ANTRENAMENT POST-NAȘTERE: CÂND, CUM, CÂT?

Mutați după naștere? Nu este deloc interzis, de fapt este foarte recomandat - cu ajutorul unui expert vom analiza toate aspectele care merită să fie luate în considerare în această perioadă obositoare din punct de vedere fizic și psihic.

Deși sarcina și nașterea sunt o povară pentru corpul feminin, este foarte individual cel care suportă greutățile nașterii, inclusiv odihna fizică planificată, adică lipsa sportului. Așa cum nu există două mame la fel, este firesc ca toată lumea să experimenteze acest lucru diferit: oricine se luptă cu un nou-născut pentru supraviețuirea aproape zilnică nu se înțelege deloc printre prioritățile sale pentru a trece dincolo de ceea ce este necesar. Dar este, de asemenea, obișnuit - mai ales dacă viitoarea mamă este în formă și în stare bună până la sfârșitul sarcinii - că din lipsa de exerciții fizice de câteva săptămâni și provocările fizice oferite de pachetul mic, noua mamă merită să se simtă o nevoie crescută de întărire., pentru regenerarea corpului tău.

În primele săptămâni

Mișcarea completă este, în principiu, permisă ca urmare a unui control medical în a șasea săptămână după naștere, dar nici măcar unele dintre nevoile noastre de bază nu trebuie renunțate până atunci. Dacă se simte bine și nici o barieră, nici durerea unei eventuale operații cezariene nu ne împiedică, atunci în primele săptămâni, de îndată ce viața la domiciliu este stabilită, plimbările pot fi incluse în siguranță - evident ținând cont întotdeauna de volumul actual de muncă. Oricine îi place să-și împingă bebelușul într-un cărucior poate acorda cu ușurință atenție poziției corecte cu reglarea corectă a manetei de împingere. Dacă îl purtați pe cel mic legat de dvs., asigurați-vă că urmați metoda obișnuită de legare a anumitor purtător și timpul maxim recomandat pentru a face timpul petrecut împreună în acest mod cu adevărat ergonomic pentru noi și pentru bebeluș.

Creșterea zilnică a unui mic pachet tonifiat vă încordează umerii, gâtul, spatele și ar fi păcat să așteptați inactiv timp de șase săptămâni până când vom fi depreciat complet. Câteva exerciții de mișcare de bază pe care le desfășurăm în partea superioară a spatelui și apoi întinderea atentă poate contrabalansa în mod adecvat încercările de transport, ridicare, anestezie a mâinilor, hrănirea în diferite ipostaze dificile cu care ne chinuim mușchii în timp ce încercăm să ne ridicăm față de rolul mamei.

După șase săptămâni

Indiferent dacă v-ați născut în mod natural sau prin cezariană, medicul vă va permite, de obicei, să vă întoarceți la sport la șase săptămâni. Indiferent cât de mult ardem de dorință, este foarte important să începem din nou antrenamentele, urmând principiul gradației. În timpul sarcinii, hormonul relaxin a înmuiat articulațiile, astfel încât capacitatea lor de încărcare nu va fi încă aceeași. După naștere, uterul și ligamentele se reorganizează, mușchii abdominali se regenerează, nici stabilizarea bazinului și a trunchiului nostru nu este reală, așa că merită să eliminăm sportul cu impact, deci nu începem să alergăm și să facem jogging imediat . În loc să meargă repede, ceea ce este mai avantajos pentru coloana vertebrală sau, dacă este posibil, pentru mașinile de interior (cum ar fi antrenorul eliptic), deoarece acestea sunt mai blânde pentru articulațiile noastre decât pentru a alerga în aer liber.

Este timpul să punem capăt concepției greșite că nu putem face sport deoarece asta nu va face copilul să suge. După exerciții fizice, nu există sau o excreție minimă de acid lactic în laptele matern, deci acest lucru nu va fi cu siguranță un obstacol în calea alăptării. Posibila respingere se datorează mai mult condițiilor externe, cum ar fi gustul și mirosul pielii transpirate pot fi ciudate bebelușului. Dacă vă confruntați cu acest lucru, ar trebui să-l spălați rapid înainte de hrănire. Cu toate acestea, în multe cazuri, dacă antrenamentul este o sursă semnificativă de bucurie pentru mamă, poate chiar să stropească lapte, așa că nu strică să ai copilul la îndemână rapid după aceea.

În toate cazurile, mamelor care alăptează li se recomandă să utilizeze un sutien atent selectat, astfel încât mușchii deja folosiți și țesuturile conjunctive să nu fie întinse în timpul antrenamentului. Desigur, nu este cea mai bună idee să te întinzi pe burtă pe sânii care se umflă din lapte, așa că, deocamdată, neglijăm inițial această poziție de bază în exerciții.

Mai ales spre sfârșitul sarcinii, mușchii planșei pelvine primesc o încărcătură semnificativă din burta „aterizată” și din greutatea bebelușului, deci merită să alegeți exerciții special concepute pentru a ajuta la întărirea acestor mușchi. Acestea pot fi exerciții efectuate în combinație cu înclinarea bazinului și ridicarea pelviană, pe lângă activarea mușchilor din spate.

Merită, de asemenea, să acordați atenție regenerării mușchilor din spate după naștere. Elasticitatea acestor mușchi scade adesea, ceea ce poate provoca o serie de simptome neplăcute, dar nu mai este legal ca cineva să trăiască cu incontinență doar pentru că a avut un copil. Cu câteva rutine, aceasta este doar o serie de exerciții care pot fi făcute în câteva minute pe zi și se potrivește chiar și în mijlocul sarcinilor ocupate ale viitoarei mame.

Un subiect din ce în ce mai frecvent în ultima vreme este regenerarea mușchilor abdominali după naștere. Este minunat că multe mame proaspete acordă deja o atenție deosebită acestui lucru, deoarece integritatea șireturilor musculare ale trunchiului este foarte importantă pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, în săptămânile care urmează nașterii, nu merită să intrăm în panică cu privire la fenomenul așa-numitului diastază deschisă (diastază rectală), întrucât o mare parte din acest proces de regenerare musculară va avea loc în mod natural. Inițial, merită să aveți grijă să nu vă supraîncărcați abdomenul drept cu activități zilnice. Din poziție culcat, nu vă așezați trăgându-vă din mușchii abdominali cu o ascensiune dreaptă; dacă ridicăm ceva, îl ridicăm în mod regulat, ținând mușchii trunchiului, cu ajutorul carismelor noastre și nu prin abdomen. Dacă urmăm aceste precauții în timpul nașterii, nu vom mai interfera cu procesele regenerative ale corpului nostru. Desigur, mai târziu, dacă este necesar, merită să efectuați exerciții corective pentru a închide complet mușchii abdominali.

Slăbiți sau nu slăbiți?

Înțeles, majoritatea mamelor doresc să-și recapete (cel puțin) forma pre-copil cât mai curând posibil. Nici pentru acest lucru nu există reguli generale: există cu adevărat cineva care „slăbește kilogramele” la alăptare și există cei care nu renunță între timp la un deceniu. Producția de lapte matern este un lucru destul de intensiv în energie, deci este puternic contraindicat să ne privăm corpul de energie, mai ales ca mamă care alăptează. În plus, așa cum am văzut mai sus, o serie de procese de regenerare au loc în corpul mamei nou-născute, astfel încât orice fel de dietă cu deficit de energie ar trebui evitată în mod explicit. Ca rezultat al oboselii și al epuizării constante cauzate de lipsa somnului, sistemul nostru hormonal este, de asemenea, echipat pentru rezerva, astfel încât în primele luni dezvoltarea unui stil de viață comun și sănătos ar trebui să fie în prima linie a priorităților, mai degrabă decât să fie în stare bună formă.

Recuperarea corpului feminin la starea postpartum este completă biologic după aproximativ 8-9 luni. Între timp, să avem răbdare cu corpul nostru: cu o alimentație atentă, antrenamente introduse treptat și forme versatile de mișcare, merită să vă planificați pentru aceste luni, astfel încât să ne puteți servi din nou în forță după perioada dificilă de sarcină -naştere.