Ryan Andrews:
Fitobiți și acid fitic - ceea ce ar trebui să știți

Traducere, extras: Mezei Elmira

Surse: Ryan Andrews: Fitați și acid fitic

Acidul fitic, o formă de stocare a fosforului, este unul dintre anti-nutrienții enervanți pe care comunitatea Paleo îi avertizează în mod constant cu privire la evitarea. Este adesea menționat ca un anti-nutrient, deoarece leagă multe substanțe din sistemul digestiv care pot fi utilizate mai puțin de către organism. Și totuși, aceiași anti-nutrienți pot ajuta la prevenirea anumitor boli cronice.

știți

Semințe - precum dibluri, semințe oleaginoase comestibile, fasole și cereale - acidul fosforic este stocat sub formă de fosfor. Când acidul fitic se leagă de o substanță din semințe, se numește fitat.

Tabelele următoare compară diferitele tipuri de semințe în ceea ce privește conținutul de acid fitic/fitat.

După cum se poate observa, conținutul de acid fitic diferă foarte mult la plante. Depinde de tipul semințelor, factorii de mediu, clima, calitatea solului și tipul de măsurare de laborator.

Rădăcinile, tuberculii și alte plante verzi pot conține, de asemenea, acid fitic, dar mai ales într-o măsură mai mică.

Cele mai concentrate surse sunt de obicei cerealele integrale și fasolea. Se găsește în majoritatea boabelor din stratul de aleuronă (sub piele), deci este cel mai concentrat în tărâțe. În tulpinile de fasole se găsesc în stratul de cotiledon (unde este alb). (Paleo, de asemenea, nu recomandă leguminoasele și cerealele din mai multe motive. În parte datorită lectinelor pe care le conțin și în parte din cauza conținutului ridicat de amidon din cereale.)

Fitic = acid fitic legat de toate substanțele

Fitații joacă un rol indispensabil în plante, deoarece furnizează o sursă de energie pentru semințe. Când semințele germinează, enzimele fitazei descompun fitații depozitați.

Când planta este consumată, fitații sunt hidrolizați în timpul digestiei (un proces de descompunere creat de apă).

Cine mănâncă acid fitic?

Toți cei care mănâncă plante consumă tot acidul fitic. Iată măsura. Consumul de acid fitic este mult mai mare în țările în curs de dezvoltare decât în ​​cel non-occidental, deoarece plantele stau la baza dietei.

În țările dezvoltate, cei care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană consumă, în general, mai mult fitit decât omnivorii. În plus, bărbații consumă mai multă formă fizică decât femeile, deoarece de obicei mănâncă mai mult.

Digestia fitotilor

Majoritatea fitaților (37-66%) sunt defalcați în stomac și coapsă.

În condiții normale, corpul nostru reglează suficient de bine nivelul de fitness, ajustând aportul și excreția din intestine până când nivelul este echilibrat.

Starea de vitamina D a organismului afectează, de asemenea, cantitatea de fitit pe care o reține. Cu cât vitamina D este mai mare, cu atât este mai mare retenția fititului, cu atât este mai puțină vitamina D, cu atât este mai mică.

Probleme potențiale cu acidul fitic

Acidul fitic poate lega alte substanțe din intestine înainte ca acestea să poată fi absorbite și să afecteze enzimele digestive. Fitații reduc digestibilitatea amidonului, proteinelor și grăsimilor.

Veganii consumă adesea mai mult fier decât omnivorii. Dar mănâncă și mai mulți anticorpi, inclusiv fitați, și reduc cantitatea de fier disponibilă organismului. Consumul de 5-10 mg de acid fitic poate reduce absorbția fierului cu 50%.

De aceea, vegetarienii trebuie să mănânce mai mult fier decât omnivorii (aproximativ 33 mg pentru vegetarieni și 18 mg pentru omnivori).

Pierderea zilnică de fier la bărbați și femei:

  • Masculi adulți aprox. Ei pierd 1 mg de fier pe zi
  • Femeile adulte menstruante 1,4 mg
  • Femeile menopauzale sunt de cca. 0,8 mg
  • Femeile care alăptează aprox. 1,1 mg
  • Deși este prezent în intestine, acidul fitic este capabil să lege alte substanțe, de ex. fierul, zincul, manganul. Ei lasă corpul în stare legată cu fecalele.
  • Acesta poate fi un lucru rău, dar poate fi și un lucru bun. Este rău dacă încercați să vă construiți cu greu depozitele de fier și aveți anemie cu deficit de fier.
  • Și când este un lucru bun? Citiți mai departe și veți descoperi că acidul fitic are și beneficii potențiale.

Beneficiile potențiale ale acidului fitic

În ciuda potențialelor sale dezavantaje, acidul fitic este similar în unele privințe cu vitaminele, iar metaboliții săi pot juca un rol secundar ca purtător în celule.

Unii experți susțin în mod direct că acidul fitic din cerealele integrale și fasolea este ingredientul care protejează împotriva bolilor cardiovasculare, cancerului și diabetului.

Fabricile care completează probele au prins și ele acest lucru. Dacă ați văzut deja un flacon care a fost destinat să conțină inozitol hexafosfat sau IP6, pur și simplu completați acidul fitic sub formă suplimentară.

Când acidul fitic se leagă de alte substanțe din intestine, acesta previne producerea de radicali liberi și acționează astfel ca un antioxidant. Și acest lucru nu este numai cazul, ci leagă și metalele grele (de exemplu, cadmiu, plumb), împiedicându-le astfel să se acumuleze în corp.

Proprietăți preventive ale acidului fitic

Rbk

Alimentele cu un conținut mai mare de acid fitic par să crească activitatea celulelor stem naturale și să inhibe creșterea tumorii.

Consumul de mai mult acid fitic face mai dificilă dezvoltarea problemelor de sân sau de prostată. Mai puțin fier în colon reduce riscul pentru colon. În plus, acidul fitic poate reduce efectele secundare ale chimioterapiei. Hexafosfații inozitolici reduc diviziunea celulară, măresc diferențierea celulară (adică celula nu devine canceroasă), mărește moartea celulară programată, stimulează funcția imună și inhibă funcția imună.

Boli ale sistemului respirator

Acidul fitic ajută la prevenirea calcificării arterelor și a formării trombocitelor.

Pietre la rinichi

Deoarece o parte a fitazei este excretată în urină, poate îmbunătăți sănătatea rinichilor și preveni calcificarea.

Rezistenta la insulina

Acidul fitic joacă un rol în funcția pancreatică și în secreția de insulină. Puteți reduce răspunsul glicemic al meselor, asigurând astfel o mai bună protecție.

Hemocromatoza

Hemocromatoza, sau acumularea anormală de fier este o tulburare genetică cunoscută care poate fi redusă sau protejată de capacitatea acidului fitic de a lega fierul.

Unde este echilibrul?

Merită să vă faceți griji cu privire la acidul fitic? Probabil că nu pentru majoritatea dintre noi.

Un studiu a arătat că participanții care consumă o dietă de tip mediteranean care conțin 1000-2000 mg de acid fitic pe zi nu au dezvoltat o biodisponibilitate redusă.

Cu toate acestea, unii oameni trebuie să fie atenți.

În special, bebelușii cu vârsta de șase luni ar trebui să fie monitorizați în ceea ce privește aportul și absorbția de fier, astfel încât atunci când părinții adaugă nutrienți vegetali la dieta bebelușului lor, poate fi important să aveți acidul fitic potrivit.

Învingerea acidului fitic ca anticorp

Din fericire, există metode pentru a depăși proprietățile anticorpilor acidului fitic. Deci, vă puteți bucura de beneficiile unei diete bogate în plante.

HH

Aceasta nu este cea mai eficientă soluție, deoarece încălzirea distruge doar o mică parte a acidului fitic (face același lucru cu vitamina C și fitaza).

Prelucrare

Măcinarea boabelor și îndepărtarea tărâțelor reduc și conținutul de acid fitic. (Cu toate acestea, nu recomandăm consumul de cereale.)

Бztatбs

Prelungirea lungimii boabelor și semințelor reduce acidul fitic și alți anticorpi.

Fermentáci

Fermentarea și fermentarea drojdiei pot ajuta la descompunerea acidului fitic, deoarece activează enzima fitază existentă și reduce numărul de grupări fosfat.

Acest lucru este foarte semnificativ, deoarece fosfații mio-inozitolici cu mai puțin de cinci grupări fosfat nu inhibă absorbția zincului (IP1-IP4). Și grupurile de mai puțin de trei fosfați nu împiedică absorbția fierului (IP1-IP3).

În plus, unii dintre acizii formați în timpul fermentației pot chiar îmbunătăți absorbția altor substanțe.

Infirmă

Germinarea stimulează activitatea fitazei native în plante, reducând astfel acidul fitic.

Vitamina C

Vitamina C pare a fi suficient de puternică pentru a bate acidul fitic. Într-un studiu, până la 50 mg de vitamina C a fost contracarată de conținutul de acid fitic din dietă. Într-un alt studiu, 80 mg de acid ascorbic au fost compensate cu 25 mg de acid fitic.

Carne albă

Prezența proteinelor animale poate crește absorbția zincului, fierului și cuprului. Cantități mici pot stimula absorbția multor substanțe. (Dar nu produsele lactate/cazeina, deoarece inhibă și absorbția fierului și zincului!)

Sănătatea intestinală

PH scăzut (mediu acid) îmbunătățește absorbția fierului în intestine. Echilibrarea bacteriilor benefice bombate poate ajuta.

Rezumat și recomandare

În dietele sănătoase și echilibrate, efectele acidului fitic asupra fierului, zincului și manganului sunt minime și nu cauzează deficiențe nutritive.

A spune că anumite suplimente de plante sunt „nesănătoase” din cauza conținutului lor de acid fitic pare a fi o concepție greșită, mai ales atunci când potențialele efecte negative ale acidului fitic sunt contracarate de efectele pozitive asupra sănătății.

Deci, nu trebuie să încercăm să reducem acidul fitic și să nu-l oprim cu totul.