Jucând sport fără carne

Mulți oameni consideră că ceea ce nu este carne nu este mâncare. Garnitura maximă. Apoi, există celălalt capăt al poveștii, căruia nu-i pasă ce mănâncă, pur și simplu nu are carne în ea. La extreme, există doar o singură negociere Sith, așa că să vedem ce se poate face dacă elimini carnea din dieta ta, dar totuși ați fi, de asemenea, atenți la aportul adecvat de proteine!

Nu vorbi despre legume!

Este puțin ciudat să menționăm subiectul cu sportul pe o pagină, s-ar putea să fim de acord cu asta. De fapt, mai ales în dieta celor care doresc să își mărească masa musculară, majoritatea tipurilor de carne oferă o bază durabilă pentru granit. Dar acest lucru nu este neapărat adevărat pentru antrenamentul cu greutăți, ci pentru aproape toate formele de exerciții, ceea ce înseamnă efort fizic: cu cât munca este mai intensă, cu atât ne crește necesarul de proteine.

Carne de vită, pui și pește sunt toate mari surse de proteine cu conținutul lor scăzut (sau practic zero) de carbohidrați. Dar dacă cineva își votează o dietă vegetariană și alungă toată carnea din dietă cu o tăietură de husar? Atunci nici nu mai poate face sport eficient? Acest lucru este valabil în această formă desigur, nu este adevărat: cu o anumită grijă și planificare, și ei pot rămâne într-o concurență abundentă.

Mulți cred că excluderea cărnii și a sportului sunt opuse ascuțite: o tratează ca pe un fapt că fără surse de proteine animale, mușchii pur și simplu nu se pot dezvolta pe termen mai lung. Apropo, acest lucru ar fi adevărat chiar și pentru un individ vegan mediu - căruia nu îi pasă de dieta, ci doar că nu are carne. Dacă, pe de altă parte, o astfel de orientare dietetică este precedată de o planificare mai serioasă, atunci lucrul pare să fie deja înclinat. De altfel, acest lucru poate fi urmărit și la antrenament: dacă știi ce și de ce o faci și pui energia în ea, ai un caz câștigat.

Profilul aminoacizilor, asta e ceea ce?

Sursele de proteine animale în general (subliniem, în general!) Au un singur avantaj major față de plante și anume profilul lor de aminoacizi. Simplificând formula, proteinele și aproape fiecare celulă din corpul nostru se bazează pe aminoacizi - așa și la mușchi. Prin număr, vorbim despre 21 de aminoacizi, dintre care 9 corpurile noastre sunt incapabile să producă trebuie să le compensăm din mesele noastre. Aminoacizi esențiali, astfel încât povestea poate suna mai familiară: aceștia sunt cei mai importanți pentru construirea mușchilor, dintre care leucina aminoacidul numit preia cea mai mare parte a lucrării. Acest lucru se datorează faptului că leucina contribuie la activitatea unei proteine speciale a cărei funcție principală este de a crește sinteza proteinelor. Simplificarea formulei: aport ridicat de leucina = mediu mai optim pentru dezvoltarea musculara.

Profilul cărnii, al peștelui și al ouălor conține cele mai optime proporții de aminoacizi care formează proteine (inclusiv leucina) de care vom avea nevoie pentru construirea mușchilor. Marea majoritate a proteinelor vegetale, pe de altă parte, sunt din păcate destul de departe de acest raport. Desigur, acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale sunt toate în coșul de gunoi, ci doar că reprezintă o calitate puțin mai scăzută.

Ceea ce înseamnă tutit?

Din fericire, eliminarea cărnii este încă suficientă este disponibilă o selecție largă în domeniul alimentelor, să vedem cum putem compila aportul zilnic de proteine:

O mulțime de legume, de preferință din cele cu un conținut mai mare de proteine. Leguminoase precum fasole, linte, mazăre și naut vei avea prieteni destul de buni.
Nu putem merge fără cereale fără un cuvânt: a ovăz al tau

O alegere excelentă cu un conținut de proteine de aproximativ 15% sau diferite soiuri de orez, Quinoa și hrişcă pot fi, de asemenea, luate în considerare.

Semințe oleaginoase: migdale, nuci, fistic, alune. Toate au un conținut de proteine deosebit de bun și nu în ultimul rând, suficient de bune grăsimi.

Dacă combinați aceste surse în dieta dvs., puteți crea un profil de aminoacizi aproape perfect similar cu sursele animale, oferind astfel o bază pentru dezvoltarea musculară.

Este ușor să pălmuiești în cantități: merită să consumi de două ori greutatea corporală de proteine și jumătate din grăsimea proiectată pentru o zi, desigur în grame. Puteți coborâ și scoate cu ușurință 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală: mai ales dacă operați cu leguminoase și orez. Deci, o persoană de 70 de kilograme va avea nevoie de aproximativ 140 de grame de proteine, 30 până la 35 de grame de grăsimi și 180 până la 200 de grame de carbohidrați pentru o creștere mai precaută în greutate. Aceste cifre sunt doar asta, desigur valori aproximative, poate fi necesară o anumită reglare fină în mod individual.

Ce accesoriu să alegi?

„Un multivitamin bun este în valoare de aur”, ar spune zicala, dacă ar exista. Există un adevăr în el: chiar și acesta o mulțime de legume consumate nu sunt suficiente, din păcate, pentru a acoperi nevoile zilnice de vitamine ale unui sportiv., așa că vom fi obligați să chemăm ajutor. Este deosebit de important să aveți grijă de suplimentarea cu vitamina B12: această vitamină este aproape disponibil numai din surse animale, astfel, în absența înlocuirii, în scurt timp poate apărea o penurie. Anemia și icterul sunt adesea însoțite de această afecțiune, dar amorțeala, letargia și oboseala cauzate de afectarea nervilor nu sunt mai puțin frecvente. Un cuvânt ca o sută: asigurați aportul adecvat de B12!

Dacă, de exemplu, zerul scade din cauza sensibilității alimentare, consideri că proteinele din ouă sunt scumpe, iar gustul cărnii de vită nu intră sau chiar ai evita resursele animale din motive teoretice, atunci apelează cu îndrăzneală la proteinele vegetale. Dintre acestea, mazărea și orezul sunt o soluție aproape perfectă, mai ales atunci când sunt împreună: pentru se completează perfect reciproc cu profilurile amino. Există, de asemenea, soluții destul de extreme, cum ar fi proteina din semințe de cânepă. Indicii de digestibilitate și absorbție sunt puțin mai slabi decât cei ai orezului sau proteinelor din mazăre, dar pot oferi în continuare o soluție destul de bună. Apoi, există exotice precum proteina din nucă de cocos, proteina din rodie sau proteina din dovleac: sună destul de interesant, dar împreună formează un mic triumvirat destul de bun. La sfârșitul listei - cel puțin în opinia noastră - soia fierbe: unele sunt deosebit de greu de digerat și utilizarea sa nu este reală, deci ar merita cu siguranță să fie evitată.