Exercițiu de stabilizare a genunchiului pentru a preveni rănirea genunchiului

De ce aș avea nevoie de un exercițiu de stabilizare a genunchiului, dacă genunchiul meu nu a suferit niciodată rău?

Să ai șanse mai mari să nu te rănești după aceea.

Un genunchi care arată sănătos poate fi, de asemenea, instabil. Cu toate acestea, un genunchi instabil poate fi ușor rănit în timpul unui stres intens.

Genunchiul său instabil poate fi văzut în imagine în timpul unei drumeții abundente poate fi ușor deteriorat pe teren neuniform. Riscați rănirea genunchiului?

Este adevărat că cei cărora li s-a rupt un ligament de genunchi într-un accident anterior sau a tras cu o mișcare proastă și, prin urmare, sunt mai predispuși să fie răniți din nou ca urmare a unei întinderi prelungite.

Un ligament rupt al genunchiului poate fi cusut împreună, dar nu toată vindecarea va avea ca rezultat un ligament al genunchiului de aceeași calitate ca originalul. Ligamentul genunchiului lipsă poate fi înlocuit cu țesut preluat din altă parte, dar este necesară o perioadă de reabilitare postoperatorie.

Scurtarea chirurgicală a ligamentului alungit al genunchiului este rareori eficientă, iar alungirea este dificilă (în cazul ligamentelor laterale ale genunchiului) sau deloc (în cazul ligamentelor transverse) pentru a reveni la lungimea inițială.

Ligamentul liber al genunchiului nu poate fi întărit. THE întărirea mușchilor din jurul genunchiului este singura soluție pentru ei în loc de sau în plus față de operație. Puteți citi mai multe despre acest lucru pe pagina noastră „Leziuni traumatice care afectează articulația genunchiului, în special fizioterapia post-operatorie a rupturilor ligamentare” pentru a evita leziunile.

Însă un genunchi care arată sănătos poate necesita și exerciții la genunchi.

Genunchiul - chiar și nedureros - poate fi instabil în secret dacă mușchii din jurul oaselor sunt slabi, dezechilibrați și, prin urmare, articulația nu este ținută în mișcare în mod corespunzător.
De asemenea, este posibil ca țesuturile din jurul genunchiului să reacționeze brusc la un stimul de înclinare, la o cădere, dar mușchii săi sunt atât de inflexibili, rigizi încât nu pot reacționa suficient de repede și, fără mușchi, toate forfecăturile sunt fragile și dificile. pentru a-regenera ligamentele.

Pentru a vă putea deplasa singuri, pentru a evita accidentele, trebuie să fiți în formă în corpul dumneavoastră:

putere musculara,
flexibilitate,
echilibru,
dexteritate,
rezistenta,
și să fie familiarizați cu condițiile tehnice ale sportului.

Astfel, întărirea articulației genunchiului sarcină multi-factor. Dacă apare o eroare într-unul dintre aceste cazuri, există un risc mult mai mare de rănire dureroasă.

Deci, întrebați-vă: nu merită să vă pregătiți din timp decât să vă regretați rănirea după aceea?
Dacă începeți un nou sport, mergeți într-o drumeție mai intensă, vă pregătiți pentru o tabără sportivă sau pe cale să concurați, asigurați-vă că luați o lună, dar cel puțin două săptămâni, pentru a vă pregăti și întări stabilitatea genunchiului.

Întărirea genunchiului va fi o investiție interesantă pentru evitarea rănirii genunchiului pe termen lung.

Sfaturi despre cum să evitați o leziune la genunchi:

THE folosiți toate articulațiile picioarelor pentru a amortiza coliziunile! Ori de câte ori aleargă sau coboară dintr-un salt, când întâlnește solul, o mare cantitate de presiune începe de la tălpi în sus, în timp ce greutatea sa este încărcată din ce în ce mai mult pe picioare. În astfel de cazuri, este important ca nu numai forța în ambele direcții să fie aplicată pe genunchi, deoarece acest lucru poate duce la uzura suprafețelor cartilajului și, în caz de forfecare, la ruperea ligamentelor. Profitați de structura flexibilă a arcului tălpii, de forța activă de frânare a mușchilor puternici ai gambei care controlează glezna și de mobilitatea șoldului și de capacitatea șoldului de a transmite forța coliziunii de la picior la pelvis, adică spre trunchi.
Implementarea cu succes a acestui lucru necesită o forță musculară adecvată, o coordonare musculară și flexibilitate. Deși genunchiul este o articulație complexă, mișcarea sa nu este complicată, așa că este deja cuplu care face exerciții simple de gimnastică la genunchi, și învățând o poziție de întindere, puteți deveni un adevărat maestru al gimnasticii genunchiului.
THE nu luați ușor sarcinile de încălzire nici măcar înainte de sporturile de intensitate redusă, oricât de inutil ar părea înaintea unui joc de golf, ping-pong sau chiar un eveniment de dans.
Încălzirea este întotdeauna, iar drenajul după antrenament este „obligatoriu” doar pentru antrenamentele intense. De exemplu, după o alergare sau un antrenament, puteți merge pe jos timp de aproximativ 5 minute sau jogging la fața locului pentru a încetini treptat ritmul cardiac, ceea ce este important pentru că atunci când circulația sângelui încetinește, fluxul sanguin elimină în mod eficient produsele reziduale din mușchi.
Nu uitați de echipamentul ideal. Protejați-vă articulațiile de răceli și purtați încălțăminte adecvată sportului, nu prea uzată.

Să vedem o serie simplă de exerciții de întărire a genunchiului cu exerciții în picioare și în șezut

Faceți jog pe loc ca o încălzire, cu trageri de genunchi din ce în ce mai mari și apoi lovituri de călcâi din ce în ce mai înalte.
Mai mici, mai mici scări în sus și în jos trecând la pagina de start.
Ține-ți trunchiul întinzându-ți mușchii abdominali și ai spatelui împreună de la o atelă la nivelul șoldului, împingându-ți fesele înapoi, fără a înclina pelvisul înainte, ghemuit din ce în ce mai jos, și încearcă în continuare să se mențină într-o poziție profundă. Efectuați opt repetări de una sau de mai multe ori.
Din poziție în picioare, pășiți înainte cu un picior înainte, dacă este posibil, la mai mult de un metru distanță. Dacă este necesar, efectuați exercițiul lângă o suprafață înclinată. Stând în cruce îndoiți ambele picioare în același timp pentru a vă apropia de sol, cu corpul superior vertical, echilibrat și apoi întoarcere. Închideți picioarele înapoi și urmează cealaltă parte. Repetați în mod repetat, cel puțin 8-8x. Dacă soldul dvs. este foarte tremurat, săriți de swap, faceți consumurile unul după altul într-o situație dată.
Poziția instabilă dezvoltă în mod unic reacția rapidă a mușchilor din jurul genunchilor din jurul genunchilor și din jurul șoldurilor. Pe lângă pășirea în cruce, este, de asemenea, o sarcină minunată să încercați să vă opriți pe un picior cu genunchii ușor îndoiți, în timp ce rugați pe cineva să încerce să se întoarcă ușor din când în când.
Urcați-vă pe toate patru și țineți greutățile gleznei, dacă este posibil. Fără a vă mișca talia sau pelvisul, ridicați unul dintre genunchi și picioare de pe sol. Inițial, lucrați cu genunchii îndoiți, ridicând spatele și apoi ridicând coapsele în lateral. Opt pe fiecare picior în ambele direcții. După aceea, ridicarea îndoită este urmată de întinderea genunchiului în aer, ridicând brațul de încărcare până când este ținut sub control de mușchii feselor și picioarelor din spate și nu trage trunchiul cu tine. De asemenea, nu ezitați să faceți repetări 2x8 cu ambele picioare.
Pentru a vă întinde dintr-o poziție în genunchi, mergeți înainte cu un picior într-o poziție pe jumătate îngenunchiată. De aici, vă puteți întinde bazinul înainte pentru a întinde mușchii frontali ai coapsei lăsați în urmă, apoi întindeți piciorul din față și plasați centrul de greutate al corpului înapoi pentru a întinde mușchii piciorului din spate. Prin schimbarea picioarelor, întindeți și grupurile musculare de cealaltă parte.
Deși genunchiul nu se mișcă în direcția laterală, acestea aderă la mușchii coapsei și picioarelor care se deplasează în această direcție lângă genunchi. Pentru a întări coapsele interioare și exterioare și mușchii picioarelor, întindeți-vă lateral. Picioarele și mâinile inferioare ar trebui să se sprijine, picioarele superioare ar trebui să funcționeze. Întindeți-vă departe cu călcâiele, întinzându-vă gleznele, apropiindu-vă de degetele mici, ținând genunchii întinși, ridicând membrul în planul trunchiului cel puțin deasupra orizontalei. Faceți aici ascensoare mici sau cercuri mici, întinzând fesele cât mai mult posibil. Când sunteți plăcut obosit, îndoiți genunchii în fața dvs. și întoarceți șoldurile înapoi.
Acum întindeți piciorul inferior și susțineți piciorul superior cu piciorul în fața celuilalt genunchi. Ridicați piciorul inferior întinzând călcâiul în același mod ca înainte și efectuați mici mișcări în aer în toate direcțiile. Pentru a întinde bine coapsa interioară, întoarceți-vă picioarele unul față de celălalt într-o poziție cu picioarele încrucișate și trageți aproape de trunchi.

Acest turneu nu contează ca o încărcătură intensă, dar dacă se simte bine să plouă, închide turneul cu un pic de jogging, călcând pe loc sau mergând pe jos.

Așadar, vizați stabilitatea încrezătoare a genunchiului:

Dacă veniți la noi la Harmony Center pentru a preveni o accidentare la genunchi, atunci.

primești sarcini adaptate mușchilor tăi
întărim mai greu
creăm stabilitatea genunchiului creând un mediu instabil
Slăbiți tensiunea strânsă cu o rolă SMR
motivăm să îndeplinim sarcini monotone de întărire și întindere.

Cum diferă un exercițiu de stabilizare a genunchiului de un exercițiu de echilibrare a gleznei?

Cele două gimnaste sunt foarte asemănătoare, deoarece trebuie să le facem în aceleași posturi.

Cu toate acestea, încălzirea și întinderea înainte de exerciții vizează alte articulații și mușchi.
Aici urmărim semnele durerii de genunchi, nu gleznei, în timpul exercițiului.
Ne ocupăm mai mult de mușchii coapsei, mai puțin de tălpile picioarelor și picioarelor. Dar nu este fezabil fără a pune glezna într-o poziție instabilă.

Veți veni la noi pentru o fizioterapie de stabilizare a genunchiului pentru a preveni leziunile la genunchi?

Doriți să discutați cu fizioterapeutul nostru specialist în picior și genunchi Nóra Pakulár despre prevenirea leziunilor la genunchi?
Nori vă așteaptă după înregistrarea prealabilă.
În timpul orelor de lucru, sunați la + 36-1-269-2946-numărul nostru de telefon.
Sau completați formularul. Introduceți informațiile dvs. de contact în formular și colegul nostru vă va suna înapoi!
La consultare, vor fi discutate orice afecțiuni ale genunchiului și fizioterapeutul nostru reuneste un set de exercitii de stabilizare personalizate Pentru dumneavoastră.

Pentru recuperare, cereți informații acum, deoarece sănătatea dumneavoastră este cea mai scumpă comoară și astfel vă putem ajuta

Hopa. Vrei să vâslești în alte ape pentru vindecarea ta.
Aceasta este cu siguranță cea mai bună soluție?

Si acolo pentru a identifica și a aborda în mod eficient cauza plângerii dvs. veți primi în schimb tratament simptomatic?
Vor ajuta ca partener în vindecare?
Au aprovizionat de zeci de ani cu sfaturi bazate pe experiență, cu care vă puteți menține și eliberarea de reclamații?

Dacă tot faceți clic pe site-ul nostru web, vă doresc să găsiți un vindecător partener care să vă ofere sfaturi utile pe tot parcursul vieții. pentru vindecarea și menținerea sănătății.