Fii într-o formă uimitoare la nunta ta!

URMEAZĂ-NE

formă

Pe măsură ce nunta se apropie, nu numai stresul, ci și numărul de kilograme cresc adesea. De aceea am realizat o serie de exerciții pentru a modela părțile evidențiate de rochia de mireasă.

Faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână, începând cu o încălzire și completați-l cu antrenament cardio de câteva ori: trei, patru 20-40 de minute de alergare pe săptămână, mersul cu bicicleta, urcarea scărilor vă poate crește pierderea în greutate.

Să vedem exercițiile:

Exerciții pentru picioare, fese

  1. Hip lift: Intinde-te pe spate, ridica picioarele la picioare. Așezați brațele întinse lângă corp. Ține-ți spatele drept și ridică șoldurile. Când te ridici, strânge-ți fesele și ține-le timp de 2-3 secunde. Coborâți încet șoldurile deasupra solului, relaxându-vă fesele. Este important să nu te ridici din impuls! Dacă simțiți că este ușor să exersați, puneți greutatea pe abdomenul inferior. Aveți grijă să nu vă îngreunați. Efectuați o secvență 3x12. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: Sprijiniți-vă spatele la omoplat de marginea patului pentru a efectua ridicarea șoldului. Deci, este sigur că zona vizată va funcționa.

    Genuflexiune: Așezați picioarele între șolduri și lățimea umerilor. Uită-te la picioarele tale lateral. Sprijină-te pe întreaga ta talpă. Ține pieptul și capul înainte și ușor în sus. Îndoiți-vă picioarele și împingeți-vă fundul înapoi. Ghemuiți-vă ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Permiteți-vă atât de profund cât vă permite flexibilitatea. Nu mișcați genunchii înainte, nu-i puneți în fața picioarelor sau nu vă aplecați. Ține-ți tocurile pe pământ. Dacă nu îl puteți pune pe pământ, așezați un obiect mai mic sub el. Când te ridici, strânge-ți fesele. Efectuați o serie 3x20. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: Folosește greutatea! Ține-l în fața pieptului cu ambele mâini.

  1. Izbucnire: Stai drept. Ține brațele jos lângă corpul tău. Ieșiți cu unul dintre picioare. Îndoiți piciorul din față, astfel încât spatele să atingă solul. Nu vă puneți genunchii în fața gleznelor. Ascultă-ți picioarele pentru a privi înainte. Dacă vă întoarceți spre interior, genunchiul poate fi rănit. Păstrați partea superioară a corpului drept până la capăt, trageți-vă afară. Împingeți șoldurile în jos, nu înainte. Întindeți picioarele și reveniți la poziția de plecare. Efectuați o serie 3x15 cu ambele picioare. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: Ai greutate în ambele mâini.

  1. Ieși: Stai drept. Scoate-te afară. Abdomenul dvs. ar trebui, de asemenea, să fie retras. Încet încet în față în talie și așezați mâinile pe pământ în fața voastră. Începeți să mergeți înainte cu mâna până când ajungeți la poziția inițială a reclinerului. Apoi mergeți înapoi și ridicați-vă încet. Pe măsură ce urcați, asigurați-vă că vă îndreptați mai întâi talia, apoi trageți-vă din vertebră în vertebră. Ultima dată, ridică-ți capul. Efectuați o secvență 3x12. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: Țineți-vă în decubit dorsal timp de 3-5 secunde.

    Ridicarea brațelor și picioarelor: Cu siguranță veți avea nevoie de două greutăți pentru acest exercițiu. Dacă da, folosiți o halteră de mână. Dacă nu, luați două sticle de plastic de 1,5 litri umplute cu apă. Intinde-te pe spate cu picioarele intinse pe pamant. Extindeți ambele brațe înapoi cu greutățile și așezați-le lângă cap. Ridicați brațul stâng și piciorul stâng și apropiați brațul de picior. Între timp, ridicați și corpul superior. Nu îndoiți spatele, talia. Atunci lasă-te înapoi. Faceți același lucru cu brațul drept și piciorul drept. Asigurați-vă că spatele este drept până la capăt. Efectuați o secvență 3x10. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: Când urcați, țineți-vă 2-3 secunde.

  1. Împinge: Poziționează-te pe pământ, astfel încât să te apleci, întinzând palmele mâinilor și degetele de la picioare. Luați brațele sub umeri. Este important ca corpul dumneavoastră să fie drept peste tot. Nu ridicați talia și șoldurile, dar nu le scăpați. Îndoiți ambele brațe. Aproape atingeți solul cu pieptul. Apoi întindeți brațele în timp ce vă împingeți în sus. Păstrează-ți corpul încordat. Efectuați o secvență 3x8. Ar trebui să existe 2-3 secunde de odihnă între seturi.

Practică suplimentară: În poziția inițială, puneți mâinile apropiate și faceți exercițiul.

Important!

Consumul de apă este esențial în timpul fiecărui antrenament! După antrenament, faceți exerciții de întindere și beți pudră de proteine ​​cu absorbție rapidă amestecată cu pulbere de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă regenerați mușchii. Pentru rezultate perfecte, mâncați curat!