Înainte de un maraton de paste? Nu o face! Vă vom arăta cum să mâncați

Nu hidratarea este cheia înainte de o cursă de maraton, iar consumul de fructe prea mari este, de asemenea, o greșeală. Dar care este trucul cu cafeaua și, deloc, cum mâncăm în pregătirea pentru cursă?

Aveam o mulțime de întrebări despre maraton și nutriție, dar ne grăbeam să ajutăm MacPherson Eve mușcătura ne-a depășit.

"Ultima dată când ai scris despre concepții greșite despre maraton oricum, lasă-mă să le risipesc rapid pe cele două care afectează nutriția acum!" - a început cu entuziasm terapeut de sănătate și nutriție, specialist în fitoterapeut.

Nutriția trebuie, de asemenea, să fie construită, ceea ce este treaba lunilor, așa că trebuie să începeți cu mult înainte de a vă pregăti pentru maraton.
Toată lumea întreabă cum să treci la cursă, dar nu acesta este cel mai important lucru. Este mult mai mare decât dieta din săptămânile dinaintea competiției și din ultimele două zile, deoarece cu ea putem aduce încărcătura corpului la forma maximă (trebuie să fim hidratați și să completăm depozitele de glicogen).

Deci, să începem cu elementele de bază! În timpul alergării corpul câștigă energie din trei locuri, în sângele nostru din glucoză proaspătă, care este „carbohidratul pe care îl aducem în organism cu micul dejun înainte de a alerga”, dar este disponibil în cantități foarte limitate. Al doilea este baza depozitelor de glicogen, pe care le putem reîncărca dacă mâncăm conștient în săptămânile dinaintea cursei și din care corpul poate câștiga rapid și multă energie.

Acolo vor decide cum vor evolua în cursă, cum vor putea să-și condiționeze rezervele de glicogen în săptămânile următoare.

În cele din urmă, din țesutul adipos corpul poate câștiga energie, dar este activat numai după aproximativ trei sferturi de oră de alergare și, pentru a fi eficient, ritmul cardiac trebuie menținut scăzut. În zona de bază a ritmului cardiac de rezistență, utilizarea țesutului adipos este cea mai eficientă și există deja aplicații care arată cât de mult din țesutul adipos a folosit corpul într-o anumită perioadă. Astfel puteți verifica cât de mare a fost împinsă utilizarea țesutului adipos. Există suprapuneri între cele trei baze, tranziția dintre ele nu este bruscă.

Cele mai frumoase maratoane de la Piazzale Michelangelo până la Piața Eroilor - Roadster

Unele orașe sunt deja locuri idilice pentru maraton, cu facilitățile lor pure. Nisa a devenit în curând populară, Florența aproape a înjunghiat-o, Budapesta este considerată serios una dintre cele mai frumoase 42 de kilometri. Fiecare eveniment sportiv major are un impact asupra imaginii unei țări sau a unei regiuni, dar este valabil mai ales pentru cursele pe șosea în aer liber.

La ultrasunete, fiecare picătură de energie este importantă și toți avem țesut adipos, să recunoaștem. Dar dacă ritmul cardiac crește mult în timpul cursei, consumul de energie din țesutul adipos va fi redus drastic.

Dar de ce este o petrecere a pastei prostească?

Dacă mâncăm carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește, determinând pancreasul să secrete insulină, altfel glucoza nu ar fi transferată în celule și transformată în energie. Dar nivelurile ridicate de insulină activează producerea unui alt hormon, glucagon. Glucagonul scoate glicogenul stocat și îl transformă înapoi în glucoză.

Deci, oricine revarsă cu carbohidrați (mănâncă mult sau trăiește bine cu unul care se absoarbe rapid) nu este plin de depozite de glicogen, ci este epuizat constant. Prin urmare

Cheia întregului preparat este să vă umpleți depozitele de glicogen pas cu pas, zi de zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați alimente valoroase care sunt absorbite încet cu fiecare masă, care apoi completează depozitul de glicogen. Oricine învață să mănânce în acest fel va avea niveluri de zahăr din sânge foarte stabile și, prin urmare, se poate comporta bine în sport.

Deci acesta este cel mai important lucru, dar există încă trucuri și capcane.

Alimentele întregi sunt bogate în vitamine, oligoelemente, enzime vii, acizi grași nesaturați și fibre. Trebuie să căutăm legume și fructe cât mai aproape de habitatul natural, alimentele procesate (tratate termic, conservate, preparate) formează un aliment destul de mort. Dacă căutăm cu siguranță alimente conservate, facem tot posibilul cu congelarea rapidă, păstrează cel mai bine valoarea nutritivă a alimentelor, distruge celulele mai puțin.

Având grijă de astfel de lucruri mici în avans, ne putem face dieta foarte conștientă ”, spune MacPharson, menționând:„ Mănâncă variat, colorat, parfumat, gândește-te liber, nu urmează șabloanele și nu te îndrăgosti de tot felul de diete de modă! ”

Dacă ne pregătim așa săptămână de săptămână, depozitele noastre de glicogen se vor umple și vom avea mult, mult mai multă energie în antrenamentele noastre, vom putea face o treabă mult mai bună acolo.

Dar în ultimele două zile trebuie să „te întărești puțin”, adică în loc de cinci mese pe zi, poți avea șapte pe zi (cu două zeci de ore și două gustări) pentru a obține mai mulți carbohidrați, dar nu dintr-o dată, pentru a elimina refluxul de glicogen.

Trebuie doar să fii foarte, foarte atent să mănânci doar carbohidrați cu absorbție lentă până la cursă, când poți lua și micul dejun și, dacă ai un start mai târziu, te poți potrivi zece ore și „chiar înainte de start, în pot apărea ultimele 20-30 minute carbohidrați rapizi, cum ar fi suc proaspăt stors diluat cu apă, care ne saturează sângele cu glucoză și, de asemenea, hidratează.

Desigur, este necesar să ne actualizăm în timpul alergării, dar nevoile corpului nostru după astfel de preparate sunt destul de diferite - spune expertul în nutriție.

„Am niște ultra-alergători care aleargă 112 km în Pilis pe UTH de ani de zile, sunt călăreți buni, încep în multe locuri. Unul dintre ei și-a îmbunătățit performanța timp de mai bine de o oră după trei luni de pregătire comună, deoarece și-a umplut bine organizația și a avut nevoie de mult mai puține actualizări.

Aportul concentrat de energie nu are prea mult sens, deoarece la o astfel de concentrație organismul nu poate face nimic cu carbohidrații cu o frecvență cardiacă ridicată, deci este mai bine să luați cuburi de banane și suc la punctele de răcorire și să beți la o densitate izotonică din mers, dacă este absolut necesar.

Eva MacPherson nu mănâncă zahăr și predică carbohidrați absorbiți încet, după cum demonstrează trei dintre alimentele ei preferate pe care ni le-a împărtășit:

Porridge

Am amestecat cremă naturală (neconservată) cu fulgi de ovăz, adaug nuci, felii de migdale, semințe de in, semințe de susan, alte nuci, apoi amestec bine pentru a absorbi ovăzul. Deasupra pun inele de banane și îmi place să decorez și cu fructe de pădure roșii, dar dacă nu altceva, tot pun cuburi de mere pe el și poate și puțină scorțișoară. „Are tot ce ai nevoie. Crema este trucul, deoarece terciul singur nu ar fi suficient pentru a rula, dar acizii grași din cremă ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge pentru mai mult timp.

Sfeclă

Salata mea preferată are cuburi de sfeclă roșie gătite, smântână pe jumătate bătută cu aromă de hrean mic, bucăți de păstrăv afumat și deasupra o mulțime de germeni. „Germenul este plin de enzime, vitamine, oligoelemente, sfecla are o mulțime de carbohidrați absorbiți lent, alături de păstrăv este un aliment plin de glumă.

Pâine

Dar nu orice pâine, ci pâine proaspăt măcinată, făcută din făină integrală. Există mai multă pâine făcută din făină integrală de grâu, făină de secară sau fulgi de ovăz la care nu s-au adăugat decât apă, sare și aluat sau drojdie. În dimineața grăbită, acest tip de pâine este unt dens, cu ardei verzi o umplutură perfectă înainte de a alerga. "Nu are o mulțime de proteine care ar împovăra digestia, dar carbohidrații din această pâine sunt absorbiți foarte încet odată cu untul, deci oferă energie pentru o perioadă lungă de timp."

Ca bonus pentru hidratare, el a spus că apa cu un conținut mineral prea mare (peste 500 mg/l) nu este potrivită pentru consumul regulat, dar apele minerale mai ușoare și apa de la robinet de bună calitate sunt perfect bune, la fel ca fructele și legumele proaspăt stoarse. sucuri.