Înlocuirea proteinelor - în timpul sportului

Corpul nostru nu are nevoie de proteine ​​pentru aprovizionarea cu energie (obține 3-6% din energia utilizată din proteine) .

proteinelor

Pentru a înlocui tipul potrivit de proteine, trebuie să știm dacă vorbim despre aminoacizi esențiali sau neesențiali.

Aminoacizii esențiali sunt ceea ce are nevoie corpul nostru. „În timpul activității corporale, oxidarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA, Leucina, Isoleucina și Valina) este crescută, mai ales în absența carbohidraților, aceștia sunt folosiți pentru producerea de energie, ceea ce reduce concentrația plasmatică a acestora.” (1)

Sportivii au nevoie de proteine ​​de la 1,2 la 1,4 g/kg, în funcție de ce sport vorbim. Antrenamentul de rezistență poate necesita 1,2 până la 1,7 g/kg de proteine ​​pentru un sportiv, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului și dieta lor.

Mai nou, feliile de proteine ​​sunt disponibile într-o formă care vă permite să începeți o înlocuire după meci în vestiar.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, noi cercetări sugerează că un aport mai mare de proteine ​​(> 3,0 g/kg/zi) poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului.

Recomandările pentru sportivi cu privire la aportul optim de proteine ​​pentru a maximiza MPS (sinteza proteinelor musculare) sunt mixte și dependente de vârstă. Recomandări generale: 0,25 g proteină de înaltă calitate/kg greutate corporală sau 20-40 g pe doză. Dozele acute de proteine ​​trebuie să conțină 700-3000 mg de leucină și/sau izo-leucină, unul dintre aminoacizii esențiali. Aceste doze de proteine ​​ar trebui distribuite în mod ideal la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei.

Consumul său depinde de toleranța individuală, dar efectul anabolic al antrenamentului rămâne de durată (cel puțin 24 de ore). Deși indivizii activi din punct de vedere fizic pot obține aportul zilnic de proteine ​​prin aportul total de alimente, această cercetare este o modalitate practică de a asigura un aport adecvat de proteine, acest supliment minimizând aportul caloric, acest lucru va fi deosebit de important pentru sportivii care tind să aibă cantități mari de proteine.exercitarea.

Proteinele digerate rapid, care conțin o proporție mare de aminoacizi esențiali și leucină adecvată, sunt cele mai eficiente în stimularea proteinelor musculare. După suplimentarea proteinelor, diferite tipuri și calități ale proteinelor pot afecta biodisponibilitatea aminoacidului. Sportivii ar trebui să ia în considerare o sursă completă de proteine ​​care conține toate EAA. Sportivii angajați în exerciții pe termen lung ar trebui să se concentreze pe aportul adecvat de carbohidrați pentru performanțe optime; adăugarea de proteine ​​poate ajuta la contracararea leziunilor musculare și la promovarea vindecării. Aportul de proteină cazeină la culcare (30-40 g) are ca rezultat sinteza proteinelor musculare nocturne și creșterea ratei metabolice fără a afecta lipoliza (descompunerea grăsimilor în prezența oxigenului). (2)

Cel mai comun supliment proteic se poate face în mod natural cu alimente bogate în proteine. Astfel de alimente:

2. Jäger R1, Kerksick CM2, Campbell BI3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteine ​​și exerciții. J Int Soc Sports Nutr. [Online] 7 august 2007 [Referință 11 martie 2019]