Întrebări frecvente III.

În această parte a articolului, unele exerciții resp. să ne uităm la un grup muscular: cum să ne ghemuit, să ne ridicăm corect și să citim câteva idei despre antrenamentul bicepsului!

1. Care este modalitatea corectă de a te ghemui?

Ghemuitul este unul dintre cele mai eficiente, dacă nu chiar cele mai bune exerciții (mulți îl numesc Regele exercițiilor). Cu toate acestea, este și unul dintre cele mai greu de învățat. Dacă acest exercițiu este nou pentru dvs., faceți câteva antrenamente cu o tijă goală sau un mâner de mătură (puteți face și câteva exerciții la picioare, dacă este necesar). Este foarte important să stăpâniți tehnica potrivită în timp ce lucrați încă la o greutate redusă. Erorile mai mici cu greutate mai mică pot deveni erori MARI cu greutate mai mare. O tehnică necorespunzătoare poate duce la multe practici nereușite ulterior. Steagurile roșii vor arăta concurenților că aceste greșeli ar fi trebuit evitate.

Primul lucru care trebuie clarificat nu este poziția piciorului sau lățimea coloanei vertebrale, ci postura corectă a trunchiului. Fă-o ca atunci când erai soldat (da, se pare că articolul nu este astăzi:) - n.red.), Iar sergentul ticălos a continuat să strige: „ATENȚIE!” În acel moment, te-ai îndreptat automat și ți-ai tras capul și umerii înapoi. Aceasta este poziția corectă a coloanei vertebrale atunci când este ghemuit. Deci, capul este tras înapoi, pieptul iese în afară și partea inferioară a spatelui este ușor arcuită. În timpul ghemuitului, nu coborâți niciodată partea inferioară a spatelui (poke) sau priviți în jos. șoldul trebuie să fie îndoit, dar mai târziu. Nici măcar să nu privim în jos. OK, până acum avem?

Acum pas pe bara. Așezați-vă mâinile la fel de largi ca în banc (cu excepția cazului în care faceți varianta de aderență largă care rupe umerii) și asigurați-vă că sunteți în mijlocul barei înainte de a o evidenția. Respirați adânc, pășiți sub tijă și ridicați-o afară. Cele mai multe leziuni la ghemuit apar atunci când vă retrageți. Faceți doar pași suficienți pentru a evita cârligele atunci când coborâți. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Gândiți-vă la el ca și cum un fir atârnă de tavan care vă atinge delta mijlocie și vă atinge călcâiul. Folosiți perioada de „practică” pentru a experimenta lățimea potrivită pentru dvs. Ați putea spune că majoritatea powerlifterelor se ghemuit cu întinderi largi și apoi sunt foarte puternice. Aș fi de acord din toată inima, dar ar trebui să spun că ghemuitul tradițional este mai eficient pentru dvs. pentru că lucrați într-un interval mai mare de mișcare aici. Aflați această metodă și apoi învățați alte variante dacă doriți. Dacă aveți lățimea dreaptă a piciorului, întoarceți picioarele spre exterior la un unghi dur de 45 de grade. Reglați lățimea dacă aveți nevoie. Acum sunteți gata să vă ghemuiți.

Ce zici de a purta centura și bretele? Primul ajută la stabilizarea coloanei vertebrale prin creșterea presiunii în cavitatea abdominală, iar cealaltă este o modalitate de a ridica mai multă greutate. Mai ales dacă sunteți începător în ghemuit, nu utilizați nici unul. Folosiți-vă propriii mușchi abdominali ca centură în loc de ajutor din exterior. Dispozitivul de genunchi nu este bun pentru nimic, doar pentru powerlifters care doresc să ridice un vârf mai mare. Poate preveni întărirea structurii genunchiului și poate provoca chiar și vătămări dacă este utilizat continuu.

Motivul principal este că, în timp ce cadrele de putere, rafturile pentru ghemuit sunt prăfuite, linia de întindătoare de picioare funcționează pentru a face ghemuitele CUM! Fie că sunteți un începător care lucrează mai întâi cu „discuri mari” de ambele părți, fie că o ghemuit serioasă de 300 îndoaie bara. Amândoi simt durere în timpul antrenamentului. Învață să trăiești cu el! Cel mai productiv exercițiu este cel mai dureros. Asta este viața . Dacă vă ghemuiți cu tehnica potrivită și (pentru dvs.) greutate mare, veți mormăi, striga, plânge, cădea, dar este puțin probabil să vă răniți și drumul se va deschide pentru a vă atinge obiectivele. Învață să fii agresiv și luptați pentru o atenție deplină la sarcină. Noroc și un antrenament plăcut!

2. Care este modul corect de a-l îmbrăca?

Unul dintre cele mai utile, dar rareori văzute, exerciții în săli de sport este să tragă în sus. În ceea ce privește tehnica de execuție, acesta este un exercițiu relativ ușor în comparație cu ghemuirea. Pur și simplu te ridici în picioare cu tija din față în mână, fără a-ți umbla spatele. Aceasta este o descriere scurtă și concisă. În același timp, mulți oameni sunt îngroziți trăgând în sus, deoarece cred că le va strânge, tensiona sau rupe talia. Când se face corect, tragerea în sus este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui (erector spinae) și pentru întregul corp.

Mai întâi, învățați să vă reglați talia și bretelele, așa cum este descris în secțiunea „Cum să vă ghemuiți”. Tot ce trebuie să faceți este să vă trageți umerii înapoi și să îi țineți acolo. Am adăugat, NICIODATĂ nu vă lăsați spatele în timp ce ridicați. Puneți bara pe podea până la greutatea dorită. Asigurați-vă că zona din jur este liberă și că podeaua nu alunecă. Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a utiliza discuri de 20 de kilograme, puneți greutatea pe un podium pentru a ajunge la înălțimea discurilor mari.

Pasează acolo și așează-ți picioarele puțin mai înguste decât umerii în timp ce tibia aproape atinge tija. Ține-ți puțin degetele de la picioare. Întindeți mâna și apucați tija cu mânerul superior, pe partea mai îndepărtată de picioare. Strângeți-vă mușchii abdominali, asigurați-vă că spatele (talia) este drept (cu un arc natural, desigur) și trageți bara în sus. În timp ce vă îndreptați, ghidați tija cât mai aproape de corp.

Unghiul articulațiilor șoldului și genunchiului variază individual. Depinde de lungimea și flexibilitatea oaselor. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să fii drept, mai degrabă decât curbat. Când trageți greutatea, asigurați-vă că îndreptarea șoldurilor este proporțională cu genunchii. Nu întindeți mai întâi genunchii și apoi șoldurile. Ai putea fi rănit. De asemenea, nu vă lăsați talia în vârf.

Odată ce te-ai ridicat cu greutatea, respiră, strânge-ți mușchii abdominali și coboară încet înapoi în sens invers în timp ce urci. NU săriți gantera pe podea! Odată ce discurile au ajuns pe podea, respirați (posibil mai mult!), Strângeți-vă mușchii abdominali, îndreptați-vă spatele și trageți din nou. Fiecare repetare ar trebui să fie un mic exercițiu independent. Practicați exercițiul cu greutăți ușoare până când mergeți și apoi creșteți greutatea.

În timpul exercițiului, mai întâi mușchii implicați în prinderea tijei care se află pe antebraț se vor obosi. Mulți vă vor sfătui să utilizați o mână mixtă (o palmă înainte, cealaltă în spate). Cu toate acestea, în acest caz apare o forță de răsucire care vă poate cauza probleme mai târziu. Mai ales dacă sunteți începător, rămâneți la mânerul pronal (palma orientată în jos) și lăsați mușchii să se alinieze. Dacă totuși trebuie să folosiți mânerul mixt, alternați mâinile în serie sau antrenamente. Cea mai puțin bună soluție este utilizarea unei curele. Cureaua îndepărtează munca de mușchii de prindere și reduce eficacitatea tragerii. Folosiți pulbere (magneziu), dacă este posibil, pentru a facilita prinderea tijei.

La fel ca ghemuitul, unii oameni nu pot coborî în siguranță complet în poziția de jos atunci când trag în sus. Nu renunțați repede pentru a ajunge la acest punct. Dacă nu te duci, nu dispera! Așezați tije în cadrul de forță, așezați gantera pe ea, chiar deasupra solului. Încearcă să te miști! Ridicați barele până când se simt bine. Dacă acest lucru nu ajută sau dacă este la fel de bun pentru spate atunci când trageți o bară în timp ce ridicați greutatea înainte, puteți încerca bara trapezoidală Gerard. Este o tijă în formă de diamant pe care o stai înăuntru când o tragi în sus. Linia de putere trece apoi prin tine, nu în fața ta. Acest lucru oferă mai multă siguranță și, prin urmare, un design mai eficient decât versiunea tradițională (tocmai am făcut o astfel de bară în bodybuilder.hu, articolul nostru despre utilizarea sa va fi publicat în curând).

La fel ca ghemuitul, tragerea în sus este un exercițiu foarte eficient și, prin urmare, crud. Dar nu trebuie să te aprinzi! Oamenii înalți și leneși, care se luptă de obicei cu genuflexiunile sau cu presele pe bancă, vin de obicei repede în trageri. Acest exercițiu este mai mult decât un exercițiu simplu pe spate sau un exercițiu de „creștere în greutate”, este un exercițiu „FULL BODY”. Marea majoritate a antrenamentului cu greutăți este izolarea. Cu toate acestea, mișcările mari sunt CEL MAI EFICIENT. Tragerea în sus funcționează de la capota capului până la vârful degetului. Tratați-l cu respect și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede decât fără el. Mult succes la antrenament!

3. Cum se face mușchiul abdominal cu 6 focuri („friteuza de vafe”)?

Mușchiul abdominal este format din 6 părți pentru toată lumea. Dacă apare, depinde în întregime de stratul de grăsime care îl acoperă. Dacă doriți o burtă de "friteuză de vafe", scoateți-o din grăsime. Arderea locală a grăsimilor, însă, este doar un mit. Sute de abdomene și prese abdominale nu vă vor "scoate" burta dacă este acoperită de grăsime. Ai nevoie de dietă și gata!

Dacă, pe de altă parte, doriți să vă măriți puterea abdomenului (și ce frământător nu doriți), faceți exerciții abdominale cu GREUTATE. 100 de repetări ale oricărui exercițiu reprezintă o pierdere de timp.

4. Pot schimba vârful bicepsului meu?

Într-un cuvânt: NU! De la Boborján Pandacsök la Arnold Schwarzenegger, toată lumea are o formă genetică individuală. Nu poți schimba asta. Acest lucru se aplică și formei bombei musculare. Unele persoane au forme musculare lungi și plane, iar altele au mușchii scurți și ascuțiți. Majoritatea oamenilor se află între cei doi. Mușchiul biceps (biceps brahii) este un mușchi biceps care trece de la umăr până la articulația cotului. Rolul său este de a roti și îndoi antebrațul. Cele două capete se desfășoară paralel între ele și este discutabil dacă unele exerciții funcționează mai bine cu utilizarea greutății adecvate. Nu puteți contracta în primul rând o parte a capului bicepsului sau cealaltă. Acest lucru se datorează faptului că inervația mușchiului (în acest caz, a capului muscular) funcționează în așa fel încât, dacă îl stimulați cu o unitate motorie (neuron în mișcare și fibră musculară), puteți obține o contracție foarte slabă în tot mușchiul. Pe măsură ce tot mai multe unități motorii se angajează cu o contracție slabă, agregarea lor va duce la o contracție puternică.

În același mod, nu puteți întinde o parte a unui mușchi separat de cealaltă, fie prin apropiere, fie prin îndepărtarea părților de susținere a mușchiului una de cealaltă. Deci, ce poți face? Tot ce trebuie să faceți este să vă măriți forța brațului: adică să măriți dimensiunea mușchiului. Acest lucru face să arate ca și cum ai avea un biceps mai ascuțit sau mai lung. Creșterea în greutate a exercițiilor „mari” vă ajută să vă adăugați la brațul mare, mai degrabă decât o serie nesfârșită de exerciții de flexie a brațului. câștigați 8 kilograme de mușchi între timp pe tot corpul.