Faceți acest lucru dacă nu puteți rezista să mâncați

Acum se învârte

Nu este ușor să te ții de o dietă, de o dietă sănătoasă, iar experții spun că uneori se poate încadra într-o mică înșelăciune, deoarece nu are sens să ne chinuim. Dar ce putem face dacă mâncăm în mod regulat după un antrenament sau dacă mă dau afară din piele în weekend?

Făină de ovăz după antrenament

Cercetările arată că, după un antrenament, oamenii au tendința de a se recompensa cu îngrășare și porții mai mari de alimente și, uneori, iau mai multe calorii decât arde, scrie Health.com. Desigur, dieteticianul Emily Brown și un fost alergător profesionist spun că nu este nimic în neregulă dacă cineva mestecă ceva după un antrenament sau mănâncă o cină hrănitoare, dar merită să aflăm exact de ce are nevoie corpul tău în acel moment. Sănătatea spune că fiecare masă ar trebui să conțină suficiente proteine pentru construirea mușchilor, carbohidrați pentru alimentarea cu energie și grăsimi pentru performanță.

Cercetările arată că avem tendința de a supraestima cât de greu ne-am antrenat, adică câte calorii am ars într-un singur antrenament. Potrivit unui sondaj realizat de Universitatea din Ottawa, participanții la experiment au mâncat de până la două până la trei ori mai mult decât s-ar fi justificat. Brown vă sfătuiește să programați exerciții regulate înainte de una dintre mesele principale, astfel încât să nu aveți nicio problemă dacă aveți pofta de lup după antrenament.

Tehnica este înșelătoare

Majoritatea aparatelor de gimnastică (bandă de alergat, scări, antrenor eliptic etc.) pot urmări câte calorii am ars în principiu, dar acestea sunt doar estimări și, conform articolului Health, nici nu ar trebui să aveți încredere completă în brățările inteligente. De exemplu, pentru unul dintre cele mai puțin fiabile active, diferența dintre valorile măsurate și cele reale a fost de 23,5%. Brown spune că este mai bine să ascultăm semnalele corpului oricum, pentru că altfel am putea mânca chiar dacă oricum suntem deja plini.

Dacă nu ieșiți așa, puteți mânca ceva mic la 30 de minute după antrenament. În timp ce corpul produce hormoni în timpul exercițiilor care suprimă foamea, efectele lor sunt finite, iar Enette Larson-Meyer de la Universitatea din Wyoming spune că femeile cred că pot aștepta până la următoarea lor masă în timp ce sunt chinuite de foame, așa că ar mânca orice mai târziu. . Potrivit revistei Fitness, supraalimentarea poate fi prevenită și consumând doar cantitatea pe care o luați după antrenament, apoi așteptați 10-15 minute și, dacă vă simțiți încă foame, mâncați puțin mai mult. Dacă nu o poți suporta, alege o gustare care conține carbohidrați și proteine într-un raport de 4: 1

La început poate suna incredibil, dar merită să luați gustări de mai multe ori pe zi dacă nu doriți să luați prea multe calorii. „Dacă mâncați câteva gustări sănătoase de două până la trei ori pe zi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la foame în timpul celor două mese, veți avea mai multă energie și metabolismul dvs. se va roti bine”, spune Jim White, expert în nutriție și fitness.

Dacă vă deplasați mai puțin de o oră, conținutul de energie al gustării nu trebuie să depășească 150-200 de calorii. Dacă ați avut un antrenament mai lung și nu ați luat micul dejun, prânzul sau cina în viitorul apropiat, contați pe 1 gram de zahăr pe kilogram de greutate corporală. White spune că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta să treceți prin următoarea perioadă de masă, iar unele cercetări sugerează că sunt chiar mai bune decât băuturile sportive tradiționale.

Brown spune că dacă cineva nu se antrenează în fiecare zi și nu se simte flămând după un antrenament, altfel nu trebuie să se despartă atât de mult încât să suplinească imediat energia pierdută. „Mai devreme sau mai târziu veți compensa acele calorii oricum și de ce să nu o faceți când sunteți cu adevărat flămând?” Expertul a pus întrebarea foarte importantă. Desigur, situația este diferită cu antrenamentele grele: dacă vă deplasați mai mult de două ore (ciclism, maraton), ar trebui să vă ocupați între timp de alimentarea cu energie, astfel încât veți mânca mai puțin după aceea. Consumați 30-60 de grame de alimente (120-240 de calorii) după fiecare oră, dar nu aveți proteine, deoarece stomacul este mai greu să le digere.

Matt Fitzgerald, autorul Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, avertizează că imediat după un antrenament, completăm lichidul pierdut în timpul exercițiului, ceea ce ajută și la reducerea foametei. Desigur, nu ar trebui să bei prea multă apă, deoarece odată cu transpirația, mineralele părăsesc și corpul. „Bea 5-6 deci de apă cu 1-2 ore înainte de antrenament, apoi cu două un sfert de oră înainte de antrenament, la fiecare 10-20 de minute în timpul antrenamentului”, a sfătuit cititorii revistei Fittness la nutriționistul sportiv din New York, Lauren Antonucci.

Nu este nimic mai bun decât intervalul?

În timpul antrenamentului intens, temperatura corpului crește, iar mușchii au nevoie de mai mult oxigen, reducând astfel aportul de sânge către organele interne. Toate contribuie la reducerea foametei, spune Larson-Meyer. Cercetătorii de la Universitatea din New South Wales spun că femeile care practicau ciclismul de trei ori pe săptămână au pierdut 11% din grăsimea corporală în patru luni, în timp ce cei care călăreau de două ori mai mult, dar într-un ritm mai restrâns, s-au îngrășat. Ca rezultat al antrenamentului intens, adică corpul este format din trepte de intensitate alternativă, corpul produce mai multe catecolamine, ceea ce face arderea grăsimilor mai eficientă.

Triumful voinței

Desigur, necazurile pot fi prevenite, este nevoie doar de puțină voință. Potrivit unui studiu american, cei care au ales să mănânce o pungă de gustări mai târziu au fost mult mai rezistenți la tentație decât cei care au renunțat cu totul la ea. Dr. Nicole Mead, de la Școala de Management din Rotterdam, spune altfel, nu trebuie să alungați toate alimentele nesănătoase, ci doar să le alegeți pe cele mai tentante și să le aruncați mai târziu. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Texas, apropo, dacă supraestimăm conținutul caloric al alimentelor, este mult mai ușor să renunțăm la consumul lor.

Nu este surprinzător că puterea de voință scade pe măsură ce obosim, iar o bufniță de noapte consumă cu 248 de calorii mai mult decât cine mănâncă mai devreme, plus caloriile suplimentare sunt de obicei consumate după ora 20:00, scrie Obesity. Deși cel care are o viață sănătoasă ar trebui să evite prea multă cafea și zahăr, acestea sunt utile în cantități mici, deoarece împreună cresc performanța cognitivă, astfel încât să ne putem concentra mai bine, să fim mai intenționați și toate acestea sunt necesare pentru a evita tentația. Acest lucru a fost găsit în cel puțin un studiu spaniol din 2010.

Viața este, desigur, crudă, iar cei care sunt mai capabili să-și exercite autocontrolul trebuie să-și pună la încercare puterea de voință, deoarece își modelează viața pentru a înfrunta cât mai puține tentații - citiți un articol în Journal of Personality and Social Psihologie.

Un alt studiu a fost publicat în același jurnal profesional, care afirmă că persoanele cu niveluri stabile de glucoză sunt mult mai persistente atunci când o sarcină trebuie rezolvată decât altele. Și este adevărat că zahărul rafinat funcționează mai repede, dar este mai sănătos dacă încercați să obțineți energie din fructe. Alimentele cu un indice glicemic scăzut, de asemenea, ajută la prevenirea oricum, scrie Journal of Nutrition. Femeile care au consumat un mic dejun cu IG scăzut cu trei ore înainte de o oră de mers pe jos s-au simțit cu 44% mai puțin înfometate și au ars mult mai multe grăsimi decât cele care au început ziua cu, să zicem, cereale, dulceață cu pâine.

Alimentele cu proteine pot ajuta, de asemenea, la suplimentarea cu glucoză. În plus, proteinele suprimă acțiunea unui hormon numit grelină, care este responsabil pentru senzația de foame. Subiecții dintr-un studiu de la Universitatea din Washington au consumat în medie 441 de calorii mai puține în zilele în care masa conținea 30 de grame de proteine, comparativ cu doar 15.

Infracțiune obișnuită

Potrivit revistei Shape, trebuie să consumăm 3.500 de calorii în plus pentru a câștiga o kilogramă de greutate, adică dacă nu ați mâncat șase felii de tort de ciocolată și nu ați băut opt pahare de vin, nu trebuie să vă disperați. În orice caz, postul este interzis în mod expres după toamnă, mai degrabă pregătiți câteva gustări sănătoase dacă nu puteți rezista tentației pe o bază durabilă. Dacă nu sunteți (numai) vinovați de mâncare, dar ați băut și foarte mult alcool, beți cel puțin 8-10 pahare de apă. Acest lucru ajută pe de o parte la detoxifiere și, pe de altă parte, saturează.

Acestea din urmă se pot spune și pentru supe, de fapt, ele resping apetitul mult mai eficient. „Cercetările arată că persoanele care urmează această regulă consideră că este mai greu să fie tentat să nu ia nimic de la sine”, scrie ShareCare. În același timp, ei avertizează că merită să vă antrenați mai mult înainte și după un weekend obositor și aprox. Mănâncă cu 300 de calorii mai puțin. Desigur, se întâmplă și dacă, să zicem, nu te duci la muncă cu mașina, ci mergi și iei scările în loc de lift.