STABILITATE: DEZVOLTAȚI ÎN 5 PASI

Pentru a crește capacitatea sistemului cardiovascular și, în consecință pentru a crește rezistența nevoie să dezvolte rezistența. Rezistența variază de la individ la individ, ajutând la menținerea unui nivel constant de intensitate în timpul efortului fizic. Odată cu dezvoltarea rezistenței, este posibil să se dezvolte în așa fel încât să nu existe o senzație excesivă de oboseală la sfârșitul sportului. dezvoltați rapid cu antrenamente cardio? Descoperiți cum îți poți îmbunătăți rezistența În 5 pași.

Regularitate

THE regularitate, evident una dintre cheile succesului. Cazul ideal este un antrenament de anduranță de două ori pe săptămână pentru a spori performanța. Totul depinde de obiectivul stabilit și de determinarea individului!

Este esențial pentru dezvoltare să construiești un program de formare și să-i implementezi conținutul pe termen lung. Ideal ar fi să vă înregistrați cu exactitate rezultatele pe un calendar. Setează-l pentru tine obiective construite progresiv (durata, performanța, zahărul din sânge.). Căutați varietate în sport! Nu numai banda de alergare există; bicicletă sau asta padela este, de asemenea, potrivită; toate in sala de sport sau în grupuri antrenamentul doom cardio poate crește în mod eficient rezistența.

Determinarea teoretică a ritmului cardiac

Marii sportivi acordă o atenție specială măsurarea ritmului cardiac în timpul și după antrenament. Pentru a crește rezistența, trebuie calculată frecvența cardiacă maximă (MHR) necesară pentru antrenament. În teorie, acest lucru este egal cu numărul pe care îl obținem prin scăderea vârstei de la 220 (pentru femei, este 226, deoarece inima lor bate puțin mai repede decât a bărbaților). De exemplu, aveți 35 de ani, deci 220 - 35 = 185. Zona optimă de antrenament corespunde cu 60-70% sau 70-80% din ritmul cardiac maxim. Deci, acest număr poate fi obținut prin multiplicarea ritmului cardiac maxim cu 0,6-0,7 sau 0,7-0,8.

Aceasta este gama în care organismul utilizează cel mai eficient sistemul cardiovascular. Cunoscută și sub numele de zonă de exerciții aerobe: corpul arde energie folosind oxigen.

Puteți obține unul pentru a vă optimiza efortul monitor de ritm cardiac. Acesta este un supliment foarte util ritm cardiac, și, prin urmare, măsoară puterea efortului. Puteți fi sigur că rămâneți în intervalul de performanță și nu vă abateți în jos sau în sus în timpul antrenamentului.

Creșteți ritmul cardiac

Fă-o intermitent! Structura pe etape a antrenamentelor de anduranță înseamnă că trebuie să includeți distanțe sau durate în planul de antrenament în timpul căruia vă măriți viteza și, astfel, să depășiți intervalul ideal de viteză. Determinați ritm crescut al perioadelor de antrenament (Între 30 de secunde și 3 minute) între care să înregistrați etapele de regenerare. Scopul? Măriți sarcina totală reducând în același timp oboseala. Astfel, vă antrenați în diferite forme pentru viteza, explozivitatea și dezvoltarea musculară.

Acest lucru vă obligă organizația să se adapteze la diferite eforturi ritmice de îmbunătățire rezistența cardiovasculară. Includeți aceste tipuri de antrenamente în planul dvs. de antrenament numai dacă sunteți deja capabil să rulați la o viteză constantă timp de 30 de minute.

În practică, începeți cu viteză constantă, antrenamente de 45 de minute mai întâi. De acum înainte puteți instala un fișier antrenament intermitent o dată pe săptămână. Mai târziu, puteți crește numărul de antrenamente intermitente la două pe săptămână cu +1 de formare continuă. Efectuați antrenamente intermitente de până la 2 ori pe săptămână.

Formulați-vă obiectivele pentru ciclism și antrenament cardio pe bandă:

Vreau să îmbunătățesc capacitatea mea de regenerare

Antrenează-te la 85% din ritmul cardiac maxim. Durata efortului mai intens ar trebui să fie mai lungă decât cea a fazei de regenerare. De exemplu: rulați o rundă rapidă de 30 de secunde cu o perioadă de regenerare de 15 secunde.

mi-ar placea sa măresc performanța mea cât mai mult posibil Pot să mențin un nivel ridicat.

Antrenează-te la 90% din ritmul cardiac maxim. În această metodă de dezvoltare a rezistenței la „viteză alternativă”, timpul de regenerare este egal cu timpul de efort sporit (de obicei 20 până la 45 de secunde). De exemplu: rulați o rundă rapidă de 30 de secunde cu o perioadă de regenerare de 30 de secunde.

mi-ar placea sa , dacă aș putea depune mai mult efort

Antrenează-te la 95-100% din ritmul cardiac maxim. În acest caz, faza mai intensă este mai mică decât perioada de regenerare. De exemplu: Lucrați în secțiuni lungi de 5x500 metri cu timp de regenerare mai mare (de obicei 1 minut).

Antrenează-ți mușchii respirației

Oboseala mușchilor respirației poate reduce performanța în timpul exercițiilor. Îl puteți mări urmând exerciții foarte simplecapacitate pulmonara și, în consecință, rezistența mușchilor dvs. la oboseala efortului.. O postură mai bună, o respirație mai bună, multe alte aspecte interesante pentru sportivii care doresc să facă mișcare cât mai sănătos posibil.

Din punctul de vedere al stării noastre generale, diafragma este cel mai important dintre toți mușchii respiratori. Cu toate acestea, foarte puțini oameni folosesc în mod eficient acești mușchi. Și mușchii respirați cu respirația sunt în centrul activității. Îmbunătățirea conștientă a inhalării și expirației are un efect liniștitor asupra stărilor noastre emoționale. Cu cât diafragma crește mai mult în timpul respirației, cu atât este mai bună alimentarea cu oxigen și capacitatea pulmonară este mai mare.

Exercițiu

Cu fața la fereastră. Puneți mâna pe umăr, ridicați cotul și bărbia în timp ce respirați adânc prin nas, ridicându-vă coastele liber. Apoi suflă aerul încet. Efectuați acest exercițiu timp de 4 minute.

15 minute de sărituri pe zi

Este o modalitate teribil de bună de a crește rezistența: nu este altceva decât o frânghie. De neratat accesoriu de fitness, duce la rezultate rapide. și nu costă aproape nimic.

Acest exercițiu cardio perfect pentru întărirea inimii, îmbunătățirea rezistenței, a arde caloriiși să dezvolte mușchii în tot corpul. 15 minute coarda de salt este sus 30 de minute de jogging!

Acest exercițiu este destul de intens, așa că nu vă mirați dacă nu puteți dura mai mult de un minut la primele dvs. antrenamente. Inițial, faceți-o mai des și pentru un timp mai scurt. Puteți crește timpul de antrenament la 15 minute de efort continuu cu antrenament treptat. Încălziți bine cu o frânghie pentru câteva minute înainte de fiecare antrenament. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și vă va îmbunătăți mișcarea spațială.