În jos cu kilogramele, vine vara: iată cele mai bune sfaturi!

Știați ... Că malnutriția, supraponderalitatea și inactivitatea cresc șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet și diferite tipuri de cancer? ... Că pierderea în greutate de 5-10% din cauza supraponderabilității reduce susceptibilitatea la diferite boli? … Pentru a face mișcare moderată de 30 de ori pe săptămână timp de 30 de minute (de exemplu, mersul rapid, aproximativ 5 km/h),

Știați?

Că malnutriția, excesul de greutate și inactivitatea cresc șansele de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet și diferite tipuri de cancer?

… Că pierderea în greutate de 5-10% din cauza supraponderabilității reduce susceptibilitatea la diferite boli?

… Că, cu 30 de minute de exerciții fizice moderate de cinci ori pe săptămână (de exemplu, mersul rapid, aproximativ 5 km/h), puteți arde aproape 1000 kcal de energie?

Acea jumătate din bărbați, aproape 40% dintre femei nu mănâncă legume și fructe în fiecare zi?

… Că aproape două treimi dintre bărbați, aproximativ jumătate dintre femei sunt supraponderali sau obezi?

Pregătește-te pentru vară!

Pentru a ne pune în formă maximă pentru sezonul estival, de data aceasta, în loc să alegem o dietă de modă, să ne schimbăm stilul de viață. Pentru ca kilogramele pierdute să se piardă pe termen lung, trebuie să mâncăm sănătos și conștient, iar exercițiile și sportul trebuie incluse în viața noastră de zi cu zi. Ce înseamnă o dietă conștientă și sănătoasă? Că intră în corpul nostru în proporțiile potrivite pentru utilizarea tuturor macro- și micronutrienților. Macronutrienții sunt nutrienții noștri care furnizează energie, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați. Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, nu furnizează energie corpului nostru, dar sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru, inclusiv procesele metabolice producătoare de energie.

În lunile de iarnă, datorită meniurilor mai puține exerciții fizice și poate și a celor festive, greutatea corporală crește cu câteva kilograme, de obicei din ce în ce mai mult de-a lungul anilor. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în acest sens, deoarece scade odată cu îmbătrânirea, așa că trebuie întotdeauna să fim mai atenți la ce și cât mâncăm și când și cât ne mișcăm. Fiecare 10 kcal de aport de energie în exces duce la depozitarea a 1 g de grăsime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obținem cu 500 kcal mai puțină energie în corpul nostru pe zi decât ar fi nevoie în funcție de mărimea corpului, vârstă, sex, activitate fizică. Pentru femei, un aport energetic de 1.200 kcal pe zi și o medie de 1.500 kcal pe zi pentru bărbați garantează pierderea în greutate. Rata sănătoasă a pierderii în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Nu planificați niciodată o dietă pe termen scurt. În cazul unui echilibru energetic negativ, metabolismul poate fi redus cu 10%. Această afecțiune persistă chiar și după ce mesele noastre revin la normal. Astfel, este posibil ca cantitatea de energie ingerată anterior să aibă ca rezultat nu numai restituirea kilogramelor pierdute, ci și depunerea kilogramelor în plus, creând astfel un efect yo-yo. Acesta este unul dintre motivele pentru care diferitele diete de modă sunt contraindicate, dar pe lângă efectul yo-yo, ele pot duce, de asemenea, la diverse condiții cu deficiențe de vitamine și nutrienți. În plus, în multe cazuri, ne pierdem nu numai masa grasă, ci și masa musculară la o dietă care promite o pierdere atât de rapidă în greutate.

Desigur, dieta noastră este afectată de multe lucruri. Astfel de factori includ statutul social, calitatea vieții, apartenența culturală, locul de reședință, vârsta, sexul și gradul de activitate fizică. Acesta este motivul pentru care merită să apelăm la un dietetician, întrucât un specialist poate fi de mare ajutor în dezvoltarea unei diete personalizate.

Ceea ce vedem pe cântar nu indică întotdeauna că trebuie să slăbim. Două persoane pot avea aceeași greutate corporală, astfel încât una dintre ele, de exemplu, să nu aibă nevoie de dietă. Greutatea corporală este determinată și de structura noastră osoasă și de mușchii pe lângă țesutul adipos. Împreună, ele constituie greutatea noastră. Deci, o persoană de 100 de kilograme poate fi musculară sau poate fi grasă. Pentru a determina greutatea corporală dorită, trebuie să luăm în considerare unii parametri precum IMC (indicele de masă corporală), adică indicele de masă corporală, procentul de grăsime corporală și circumferința taliei.

Valoarea IMC măsurată (kg/m2)

Categorie

greutate corporală dorită, normală

II. gradul de obezitate

III. gradul de obezitate (morbid)

Valoarea măsurată a circumferinței abdominale (cm)

Categorie

risc crescut semnificativ

Dar cum arată dieta sănătoasă?

Împărțiți cantitatea determinată de energie pe zi în cel puțin 4-5 mese, ceea ce înseamnă perioade de masă de aproximativ 2,5-3 ore. În timpul zilei, aportul de energie ar trebui să fie mai mare decât seara. Micul dejun este obligatoriu. Cercetările sugerează că poate exista o legătură între părăsirea micului dejun și creșterea în greutate.

Desigur, nu contează ce mâncăm. În timpul dietei, încercați să creați o dietă care să nu ofere mai multă energie decât este necesar, săracă în grăsimi, bogată în fibre și carbohidrați complecși, dar săracă în zaharuri. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe de cinci ori pe zi, într-o varietate de forme și, desigur, în funcție de sezon. Reduceți dimensiunea porției de alimente consumate. Păstrați-vă și mesele sub control strict! Și în restaurantele cu autoservire, limitează-ți pofta de mâncare ori de câte ori este posibil și nu te mai întoarce la ghișeu de mai multe ori nici pentru mâncare, nici pentru băuturi răcoritoare. În cazul în care ne este greu să decidem ce mâncare ar fi o alegere bună sau nu putem controla porțiunile în mod corespunzător, putem înlocui 1-2 mese cu alimente controlate energetic, cum ar fi unele felii de muesli de slăbit, smoothie-uri.

Cel mai adesea reducem cantitatea de grăsime pe care o luăm în dieta noastră, dar mai recent, au ieșit la lumină și dietele cu carbohidrați reduși și proteine crescute. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen se degradează, ducând la o pierdere în greutate spectaculoasă și rapidă, totuși, pe o perioadă de un an, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are ca rezultat o scădere mai mare în greutate decât o cantitate scăzută de grăsimi și bogată în fibre, dieta bogata in carbohidrati. În multe cazuri, aportul crescut de proteine pune presiune asupra organismului, nu este recomandat persoanelor cu afecțiuni renale sau osteoporoză, printre altele.

Exact ceea ce mâncăm?

Pentru carne, produse din carne și pește, alegeți întotdeauna cu conținut scăzut de grăsimi. Preferați păsările de curte și vânatul, peștele de râu sau de mare. Desigur, carnea de vită și porcul poate ajunge și pe masa noastră, dar încercați să îndepărtați grăsimea vizibilă cât mai atent posibil de pe ele.

De asemenea, alegeți un conținut scăzut de grăsimi din grupul de lapte și produse lactate. Consumul lor zilnic este esențial, dar, bineînțeles, trebuie să fim, de asemenea, moderate în acest caz. Consumul unui iaurt, un pahar de lapte și 3-4 dkg de brânză degresată sau 4-5 dkg de brânză de vaci degresată este absolut necesar pentru corpul nostru. Consumul de lapte și produse lactate este, de asemenea, important datorită aportului de calciu. Calciul contribuie la rezistența oaselor noastre, dar deficiența sa poate juca și un rol în creșterea în greutate.

În ceea ce privește grăsimile și uleiurile, depuneți eforturi pentru varietate. Pentru grăsimile lubrifiante, putem folosi unt sau margarină, dar orice folosim, cumpărăm un produs ușor. Minimizează cantitatea de ulei folosită pentru gătit. Când gătiți într-o tigaie din teflon, chiar și o linguriță de ulei este suficientă pentru a aduce mâncare delicioasă la masă. Varietatea este importantă și pentru uleiuri, nu ezitați să folosiți rapiță, măsline, semințe de in, arahide, germeni de porumb sau ulei de soia. Fiecare este bogat în alți acizi grași, deci putem fi siguri că și corpul nostru va fi alimentat în mod corespunzător cu acizi grași.

Pentru cereale și măcinile lor, alegeți întotdeauna cereale integrale, indiferent dacă este vorba de făină sau pâine. Ori de câte ori este posibil, carbohidrații ar trebui incluși în toate mesele noastre, în cantități definite, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Desigur, trebuie să facem și o selecție calitativă în acest caz, deoarece trebuie să menținem la minimum aportul de zaharuri menționate. Acestea sunt absorbite rapid, deci indicele lor glicemic este ridicat și de obicei furnizează energie suplimentară corpului nostru. Materiile prime complexe care conțin carbohidrați au o absorbție mai lentă și mai prelungită, astfel încât asigură organismului energie pe termen lung, pe lângă aportul adecvat de lichide, valoarea lor de saturație este de asemenea ridicată, astfel încât să putem trăi bine cu mult mai puțină mâncare.

Și în cazul orezului, dacă putem, preparăm orez brun sau basmati, eventual orez sălbatic. O ceașcă de orez brun acoperă deja 14% din necesarul zilnic de fibre (30 g), deci de aceea nu merită să pierdem.

În ceea ce privește gustarea, desigur, nici nu este complet interzis în timpul dietei, deoarece dieta nu este ispășire și nu necesită sacrificii pentru viață! El ne îndeamnă doar să fim moderați și atenți. Putem comite infracțiuni o dată pe săptămână în timpul dietei noastre. Desigur, și aici avem ocazia să păcătuim sănătos! Alegeți ciocolată neagră, fructe, brânză de vaci, delicatese cu iaurt și, rareori, luați tort de frișcă pe masă.

Desigur, pregătirea mâncării joacă, de asemenea, un rol important în succesul dietei. Să încercăm să ne pregătim mesele folosind puțin ulei, să mâncăm alimente care sunt prăjite în ulei din abundență cel mult o dată pe săptămână. Dacă este posibil, putem să gătim, să aburim materiile prime, poate să le facem la grătar, ne putem pregăti și mesele într-o pungă de copt. Să mâncăm majoritatea legumelor fără blană, sau gătite, aburite, mâncăm crude cu sandvișuri, ca salată sau ca garnitură. Și în cazul fructelor ar trebui să alegem crude, să nu cumpărăm conserve, conserve, în special cele care sunt conservate cu zahăr.

De ce este ușoară?

Produsele ușoare au un conținut energetic cu 30% mai mic decât produsele tradiționale. Cu toate acestea, nu contează ce cantitate de macronutrienți este redusă într-un anumit aliment. Dacă produsul este ușor în ceea ce privește conținutul de grăsimi, acesta poate conține chiar mai mult zahăr decât se dorește și are adesea un conținut ridicat de sare.

Eticheta cu conținut scăzut de grăsimi pe produse înseamnă, de obicei, că conținutul de grăsime de 10 dkg de alimente nu trebuie să depășească 3 g. Cu toate acestea, în cazul cremelor sandwich și a brânzeturilor ușoare, acest raport se modifică, deoarece în acest caz este permis un conținut de grăsime de 40 g în 10 dkg de produs.

Așadar, citiți întotdeauna etichetele cu atenție pentru a vedea dacă sunt produsul unei anumite lumini, dar care componentă este lumina!

Îndulcitori

Dietele sunt ingrediente importante și uneori esențiale. În cazul îndulcitorilor, facem distincția între îndulcitorii care dau energie și cei care nu dau energie.

Valoarea energetică a îndulcitorilor artificiali este neglijabilă, nu furnizează exces de energie organismului și nici nu măresc nivelul zahărului din sânge. Suplimente adecvate pentru o dietă de slăbit. Acest grup include, de asemenea, zaharină, aspartam, acesulfam-K, ciclamat, taumatină și stevia. Acestea sunt ultimele două substanțe naturale care sunt extrase din plante. Stevia, care este de 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, este un îndulcitor autorizat în Uniunea Europeană de la sfârșitul anului 2011, deci este de așteptat să fie utilizat în tot mai multe produse. Pe lângă îndulcirea băuturilor răcoritoare și a salatelor, deoarece își păstrează gustul la temperaturi ridicate, poate fi folosită și la prepararea prăjiturilor.

Cealaltă grupă include înlocuitori de zahăr, care sunt îndulcitori care dau energie. Valoarea lor energetică este aceeași cu cea a zahărului, dar absorbția și utilizarea lor sunt diferite și, în același timp, indicele lor glicemic este mai mic. Aceste preparate sunt utile în produse sau alimente în care greutatea zahărului este esențială, precum de ex. în prăjituri, gemuri, ciocolată. Acest grup include, de asemenea, fructoză, sorbitol și zahăr de mesteacăn. Valoarea energiei din urmă este de două treimi din cea a zahărului. Consumul unor cantități mari din acestea poate provoca balonări și diaree, astfel încât nu este recomandat consumul a mai mult de 30-50 g pe zi. Zaharul de mesteacan poate fi inclus cel mai mult în dieta de slăbit, deoarece valoarea energetică a sorbitolului și fructozei este aceeași cu cea a zahărului.

Apa esențială

Chiar și în timpul dietei, nu ar trebui să uităm de o hidratare adecvată. Aportul de lichide este poate chiar mai important decât mesele, deoarece fără apă, chiar și în condițiile potrivite, corpul nostru poate rezista până la o săptămână, în timp ce fără hrană, desigur, cu condiții fizice adecvate, putem trăi câteva săptămâni.

Desigur, calmantul pentru sete numărul unu este considerat a fi apă curată. Dacă este posibil, nu alegeți băuturi răcoritoare care conțin și zahăr. Dacă permiteți ispita, preferați întotdeauna versiunea cu zahăr redus sau versiunea ușoară. Selecția apelor minerale este, de asemenea, foarte largă în aceste zile, putem găsi, de asemenea, o mulțime de ape minerale aromate în magazine, dar este bine dacă nu ne pierdem atenția aici și vedem ce arată etichetele. În multe cazuri, acestea au un conținut ridicat de carbohidrați, dar există și unele care sunt comercializate cu un îndulcitor sau cu un conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, ar trebui să încercăm să alegem 100% pentru sucurile de fructe, deoarece conținutul de fructe din diferite nectare și băuturi este redus, dar conținutul de zahăr adăugat este ridicat. În plus, 1 pahar de suc proaspăt de fructe 100% declanșează consumul unui fruct crud. Sucurile de fructe 100% au și conținut energetic, consumul lor excesiv nu poate fi inclus în dieta de slăbit.

Se recomandă consumul a 1,5-2 litri de lichid pe zi, dar acest lucru, desigur, depinde și de sex, vârstă, condiții climatice, starea de sănătate și activitatea fizică. Sporturile intense, febra, căldura în timpul, dar și în timpul alăptării și al sarcinii cresc nevoile de lichide.

Apa este un solvent în organism: de ex. vitamine solubile în apă și, de asemenea, contribuie la transportul nutrienților către celule, la îndepărtarea produselor de degradare și a deșeurilor produse în timpul proceselor metabolice, la menținerea presiunii osmotice și a echilibrului acido-bazic în celule, la reglarea temperaturii corpului.

Este demn de remarcat faptul că corpurile noastre nu au nevoie de lichid atunci când simțim sete, aceasta este ultima fază. Durerile de cap, amețelile, capacitatea scăzută de concentrare, starea de spirit deprimată sunt primele semne că organismul nostru are nevoie de apă. Acest lucru se poate întâmpla atunci când aportul de lichid al organismului este redus cu 1-2%.

Semne și consecințe ale deshidratării: tulburare metabolică, oboseală, slăbiciune, oboseală, amețeli, cefalee, confuzie, deconcentrare, tulburări circulatorii, crampe musculare, depunerea materialelor reziduale, accelerarea procesului de îmbătrânire, moarte. Deshidratarea prelungită poate favoriza formarea calculilor renali.

Mutare

Dacă nu urmăm o dietă, dar facem exerciții fizice în mod regulat și intens, se poate realiza o pierdere în greutate cu 5%.

Cu toate acestea, pierderea în greutate este cea mai eficientă atunci când vă suplimentați dieta și dieta adecvată cu exerciții fizice regulate.

Exercițiul de intensitate medie, pe care îl facem 5 zile pe săptămână, ajută, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare timp de 30 de minute.

Pierderea în greutate poate fi de mare ajutor, 60 de minute de intensitate moderată sau exerciții energice de 5 ori pe săptămână, dar poate fi eficientă de 3 ori pe săptămână.

Pentru a menține greutatea, aveți nevoie de 60-90 de minute de antrenament de intensitate moderată pe zi, cu aport adecvat de energie.

sfaturi

- nu-l luați în farfurie de mai multe ori într-o singură masă

- dacă este posibil, nu păstrați dulciurile acasă

- Să nu mergem la foame la cumpărături

- țineți un jurnal nutrițional

- ajutați-ne, dacă putem, să contactați un specialist