Proteine ​​pentru femei la antrenament? Obligatoriu!

Pentru femei, „istețimea” de bază descrisă de o sută de mii de ori: pentru micul dejun ar trebui să bei iaurt, cereale, cafea și un pahar de suc de portocale. Sunt șocat. Unde este mica proteină din asta? Sigur, este în iaurt sau 4 grame, dar pentru a spune ceva ușor, nu este suficient în dieta unei femei active.

Problema de bază

Din păcate, rolul proteinelor este adesea subestimat atunci când vine vorba de dieta unei femei. Din anumite motive, mulți oameni cred că nu este important să se acorde atenție consumului de proteine ​​în dieta lor. În rândurile următoare puteți citi despre DE CE TREBUIE.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi care sunt elementele constitutive ale multor țesuturi ale corpului, așa cum este în țesutul muscular. Anumiți aminoacizi sunt esențiali, adică înseamnă că organismul nu le poate produce, deci trebuie să li se asigure hrană pentru corp. Când faceți mișcare, exercițiile fizice cauzează leziuni la nivelul țesutului muscular. Pentru a le regenera și reconstrui, chiar pentru a le reconstrui, proteinele trebuie livrate în organism deoarece aminoacizii sunt necesari pentru regenerare. Dacă nu luați suficiente proteine, nu veți avea suficiente aminoacizi în corp, în special aminoacizii esențiali.

proteine

În acest fel, nu vă veți putea regenera corect după antrenamente. Ai nevoie de aminoacizii pe care corpul tău îi va oferi? Da, din țesutul muscular. Aceasta înseamnă dacă nu consumați o cantitate suplimentară de proteine, dar cel puțin cât aveți nevoie pentru regenerare., corpul tău folosește propriul țesut muscular, îl descompune, îl descompune în aminoacizi liberi și îl folosește ca energie prin anumite procese fiziologice. Simplu: dacă nu primiți aminoacizi din alimente, atunci primiți proteine ​​musculare. În cele din urmă, acest lucru va avea, de asemenea, un efect extrem de dăunător asupra fizicului dvs. optic, deoarece forma dvs. este împrumutată mușchilor. Dar aminoacizii sunt importanți și din mai multe motive:

  • întărește sistemul imunitar
  • ele sunt, de asemenea, necesare pentru a construi țesut conjunctiv, păr, unghii și alte țesuturi
  • ele sunt esențiale pentru funcțiile tale de viață

Acum, că știm cât de importantă este proteina, să analizăm cât de mult are nevoie o femeie.

Aportul zilnic recomandat pentru un adult sedentar este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Oficial, cantitatea recomandată este aceeași pentru femei și bărbați. Dar ce zici de doamnele active? Au nevoie de mai multe proteine ​​decât lucrătorii sedentari? Răspunsul este clar: da!

Proteine ​​pentru femei?

În primul rând, să ne bazăm pe cel mai important fapt: femeile au nevoie și de proteine. Ai nevoie de proteine ​​la fel de mult ca o femeie, iar femeile au nevoie de proteine ​​pentru antrenament la fel de mult ca un bărbat în general. Dacă nu faceți activități sportive, aveți nevoie în continuare de acest nutrient. Într-o lucrare recentă a Consiliului internațional pentru nutriție sportivă, el scrie despre aportul de proteine:

Deci, putem vedea că femeile beneficiază enorm de mult din consumul de cantitate recomandată de 2 g/kg greutate corporală de proteine. Aceasta înseamnă 120 g de proteine ​​pentru o doamnă de 60 kg. În mod ideal, această cantitate ar trebui să fie împărțită în 5 mese, adică aprox. Înseamnă 25 g de proteine.

Să vedem o opțiune pentru a asigura aportul de proteine.

  1. masa: 6 albusuri de ou (fara galbenus)
  2. 1 lingura de proteine ​​din zer
  3. 120 gr piept de pui la grătar
  4. 1 lingura de proteine ​​din zer (dupa antrenament)
  5. 120 g filet de ton sau pește de mare

Alimentele enumerate au un conținut mediu de proteine ​​de 20-30%. Așa apare nevoia zilnică.

  • ouă și albușuri
  • piept de pui
  • piept de curcan
  • carne slaba de vita
  • pește (ton, somon, pește de mare în general)
  • pulberi de proteine
  • tofu

Deci, nu puteți avea un motiv să spuneți că nu vă puteți acoperi zilnic nevoile de proteine. Cu pulberile de proteine ​​de înaltă calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără grăsimi, puteți face un smoothie rapid delicios și ușor de luat, care vă poate suplini lipsa de dulciuri. Proteinele alimentare sunt într-adevăr foarte importante în dieta unei femei.

Care dintre multe?

Pe scurt, tot ce trebuie să știți despre preparatele proteice este că cât de repede sau încet sunt absorbite în funcție de lungimea lanțurilor de aminoacizi legate în ele. La urma urmei, aceste lanțuri trebuie să descompună aceste lanțuri în aminoacizi pentru a le putea încorpora. Oh, și înainte de a trece mai departe: nu există pulbere de proteine ​​pentru femei. Nu există un preparat proteic care să fie ideal doar pentru femei în ceea ce privește sursa sa. Dacă întâlnești un produs care anunță că se bazează pe o resursă compilată special pentru femei, există un mare fals acolo. Evitați astfel de produse departe! În ceea ce privește sursele și rata de absorbție a acestora: dimineața și după antrenament, aveți nevoie de o proteină cu absorbție rapidă, cum ar fi concentrat de proteine ​​din zer, izolate, hidrolizate. Proteine ​​pentru femei după antrenament? Da, pentru ei, și pentru dvs., este de asemenea esențial, de preferință din sursele menționate.

Acesta este un așa-numit proteine ​​de designer: conține patru surse de proteine ​​diferite

Noaptea, pentru o lungă perioadă de timp fără alimente, o proteină cu absorbție lentă poate fi o alegere ideală, cum ar fi proteina din lapte (cazeină) și albușul de ou, sau o pudră de proteine ​​mixtă, cu surse multiple (scop special).

Cum aleg?

În primul rând, dacă ați calculat câtă proteină aveți nevoie, atunci asta acoperiți până la jumătate dintr-un supliment alimentar, restul și cea mai mare parte ar trebui să provină din surse solide de nutrienți. Dintre proteine, vă recomandăm în principal să alegeți un nume de marcă care este pe piață de mult timp, acestea vândând în mare parte produse fiabile. Uitați-vă câte grame de proteine ​​există într-o singură porție (este recomandabil să alegeți 70-80% proteine, cel mai bine merită, adică aici conținutul de proteine ​​în 100 g va fi de 70-80 g), câte porții sunt în acel pachet special și cât costă produsul. Pe baza acestora, comparați produsele proteice din aceeași categorie. Veți găsi numeroase mărci și tipuri de proteine ​​pe site-ul magazinului. Indiferent de ce alegeți, experții noștri vă stau la dispoziție dacă aveți întrebări!