ÎNTÂRZIREA IMUNITĂȚII

Vorbim mult despre o dietă sănătoasă și echilibrată și despre diferite metode de slăbire. Când auzim despre o dietă bine formulată, ne gândim întotdeauna la raportul carbohidrați-proteine-grăsimi - și bineînțeles caloriile - deși aportul zilnic de vitamine, minerale și alte substanțe biologic active este, de asemenea, esențial pentru sănătatea rapidă.

Odată cu căderea, când se apropie vremea mai rece, merită să punem din ce în ce mai mult accent pe sănătatea și întărirea sistemului nostru imunitar și nu dăunează pregătirii corpului pentru lunile reci. Când auzim despre alimentele care stimulează imunitatea, ne gândim imediat la vitamine, minerale, oligoelemente, antioxidanți. În primul rând, să aruncăm o privire asupra factorilor și condițiilor care ne pot agrava sănătatea.

Stres, lipsa somnului, supraponderalitate, sedentarism

În timp ce cei mici (și mai ales pozitivi) stres poate ajuta la întărirea sistemului de apărare, în timp ce nervozitatea cronică și pe termen lung s-a dovedit că dăunează sistemului imunitar. Este aproape imposibil să evităm stresul, să-l alungăm complet din viața noastră, dar dacă poți, învață diverse tehnici de ameliorare a stresului; învață să te relaxezi, să meditezi; găsiți-vă un nou hobby sau pur și simplu dedicați 10-15 minute în fiecare dimineață sau seară pe care vi le dedicați doar dvs., de ex. în compania unei băi fierbinți și a unei cani de ceai.

THE Pentru odihnă, somnul odihnitor joacă, de asemenea, un rol esențial în întărirea sistemului imunitar. Dacă oferiți suficient timp și condiții adecvate pentru somn, corpul se va regenera mai ușor și mai rapid și va fi mai rezistent la diferiți agenți patogeni.

THE plus kilograme de asemenea, fac corpul mai susceptibil la infecții, deoarece grăsimea corporală declanșează modificări hormonale care activează răspunsul inflamator al organismului. Ca urmare, producția anumitor anticorpi și capacitatea de reacție a sistemului imunitar sunt reduse.

Curiozitate! Un studiu a analizat efectele unei diete cu conținut scăzut și bogat de grăsimi asupra funcției imune. Rezultatele au arătat că, cu cât este mai mare conținutul de grăsime; o dietă care conține în medie 38% grăsimi a redus capacitatea organismului de a combate infecțiile. Cu toate acestea, calitatea grăsimilor nu contează! O dietă care conține grăsimi saturate (de exemplu, carne, produse lactate grase, grăsimi animale, ulei de cocos) are un efect negativ asupra funcționării sistemului imunitar, totuși, a acizilor grași nesaturați, a acizilor grași omega-3 (de exemplu, peștele de mare, ulei de pește, unele semințe oleaginoase) fac contrariul; întărește rezistența.

De asemenea, este important să subliniem că, pe lângă faptul că este supraponderal și obez, malnutriția slăbește și sistemul imunitar.!

Numeroase studii arată că se face în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână exerciții moderate afectează în mod benefic funcționarea sistemului imunitar. Dar atenție, pentru că un antrenament puternic dincolo de starea ta de fitness este opusul; ne slăbește apărarea. Obișnuiește-te treptat cu sporturile intense!

Să examinăm ce substanțe benefice joacă un rol în a ne trece printr-un timp mai rece, fără boală! Nici nu este necesar să cumpărați o mulțime de preparate, deoarece de multe ori faceți mai mult rău corpului dumneavoastră cu aditivi și purtători. Nu trebuie să te îndepărtezi de bucătărie când vine vorba de substanțe bioactive care stimulează sistemul imunitar, trebuie doar să știi ce este disponibil și disponibil în anotimpurile reci. (De fapt, fructele din sud nu sunt nicidecum sezoniere sau domestice în Ungaria, dar conținutul lor ridicat de vitamine este incontestabil.) Cred că le cunoașteți pe toate din listă.!

Mănâncă bogată în vitamina C și în toamnă și iarnă!

Într-un material anterior despre suplimentele alimentare, am scris în detaliu despre vitamina C, aici puteți citi: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-szuksegesek-or- inutile

Cu toate acestea, ideea merită subliniată:

pe lângă consolidarea sistemului imunitar, îndeplinește o serie de sarcini, de ex. ajută la menținerea integrității pielii sau a absorbției fierului,
Datorită rolului său multifacetic, doza zilnică recomandată recomandată (60-80 mg) nu este suficientă pentru a ajuta cu adevărat la prevenirea bolilor.,
necesarul de vitamina C al unui adult sedentar este de 200-400 mg pe zi, care poate crește la 1000 mg în perioada de toamnă-iarnă;
Dozele prelungite (2000-3000 mg pe zi) pot cauza probleme la rinichi, diaree, stomac deranjat.

Toamna și iarna, sunt disponibile mai puține legume și fructe proaspete, astfel încât poate fi necesară suplimentarea cu vitamina C sub forma unui supliment alimentar. Indiferent, încercați întotdeauna să vă umpleți frigiderul cu delicatese bogate în acid ascorbic, care sunt disponibile și în lunile mai reci:

legume, fructe	Vitamina C (mg/100 g plantă)
măr	15 mg
brocoli	110 mg
lămâie	52 mg
măceșe (înmuiate, nefierte)	1300 mg
varză	50 mg
usturoi	15 mg
castan	28 mg
grapefruit	40 mg
gulie	70 mg
conopidă	45 mg
varză de Bruxelles	99 mg
varza	35 mg
varza chinezeasca	31 mg
kiwi	100 mg
Mandarin	32 mg
Mango	33 mg
portocale	50 mg
ardei roșii (pritamin)	130 mg
pătrunjel verde	160 mg
varza rosie	50 mg
piper verde	120 mg

sursa: Imre Rodler: Tabel de calorii și nutrienți

La ce să fii atent pentru a păstra conținutul de vitamina C al alimentelor?

Vitamina C este sensibilă la căldură și lumină, așa că păstrați întotdeauna verdele departe de lumină!
Dacă este posibil, nu păstrați tratamentul termic pentru o lungă perioadă de timp sau mâncați tot ce puteți crud (dar întotdeauna bine curățat)!
De asemenea, evitați contactul cu uneltele și bolurile metalice, deoarece și vitamina este sensibilă la metale.
Cu toate acestea, mediul acid păstrează conținutul de vitamine, astfel încât marinatele cu oțet și supă de lămâie sunt bune mai ales pentru legume și fructe.!

Acordați atenție aportului dvs. de vitamina D.!

Cunoscut și sub numele de colecalciferol. Rolul său în promovarea creșterii celulare, influențarea funcției imune, reglarea insulinei și a tensiunii arteriale a fost descoperit în ultimele decenii, dar i s-a atribuit și un efect de reducere a riscului în cancer și în bolile autoimune.

Este produs în piele prin radiații UV-B și poate fi administrat împreună cu alimente. Vitamina D2 derivată din plante produce vitamina D3 activă numai atunci când este expusă la lumina soarelui, dar alimentele de origine animală conțin și vitamina D3, dar nu suficientă pentru organism. Prin urmare, suplimentarea sub formă de supliment alimentar este necesară între octombrie și aprilie! Doze recomandate de vitamina D3 în Ungaria: 600-1000 UI (Unitate Internațională) pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1-12 ani, 800-1000 UI pentru adolescenți, 1500-2000 UI pentru adulți și femeile însărcinate. Interesant este că, în cazul diabetului și obezității, aportul recomandat crește la 3000-4000 UI.

1 UI = 0,025 micrograme de vitamina D3

alimente	Vitamina D (UI/100 g alimente)
ulei de ficat de cod	10000 NE
hering	214 NE
laptele caprei	51 NE
somon	526 NE
tilapia	150 NE
ton	236 NE
ouă de pui (1 bucată)	44 NE

sursa: USDA

Bacsis! Pentru ca vitamina D să fie absorbită eficient, este recomandabil să luați suplimentul alimentar cu o masă mai bogată în grăsimi.

Mănâncă delicatese bogate în carotenoizi!

Carotenoizii sunt compuși de culoare grasă care dau culoarea diferitelor fructe și legume. Aceasta include caroten (de exemplu, dă culoarea galbenă a morcovilor și dovlecilor, care sunt disponibili și toamna și iarna), licopen (de exemplu, în paradis), a luteina (de exemplu, în broccoli, gălbenuș de ou) sau zeaxantină (de exemplu, în porumb). Fiecare familie are, de asemenea, un efect benefic separat, dar toate au și un efect antioxidant general. Puteți citi despre antioxidanți în general în acest articol: https://dia-wellness.com/szakerto/antioxidansok Stresul, poluarea, sportul excesiv și supraponderalitatea, obezitatea cresc și radicalii liberi și așa-numitele. formarea substanțelor oxidante. Aceste substanțe afectează toate celulele, reduc capacitatea de apărare, afectează sistemul imunitar. Antioxidanții, compuși asemănători antioxidanților, protejează celulele, țesuturile și organele de aceste efecte nocive. Ei pot face acest lucru devenind ei înșiși ținta radicalilor liberi. Cu toate acestea, de îndată ce se oxidează, funcția lor de protecție încetează, așa că trebuie înlocuite în fiecare zi.!

Curiozitate! Dintre caroteni, beta-carotenul ar trebui să fie selectat, din care organismul poate produce vitamina A. S-a demonstrat că mai multe studii privind licopenul reduc riscul de a dezvolta cancer de prostată, o tumoare a pancreasului. Luteina și zeaxantina joacă un rol major în vederea perfectă.

Bacsis! Carotenoizii sunt compuși bioactivi mai solubili în grăsimi, deci sunt mai ușor absorbiți și utilizați în compania grăsimilor! Morcovii și roșiile tratate termic sunt mult mai benefice, dar dacă le-ai mestecat crude, mănâncă semințe grase sau puțină brânză cu ele. Deși conținutul de luteină din broccoli crește odată cu tratamentul termic, conținutul de vitamina C scade semnificativ, așa că vă recomand să folosiți puțin ulei de măsline sau să aburiți până când este crocant.!

Acordați atenție aportului dumneavoastră de seleniu!

Sănătatea intestinală este importantă!

Poate suna ciudat, dar 70% din sistemul nostru imunitar se află în intestin, deoarece bacteriile intestinale lucrează împreună pentru a ne menține echilibrul intern și sănătatea. Atât de interesant, dar buna funcționare a sistemului imunitar depinde nu numai de sănătatea ganglionilor limfatici, a organelor limfatice sau de integritatea membranelor mucoase, ci și de câteva kilograme de bacterii din sistemul intestinal au un efect decisiv asupra sănătății noastre. . Bacteriile și ciupercile benefice (adică probioticele) inhibă creșterea substanțelor nocive care se instalează în mucoasa intestinală, dar sunt implicate și în descompunerea metaboliților dăunători și formarea vitaminelor (de exemplu, vitamina K). Prebioticele sunt practic „alimentele” probioticelor, fibra dietetică pe care o primim în organism prin alimente. Dacă nu conțineți suficient prebiotice în dieta dvs., bacteriile dvs. nu vor putea să se înmulțească suficient. Puteți citi mai multe despre pre- și probiotice aici: https://dia-wellness.com/szakerto/probiotikumok-jotekony-mikroorganizmusok-az-egeszsegert

Cele mai bune resurse prebiotice pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi sunt:

ceapa *
legume tuberoase (de ex. cartofi, morcovi, sfeclă, anghinare din Ierusalim)
varza
Pere măr
leguminoase uscate
cereale

Iaurturile din floră naturală, chefirul, zeama, laptele degresat conțin probiotice naturale, adică bacterii benefice; brânzeturi maturate; legume murate (de ex. varza murata, varza murata); produse din soia fermentate (miso, tempeh).

* Cu toate acestea, atribuim și un efect antibacterian puternic cepei, care ajută, de asemenea, să țină departe „intrușii” extratereștri.!

+ 2 „leac miraculos”: ghimbir și ginseng

Efectele de conservare a sănătății ambelor plante sunt bine cunoscute și multe cercetări au analizat deja efectele lor asupra sănătății. Datorită compușilor lor bioactivi antiinflamatori și antioxidanți puternici, crescând astfel apărarea organismului. Cu toate acestea, au obținut rezultate bune în tratamentul diferitelor tipuri de cancer cu utilizarea lor regulată și, de asemenea, au performanțe bune în suplimentele dietetice care scad colesterolul care conțin ingrediente active naturale.

Bacsis! Cel mai bine este să obțineți planta crudă, rădăcina de la ambele, să faceți un decoct, ceai de la ele sau doar să aromăți mâncarea cu ele. Înainte de a alege un supliment alimentar, consultați un medic competent sau un dietetician.