Înapoi la elementele de bază - un plan de antrenament pentru începători, începători, dar chiar avansați!

De asemenea, ați fost absorbit de tendința actuală de fitness, dar sunteți în cele din urmă dezamăgiți să vă întoarceți la elementele de bază? O faci bine! Tot felul de „cele mai noi” tunsori de fitness se revarsă de neoprit și oferă rezultate fulgerătoare și amețitoare. De multe ori o persoană petrece mai mult timp învățând să efectueze o serie de mișcări decât antrenamentul în sine. Totuși, este și adevărat în mișcare: simplul este cel mare. De ce? Antrenorul personal Ildikó Szabó vă va spune și vă va arăta cum să o faceți!

Un lucru este sigur: dacă vă întoarceți la elementele de bază, va fi bine pentru corpul vostru! Ce contează ca bază? De exemplu, culcat, ghemuit sau deținerea scândurilor. Nu veți fi dezamăgiți de eficiența antrenamentului dvs. de 20 de minute, înapoi la elementele de bază!

Aceasta deoarece așa-numitele mișcări „simple” necesită cel mai mare efort. Ele ajută la formarea unei forme mai flexibile și mai puternice. În plus, odată ce veți învăța să le faceți corect, veți putea face zeci de alte exerciții mai eficient după aceea.

Este util dacă sunteți deja antrenor de rutină și este aproape obligatoriu ca începător!

Ce înseamnă un antrenament de 20 de minute?

Programul de antrenament include genuflexiuni, breakouts, scânduri, ghemuit. Este un mic antrenament rapid, cu mișcare completă, care lucrează toate grupele musculare majore prin exerciții de forță de bază. Exercițiile pot fi aplicate toate într-un mediu acasă sau într-o sală de sport cu diferite greutăți.

Mai întâi, veți avea nevoie de o pereche de gantere sau de două sticle pline de apă minerală și un saltea sau o suprafață moale unde puteți face exerciții pe sol.

Faceți acest lucru:

Efectuați fiecare exercițiu de cincisprezece ori. Țineți scândura timp de 30 de secunde. Încercați să faceți toate exercițiile fără timp de odihnă!

Asigurați-vă că faceți exercițiile cât mai curând posibil, fără a vă odihni unul după altul. Când ați terminat, luați o înghițitură, ștergeți-vă, întindeți-vă puțin, apoi repetați turul de câte ori puteți în 20 de minute.

Seria de exerciții:

1. Ghemuit

- Stai într-o targă cu lățimea șoldului! Țineți șoldurile și genunchii orientați înainte, depuneți eforturi pentru acest lucru și cu picioarele, dar dacă nu vă simțiți confortabil, picioarele dvs. se pot remarca puțin.

- Îndoiți-vă genunchii în timp ce vă împingeți capul înapoi ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că centrul de greutate rămâne în spate până la capăt, astfel încât genunchii să nu iasă în fața degetelor de la picioare. Atunci ridică-te și începe de la capăt!

Efectuați 15 repetări!

2. Focar

- Stați la o distanță de lățime a șoldului, apoi faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, coborâți genunchii foarte aproape de sol. Exercițiu cu ambele picioare! Asigurați-vă că fesele și picioarele sunt la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă spatele drept în orice moment.

- Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul!

Efectuați 15-15 repetări pe picior.

3. Suport înclinat

- Așezați-vă pe pământ cu mâinile orientate înainte, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri.

- Coborâți-vă, apoi ridicați-vă corpul de pe podea. Între timp, țineți mâinile în jos, corpul ridicându-se în linie dreaptă de la cap până la picioare. Ține-ți burta, nu-ți lăsa șoldurile să meargă prea sus sau jos. O versiune simplificată dacă puneți genunchii în jos.

Efectuați 15 repetări!

4. Schimbarea la sol (manevrarea Sittes)

- Păstrați mâinile și picioarele pe pământ în timp ce întoarceți spatele la pământ. Îți strângi pieptul în sus, îți ridici și capul și mâinile sunt înăuntru, orientate spre corpul tău.

- Îndoiți coatele până când fesele ating pământul. În timpul tricepsului, vă încordați și apoi vă împingeți înapoi în poziția inițială.

Efectuați 15 repetări!

5. Presiunea umerilor

- Poziție de bază îngustă cu gantere în mâini.

- Ridicați brațele până la postura laterală mijlocie, îndoiți coatele. Cu palmele îndreptate înainte, întindeți-vă mușchii de-a lungul trunchiului!

- Împingeți greutățile în linie cu umărul, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați 15 repetări!

6. Biceps

- Stai într-o poziție de bază confortabilă într-o targă la aproximativ lățimea șoldurilor, cu brațele aproape complet extinse lângă trunchi.

- Ridicați greutățile către umăr în timp ce vă întindeți bicepsul și apoi înapoi la poziția inițială.

Efectuați 15 repetări!

7. Întreținerea scândurilor

- Porniți poziția scândurii cu antebrațele la lățimea umerilor depărtate la sol, menținând tot corpul strâns. Spatele tău este drept, nu-ți împinge fundul afară! În timpul exercițiului, vă sugeți buricul și vă întindeți trunchiul. O versiune simplificată dacă puneți genunchii în jos. Țineți timp de 30 de secunde!