continuare capabil să mențină nivelul de fitness pe care l-am atins în ultimii 2 ani în rezistență. Am citit o mulțime de articole despre acest subiect, care au raportat că prin reducerea carbohidraților, procesele de regenerare încep în corp, iar funcția creierului se schimbă, de asemenea (într-o direcție pozitivă).

2. Îmi place foarte mult să mănânc, dar din păcate tind să mă îngraș, chiar dacă fac mișcare relativ multă. Cu această dietă, vreau să mă asigur că nu trebuie să acord constant atenție cât mănânc.

Bloggerul meu a încercat acest tip de dietă anul trecut și mi-a stârnit și interesul. Rezultatul incredibil de rapid (3-4 kg pierderea de grăsime în 2 săptămâni) a fost impresionant, dar dieta sa a fost unanimă. Deoarece suntem amândoi implicați activ în sport, este important ca nutriția să nu împiedice dezvoltarea noastră. Prin urmare, trebuie să creați o dietă variată, care nu numai că face dieta interesantă, dar oferă și nutrienții necesari. În dieta mea, în prezent am o zi o dată pe săptămână când nu mănânc alimente de origine animală - și încă două (în plus) două zile când nu mănânc carne. Deoarece dieta ketogenică este bazată pe grăsimi, aceasta a părut la început o provocare irealizabilă.

Am căutat pe net cărți de bucate concepute special pentru cei care urmează o dietă ketogenică (și, eventual, inclusiv rețete vegane). Am găsit mai multe și, în cele din urmă, am comandat asta și aia. Deși nici în acestea nu erau prea multe rețete vegane, am reușit totuși să le găsesc pe care să le pot folosi pentru a pune la punct o dietă optimă (despre asta voi scrie în detaliu într-o postare ulterioară).

Sunt disponibile mai multe instrumente pentru măsurarea cetozei. Banda de testare mai simplă (și mai ieftină) este, de asemenea, disponibilă la farmacie pentru a determina din urină dacă corpul a trecut sau nu. Poate fi utilizat doar pentru o perioadă de timp, după care este nevoie de un dispozitiv care să-l detecteze din sânge. Este o distracție costisitoare, dar dacă vrem să mergem cu siguranță, vom avea nevoie și de ea.

Am vrut să-mi încep dieta la începutul lunii ianuarie, dar abia în februarie am reușit să modelez lucrurile pentru a putea începe în siguranță.