Fariseul

Poate că una dintre cele mai populare părți ale corpului pentru ambele sexe va fi pe masă - băieții înnebunesc după vedere și pui, deoarece cu planurile și sfaturile de antrenament eșuate nu au atins încă forma dorită ... până acum! În cele ce urmează, vă vom arăta cele mai eficiente exerciții de bază și complementare, care vă vor oferi o fesă bună și musculară.!

fariseul

Descrierea școlii musculare
Fesele sunt mușchii care afectează șoldurile - în special mușchii externi ai șoldului. Grupul muscular, cunoscut și sub denumirea de mușchi gluteal în terminologia profesională, este format din trei mușchi, și anume fesele mari, medii și mici. Fesierul mare este cel mai mare dintre acestea, situat pe suprafața posterioară a bazinului, care ridică coapsa înapoi și lateral. Funcția sa principală este de a întinde articulația șoldului, de a îndrepta trunchiul și de a muta piciorul înapoi. Fesele mici și mijlocii sunt situate sub partea laterală a fesei mari. Funcția lor este de a îndepărta piciorul spre exterior sau lateral. Împreună, acești mușchi subliniază definiția mușchiului faringian.

Exerciții

Squats cu greutate
Scopul aici este să coborâți cât mai adânc posibil, jumătate ghemuit nu este ghemuit! Vei fi cu adevărat un ucigaș de jos dacă coborâți adânc, păstrați mișcarea în punctul de jos pentru câteva momente (numărați până la 3 Mississippi:)) și apoi ajungeți la punctul de plecare cu o mișcare dinamică. Alegerea unei sarcini nu ar trebui să fie în detrimentul manoperei - dar nu trebuie să vă subestimați abilitățile! Aveți încredere în dvs., dacă sunteți împietriți și modelul corect de mișcare se simte, simțiți-vă liber să măriți sarcina și să aruncați atât de multe discuri pe bară încât să nu doriți să faceți mai mult de 8-10 repetări. Amintiți-vă, piatra de temelie a unui antrenament de picior pentru ceva va fi întotdeauna ghemuit, care nu poate fi declanșat de soluțiile de mașini pentru coapse.

Erupție pe bancă de trepte, înapoi
Am urmărit practica dintr-unul dintre videoclipurile lui Ava Cowan, care este similar cu o erupție tradițională, cu excepția faptului că aici ieșirea nu este înainte, ci înapoi. Este unul dintre cele mai plăcute exerciții pentru fese, cu toate acestea, necesită un nivel ridicat de capacitate de echilibrare pentru a efectua, astfel încât să exersați inițial pe un podium inferior și o greutate mai mică.!
Bacsis: Nu faceți niciodată pași din impuls. Lăsați întotdeauna spatele încet, mențineți mișcarea în jos și începeți din nou mișcarea întinzându-vă fesele frumos.

Piciorul răspândit într-o largă întindere
Dacă am îndeplinit sarcinile cu onoare până acum și putem simți semnele febrei musculare care se va sparge în curând, nu suntem răi. Dar nu vom renunța, pentru că în sfârșit putem sta într-un avion. Este încă interzisă tararea, dar aparatul de picioare va oferi o experiență similară, adică și mai eficientă.
Bacsis: Designul este modificat prin plasarea picioarelor noastre înainte deasupra liniei corpului și efectuarea exercițiului cu picioarele orientate spre exterior într-o poziție întinsă relativ largă.

Erupție de mers
De asemenea, curățați terenul ca prim pas sau găsiți un loc unde puteți merge nestingheriți pe câțiva metri buni. Dacă locul de desfășurare este securizat, vom începe exercițiul în același mod ca erupția de bază, dar nu vom face un pas înapoi, dar vom avansa frumos.
Bacsis: lungimea treptelor ar trebui, de asemenea, să fie variată. Puteți, de asemenea, să le mutați pe cele mai mici de dragul targelor coapsei, dar pentru ca eu să lucrez mai tare fesele și flexorii coapsei, pasul lung este cu siguranță pentru mine să câștig.

Ghemuit bulgar
Este, de asemenea, doar o erupție, cu atât de multă dificultate încât îți arunci piciorul din spate pe o bancă sau un scaun. Pe măsură ce vă mișcați, coborâți-vă, îndoind în mod constant piciorul din față până când genunchiul piciorului din spate abia atinge solul. Nu ne aplecăm, nu ne leagănăm nicăieri, încercăm să ne menținem echilibrul. Datorită designului, puteți coborî mai adânc, astfel încât fesele să poată funcționa într-un interval mai mare de mișcare, dar cred că și voi îl veți simți.

Se estompează în partea de jos
În loc de clasicul exercițiu muscular adânc al spatelui, acum vizăm activarea faringiană cu mașina. Acum ne susținem la aproximativ înălțimea șoldurilor. Pe măsură ce inspirați, vă lăsați corpul superior înainte, apoi în timp ce expirați, trageți-vă înapoi cu forța flexorilor și a feselor coapsei până când vă îndreptați.
Bacsis: Cel mai important, în impasul superior, întindeți-vă întotdeauna pe spate! Ah și dacă exercițiul merge, strângeți un disc de 5-10 kilograme sau o halteră la piept!

Spectacole pe bancă
Inițial, alegeți o bancă mai joasă, dar stabilă (pe care coapsa se închide la 90 de grade cu solul). Strângeți coapsele și fesele pentru a păși pe bancă cu un picior, apoi ridicați și piciorul inferior, trăgându-l până la capăt.
Sfat: această înălțime va fi suficientă la început, dar puteți construi un turn mai înalt pentru dvs. mai târziu! Și bineînțeles că poți lua gantere în mână! Este important ca suprafața să fie întotdeauna stabilă!

Erupția încrucișată
Să ne amintim și în câteva cuvinte, pentru că oricum este un exercițiu rar prezentat în săli, pe de altă parte, când este făcut cu pricepere, putem simți în mod explicit puternicul efect de formare a fizicului exercițiului în spatele nostru. Nu este o versiune drastică a practicii noastre de bază, ci doar că nu ne punem picioarele exact în față, ci pășim ușor în lateral - stânga pentru piciorul drept, dreapta pentru piciorul stâng. Suntem într-un loc bun când cei doi genunchi sunt într-un singur plan.

Plan de antrenament pentru un spate mai rotund!

Întinderea

Sprijiniți unul dintre picioare de perete astfel încât picioarele să fie îndoite în unghi drept, coapsele să fie verticale și picioarele să fie orizontale. Așezați piciorul celuilalt picior în cruce pe coapsă. Îndoiți piciorul de dedesubt, trageți-l ușor spre trunchi!