Frank Zane: Planul de antrenament și dieta legendei culturismului

Frank Zane a fost introdus în conceptul de culturism la vârsta de 14 ani. În liceu, tocmai mergea la ora de matematică când a observat una revista de culturism in gunoi. S-a uitat prin revistă și la scurt timp a început să se antreneze la sala de sport locală. El și-a cumpărat 15 gantere cu o singură mână și a continuat antrenamentul acasă. A început culturismul la 14 ani, la 17 ani avea deja 72 kg. S-a distrat de minune pentru că a văzut rezultatul muncii grele. În timpul liceului, Frank a petrecut verile într-o tabără de cercetași ca instructor de tir cu arcul. Mergea mereu acasă pe jos la sfârșitul săptămânii. A mers 32 km, și, de asemenea, a purtat cu el gantere cu o singură mână de 25 kg, pentru a putea antrena acasă. Deci cu adevărat nu a lipsit niciun antrenament. [1]

„Prima mea cursă a fost Open Novice din Allentown. Au participat în total 45 de participanți, toți prezentând 4 ipostaze. Am terminat pe locul 5, ceea ce a fost foarte încurajator pentru mine. Bob Hoffam m-a urmărit în culise în timpul pompării, a venit la mine și mi-a spus: Tânăr, dacă aș avea un corp ca al tău, aș fi întotdeauna fără un vârf. "[2]

În 1980, Frank și soția sa, Christine, au deschis Zane Heaven centru de instruire, unde până în prezent este posibil să se cunoască culturism și stilul de viață de culturism. Frank a brevetat Mașină de Blaster Leg, și a îmbrățișat Zane Experience program, care include: antrenament de forță, dietă, gestionarea stresului și relaxare profundă. [1]

Detalii culturist

• Născut în Kingstone, Pennsylvania

• Înălțime: 175 cm

• Greutate competitivă: 84 kg

• Perioadă de odihnă: 91 kg

Câștigă:

• 1960 Teen Age Mr. America (locul 3, primul trofeu, câștigat la 18 ani)

• 1965 și 1968 IFBB Mr. Universe (locul 1)

• 1965 IFBB Mr. America de Nord (locul 1)

• 1966 IFBB Mr. Eastern America (locul 1)

• 1966 - 1968 IFBB Mr. America (locul 1)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (locul 1)

• 1971 - 1972 NABBA Pro Mr. Univers (locul 1)

• 1974 și 1976 IFBB Mr. Olympia (locul 2 sub categoria de greutate 90 kg)

• 1977 - 1979 IFBB Mr. Olympia (locul 1 sub categoria de greutate 90 kg și câștigător absolut)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (locul 3 după rănire și spitalizare aproape fatală)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (locul 2)

• 1983 IFBB Mr. Olympia (locul 4 după o nouă accidentare în timpul ciclismului și a trebuit să fie operat la umăr la scurt timp după cursă)

Dimensiuni în timpul competițiilor:

În 1968, Frank a obținut unul dintre cele mai mari succese ale sale în culturism. Nu numai A câștigat titluri de Mr. America și Mr. Universe, dar chiar Arnold Schwarzneggert de asemenea învins.

„Arnold nu era pregătit să câștige”, spune Zane. „Era un om mare, neformat, nu era încă competitiv. Atunci nu l-am privit ca pe un adversar. Dar Joe Weider a cerut în mod constant în jurul lui Arnold. ” „Chiar și atunci, toată lumea știa că este destinat lucrurilor mari”.

„Tocmai m-a bătut cu un braț cu urechi verzi de 43 cm”, a spus Arnold despre el după cursă. Zane era cu 13 cm mai scurt și cu 23 kg mai ușor decât Arnold, dar corpul său era mai proporțional și mai bine format. „Observația lui Arnold a fost puțin aprinsă, dar nu putea fi supărat pe el. Este mai atât de diplomat ".

În 1981, nu a participat la prestigioasa competiție Mr. Olympia, ci a boicotat-o în așa-numita Olympia din 1980. controversată cursă a domnului Olympia.

Arnold a câștigat titlul de Mr. Olympia de 6 ori. S-a retras încă Înainte de tripla victorie a lui Zane. În 1980, Arnold a reapărut, întorcându-se cu dificultate pe ring la cursa din Australia și luând și al șaptelea titlu. Zane se aștepta la a patra victorie în această cursă. [4]

La vârful carierei sale poate tot timpul se lăuda cu cel mai estetic, cel mai musculos corp. Forme elegante, dimensiunile potrivite și simetrie aproape perfectă erau culmea frumuseții fizice în domeniul culturismului masculin.

Plan de antrenament

Forma sa se datora antrenamentelor grele cu greutăți ușoare. La începutul carierei sale, chiar și figura sa subțire era principalul său obiectiv. La antrenat cu greutăți mai ușoare și efectuat mai multe repetări. Îi lipsea întotdeauna mușchii considerabili. Joe Weider îl tot avertiza. Pe de altă parte, Zane nu a vrut să se antreneze cu greutăți mari, pentru că îi era frică de răni.

Weider a reușit în cele din urmă să-l convingă pe Zanet să-și schimbe planul de formare în 1977. Domnule Olympia în pregătirea competiției. Lucrul a funcționat. În această perioadă, antrenamentele sale au constat din 3 sau 4 exerciții, cu trei seturi de exerciții din exerciții. Așa a antrenat majoritatea grupurilor musculare. Mai puțină intensitate decât de obicei. Pentru majoritatea seriilor de practică 8-12 repetări efectuate pe lângă exercițiile gambei și abdominale. El a continuat să prefere un număr mai mare de repetări pentru acești mușchi. Datorită noului tip de antrenament, mușchii lui au crescut semnificativ și a reușit să obțină primul titlu de domn Olympia din trei.

„Singura modalitate de a construi mușchi este să te antrenezi cu greutăți mari”, a spus el după victoria sa din 1977.

Din păcate, sentimentele proaste ale lui Zane cu privire la antrenamentele cu greutăți mari s-au dovedit a fi justificate, deoarece umerii, genunchii și talia lui erau încărcați puternic.

"Dacă facem exercițiul incorect și ne antrenăm cu greutăți prea mari, riscul de rănire se dublează".

Zane nu a evitat-o doar din cauza posibilelor răni tulpina extremă. Planul său de instruire s-a bazat pe principiul că nu avem nevoie de greutăți mari, dar este foarte important să ne concentrăm asupra muncii musculare.

„În timpul antrenamentului, exclud totul din mintea mea, acord doar atenție acelui mușchi. Larry Scott mi-a spus odată că simțirea muncii musculare este cel mai important lucru la antrenament. Când mă antrenez cu greutăți mari, nu pot bloca anumite lucruri în același mod ca și cu greutăți mai mici - tot ce avem nevoie este un control conștient al atenției noastre! ”

Împărțirea tipică a antrenamentului lui Zane

• Luni dimineață - Combizom, Vádli

• Luni noaptea - Umeri, biceps, antebrațe și abdomen

• Marți dimineața - Bine

• Marți seara - piept, triceps, abdomen

• Miercuri dimineață - Combizom, Vádli

• Joi dimineata - Bine

• Joi noapte - Umeri, biceps, antebraț și abdomen

• Vineri dimineață - Combizom, Vádli

• Vineri noapte - Mușchi toracici, triceps, abdomen [5]

Mai jos sunt două planuri de antrenament. Zane s-a antrenat în acest fel în 1977 pentru competiția Mr. Olympia.

16 august 1977.

ExercițiuSerii de exercițiiRepetiții

Umeri
Apăsați umărul cu capul în spatele Smith Machine	3	10
Ridicare înapoi cu gantere cu o singură mână	3	10
Ridicare laterală cu gantere cu o singură mână	3	10
Ridicare înainte cu gantere cu o singură mână	3	10
Ridicați lateral cu o mână	3	10
Ridicați lateral cu un melc de mână	3	10
Abdomen/spate
Îngenunchiat de suspensie	4	20
Superset S	5	30
Tummy Tuck pe bancă negativă	5	30
Ridicarea picioarelor din suspensie	5	30
Superset S
Tummy Tuck	5	30
Melc de burtă cu o mână	3	25 o pagină
Hiperextensie	1	20

15 iulie 1982.

Antrenament dimineața

Exerciții Repetări de exerciții

Mușchiul toracic
Presă pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână (unghi de 75 de grade)	3	12,11,10
Presă de bancă cu bară cu două mâini pe bancă înclinată (unghi de 30 de grade)	4	10.9,8,6
Ridicare laterală cu gantere cu o singură mână	3	12,11,10
Tragerea cu gantere cu o singură mână	3	10
Triceps
Presă de bancă cu gantere cu două mâini (prindere strânsă)	3	10,10,8
Ridicarea tricepsului cu gantere cu o mână în spatele capului	3	10.9.8
Triceps împingând melcul	3	10
Recul	3	10

„Cantitatea de greutăți pe care am folosit-o în antrenamente depindea întotdeauna de modul în care mă simțeam în acel moment. Să presupunem că, când am făcut un exercițiu de tip Bench Press cu gantere cu o mână, am început primul set de exerciții cu 27 kg cu 12 repetări, apoi cu 32 kg și apoi cu 36 kg cu 11 repetări. Greutatea pe care am folosit-o în următorul set de exerciții a fost selectată în funcție de modul în care m-am simțit la greutatea de 36 kg. Fie am rămas peste 36 kg și am făcut mai multe cu câteva seturi de exerciții, fie am ridicat greutăți de 38 kg sau chiar 40 kg. Totul depindea de modul în care mă simțeam și cât de pregătit eram pentru noua greutate mai mare. "[7]

Dietă

„Întotdeauna a trebuit să-mi limitez aportul de carbohidrați. Am luat mai puțini carbohidrați decât am făcut-o în proteine. Dacă aveam nevoie de puțină stimulare, spuneți când nu a existat suficientă circulație a sângelui către mușchi (pompare) în timpul antrenamentului, consumam mai mulți carbohidrați. De obicei am mâncat în funcție de cicluri de 4 zile. Am luat carbohidrați mici timp de trei zile, dar în a patra zi am consumat mai mulți carbohidrați. Nu am depășit niciodată 3.000 de calorii pe zi în timpul antrenamentelor mele. Am variat între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Nu am introdus schimbări radicale în domeniul alimentației. Cred că aceasta este cea mai mare greșeală, deoarece am putea fi afectați de aceste schimbări cu care organismul nu știe ce să facă. ” [8]

„Să presupunem că am urmat o dietă săracă în carbohidrați o lună înainte de cursă. Acum voi mânca complet fără carbohidrați timp de 5 zile. Până în ziua 6, probabil că voi fi epuizat fizic până acum, așa că trebuie să-mi refac corpul cu carbohidrați imediat după ce m-am trezit. Pot mânca cartofi prăjiți înainte de antrenament. Această încărcare va fi suficientă pentru următoarele zile. În această perioadă, îmi pot conserva energia fără carbohidrați, dacă aduc mai multă grăsime. aminoacizi și suplimentele alimentare care susțin funcția hepatică ajută la trecerea zilelor fără carbohidrați. ” [7]

„Am pus mai mult accent pe mâncare înainte de antrenamente. Întotdeauna am consumat proteine și carbohidrați și înainte de antrenamente. M-am odihnit după antrenament, uneori am mâncat doar câteva ore mai târziu. Depindea de cât de epuizant era antrenamentul. Când mi s-a făcut foame, m-am săturat. După antrenament în general Am băut o băutură proteică - un amestec de proteine și carbohidrați ."[4]

Chiar dacă Zane este ultimul Au trecut trei decenii de la victoria domnului Olympia, este încă foarte popular și extrem de recunoscut în rândul fanilor culturismului. Numele său continuă să apară în legătură cu figura ideală în contextul conversațiilor de culturism. Filosofia de formare pe care o folosește este, de asemenea, adesea folosită ca bază în ceea ce privește judecarea altor filozofii de formare. Filosofia sa din unitatea corpului și a conștiinței începe. [9]