Dar ce ar trebui să fac după dietă? Ce urmeaza? - Puterea indicelui glicemic

Dar ce ar trebui să fac după dietă? Ce urmeaza? - Puterea indicelui glicemic
După pierderea în greutate, reținerea în greutate este foarte importantă, astfel încât toți oaspeții noștri primesc o sugestie dietetică personalizată și complexă. După finalizarea unei diete, există o mare dilemă în viața tuturor cu privire la modul de compilare a dietei. Tabelul cu indicii GI ne poate oferi o bază foarte bună pentru acest lucru și, în scrierea noastră, vă vom arăta și cum!

Ce este indicele glicemic? De ce este important să știm?

Ce factori afectează indicele glicemic?

Tipul de carbohidrați:
în general, fructele de pădure, nucile și citricele au valori GI mici. În plus, legumele și leguminoasele cultivate deasupra solului se încadrează și în categoria IG scăzută. Legumele subterane (de exemplu, cartofii), produsele coapte fabricate din făină de cereale măcinate fin și orez au un indice glicemic ridicat.
Mărimea particulelor de carbohidrați din alimentele consumate afectează și GI. Cu cât particulele sunt mai mici, cu atât valoarea lor GI este mai mare.
Timpul de gătire a alimentelor care conțin amidon este, de asemenea, un factor care influențează indicele glicemic. Pierzând multă apă cu un timp îndelungat de gătit, alimentele cu amidon devin mai gelatinoase și astfel carbohidrații din acesta sunt absorbiți rapid. Cea mai bună soluție este de a găti aceste alimente semidure.

Conținut de fibre:
conținutul de fibre al dietei reduce valoarea indicelui glicemic. Alimentele bogate în fibre provoacă senzația de plenitudine, formând o barieră fizică în stomac, încetinind astfel activitatea enzimelor.

Conținutul de proteine:
alimentele bogate în proteine reduc indicele glicemic al alimentelor consumate împreună. Acest efect benefic se datorează moleculelor bogate în proteine, deoarece alimentele bogate în proteine pătrund lent în intestine.

Consumul de alimente acidificate reduce, de asemenea, indicele glicemic al alimentelor consumate împreună, deoarece mediul acid din stomac încetinește absorbția nutrienților în intestin.
Moleculele de grăsime încetinesc absorbția glucidelor în circulație, astfel încât consumul de grăsimi reduce indicele glicemic. Cu toate acestea, grăsimile sunt bogate în calorii și, prin urmare, nu sunt un ingredient adecvat pentru o dietă sănătoasă.

Ce alimente să alegi?

De obicei, alimentele peste 60 GI sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat. Dacă aveți probleme cu menținerea nivelurilor optime de zahăr din sânge (valori prea mici sau prea mari), poate doriți să alegeți alimente cu un IG de 40 sau mai puțin, deoarece acestea provoacă fluctuații mai mici ale nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, limitați consumul de zahăr rafinat, miere, sucuri îndulcite, legume cu amidon, făină albă și alimente făcute din acestea.
Totuși, aici este important să rețineți că alimentele cu conținut ridicat de IG nu sunt neapărat diabolice și, în unele cazuri, consumul lor poate fi foarte justificat (de exemplu, la sportivi în timpul antrenamentului și/sau imediat după antrenament, când corpul are nevoie de absorbția imediată a carbohidrați pentru niveluri optime de energie). pentru a restabili).

De ce să mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut?

Contribuie la dezvoltarea greutății corporale ideale sau să rețină
Nivelurile de energie cresc și rezistență
Memoria se îmbunătățește și capacitatea de concentrare
Datorită nivelurilor crescute de serotonină starea generală de spirit se îmbunătățește
Datorită producției mai bune de progesteron fertilitatea se îmbunătățește
Nivelurile de trigliceride și homocisteină sunt reduse, prin urmare șansele de a dezvolta anumite boli cardiovasculare și boala Alzheimer sunt reduse
Reduce riscul de diabet, sau fluctuațiile drastice ale nivelului de zahăr din sânge pot fi evitate la pacienții cu diabet preexistent
Cade cancerele gastrointestinale și cancerul de sân riscul de dezvoltare

Esența unei diete bazate pe indice glicemic este aceea fă cât mai mult din dieta ta din alimente cu un indice glicemic scăzut (0-55), deoarece cresc nivelul glicemiei doar ușor și încet. Datorită creșterii lente și mici a nivelului de zahăr din sânge, senzația de plinătate va fi menținută mult timp, iar alimentarea cu energie a corpului nostru va fi continuă și uniformă.
Consumul de alimente cu un indice glicemic moderat (56-69) este recomandat doar într-un singur mod, deoarece aceste alimente sunt deja asociate cu niveluri crescute de zahăr din sânge. THE alimentele cu un indice glicemic ridicat (70-100) trebuie evitate dacă este posibil, dar cel puțin consumul lor ar trebui să fie minimizat, deoarece acestea sunt deja asociate cu o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Observăm că, de cele mai multe ori, diferite alimente nu sunt consumate singure, ci între ele, deci dacă o anumită masă conține și un aliment cu un indice glicemic scăzut, acesta reduce și indicele glicemic al întregii mese.

În tabelele următoare, referința este unul dintre cei mai simpli carbohidrați, glucoza, care este 100% glucoză, nu necesită digestie, este imediat absorbită de organism și determină un răspuns maxim la insulină. Ca urmare, indicele său glicemic este de 100, iar toate celelalte alimente sunt comparate cu acesta.
Deoarece indicele glicemic de carne, pește, ciuperci, unturi, grăsimi, uleiuri, ouă și majoritatea alcoolilor este extrem de scăzut, adică practic zero, în tabelul următor nu sunt discutate aceste alimente.

I. Indicele glicemic al fructelor

Numele fructului	Index glicemic
GI Low (0-55)	Lămâie cireașă Cireșul acru Coacăze Coacăze Agrișă căpșună Zmeură Mure Grapefruit Pomelo Pară Mandarin Fig Nectarină Birsalma Rodie măr Prună Piersică Caise/Caise portocale Solo Ananas Curmal japonez Kivi/Kiwi Banană	20 20 20 25 25 25 25 25 25 25 25 30 30 35 35 35 35 35 35 35 35 40 45 50 50 50 35-55
GI Medium (55-70)	Mango Papaya Smochine uscate Datele uscate Stafide Pepene	55 60 60 60 65 65
GI Magas (70-100)	Pepene	75

II. Indicele glicemic al legumelor

Denumirea legumei	Index glicemic
GI Low (0-55)	Avocado Brocoli Cicoare/andive Dovlecel Ceapă Varză Conopidă varză de Bruxelles varza chinezeasca Paprika Roșie Rubarbă Ridiche Spanac/Spanac Măcriș Salată Sparanghel Castravete Tulpină de țelină Anghinare Chard Vânătă Usturoi Radacina de igname Morcov Rădăcină de nap/pătrunjel Cartofi dulci	10 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 30 40 40 50 50
GI Medium (55-70)	Manioc Cartofi fierți Sfeclă Veverițe/Stele	55 60 65 65
GI Magas (70-100)	Napi (fierți) Napi (fierți) Dovlecei (fierti) Piure de cartofi (fiert) Pastarnac/Pastarnac (gatit) Sfeclă roșie (gătită) Rădăcină de țelină (gătită) Cartofi (prăjiți)	70 70 75 75 85 85 85 85

III. Indicele glicemic al semințelor oleaginoase

Numele unei piulițe	Index glicemic
GI Low (0-55)	Nuc Migdală Fistic Nuci caju Nuci de macadamia Paradio/nuci de Brazilia Pecan Seminte de dovleac Alune de padure Mac Nucă de cocos Semințe de in Semințe de floarea-soarelui/Sothola Susan	15 15 15 20 20 20 20 25 25 30 35 35 35 35
GI Medium (55-70)	castan	60
GI Magas (70-100)

ARC. Indicele glicemic al leguminoaselor

Numele leguminoaselor	Index glicemic
GI Low (0-55)	Soia Mazăre galbenă Obiectiv Fasole uscata Fasole verde Mazăre verde/Mazăre zahăr Năut	15 25 30 30 30 35 35
GI Medium (55-70)
GI Magas (70-100)

V. Indicele glicemic al produselor lactate

Denumirea produsului lactat	Index glicemic
GI Low (0-55)	Iaurt natural Brânză (brânză de oaie, brânză de capră) Brânză de vaci (brânză de oaie, brânză de vacă) Chefir Smântână Cremă Lapte de capra Laptele de vacă este gras Laptele de vacă este slab	20 25 25 25 25 25 25 30 35
GI Medium (55-70)
GI Magas (70-100)

VI. Indicele glicemic al cerealelor

Denumirea cerealelor	Index glicemic
GI Low (0-55)	Orz Quinoa Hrişcă Cereale Bulgur pâine de secara	35 40 40 40 50 50
GI Medium (55-70)	orez brun Ovaz Porumb Cuscus Orez pufos	55 55 55 60 60
GI Magas (70-100)	Mei pâine albă orez alb	75 75 55-85

VII. Indicele glicemic al îndulcitorilor