Grilla Stádija - pregătire fizică, gustări - Nutriție și

„Gândește-te să mănânci în loc de două”

Această zicală este doar o afirmație goală? Sau împuternicirea lacomiei? Sau este chiar un sfat bun? Se suspectează de multă vreme că sarcina și alăptarea sunt perioade în care ar trebui acordată o atenție specială nutriției. Observați câte femei experimentate spun povești despre ce să mănânce și ce să nu facă în timpul sarcinii sau alăptării. Deși aceste „ziceri de bătrâne” nu sunt considerate descoperiri științifice, cercetările medicale au confirmat importanța dietei unei femei însărcinate pentru creșterea și dezvoltarea fătului: termenul „a mânca în loc de doi” a devenit o responsabilitate serioasă.

Această responsabilitate continuă în timpul alăptării. Cu o alimentație adecvată, mama este capabilă să satisfacă toate nevoile nutriționale ale bebelușului. Cercetările au arătat că laptele mamelor bine hrănite este de bună calitate constantă și că alăptarea frecventă garantează o secreție largă de lapte.

Dar ce înțelegem prin dietă inteligentă? Este posibil să mănânci inteligent și să scapi de excesul de greutate acumulat în timpul sarcinii? Există alimente pe care femeile care alăptează nu sunt sfătuite să le consume? Este posibil să mănânci ciocolată? În fiecare zi trebuie să alegi ce să mănânci și să bei. Ce alegere va fi o mamă „bine hrănită”?

Producția de lapte necesită energie, cu alte cuvinte calorii. Nouăzeci la sută din caloriile necesare pentru producție sunt cheltuite pe fluxul de lapte către copil, în timp ce restul de 10% este utilizat de corpul matern pentru procesul de producție a laptelui. (Producția de lapte folosește energia foarte eficient.)

Aceasta înseamnă că mamele care alăptează ard mai multe calorii pe zi decât femeile care nu alăptează. ei folosesc și mai mulți alți nutrienți. Majoritatea nutriționiștilor recomandă femeilor care alăptează să consume cinci sute de calorii în plus pe zi, cu un conținut de proteine de 20 de grame. Caloriile suplimentare acoperă două treimi din energia necesară producerii laptelui, în timp ce provine din restul depozitelor de grăsime care se acumulează în timpul sarcinii. Acesta este un mod natural de a vă pregăti pentru selecția laptelui.

Consumând o varietate de alimente, vă puteți asigura că obțineți suficienți nutrienți. Nu vă limitați dieta doar la câteva legume sau la o dietă strictă de carne și cartofi. Puiul, curcanul, peștele, ouăle și produsele lactate sunt toate surse de proteine de origine animală, așa cum sunt așa-numitele „cărnuri roșii”: carne de vită, porc și miel. Leguminoasele precum fasolea, alunele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, mai ales atunci când sunt combinate cu cereale, semințe oleaginoase și anumite nuci și produse lactate.

Chiar și în lunile reci de iarnă, puteți cumpăra o mulțime de legume proaspete sau congelate în magazine. Puteți face salate din diferite legume. Din salată, precum și pătrunjel, varză albă sau roșie. O mulțime de legume, morcovi, broccoli, conopidă, ardei verzi pot fi consumate crude tocate sau aburite ca fel principal. Există multe modalități de a obține vitamine esențiale. Știați că aprox. 10 dkg de ardei verzi sau varză de Bruxelles conțin la fel de multă vitamina C ca aceeași cantitate de suc de portocale?

Există, de asemenea, diferite cereale. Pâinea, care conține și boabe, are un conținut ridicat de fibre și vitamine B, la fel ca și alte cereale integrale, orez brun, porumb și ovăz. Înlocuirea ieftină și ușoară a nevoii mamei care alăptează de calorii și proteine suplimentare prin consumul a 2 felii de sandviș de unt de brânză trapistă cu un pahar de lapte.

Multe mame sunt îngrijorate dacă dieta lor conține suficient calciu, mai ales că medicina a recunoscut că deficitul de calciu provoacă modificări degenerative ale oaselor, osteoporoză. Laptele este una dintre sursele care furnizează suplimentar calciu pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Iaurtul și brânza sunt, de asemenea, o opțiune bună, la fel ca și o ceașcă de varză fiertă, care conține cu 86% mai mult calciu decât un pahar de lapte. Femeile care alăptează au nevoie de lichid suplimentar pentru a produce lapte pentru bebelușul lor, dar nu este necesar ca laptele să fie.

Pentru multe mame care alăptează, ceea ce mănâncă este cel puțin o problemă la fel de mare ca și timpul petrecut pentru a cumpăra și a găti.. Alimentația corectă nu înseamnă să petreceți mai mult timp în bucătărie.

Planificați-vă dieta săptămânală în avans, astfel încât să nu fiți nevoit să mergeți la băcană în fiecare zi. Dacă curățați și tocați o cantitate mai mare de legume, puneți-le într-un hпїЅtпїЅ, sunteți întotdeauna la îndemână dacă doriți să luați o gustare crudă sau să faceți o salată, legume aburite. Nu durează mult mai mult pentru a pregăti o porție dublă de alimente, dar o semifabricată congelată economisește timp dacă ziua este plină și trebuie improvizată. Dacă vă faceți timp să vă umpleți hppt cu o singură masă înghețată în ultimele săptămâni de sarcină, puteți aștepta cu nerăbdare să mâncați în săptămânile după naștere, chiar și în zilele în care pareți că nu puteți face nimic.

Există multe tipuri de alimente care sunt nu numai hrănitoare, dar ușor accesibile pentru gustări sau pentru a face un prânz rapid. Brânza, iaurtul, maro, pâine cu tărâțe sau biscuiți, roșii, varză de Bruxelles, pere, banane, muesli, suc, ouă fierte, felii de legume, nuci pot fi consumate crude sau procesate. Câteva mese mici pe zi pot fi la fel de hrănitoare ca trei mese fpїЅ. Multe mame mănâncă câteva mușcături și beau ceva de fiecare dată când se așează să alăpteze.

Contrar a ceea ce spun multe femei mai în vârstă, majoritatea femeilor care alăptează consideră că pot mânca tot ce își doresc fără a avea niciun efect asupra bebelușului lor.. Ocazional, mai ales în familiile în care apar alergiile alimentare, mamele observă că există ceva în dieta lor care provoacă o plângere bebelușului. Laptele de vacă sau alte produse, cum ar fi ouăle și citricele, sunt cele mai frecvente cauze ale acestui fapt. Cercetări recente au arătat că în laptele matern se găsește foarte puțină cofeină, astfel încât cantități mici de cafea, ceai sau cola nu sunt de obicei o problemă. Cu toate acestea, dacă copilul dumneavoastră este odihnitor, treziți-vă mult, reducerea consumului de cofeină îi poate ajuta pe amândoi să doarmă mai mult. Ciocolata conține o substanță similară cu cofeina, dar multe mame consideră că cantitățile mici nu au niciun efect asupra bebelușilor alăptați.

Dacă observați o asociere între consumul regulat și simptomele bebelușului, încercați să le excludeți din alimentație sau din acele alimente timp de 10 până la 14 zile. Când simptomele s-au potolit, a fost eficient. Dacă nu, trebuie să experimentați mai departe. Dacă aveți nevoie să eliminați alimentele importante, cum ar fi produsele lactate, discutați cu medicul sau dieteticianul despre potențialul suplimentelor nutritive, vitamine/minerale.

De regulă, mamele care alăptează în mod corespunzător nu au nevoie de supliment de vitamine în timpul alăptării. Cu toate acestea, lipsa anumitor vitamine afectează nivelul vitaminelor din lapte. De aceea este importantă alimentația mixtă. Femeile subnutrite au o secreție de lapte mai mică și mai puțin lapte pentru bebelușul lor. O astfel de malnutriție este mai frecventă în țările în curs de dezvoltare decât de ex. În Ungaria sau în SUA. Cu toate acestea, asocierea dintre o dietă sănătoasă și producția de lapte poate servi ca un avertisment pentru femeile care regretă timpul să mănânce sau să ia o dietă strictă în timp ce alăptează.

Mamele sunt deseori interesate dacă este posibil să slăbească în timpul alăptării. De fapt, alăptarea facilitează scăderea excesului de greutate câștigată în timpul sarcinii. Acest exces de greutate a fost creat în principal pentru a furniza rezerve de energie pentru producția de lapte. Mamele care nu alăptează au nevoie de dietă și exerciții pentru a slăbi. Alăptarea este un avantaj, deoarece secreția de lapte necesită calorii, care sunt acoperite de aceste depozite de energie.

Potrivit dr. Judith Roepke, nutriționist la Ball State University (India), alăptarea poate fi un moment ideal pentru a slăbi. Secreția de lapte pare să mobilizeze chiar și țesutul adipos depus înainte de sarcină. Cu toate acestea, este important ca acest lucru să se întâmple încet. Sugestia doctorului Roepke este că mamele care alăptează nu fac în mod conștient nimic pentru a slăbi în primele două luni după naștere. Corpul tău are nevoie de acest timp pentru a-și reveni de la naștere și pentru a face secreții de lapte. Majoritatea mamelor care alăptează pierd câteva kilograme chiar dacă urmează o dietă medie. Dacă nu pierdeți în greutate în decurs de două luni, este posibil să aveți nevoie de mișcare și de un aport mai mic de calorii. Puneți bebelușul într-un „cangur” sau cărucior și mergeți de cinci ori pe săptămână timp de aprox. 3 km. În același timp, eliminați trei lingurițe de margarină sau unt (aproximativ 100 de calorii) din dieta zilnică, astfel încât este de așteptat o scădere în greutate de 90 dkg-1,3 kg pe lună. Pierderea în greutate nu este dramatică, dar cu siguranță garantează că tu și bebelușul dvs. rămâneți bine hrăniți. Pe lângă pierderea în greutate, gimnastica are multe alte beneficii.

Mesele neregulate, dietele la modă și pierderea rapidă în greutate sunt o problemă pentru mamele care alăptează. Poluanții, substanțele chimice și erbicidele se acumulează în țesutul adipos. În timpul pierderii în greutate, aceste substanțe sunt eliberate, intră în sânge și pot fi crescute în laptele matern. Din păcate, acești poluanți sunt inerenți vieții moderne, dar, dacă este posibil, nu vă expuneți bebelușul la astfel de pericole. O dietă extrem de bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi dăunătoare, deoarece substanțele care rezultă din alterarea metabolismului mamei intră în laptele matern. Orice scădere semnificativă în greutate poate duce la scăderea secreției de lapte.

Multe mame consideră că pierderea în greutate apare singură în timpul alăptării. Tot ce trebuie să faceți este să evitați alimentele grele (alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi, dar slab nutritive) și să acordați atenție nutriției adecvate. Sarcina și alăptarea sunt cele mai bune momente pentru a vă schimba dieta, deoarece vă „hrăniți pentru doi” în această perioadă, ceea ce înseamnă că o nutriție adecvată nu numai că vă va aduce beneficii, ci și bebelușului. Este mai ușor să mănânci bine dacă toată familia mănâncă așa. Compilarea și pregătirea unei diete îl învață pe copil despre obiceiurile alimentare adecvate de la o vârstă fragedă. O alimentație bună ajută la depășirea oboselii, nervozității, labilității emoționale și este o parte esențială a maternității.