Creator de formulare: este cu adevărat cheia reală pentru pierderea în greutate? - Indicele glicemic II.

După prima parte a articolului despre GI, am primit câteva scrisori disperate care „atunci ce-i cu fructele acum? Nu mai poți să-l mănânci, deoarece există multă fructoză în ea? ” Dar, de fapt, poate fi obligatoriu! Iată ceea ce ți-am rezervat în partea 2 a articolului: să vedem ce mai influențează dimensiunea indicelui glicemic (probabil ai realizat că nu numai cantitatea de carbohidrați din fiecare aliment, ci și alți factori:-) )! Slava Domnului…

pierderea

1.) Ce poate afecta indicele glicemic al unui aliment?

Știți deja cât de importantă este calitatea carbohidraților din acesta (adică cât de simplu sau de complex este carbohidratul într-un anumit aliment). În plus, totuși, nu strică să cunoașteți conținutul de grăsimi, fibre și amidon al unei mese, precum și ce ingrediente acide conține - deoarece toate acestea afectează cât de repede zahărul din acesta intră în sânge.!

Luați fructele deja menționate, de exemplu. Este adevărat că conțin zahăr în mod normal (conțin de obicei un amestec de zahăr fructoză-zaharoză-glucoză; cu cât este mai mare raportul fructoză, cu atât mai bine!), Dar este multă fibră vegetală - de ex. conțin celuloză, pectină și aciditate. Adică, timpul de digestie prelungit datorat fibrelor și acidului menționate mai sus întârzie intrarea zahărului în sânge! Fructele proaspete sunt, de asemenea, favorizate de faptul că conțin un procent ridicat de apă (cu excepția fructelor uscate), vitamine, minerale și așa-numiții fitonutrienți. Fitonutrienții sunt substanțe non-nutritive care joacă un rol important în legarea radicalilor liberi care se acumulează în corpul dumneavoastră și îl deteriorează + au și efecte anticarcinogene (antitumorale)!

Ca o regulă generală:

  • cu cât conținutul de fibre al unui aliment este mai mare, cu atât este mai mult timp pentru a fi digerat ---> IG-ul său este scăzut
  • cu cât conținutul de acid al unui aliment este mai mare (acid citric, acid acetic, acid lactic), cu atât trece mai lent prin sistemul digestiv ---> GI scăzut
  • alimentele bogate în zaharuri au cel mai mare IG, alimentele bogate în zaharoză au cel mai mare IG, iar alimentele care conțin fructoză și lactoză au IG scăzute.
  • cu cât o materie primă sau alimente sunt mai fine (de exemplu făină fină, zahăr), cu atât este mai ușor de digerat, rezultând un IG ridicat
  • cu cât făina este mai grosieră, cu atât mai multă fibră conține, ceea ce înseamnă că „procesează” mai mult digestia, ceea ce necesită timp, adică -> GI este scăzut
  • cu cât conținutul de amidon al alimentelor este mai mare, cu atât valoarea GI este mai mare (de exemplu cartofi, orez)
  • cu cât un aliment conține mai multe grăsimi sau proteine ​​sau o combinație de alimente (deoarece mâncăm de obicei o combinație de alimente - și astfel macronutrienți - în dieta noastră), cu atât este mai scăzut GI-ul său, deoarece substanțele nutritive pe care corpul dumneavoastră trebuie să le „digere” în componenta (aminoacizi, trigliceride).), adică rata absorbției lor este redusă

Atunci să ne oprim aici pentru un cuvânt! Ai observat ceva interesant? Ar putea un IG (aliment cu zahăr) să aibă un IG scăzut (tocmai datorită prezenței grăsimilor)? Desigur! Atunci de ce să nu trăiești în crema franceză dacă vrei să slăbești? Serios? De ce nu?

2.) Este GI suficient?

IG este o condiție necesară, dar nu suficientă, pentru o dietă eficientă! (vă mai amintiți această formulare matematică: condiție necesară sau necesară și suficientă? Cum am urât-o pentru că nu am înțeles! Acum înțeleg:-))

Adică, stabilirea unei diete cu conținut scăzut de IG poate oferi o bază bună, dar este departe de a fi suficientă pentru pierderea în greutate. IG scăzut contribuie la eliberarea continuă de glucoză în sânge în doze mici, datorită „încetinirii” digestiei, astfel încât să nu provoace „șoc insulinic”, ceea ce are ca rezultat o senzație constantă de foame și prezența constantă a insulinei în sânge. menține nivelul zahărului din sânge uniform. De ce este important? Deoarece centrul apetitului nu trage o alarmă la „glicemia constantă” care „hei, mi-e foame!” Adică, nu îți va fi foame mult timp - ceea ce nu este un dezavantaj dacă vrei să se topească câteva kilograme de tine ...

Dar, de asemenea, nu uitați de conținutul de energie al fiecărui nutrient! Să știți că fiecare gram de carbohidrați este aproximativ. 4 Kcal, 1 gram de proteine ​​4 Kcal și 1 gram de grăsime vă oferă 9 (!) Kcal de energie, care, dacă nu o folosiți în timpul zilei, este stocată în tampoane mici de grăsime. Oh, ca să nu mai vorbim de alcool (7 Kcal/g)!

În mod ideal, 20% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină în principal din grăsimi „bune”, 25-30% din proteine, iar restul de 50-55% din carbohidrați.!

Să ne întoarcem la ciocolată! IG al ciocolatei - variază în funcție de varietate, desigur, dar acum să luăm bocitul neted și plat, fără extras - este mediu (45), ceea ce înseamnă că „se încadrează” în dieta scăzută GI din când în când. Cu toate acestea, conținutul său de grăsime este foarte semnificativ, ceea ce, la urma urmei, transportă o mulțime de calorii, ceea ce înseamnă că nu este atât de recomandat pentru pierderea în greutate! Cel puțin consumul său obișnuit în tabele - un cub poate aluneca:-)!

Să vedem ce se întâmplă dacă nu puteți înceta să folosiți combinația de pâine albă cu gem de piersici și cafea la micul dejun? Toți au un IG ridicat, așa că insulina se împrăștie în sânge pentru a transporta glucoza -> nivelul zahărului din sânge scade sub nivelul original - -> centrul apetitului hipotalamic țipă după zahăr -> hai să mâncăm din nou ceva -, atunci ne dorim mult lucruri care conțin zahăr) -> prezența constantă a insulinei în sânge! Ajutor, glucagon - super-arzătorul de grăsimi - nu poate lovi cu piciorul o minge în timp ce insulina este în sânge! În plus, insulina nu numai că „răspândește” glucoza în corpul tău, dar este responsabilă și pentru transportul proteinelor în țesutul muscular, plus acizii grași în țesutul adipos, ceea ce nu este o veste foarte bună! Deoarece orice cantitate mică de grăsime pe care o mâncați va ateriza în țesutul adipos imediat.

Dar, din moment ce știți deja toate acestea, cu siguranță nu veți lua micul dejun așa, nu:-)?!

3.) Atunci ce mănânc.

Înainte de a vă pune la îndoială ce veți mânca, să aruncăm o privire - schematic, fără a pretinde completitudinea - pentru fiecare grup de alimente!

În lumina acestora, gândiți-vă la obiceiurile alimentare și încercați să le schimbați pas cu pas! Asta e important! Nu doriți să vă schimbați obiceiurile care s-au dezvoltat de-a lungul multor ani sau decenii de la un moment la altul, deoarece nu va funcționa! Răbdarea, perseverența, regularitatea sunt secretele deschise! Mult noroc pentru asta!

Amintiți-vă însă un lucru: puteți dieta după cum doriți fără exerciții fizice sau sport - nu va merge pe termen lung! Deci, vino cu Pilates:-) ...

Și dacă credeți că există oameni printre cunoscuții și prietenii dvs. pentru care acest articol (sau oricare dintre articolele din Form Designer) conține informații utile, trimiteți-i acestuia! Poate împreună vom putea convinge membrii grupului uimitor de ridicat de 68% de „Indiferenți” pentru sănătatea lor că ar merita să aibă mai multă grijă de ei înșiși (date dintr-un sondaj reprezentativ al populației adulte maghiare la sfârșit) din 2006)!

Toate părerile contează! Ieșiți din răspuns

1 Comentariu

Madarász Jánosné Kati