Acest lucru va tripla eficacitatea antrenamentului

Avem vești bune pentru cei care acum își dau seama că nu ar fi rău să se mențină în formă și în vacanță, dar din cauza programelor de familie, ei au din ce în ce mai puțin timp pentru a face sport: nu trebuie neapărat să petreceți ore lungi în sala de sport pentru a arde grăsimi sau fibre. Dacă nu ești milionar acum, dar vrei să te miști conștiincios, poți înmulți cu ușurință eficacitatea antrenamentelor cu câteva trucuri mici.

30-40 de minute sunt destule

Persoanele care duc un stil de viață sănătos tind, de asemenea, să petreacă o oră și jumătate sau două în sala de gimnastică datorită unor seturi speciale de exerciții și perioade de odihnă. Dacă nu aveți timp pentru aceasta, treceți la modul turbo. Desigur, cei care au neglijat mișcarea până acum nu ar trebui să înceapă cu exerciții extenuante imediat. Pentru începătorii la exerciții intense, merită să vă bazați pe câteva săptămâni de jogging sau ciclism.

„Exercițiul scurt și intens include o varietate de forme de mișcare, fie că este vorba de înot, alergare sau haltere. Desigur, nu lucrăm cu greutăți maxime și este important ca timpul de odihnă dintre fiecare serie de exerciții să fie foarte minim ", explică expertul nostru, antrenorul personal Judit Nóra Hazadi." În timpul antrenamentelor cardio, caloriile sunt mai mari, inima și plămânii funcționează mai bine, deci putem crește Exercițiul intensiv este recomandat sportivilor începători cu vârsta de peste 35 de ani și pacienților musculo-scheletici numai după un examen medical după un test de sarcină. Prima dată. " Mai presus de toate, este foarte important ca exercițiile fizice să nu fie o constrângere, ci o recreere plăcută, dar atunci când sunt încurajați de rezultate, nu cădea peste cealaltă parte a calului.

Mănâncă mai multe proteine, carbohidrați „buni” și apă!

Deoarece proteina este unul dintre elementele de bază ale fibrelor noastre musculare, pe lângă antrenamentele de fitness și cardio, este foarte important să introducem cantitatea potrivită de proteine în corpul nostru. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât putem arde mai bine grăsimi și încetini procesul de îmbătrânire. Cu toate acestea, proteina singură nu este suficientă. Sursa noastră principală de energie sunt carbohidrații, care furnizează energie pentru buna funcționare a organelor noastre, a activităților zilnice și a sportului, dar nu contează în ce formă îl consumăm. Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun, cartofii dulci sau fulgi de ovăz. În absența carbohidraților potriviți, stări depresive, stare generală de rău, slăbiciune și pierderea motivației, dar chiar se pot dezvolta probleme de organe - avertizează Judit Nóra Hazadi. Pe lângă pregătirea alimentelor potrivite, trebuie să fim atenți și la aportul de lichide. Apa nu este esențială doar pentru organism datorită hidratării sale: este responsabilă pentru livrarea alimentelor către organele potrivite, îmbunătățirea circulației sanguine și limfatice, reglarea tensiunii arteriale și a temperaturii interne a organismului, asigurarea metabolismului adecvat și, desigur, a detoxifierii, a adaugă expertul. Puteți citi mai multe despre exact ce plătește pentru a vă recompensa după un antrenament consistent aici.

Nu vă fie frică de greutățile grele!

Este o concepție greșită că antrenamentul cu greutăți este bun numai pentru creșterea masei musculare. „Începătorii, desigur, trebuie să lucreze mai întâi cu greutăți mai mici, pe care le pot crește continuu pentru a obține o formă și o postură mai frumoase, încredere în sine, arderea mai eficientă a grăsimilor și o stare de fitness mai bună. Antrenarea cu greutăți mari este mai eficientă decât de obicei: dacă arzi x calorii ridicând o ganteră de două kilograme, o ganteră de patru kilograme este aproximativ dublă, adică cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât mai repede obținem greutatea și forma dorite. Nici femeile nu ar trebui să se teamă de ridicarea greutăților; brațele nu vor fi groase, deoarece trebuie să muncim din greu pentru a construi mușchi, pe de altă parte, nu avem atât de mult hormon de creștere ca la bărbați, deci nu putem construi nici măcar mușchi uriași pe termen scurt "- explică expertul.

Nu fi plictisitor!

Ritmul monoton, constant sau forța cu care se obișnuiește corpul după un timp și optimizează consumul de energie, astfel încât procesul de ardere eficientă a grăsimilor încetinește foarte repede, performanța noastră se poate opri. Amestecarea diferitelor forme de mișcare și creșterea intensității este importantă, deoarece corpul nostru nu este obișnuit cu un anumit set de exerciții sau tempo-uri, iar un grup muscular se va dezvolta în toate direcțiile în același timp când este încărcat din mai multe unghiuri. De asemenea, este ușor să schimbați alergarea: o dată cu o intensitate constantă, alteori cu antrenament pe intervale (alternarea secțiunilor cu ritm rapid și lent).

Pentru eficiență și varietate maximă, este o idee bună să includeți atât zile de rezistență, cât și zile cardio în planul săptămânal de antrenament, deoarece utilizarea acestor două sporturi împreună va aduce rezultate foarte rapide și fructuoase. Ambele forme de mișcare au un „combustibil” diferit, ambele dezvoltând ceva pentru scopul nostru și pentru a ne menține sănătoși: cardio, pe lângă consumul acestuia, crește în primul rând capacitatea inimii și a plămânilor, adică rezistența, în timp ce puterea crește, arde grăsimile, previne metabolismul încetinește procesele și, de asemenea, îngroșează oasele. O femeie obeză, în formă de pară, poate pierde în greutate alergând, dar va avea doar pere mai mici. Pentru îmbunătățirea esteticii și a tonifierii, întărirea este responsabilă.

Superserie

În săli de fitness, auzi adesea acest cuvânt din gura culturistilor avansați sau profesioniști. „Un superset sau superserie este un exercițiu combinat, fără odihnă, a două exerciții. Nici acesta nu este un câștigător de mușchi tipic, ci este o metodă recomandată pentru fibre și pierderea în greutate, dar ar trebui să fie efectuată doar de sportivi avansați, deoarece aceste exerciții sunt extrem de obositoare ”, sfătuiește antrenorul. Superseria se poate concentra pe formarea unui singur mușchi - numai umăr, numai spate sau numai mușchi abdominal - sau mai multe grupuri musculare. Pentru a întări același grup muscular, cum ar fi mușchiul pectoral, faceți o mișcare și un exercițiu de întindere (presă pe bancă). Coeficientul de mușchi poate fi mușchiul pectoral cu tricepsul sau mușchiul din spate cu bicepsul, deși aceste perechi nu sunt foarte frecvente. Antrenamentul muscular (antagonist) este, de exemplu, atunci când bicepsul nostru este antrenat alternativ cu tricepsul, ardeiul piciorului cu mușchiul cvadriceps sau mușchiul pectoral cu mușchiul din spate. Supersetul este o formă de antrenament excelentă consumatoare de calorii, variată și explozivă, a cărei esență este de a oferi corpului un nou stimul pentru a reacționa la el.

Profitați de pârtii!

Dar fii atent. Ciclismul în zonele deluroase este un exercițiu eficient de ardere a grăsimilor și de modelare a picioarelor, dar nu îl recomand deloc alergătorilor pe termen lung, deoarece vă dă o presiune suplimentară pe genunchi. Dacă este rareori, moderat integrat în antrenamentele cardio, atunci nu există nicio problemă, dar alergarea pe o pantă sau ascensiune regulată poate duce din păcate la răniri și la uzură - avertizează Judit Nóra Hazadi.