Colesterol

Calorii care furnizează energie - cantitatea optimă este importantă!

Caloriile sunt importante, deoarece dacă cineva mănâncă prea mult din orice mâncare, începe să se îngrașe. Și supraponderalitatea este asociată cu niveluri mai ridicate de LDL și scăderea nivelurilor de HDL. Trebuie să mâncați mai multe legume și fructe (care au deja mai puține calorii) și să vă limitați să consumați o gamă de alimente bogate în grăsimi și calorii, dar sărace în substanțe nutritive utile, așa că probabil puteți pierde câteva kilograme.

Dacă indicele nostru de masă corporală este de 26 sau mai mare, ar trebui să facem un efort special pentru a pierde în greutate, mai ales dacă avem și sindrom metabolic, diabet sau niveluri ridicate de trigliceride. S-a demonstrat că o scădere în greutate de 10% poate reduce nivelul LDL cu 7,6%. Tot ce trebuie să faceți este să consumați mai puțină energie, să ardeți mai multe calorii cu exercițiile fizice - sau ambele.

Grăsimea - nu numai cantitatea, ci și natura contează!

Este suficient să faceți o scurtă plimbare între rafturile magazinelor alimentare pentru a realiza: industria alimentară a preluat cu adevărat acest subiect. Este un miracol complet că nu există încă versiuni cu pastă de dinți cu conținut scăzut de grăsimi - deoarece provin din aproape orice altceva. Este important cât de multă grăsime consumăm, dar natura acestor grăsimi este mult mai importantă.

Grăsimile, în mare parte nesaturate, reprezintă 25% din aportul zilnic de energie atunci când mâncăm conform programului. Trebuie depuse eforturi pentru a se asigura că grăsimile saturate nu depășesc 7 la sută din aportul total de energie și că acizii grași trans nu sunt consumați deloc. În comparație cu aceasta, proporția de grăsimi în aportul energetic al adultului maghiar mediu este de 38-40% (din care 42% sunt acizi grași saturați).

Și câtă grăsime reprezintă 25% din aportul de energie? Dacă consumăm 2.000 kcal (8.340 kJ) de energie pe zi, 25 la sută din aceasta echivalează cu 56 de grame de grăsime. Pentru a calcula valoarea corectă, înmulțiți obiectivul zilnic de calorii cu 0,25 și apoi împărțiți rezultatul la 9 (deoarece 1 gram de grăsime conține 9 kcal/37,53 kJ de energie).

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Proteine - nu ar trebui să existe nici prea mult, nici prea puțin, iar sursa sa este, de asemenea, esențială!

Dietele bogate în proteine sunt metode alimentare inadecvate. Sursa de proteine este la fel de importantă ca și cantitatea sa. Majoritatea provin din plante și pești, deși, din motive de varietate, putem mânca și niște carne slabă. Cel mai bine ar fi dacă am mânca pește de trei sau patru ori pe săptămână și pui doar o dată sau de două ori. Trei până la patru porții de fasole și alte leguminoase (inclusiv soia) ar trebui consumate pe săptămână. Să nu uităm nici ouăle.

Albusul de ou este o sursă excelentă de proteine, iar colesterolul din gălbenușul său este probabil mai puțin dăunător pentru sănătatea inimii decât credeau experții. Înlocuirea unora dintre carnea grasă din dieta noastră cu ouă va reduce cu siguranță riscul bolilor cardiovasculare. Consumați-l prăjit, braconat, ca oglindă, ou moale sau fiert tare (doar nu cu maioneză) de două până la trei ori pe săptămână.

Glucidele - complexe în loc de simple!

Ar fi timpul să facem diferențe între diferite tipuri de carbohidrați. Carbohidrații simpli, precum și tipul de amidon care se găsește în pâinea albă, chipsurile, biscuiții și prăjiturile, gogoșile și cartofii prăjiți, cresc rezistența la insulină, se îngrașă și ne este foame din nou la câteva ore după ce le-am consumat.

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt absorbiți încet de corp, astfel încât vârfurile intermitente de zahăr din sânge și insulină sunt minime și suntem mulțumiți de mai puțini. Deosebit de valoroase sunt alimentele cu carbohidrați care sunt pline de fibre, vitamine și minerale. Astfel de carbohidrați, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și au, de asemenea, un efect bun asupra nivelului de zahăr din sânge, se găsesc, de exemplu, în pâinea și cerealele din semințe, orezul brun, aluatul de făină integrală, orz, fulgi de ovăz și legume și fructe. Scopul este ca 55% din aportul zilnic de energie să provină din astfel de alimente.

Fibra - probabil consumăm prea puțin din ea chiar acum!

Când vine vorba de scăderea colesterolului, fibrele sunt de neegalat. Majoritatea populației maghiare consumă doar 10-15 g de fibre pe zi; este indicat să crești acest lucru la cel puțin 25 de grame prin consumul de legume, leguminoase și cereale integrale. Pentru ca atât de multe fibre să treacă nestingherite prin tractul digestiv, cel puțin opt pahare (aproximativ 2 1) de apă sau altă băutură necarbonatată, neindulcită, trebuie consumate zilnic (ceaiurile de plante sunt excelente în acest scop).

Ne putem întreba pe bună dreptate cum să știm asta ce proporție din aportul nostru de energie provine din grăsimi, ca să nu mai vorbim de defalcarea în funcție de tipul de grăsime? La urma urmei, un sandviș făcut acasă pentru prânz nu are etichetă nutrițională - dar chiar dacă ar fi, am înnebuni pentru a ține evidența fiecărei mușcături.

Dar atunci cum îl vedem?

Din fericire, nici măcar nu ai nevoie de ea. Doar asigurați-vă că includeți porțiuni mici din alimentele recomandate cu energie mai mare, cum ar fi arahide, semințe oleaginoase, ulei de măsline, avocado sau măsline, în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă că toată energia din grăsimi (sau proteine sau carbohidrați) provine din conținutul de grăsimi (proteine sau carbohidrați) al fiecărui aliment. Deci, dacă majoritatea alimentelor noastre sunt bogate în grăsimi, atunci și dieta noastră va fi grasă și, dimpotrivă, dacă majoritatea alimentelor noastre sunt sărace în grăsimi, atunci și dieta va fi bogată în grăsimi.

La început poate părea o idee ciudată, dar este foarte util: jurnalul alimentar

Pentru o imagine de ansamblu mai bună, este o idee bună să țineți un jurnal alimentar din care să puteți stabili rapid de unde provin caloriile. Jurnalul ne ajută, de asemenea, să nu ne înfrumusețăm amintirile din mesele noastre. Am paria că am mâncat șase porții de legume vinerea trecută? Ei bine, bărbații tind să-și supraestimeze consumul de legume.

Suntem absolut siguri că nu am mâncat ieri o firimitură de ciocolată? Majoritatea femeilor își vor aminti probabil mai puține alimente cu conținut ridicat de energie, cum ar fi ciocolata sau înghețata.

Un sondaj publicat în 2000 sa încheiat cu următoarele rezultate:

Orice adult credea așa, că mănânci mai puține cereale (2-3 porții) pe zi decât ai consumat efectiv (4-6 porții). Cu toate acestea, aproape toată lumea a mâncat mai puțin decât doza zilnică recomandată de 6-11.
Se spune, de asemenea, că bărbații și femeile au mai multe fructe mănâncă mai mult decât au consumat de fapt.
Se credea că femeile iau 2,5 porții de legume pe zi au mâncat, deși cantitatea consumată a fost mai mică de 2 porții. Niciunul dintre reprezentanții de gen nu a abordat 3-5 porții recomandate de obicei (ca să nu mai vorbim de cele 9 porții din Programul de îmbunătățire a stilului de viață pentru legume și fructe).
Deși respondenții au crezut că au doar aproximativ 2 porții de grăsime pe zi, au mâncat ulei și dulciuri, valoarea justă a fost de aproape 4,5 porții, mai mult decât dublul.

Formula pentru scăderea în greutate este de fapt matematică pură

Consumați mai puține calorii decât ardeți sau ardeți mai mult decât consumați. Este aritmetică simplă, nimic altceva. Dacă avem nevoie de 2.000 kcal (8.340 kJ) de energie pe zi pentru a ne menține greutatea actuală, dar consumăm în schimb 2.100 kcal, corpul nostru stochează excesul de 100 kcal în fiecare zi. Astfel, într-un an, se adună aproape 5 kilograme de creștere în greutate. În schimb, dacă consumăm 1.900 kcal de energie pe zi, vom pierde cu aproape 5 kilograme mai puțin în greutate într-un an.

Cui cât?

Dacă vrem să slăbim, ne ajută foarte mult să știm câtă energie este necesară pentru a ne menține greutatea corporală actuală. Persoanele cu o viață moderat activă - adică cei care fac mișcare regulată, de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30-60 de minute - au nevoie de 33 kcal (137,62 kJ) de energie pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și menține greutatea corporală. Pentru o femeie de 60 de kilograme, aceasta înseamnă 1980 (60 x 33) kcal (8257 kJ). Cel care mișcă puțin are nevoie de mai puțină energie. Pentru majoritatea femeilor sedentare, aproximativ 1.600 kcal (6.672 kJ) pe zi sunt suficiente, în timp ce bărbații care fac puțin exerciții fizice au o necesitate calorică zilnică de aproximativ 2.000 kcal (8.340 kJ).

Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să luați cu 500 kcal (2085 kJ) mai puțină energie pe zi. Chiar mai bine, reduceți aportul cu 300 kcal (1251 kJ) și mutați 200 kcal (834 kJ).

Arta schimbării

Este foarte dificil să schimbi obiceiurile înrădăcinate, dar dezvoltarea unor noi obiceiuri alimentare poate părea și mai lipsită de speranță. Calma! Nu trebuie să schimbi totul imediat. Este suficient să faceți câte un lucru pe rând - de exemplu, treceți de la lapte bogat în grăsimi la lapte degresat, mâncați somon în loc de friptură de vită sau alegeți o altă cereală pentru micul dejun și, în timp, micile beneficii se adună. Noutățile care par foarte străine la început vor deveni obișnuite în câteva săptămâni.