Încercați programul de formare Regina Canadei Forțelor Aeriene!
Actrița britanică Helen Mirren/Foto: GettyImages
Actrița britanică Helen Mirren susține că este în formă chiar și la vârsta de 75 de ani.
XBX (Zece exerciții de bază) este un plan de antrenament ușor de urmat, care nu necesită echipament și se poate face aproape oriunde, oricând. Dezvoltat pentru Doamnele Forței Aeriene Regale Canadiene și durează doar 12 minute pe zi pentru a fi executat.
Actrița britanică Helen Mirren spune că urmărește acest lucru de ani de zile, deoarece nu ar avea nici timpul, nici starea de spirit pentru a exercita mai mult timp. Cu toate acestea, fotografiile făcute cu el demonstrează că este în stare bună până în prezent.
Este recomandabil să efectuați exerciții XBX în aceeași ordine în fiecare zi, de preferință la aceeași oră a zilei. Numărul de repetări poate fi citit din tabel. Este important să nu faceți mai mult decât ar trebui dacă credeți că puteți face acest lucru și să începeți oricum să vă antrenați de la primul nivel. Câte zile puteți trece în sus depinde de vârsta dvs.: 1 în 26 de ani, 2 în 26-35, 4 în 36-40, 5 în 41-45, 7 în 46-50 și schimbați nivelurile la fiecare 11 zile peste 51. Dacă pierdeți mai mult de o săptămână, trebuie să o luați de la capăt.
Încălzirea ar trebui să dureze în total două minute pentru patru exerciții. Stai drept:
1. Picioarele lărgite la umeri, brațele întinse. Înclinați-vă înainte, atingeți podeaua dintre picioare - genunchii vă pot fi îndoiți.
2. Picioarele închise, brațele coborâte. Ridicați genunchiul stâng cât puteți de sus, trageți-l spre corpul dvs. cu ambele mâini și apoi coborâți piciorul înapoi la sol. Repetați exercițiul cu piciorul drept.
3. Picioarele lărgite la umeri, brațele coborâte. Îndoiți trunchiul spre stânga taliei, glisând mâna stângă în jos până la capăt. După revenirea la poziția de pornire, aplecați-vă spre dreapta.
4. Picioarele lărgite la umeri, brațele coborâte. Încercuiește de patru ori cu brațul stâng și apoi cu dreapta.
5. Ședințe parțiale (2 minute)
Așezați-vă pe spate - picioarele îndreptate, cu brațele în lateral. Ridicați capul și umerii de pe podea până vedeți călcâiul. Coboară înapoi pe podea.
6. Ridicarea pieptului și a picioarelor (1 minut)
Culcați-vă pe burtă - glisați mâinile sub coapse pe ambele părți. Ridicați capul, umerii și piciorul stâng drept cât mai sus posibil, apoi coborâți-l înapoi pe podea și repetați exercițiul și cu piciorul drept.
7. Ridicați piciorul în lateral (1 minut)
Așezați-vă lateral - picioarele drepte, brațul inferior întins sub cap. Ridicați piciorul, fiecare ridicare contează ca una. Efectuați jumătate din repetarea necesară cu un picior și restul după ce v-ați întors cu celălalt.
8. Ridicarea trunchiului (2 minute)
Stai întins pe burtă - picioarele întinse drept, mâinile sub umeri. Împingeți trunchiul în sus, genunchii rămân pe sol, apoi stați pe tocuri, în timp ce vă păstrați partea superioară a corpului aproape de sol.
9. Ridicați picioarele înainte (1 minut)
Așezați-vă pe spate - picioarele îndreptate, brațele laterale, palmele cu fața în jos. Ridicați piciorul stâng până când este perpendicular pe podea, coborâți-l la sol, repetați și cu piciorul drept.
10. Rularea la fața locului (3 minute)
Stai drept: picioarele închise, brațele coborâte lateral. Începeți alergând cu piciorul stâng sus și alergând, asigurându-vă că ridicați ambele picioare la cel puțin zece centimetri de sol în timpul exercițiului. Numărați de fiecare dată când piciorul stâng atinge podeaua. După fiecare 50 de numărătoare, faceți zece sărituri, de asemenea, sărind cu cel puțin zece centimetri de la sol. Numai pașii care rulează contează pentru repetări.
De câte ori să repeti sarcini?
XBX poate fi realizat în total de patru ori în 12 niveluri, dintre care am prezentat exercițiile și repetițiile legate de primul din compilația noastră. Cu toate acestea, este bine să știm că, de exemplu, nu este recomandat să treci peste vârsta de 11 ani peste vârsta de cincizeci de ani (obiectivul este 30 la vârsta de 30 de ani, al 22-lea este la vârsta de 40 de ani) și odată ce cineva a realizat acest lucru, este suficient să parcurgeți sarcinile la fiecare trei zile. Exercițiile la nivelurile superioare sunt practic aceleași cu cele descrise aici, doar puțin mai dificile. Pentru 4, de exemplu, trebuie să încercuiți cu ambele brațe, pentru 6 trebuie să ridicați brațele cu picioarele.
Dacă doriți să le cunoașteți, le puteți găsi cu o descriere în limba engleză, dar cu imagini ilustrate cu unele, de exemplu, la corvedale.com.
El este la modă de șaizeci de ani
Seria de exerciții XBX a fost dezvoltată la sfârșitul anilor 1950 de către profesorul universitar canadian Bill Orban, care este, de asemenea, considerat unul dintre pionierii fitnessului. A fost pus pentru prima dată la dispoziția publicului larg sub formă tipărită în 1962, după care a fost tradus în 13 limbi și a vândut în total peste 23 de milioane de exemplare. Are încă mulți adepți, inclusiv mai mulți membri ai familiei regale britanice, inclusiv prințul William și soția sa, Catherine.