Instruire pe aparate cardio

Astăzi, fiecare plan de antrenament eficient include antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, cu scopul de a îmbunătăți rezistența și controlul greutății. Cum se pot face toate acestea ușor și eficient? Am dori să vă ajutăm în acest sens cu următorul nostru rezumat.

Dacă doriți să alegeți cea mai simplă și mai ieftină soluție pentru antrenamentele dvs. cardio, tot ce trebuie să faceți este să ieșiți într-un parc plăcut și să rulați mai multe sau mai puțin ture - deși un pantof de alergare bun vă costă și dvs., dar puteți economisi cel puțin prețul unui abonament lunar. Din păcate, cerul nu setează întotdeauna butoanele de control al vremii pe baza antrenamentului dvs., astfel încât să puteți rămâne în zbor de multe ori în timpul antrenamentelor în aer liber.

Antrenament cardio la sala de sport

În caz de vreme nefavorabilă, sala de sport rămâne un cunoscut centru de wellness, unde puteți dezvolta rezistență sau arde grăsimi în condiții de cultură, eficient, într-o cameră cu aer condiționat, cu amortizoare de vibrații, tălpi de aer, suflări de aer cu aromoterapie - părțile cardio ale sălilor de sport bine dotate de astăzi. natura lipsește. Să vedem din ce puteți alege!

1. Biciclete de antrenament
Ar trebui să începeți cu bicicleta pentru a vă familiariza cu aparatele cardio. De obicei, puteți alege dintr-un scaun standard pentru bicicletă sau un scaun cu spătar - o chestiune de gust individual sau fizic, care vă va fi simpatic. Cel mai mare avantaj al bicicletelor - în special pentru începători - este că nu trebuie să vă țineți corpul împotriva gravitației, iar greutatea dvs. este susținută de scaun. astfel, relativ puțini mușchi funcționează, ceea ce face ca intensitatea exercițiilor să fie ușor și precisă de controlat.

2. Mersuri eliptice
Puteți alege walker-ul eliptic ca pas următor. Utilizarea acestor mașini pune deja o presiune mai mare asupra corpului, deoarece trebuie să susțineți greutatea totală a corpului împotriva gravitației în timpul antrenamentului. Ușurința de execuție constă în faptul că picioarele tale se mișcă pe o orbită eliptică ghidată. Marii producători proiectează arcul acestei traiectorii folosind tehnici de proiectare asistate de computer pentru a minimiza tensiunea pe articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului. Puteți regla intensitatea schimbând rezistența sau viteza sau lucrând sau nu cu brațele. Folosind în mod activ brațele, inclusiv mușchii corpului superior, vă puteți „ridica” cu ușurință ritmul cardiac în zona țintă stabilită.
Unele mașini (de exemplu, Life Fitness Crosstrener) au, de asemenea, programe speciale încorporate care forțează în mod specific utilizatorul să utilizeze mușchii corpului superior sau în timpul unui antrenament mai lung la anumite intervale - întrerupând monotonia mișcării - instruiește oaspeții să se întoarcă mic de statura.

3. Bande de alergat
Mersul pe bandă poate fi o soluție ideală pentru a face drumețiile independente de vreme. Cu toate acestea, există o diferență semnificativă între drumețiile în aer liber și în interior, deoarece în cazul unei benzi de alergare, nu vă mișcați pe sol, dar solul se mișcă sub voi. Dacă nu ați folosit niciodată o bandă de alergat, pentru primele câteva ori poate provoca cu siguranță o senzație ciudată, amețeală atunci când începeți să folosiți mașina sau după ce ați aterizat pe ea.

4. Mașini de trepte
Banda de rulare a scărilor simulează o mișcare specială: urcarea scărilor. Există o versiune în care se mișcă pași adevărați sau tipul mai obișnuit este acela că două suporturi de picioare se mișcă în sus și în jos. Pentru a lucra cu tehnica potrivită, nu vă susțineți greutatea pe braț! Ține-ți șoldurile sub tine, nu-ți împinge fesele afară (din păcate, acest lucru nu te va face mai rotund sau mai strâns), așa că va pune prea multă presiune pe partea inferioară mai vulnerabilă a coloanei vertebrale.

5. Mașini de vâslit
Mișcarea mașinii de canotaj este, așa cum sugerează și numele său, similar cu canotajul pe apă. Deoarece implementarea corectă a tehnicii pe mașinile de canotaj este destul de complicată, ar fi recomandabil pentru începători să folosească aceste mașini numai sub supravegherea unui antrenor. Există, de asemenea, versiuni cu braț simplu sau dublu ale mașinilor de canotaj. În timp ce acesta din urmă apare mai mult în echipamentele de casă, primul este o caracteristică a aparatelor cardio profesionale. În orice caz, vâslașii „reali” cred în versiunea cu două brațe, deoarece cu aceasta pot imita bine mișcarea celor două palete ale bărcilor adevărate.
Puteți găsi, de asemenea, versiuni cu regulatoare de sarcină electrice sau cu apă. În cazul celor din urmă, chiar și efectul undelor de apă îmbunătățește și mai mult experiența de antrenament. Puteți crește intensitatea nu numai schimbând rezistența (la apă), ci și schimbând viteza de cursă: cu cât ritmul de vâslire este mai mare, cu atât ritmul cardiac este mai mare.

6. Carergometre
Aceste dispozitive sunt concepute special pentru a lucra mușchii corpului superior. Utilizarea lor completează bine sarcinile (pe benzile de alergat, scările, bicicletele) care se concentrează în principal pe antrenamentul aerob al mușchilor corpului inferior. Marele lor beneficiu este că pot continua antrenamentele cardio pe această mașină în caz de vătămare a articulației șoldului sau a membrului inferior și sunt, de asemenea, o soluție perfectă în domeniul reabilitării (de exemplu, pentru antrenamentul cardiovascular pentru utilizatorii de scaune cu rotile).

Măsurarea ritmului cardiac

Antrenamentul cardio cu o sarcină necontrolată poate, de asemenea, să conțină pericole: antrenamentul continuu la o intensitate prea mare poate duce la oboseală și antrenament excesiv al corpului. Intensitatea ridicată este, de asemenea, asociată cu producția sau acumularea de acid lactic în organism, ceea ce merită, de asemenea, evitat.
Puteți regla intensitatea cel mai precis controlând ritmul cardiac, pe care îl oferă aproape toate aparatele cardio. În plus, modelele mai avansate ajustează automat intensitatea, astfel încât să rămâneți în zona specificată a ritmului cardiac, indiferent de tempo sau viteză.

Antrenament cardio în XXI. secol

Acum sunt disponibile mașini care, atunci când sunt conectate în rețea, vă vor ghida automat către un program personalizat configurat de antrenorul dvs. Există echipamente care vă usucă fața cu aer de aromoterapie în timpul alergării sau versiuni cu un televizor LCD unde puteți viziona cele mai noi filme sau seriile preferate în timpul antrenamentului și puteți schimba canalele atunci când doriți, independent de ceilalți. Acest lucru vă va face antrenamentele cu adevărat distractive și nici nu veți vedea cât de repede a zburat timpul de antrenament.

Pentru o varietate de dezvoltare de anduranță, încercați următoarele:

În prima perioadă a antrenamentelor, utilizați o încărcare constantă de intensitate redusă (de exemplu, programul de arsură de grăsime *) și apoi, după câteva săptămâni, începeți un program de intensitate mai mare (de exemplu, programul Cardio *). Acest lucru asigură mai întâi amorsarea și reducerea grăsimii și apoi îmbunătățirea rezistenței. Apoi, uneori, încercați programe de tip interval (de exemplu, ritmul cardiac Interval *, ritmul cardiac extrem *) și programe fantastice care de ex. simulează condiții reale de teren. În cazul unui obiectiv de reducere a grăsimii corporale, merită să lucrați la o intensitate scăzută, în care uneori puteți încorpora un antrenament de intensitate medie din motive de varietate.